第三节
合理营养与体重管理

一、合理营养与运动

（一）营养素

目前，已知人体所需的营养素有 40 余种，其中最主要的有以下七大类。

（1）蛋白质：构成人体组织不可或缺的物质，也是各种酶、抗体及某些激素的主要成分，能维持身体细胞的活动；主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等。

（2）脂类：可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），还可促进脂溶性维生素的吸收，能维持细胞结构和功能的完整性；主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类等）。

（3）碳水化合物：维持身体细胞的活动，是生物体最重要的能量来源，可维持正常血糖、肝糖原和肌糖原，以保证大脑活动、肝脏解毒活动和肌肉运动；主要来源于五谷类食物，每克碳水化合物可产生约 4 千卡热量。

（4）维生素：维持和调节生理机能的重要物质，既不是构成身体组织的原料，也非能量的来源，而是一种调节物质，调节体内各种生化的代谢；主要来源于蔬菜、水果等。

（5）矿物质：又称无机盐，是人体内无机物的总和，调节生理机能、建造和修补身体组织；主要来源蔬菜、水果等。

（6）水：机体维持正常代谢所需的物质，在体内起运输的作用，传递营养物质、代谢废物等，调节生理功能；主要来源饮品、汤等。

（7）膳食纤维：预防胃肠道疾病、维护胃肠道健康；主要来源各种植物性食物。

（二）合理营养

所谓合理营养，是指通过科学的烹调加工和合理的膳食搭配，向机体提供足够的营养素和能量，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体正常的生理需要，维持人体健康。一般要求三大营养素供热占总热能的百分比如下：蛋白质占10%～ 15%、脂肪占 20%～ 25%、碳水化合物占 60%～ 70%。其意义在于促进机体生长发育、预防疾病、增长智力、促进优生优育、增强机体免疫功能，进而达到健康的目的。合理营养要做到以下两个方面。

（1）膳食结构应合理多样。单一品种食物难以完全满足人体的需要，只有多样化，才能提供充足的营养素，以维持人体酶的系统性，增强抵抗力，预防疾病发生。我国传统饮食习惯以谷物为主，喜食杂粮，杂粮能够补充人体所需的纤维素，相对比较合理。最新的健康观念认为，制作膳食应做到荤素、粗细搭配。粗细合用，保障营养，多食用含维生素多的蔬菜、瓜果类，如芹菜、萝卜、白菜、春笋、橘子、核桃、杏仁等，多食高蛋白质、富含维生素及钙、铁等元素的食物。其中，维生素C、抗氧化维生素及微量元素，能软化人体血管，清除有害自由基，起到保护心肌的作用。适当摄入蛋白质，如鱼肉、牛羊肉、牛奶、豆制品等。少吃腌制、油炸及熏制食物，限制盐、肥肉、动物油及动物内脏的摄入。

（2）根据食材选择适当的烹制方法。不同食材有不同的加工方法，如蔬菜急火快炒可避免流失过多营养素；肉类、豆类等要充分加热，以利于消化；应注意色、香、味的呈现，有助于促进食欲；关键在于保证食物的质、量及搭配合理。

（三）体育运动与营养供给

体育运动和营养供给是维持和促进人体健康的主要因素，运动可以增强机体活动的功能，而营养是构成机体组织器官的物质基础。从事不同运动项目的锻炼者，由于其训练时在力量、耐力、爆发力、协调性、反应性等方面各有不同侧重，因此在运动营养方面有与之相应的不同特点与要求。

（1）速度性运动。短跑等速度性运动项目，其特点是体内高度缺氧，运动时能量主要由糖的无氧酵解供应，并在短时间内体内堆积大量酸性物质，对骨骼肌、血液循环和神经系统有不良影响。因此，其膳食中应含有丰富而易吸收的糖、维生素C、维生素B、磷等营养素，并增加蔬菜和水果的供给，使体内碱性储备充足，维持身体酸碱平衡。由于锻炼者在运动时肌肉剧烈收缩及神经高度紧张，所以应多摄入含蛋白质丰富的食物。

（2）力量性运动。举重、摔跤、投掷等力量性运动项目，要求肌肉有较大的力量和爆发力，神经肌肉协调性好，体内蛋白质代谢较快，同时热量消耗也较大。因此，其对蛋白质与B族维生素的需求较高。为了保证神经肌肉的正常功能，锻炼者应摄入高蛋白食物和丰富的碳水化合物，并增加蔬菜和水果的摄入量，对无机盐、糖和维生素C的补充也很重要。

（3）耐力性运动。长跑等耐力性运动项目的特点是运动时间长、无间歇、强度较小，热能与各种营养物质消耗大，能量代谢以有氧、氧化为主，运动营养素消耗量大，特别是在运动后期血糖降低、肌肉疲劳。因此，食物中应有充足的热能，应摄取足够的碳水化合物、蛋白质，以及含甲硫氨酸丰富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相应增加B族维生素和维生素C。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。

