第二节
运动处方的基本内容

一、运动处方概述

体育锻炼可以达到预防疾病、治疗疾病和健身的作用。不同的身体状况应采取不同的锻炼方法，否则容易使人体受到伤害，尤其是那些身患疾病的人，必须严格按照运动处方进行体育医疗。

（一）运动处方的概念

20 世纪 50 年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念。1969 年，世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。运动处方的分类如表 2-1 所示。

（二）运动处方的内容

运动处方的内容一般包括五个方面：运动目的（强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等）、运动项目、运动强度、运动持续时间、运动频率。其中后四个方面被称为运动处方的四要素。

1.运动项目

即根据体育运动者的目的有针对性地选择的锻炼项目。例如，大学生为了预防和缓解神经衰弱，可以选择太极拳、瑜伽等放松舒缓的运动项目；为了完善形体，可以选择健美操、啦啦操等塑形健身的运动项目；为了增强耐力，可以选择游泳、长跑等有氧运动项目。

2.运动强度

一般用运动中的脉搏数反映运动的强度，准确测量运动中 10 秒的脉搏跳动次数，用这 10 秒的脉搏数乘以 6 即代表运动中的每分钟心率。在运动处方中要求达到个人的最适合运动心率。计算公式如下。

最大心率（次/分钟）= 220 -年龄（岁）

心力储备=最大心率-安静心率

最适合运动心率=心力储备×75% +安静心率

在有氧运动中，运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、登山时的坡度等。在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果和锻炼者的安全。应该按照个人的特点，确定锻炼时达到的强度和安全范围。

3.运动持续时间

在耐力运动处方中，主要采用“持续训练法”，规定有氧运动持续的时间。在力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的间隔时间等。

运动持续时间与运动强度相互影响，增加强度则运动时间会减短；反之，负荷减轻时则可以持续运动更久，持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会（ACSM）建议每天中等强度持续练习 30 ～ 60 分钟，每次活动能量消耗为 300千卡左右。

4.运动频率

运动频率即每周的运动次数。每周运动的次数要综合考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。一般而言，耐力锻炼，每次 20 ～ 60 分钟，每周 3 ～ 5 次即可；肌肉力量锻炼，隔日一次为好；柔韧性锻炼，至少应两天一次，且每次训练皆伸展 1 ～ 3 组。运动能力强、体力好的大学生运动次数可以适当增加，反之亦然。

二、常见的运动处方

（一）痔疮的运动处方

运动目的： 促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增强肌肉力量。

运动方式： ①仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提；②仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩做支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，放下时还原；③坐在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，同时站起，坐下时还原，肌肉放松；④两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀、腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作前、动作完成后要放松身体。

运动强度： 开始采取低强度，经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过渡，运动时最高心率控制在 140 次/分钟。

运动持续时间： 每次 30 ～ 40 分钟，坚持 1 个月。

运动频率： 每日 2 ～ 3 次。

注意事项： ①不食或少食辣椒、酒等刺激性食物；②取得较好效果后，要坚持防止复发；③每次便后，要坚持做 10 ～ 20 次提肛动作；④凡有剧痛的肛门裂、痔疮发炎、嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上锻炼。

（二）高血压患者运动处方

运动目的： ①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能；②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压；③降低血黏度和血液循环的代偿功能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程；④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况；⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。

运动方式： ①快走与慢跑，速度为 120 步/分钟（约 7 千米/时、2 米/秒）；②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车。

运动强度： 运动心率控制在 120 次/分钟以内，或者最大体力的 50%。

运动持续时间： 每次 60 分钟。

运动频率： 每周 3 次，持续 20 周。

注意事项： ①高血压患者运动时间应该避免在清晨和晚间；②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物；③控制体重改变饮食习惯，做到低盐低脂低糖；④保持良好的生活规律；⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复；⑥在运动中注意安全，防止运动损伤。

（三）各种身体不适者的运动处方

（1）伤风、感冒、鼻塞、流鼻涕、喉咙痛，但未有发热现象，仍然适宜做运动。

运动处方： 抱病在身，即使无碍于做运动，也应减少运动量，约相当于平日60%的运动量最为理想。如果感觉鼻塞情况开始好转，运动量可酌量增加；相反，就要减量。在服用抗生素药物期间，绝对不宜运动，因为这种药会加速心率，若运动会有危险。

（2）流行性感冒。若颈以下部位出现不适感，如咳得厉害、身体疼痛或胸口痛，应停止运动。

运动处方： 若感觉病情有好转，可逐渐恢复运动，但不宜操之过急，此时的运动量最多只能相当于平日的 40%。发热时做运动可能有损心脏和免疫系统。此时，身体需要的是休息，若继续消耗体力，势必拖慢身体的复原速度。

（3）时差综合征。时差会扰乱身体的生理时钟，令人有疲乏呆滞的感觉。运动有助于调整人的生理时钟。

运动处方： 经历长途飞行之后，应先休息一日让身体复原，然后再开始运动，以相当于平日一半的运动量为宜。疲倦可能表示身体的协调能力不如平日，因此，宜选择无需太多平衡或站立动作的简单运动。

三、运动处方的制订与实施

制订运动处方时，大学生要明确锻炼者心肺功能对运动负荷的反应，并以此为基础设置合适的运动目标，做到短期、中期和长期相结合。一方面是为了防止因运动负荷水平过高而造成对机体的损害；另一方面是为了避免因运动量过小而达不到锻炼目的。此外，运动项目的选择和确定应从大学生个人实际出发，以明确、具体、便于量化者为佳。大学生的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳及其他《国家体育锻炼标准》规定的项目等。

个人基本信息： 个人基本信息指姓名、性别、年龄、既往病史、训练经历、测试者的健身目的、所处环境等。例如，不曾训练过的人，进步幅度会较大；曾经长久训练过的人，进步则相对缓慢。

健康检查： 健康检查的目的是获取运动者在身体发育、机能水平及疾病状况等方面的基本信息，以便有针对性地确定运动项目、运动强度、运动频率等。健康检查主要包括心率、血压、心电图、摄氧量、验血、验尿等生理生化指标。

体质测试： 体质测试应在专业人员的指导和监督下进行，一般包括身体形态、心肺机能和身体素质三个方面。具体测试项目有身高、体重、肺活量、速度、力量、耐力、柔韧性等。 BTyxWGHfMbl8LVjcE42kYmfTC+MvdTWCeOxW7dHZntanMX+Z29gPhRgMabHwEsSU