第二节
运动与健康

一、健康概述

（一）健康的含义

1948 年，联合国世界卫生组织（WHO）成立时，在其《宪章》中指出：“健康不仅是无疾病或虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”1978 年国际初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》重申了上述观点，并指出健康是基本的人权。1989 年，世界卫生组织进一步深化了健康的概念，认为健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康，要求人们不应仅以躯体状态来评判一个人的健康，而应从这四个方面综合评判一个人的健康，如表 1-1 所示。

（二）衡量人体健康的标准

近年来，为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的 10 条标准，具体如下。

（1）精力充沛，能从容应对日常生活、工作与学习。

（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，与人和谐相处。

（3）善于休息，睡眠质量好。

（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化。

（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力。

（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调。

（7）眼睛明亮，思维反应敏捷。

（8）牙齿清洁，无损伤、无病痛，牙龈无出血。

（9）头发光泽，无头屑。

（10）走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。

（三）影响健康的因素

健康由多种因素互相影响、互相制约。正常人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人体健康。

世界卫生组织的一项研究结果提示：个人的健康和寿命 60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件，并且强调要加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。

（四）亚健康

亚健康状态又叫作“第三状态”或“灰色状态”，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，是指机体在内外环境的不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。

1.亚健康的常见表现

亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在生理上的表现为：疲劳、乏力，活动时气短、出汗和机体酸痛等；在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等。

2.产生亚健康的常见原因

结合大学生的特点以及相关因素，造成亚健康的主要原因有以下几个方面。

（1）学习与就业压力大。大学生学业负担较重，学习压力大，加之社会就业压力大，很多学生又缺乏正确的就业观念，对自己的前途感到很渺茫，容易产生心理负担，最终导致亚健康。

（2）心理因素。心理素质的脆弱与个性缺陷是大学生出现亚健康的心理因素，往往引发相应的亚健康状态。

（3）生活习惯不良。大学生的亚健康状态与个人生活习惯直接或间接相关。

3.亚健康的预防

从本质上说，亚健康与不良生活及行为关系密切。可通过以下几点预防亚健康。

（1）要有健康的心态，不要过分固执和以自我为中心，不要自寻烦恼，要宽容和忍让，保持平和的心态。

（2）养成良好的作息习惯，注意劳逸结合，一般都要保证每天 8 小时的睡眠，这样才能消除疲劳，使精神和体力得到好的恢复。

（3）切忌不良嗜好，纠正不良行为，如吸烟、酗酒等。

（4）要定时定量地吃饭，膳食营养搭配合理。

（5）积极参加体育锻炼，多进行户外运动。

二、运动与生理健康

生理健康是指人体生理功能上的健康状态，运动能够对人体各大系统、器官、组织产生直接刺激和影响，促进人体生理健康水平的整体提高。

（一）运动有利于提高神经系统的机能

神经系统是由众多的神经细胞组成的庞大而复杂的信息网络，能够联络和调节机体的各系统和器官的功能，在人的机体功能调节系统中起着主导作用。研究表明，大脑耗氧量占全身耗氧量的 20%～ 25%，长时间的脑力劳动会导致人因为供血不足和缺氧而头晕脑胀。进行运动，尤其是在新鲜的空气中开展运动，可以提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和细胞的耐久力，使得神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应，从而改善大脑供血不足的情况，使大脑消除疲劳，恢复活力。

运动还可以改善神经系统的调节功能，提升其对复杂变化的判断和反应能力，使其能及时作出协调、准确和迅速的反应。经常参加运动能够加强神经系统兴奋和抑制的交替转移过程，从而改善大脑皮层神经系统的均衡性和准确性，提高脑细胞工作的灵活性、协调性、反应速度、耐受能力等，从而有效地节省体力，减少体能的消耗。

（二）运动有利于改善血液循环系统的机能

血液循环系统是由心脏和血管（包括动脉、静脉和毛细血管）组成的遍布全身的管道系统，血液在这个封闭的管道系统里循环流动，为人体的各个组织细胞提供营养物质和氧气。

（1）经常运动可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大，并减少每分钟的心跳次数。研究表明，运动员的心跳每分钟比一般人少 10 次，那么一天心脏就能少跳 14400 次，这就大大减轻心脏负担，使心脏得到更多休息。

（2）经常运动能促进心肌细胞内的蛋白质合成，促使心肌纤维增粗，心壁增厚，每搏输出量加大，使血液的数量增加并提高其质量。研究表明，在安静状态下，健康成人心脏的每搏输出量为 70 毫升，而经常运动者可达 90 毫升。

（3）运动可以增加血管壁的弹性，并促使大量毛细血管开放，大大加快能量供应，提高新陈代谢水平。

（4）运动可以显著降低血脂（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）含量、改善血脂质量，在遏制肥胖、健美形体的同时，能有效地防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病。