（4）球类运动。篮球、排球、足球等球类运动项目对身体各种素质要求较全面，注意力必须高度集中，反应要敏捷，对力量、速度、耐力的要求较高。因此，食物中的糖、蛋白质、磷、维生素B1 和维生素C等营养素的供给应充分，但比赛间歇不必进食，可服用少量含水果酸及维生素C的饮料。

（5）游泳运动。游泳运动中水的导热性大，人体在水中的散热增加，代谢强度和能量消耗大。所以，要求膳食的热量高，需要较多的脂肪和维生素A，以保持体温和保护皮肤。

（6）灵敏、技巧类运动。跳水、跳高和体操等灵巧类运动项目动作技术复杂，人体在运动中神经系统处于高度紧张状态，要求机体协调性高。为完成一些高难度动作，还要求控制体重和身体成分。因此，其营养特点为需要较多的蛋白质、维生素B、维生素C、钙和磷。

二、肥胖与体重管理

（一）健康体重与肥胖

1.健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。常用的判断健康体重的指标是体质指数。健康体重根据体重指数（BMI）计算，18 岁及以上成年人，在18.5 ～ 23.9 之间属于正常，低于 18.5 属体重不足，在 24 ～ 27.9 之间属于超重，大于等于 28 为肥胖。

体重过高和过低都不健康。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

2.肥胖

肥胖是指身体的脂肪组织超过了正常值，对健康造成损害的一种疾病。导致肥胖发生的原因还不明确，是遗传和环境因素共同作用的结果，主要由长期能量摄入与消耗不平衡造成。增加能量摄入的饮食行为（如进食量过大，过多摄入含糖饮料、甜食、油炸食品）及减少能量消耗的行为（长时间静坐、缺少体力活动和运动）是导致肥胖发生的主要原因。

肥胖能够引起高血压、高血脂、睡眠障碍等健康问题，影响身心健康。超重和肥胖主要是通过体重指数和腰围进行判断。终身保持健康的生活方式，尤其是保持健康的饮食习惯，减少静坐、经常运动，是预防和控制肥胖的最科学、有效的方法。

（二）体重控制

1.体重控制期间的膳食

减肥期间的膳食一般采用低盐、低糖、低脂的平衡膳食——DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）膳食，也叫减低高血压膳食。这种膳食在减肥和控制心脑血管疾病时也适用。DASH膳食强调摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）。

一些人为了达到快速减肥的效果，需要更多地限制能量摄入。这里应当注意：自己进行膳食控制的情况下，短时间内（一般是 1 ～ 2 周之内），女生一般每天能量摄入不应低于 1200 千卡，男生不应低于 1600 千卡。如果低于这个数值，就需要有医生的参与和监督了。因为长期过多限制能量和食物摄入，容易导致蛋白质和微量营养素缺乏（贫血、缺钙等）和代谢障碍，损害健康。

2.体重控制期间的行为指导与能量消耗

（1）静态生活型：每天只进行与日常生活（日常起居）相关的轻体力活动，进行的能让你出汗的活动不超过 30 分钟。能量需要：男生 2400 ～ 2600 千卡/天，女生 1800 ～ 2000 千卡/天。

（2）中等活跃型：除了日常的轻体力活动外，每天进行 30 ～ 60 分钟让你出汗的活动。能量需要：男生 2600 ～ 2800 千卡/天，女生 2000 ～ 2200 千卡/天。

（3）非常活跃型：每天除了日常的轻体力活动外，还进行超过 60 分钟让你出汗的活动。能量需要：男生 3000 ～ 3200 千卡/天，女生 2400 千卡/天。

3.体重控制期间的运动计划

减肥期间一般需要由医生来安排运动处方。以减肥为目的的运动处方强调多进行有氧运动，运动强度多采用中低强度（类似于快走和一般行走的强度），每次至少持续 1 小时，每周 3 ～ 5 次，最好每天进行。同时注意增加耐力训练，将有氧运动和耐力训练合理安排。

无论选择什么样的运动项目，采用中、低强度进行运动是关键。因为减肥不仅仅是减体重，更重要的是减体脂肪，而只有长时间中、低强度的运动，才能最大限度地消耗脂肪。减肥是一个长期过程，需要有目的、有计划地进行。

对于体力活动水平很低的肥胖者，选择运动疗法时应先易后难，先小运动量、后大运动量，先耐力、后力量；循序渐进、持之以恒，遵守自己的步调进行。一开始不要做剧烈的运动，运动处方立足于个人的能力和目前的活动水平，应考虑可行性和个人要求，避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜过快。运动结合饮食控制效果最好，水分的补充要充足。

当体重控制目标得以实现的时候，维持减重效果，防止体重反弹就显得非常重要了。保持健康饮食（多吃低油脂、低糖的食物），每天坚持进行中、高强度以上运动量的活动 30 分钟，是防止体重反弹的最佳方式。