（5）运动可以降低血压，舒缓心搏，预防心血管疾病。病理学家通过解剖发现，经常运动的人患动脉硬化的概率要远远低于不常运动的人。

（6）运动能使血液中红细胞含量增加，增强血液对营养物质和氧气的运输能力。合理的运动可以增加血液中白细胞的数量、强化白细胞功能，特别是可以增加白细胞中具有重要作用的淋巴细胞的数量，这对于提高机体的预防疾病能力至关重要。运动还可以提高体内的免疫球蛋白水平，亦可有效地提升机体抗病、防病的能力。

（三）运动有利于增强运动系统的机能

运动系统由骨、骨连结和骨骼肌组成，用于支撑人的身体并保护各器官的系统运作。运动能够增强运动系统的准确性、协调性和灵活性，使人有条不紊、准确敏捷地完成各种复杂的动作。

（1）运动可使骨密质增厚，骨小梁排列更加规则整齐，促使青少年骨的长径生长速度加快，直径增大，能极大地增强骨的坚固性和抗弯、抗折、抗压能力。同时，运动可促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松。

（2）运动可使肌肉的效能增强、体积和弹性增加。具体表现为肌纤维变粗、体积增大、弹性增加，肌肉力量、活动的能力和耐力相应提升。

（3）经常性的运动可以增强关节周围肌肉的力量和韧带的柔韧性，增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而增加关节活动的幅度和牢固程度，减少各种外伤和关节损伤。

（四）运动有利于完善呼吸系统的机能

呼吸系统由呼吸道（鼻、喉、气管和支气管）和肺组成，运动能够锻炼呼吸肌，增加肺活量和呼吸深度，提升人体呼吸系统的氧气吸收能力。

（1）运动中的一些伸展扩胸运动可使呼吸肌力量增强，胸围增大，增强呼吸功能。

（2）运动可以增加肺活量（人体尽力吸气后再尽力呼出的气体总量）和肺通气量（每分钟尽力呼出或吸入肺内的气体总量）。运动能扩大胸廓，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。实验证实，经常参加运动的人，肺活量可增加1000 毫升左右，肺通气量可达 100 升/分钟以上，高于一般人。

（3）人体在进行运动时需要大量吸入氧气和排出二氧化碳，这就要求呼吸肌加强收缩，使肺泡充分张开，加大呼吸深度，从而有效地提高肺的通气效率。由于吸进的氧气多，呼吸肌有较长时间休息，人体能够承受更大强度的运动量。

（五）运动有利于强健消化系统的功能

消化系统由消化管和消化腺两大部分组成，消化系统的功能就是消化食物，吸取营养物质，排出废物。人体必须不断地从外界摄取营养物质，满足新陈代谢的需要，才能维持生命活动。经常进行运动能促进胃肠蠕动，增加消化液分泌量，在提高食欲的同时增强吸收能力。

三、运动与心理健康

现代医学证实，人们心理状态的异常变化可能会导致心身症，又称精神生理反应。它最初表现为自主神经和内脏系统的功能性改变，继而发展为躯体的功能失调，甚至发生组织结构的损害，如溃疡、偏头痛、心悸等。而积极的心理状态能保持和增进健康，对疾病的治疗、痊愈也有显著作用。

（一）运动有助于改善情绪状态

在繁重的学习压力下，有些大学生经常会产生忧愁、紧张和压抑等情绪，参加体育活动可以转变个体不愉快的意识和情绪。因为运动能够提高人的情绪唤醒水平。唤醒水平是指一个人情绪兴奋的水平，当达到一定的运动负荷时就会使唤醒水平提高，使人精神振奋、乐观自信、充满活力。

（二）运动有助于培养意志品质

意志品质是指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育运动中需要不断克服各种客观困难（如气候条件的变化、动作的难度、运动损伤等）和主观困难（如惰性、胆怯、畏惧等），坚持参加体育活动可以培养坚强的意志品质，并且能够将其迁移到学习、生活和其他工作中去。

（三）运动有助于培养人际交往能力

人际交往是指在社会活动中人与人之间进行信息交流和情感沟通的联系过程。人际交往能力强是一个人心理健康的重要标志之一。经常参加体育运动有助于培养大学生的人际交往能力。因为很多体育运动项目是以集体参与的方式进行的，参加运动的过程就是一个与他人紧密协作和配合的过程。

（四）运动有助于防治心理卫生问题和心理障碍

体育锻炼被公认为是一种有效的心理治疗方法。国外的一项调查显示，在1750 名心理医生中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将体育锻炼作为一种治疗方法来消除焦虑症。由于学习压力和其他方面的挫折因素，导致焦虑症和抑郁症成为大学生常见的心理疾病，而通过体育运动可以缓减或消除这些心理疾病。