第二节
运动与健康

一、健康概述

（一）健康的含义

1948 年，联合国世界卫生组织（WHO）成立时，在其《宪章》中指出：“健康不仅是无疾病或虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”1978 年国际初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》重申了上述观点，并指出健康是基本的人权。1989 年，世界卫生组织进一步深化了健康的概念，认为健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康，要求人们不应仅以躯体状态来评判一个人的健康，而应从这四个方面综合评判一个人的健康，如表 1-1 所示。

（二）衡量人体健康的标准

近年来，为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的 10 条标准，具体如下。

（1）精力充沛，能从容应对日常生活、工作与学习。

（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，与人和谐相处。

（3）善于休息，睡眠质量好。

（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化。

（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力。

（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调。

（7）眼睛明亮，思维反应敏捷。

（8）牙齿清洁，无损伤、无病痛，牙龈无出血。

（9）头发光泽，无头屑。

（10）走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。

（三）影响健康的因素

健康由多种因素互相影响、互相制约。正常人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人体健康。

世界卫生组织的一项研究结果提示：个人的健康和寿命 60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件，并且强调要加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。

（四）亚健康

亚健康状态又叫作“第三状态”或“灰色状态”，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，是指机体在内外环境的不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。

1.亚健康的常见表现

亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在生理上的表现为：疲劳、乏力，活动时气短、出汗和机体酸痛等；在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等。

2.产生亚健康的常见原因

结合大学生的特点以及相关因素，造成亚健康的主要原因有以下几个方面。

（1）学习与就业压力大。大学生学业负担较重，学习压力大，加之社会就业压力大，很多学生又缺乏正确的就业观念，对自己的前途感到很渺茫，容易产生心理负担，最终导致亚健康。

（2）心理因素。心理素质的脆弱与个性缺陷是大学生出现亚健康的心理因素，往往引发相应的亚健康状态。

（3）生活习惯不良。大学生的亚健康状态与个人生活习惯直接或间接相关。

3.亚健康的预防

从本质上说，亚健康与不良生活及行为关系密切。可通过以下几点预防亚健康。

（1）要有健康的心态，不要过分固执和以自我为中心，不要自寻烦恼，要宽容和忍让，保持平和的心态。

（2）养成良好的作息习惯，注意劳逸结合，一般都要保证每天 8 小时的睡眠，这样才能消除疲劳，使精神和体力得到好的恢复。

（3）切忌不良嗜好，纠正不良行为，如吸烟、酗酒等。

（4）要定时定量地吃饭，膳食营养搭配合理。

（5）积极参加体育锻炼，多进行户外运动。

二、运动与生理健康

生理健康是指人体生理功能上的健康状态，运动能够对人体各大系统、器官、组织产生直接刺激和影响，促进人体生理健康水平的整体提高。

（一）运动有利于提高神经系统的机能

神经系统是由众多的神经细胞组成的庞大而复杂的信息网络，能够联络和调节机体的各系统和器官的功能，在人的机体功能调节系统中起着主导作用。研究表明，大脑耗氧量占全身耗氧量的 20%～ 25%，长时间的脑力劳动会导致人因为供血不足和缺氧而头晕脑胀。进行运动，尤其是在新鲜的空气中开展运动，可以提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和细胞的耐久力，使得神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应，从而改善大脑供血不足的情况，使大脑消除疲劳，恢复活力。

运动还可以改善神经系统的调节功能，提升其对复杂变化的判断和反应能力，使其能及时作出协调、准确和迅速的反应。经常参加运动能够加强神经系统兴奋和抑制的交替转移过程，从而改善大脑皮层神经系统的均衡性和准确性，提高脑细胞工作的灵活性、协调性、反应速度、耐受能力等，从而有效地节省体力，减少体能的消耗。

（二）运动有利于改善血液循环系统的机能

血液循环系统是由心脏和血管（包括动脉、静脉和毛细血管）组成的遍布全身的管道系统，血液在这个封闭的管道系统里循环流动，为人体的各个组织细胞提供营养物质和氧气。

（1）经常运动可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大，并减少每分钟的心跳次数。研究表明，运动员的心跳每分钟比一般人少 10 次，那么一天心脏就能少跳 14400 次，这就大大减轻心脏负担，使心脏得到更多休息。

（2）经常运动能促进心肌细胞内的蛋白质合成，促使心肌纤维增粗，心壁增厚，每搏输出量加大，使血液的数量增加并提高其质量。研究表明，在安静状态下，健康成人心脏的每搏输出量为 70 毫升，而经常运动者可达 90 毫升。

（3）运动可以增加血管壁的弹性，并促使大量毛细血管开放，大大加快能量供应，提高新陈代谢水平。

（4）运动可以显著降低血脂（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）含量、改善血脂质量，在遏制肥胖、健美形体的同时，能有效地防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病。

（5）运动可以降低血压，舒缓心搏，预防心血管疾病。病理学家通过解剖发现，经常运动的人患动脉硬化的概率要远远低于不常运动的人。

（6）运动能使血液中红细胞含量增加，增强血液对营养物质和氧气的运输能力。合理的运动可以增加血液中白细胞的数量、强化白细胞功能，特别是可以增加白细胞中具有重要作用的淋巴细胞的数量，这对于提高机体的预防疾病能力至关重要。运动还可以提高体内的免疫球蛋白水平，亦可有效地提升机体抗病、防病的能力。

（三）运动有利于增强运动系统的机能

运动系统由骨、骨连结和骨骼肌组成，用于支撑人的身体并保护各器官的系统运作。运动能够增强运动系统的准确性、协调性和灵活性，使人有条不紊、准确敏捷地完成各种复杂的动作。

（1）运动可使骨密质增厚，骨小梁排列更加规则整齐，促使青少年骨的长径生长速度加快，直径增大，能极大地增强骨的坚固性和抗弯、抗折、抗压能力。同时，运动可促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松。

（2）运动可使肌肉的效能增强、体积和弹性增加。具体表现为肌纤维变粗、体积增大、弹性增加，肌肉力量、活动的能力和耐力相应提升。

（3）经常性的运动可以增强关节周围肌肉的力量和韧带的柔韧性，增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而增加关节活动的幅度和牢固程度，减少各种外伤和关节损伤。

（四）运动有利于完善呼吸系统的机能

呼吸系统由呼吸道（鼻、喉、气管和支气管）和肺组成，运动能够锻炼呼吸肌，增加肺活量和呼吸深度，提升人体呼吸系统的氧气吸收能力。

（1）运动中的一些伸展扩胸运动可使呼吸肌力量增强，胸围增大，增强呼吸功能。

（2）运动可以增加肺活量（人体尽力吸气后再尽力呼出的气体总量）和肺通气量（每分钟尽力呼出或吸入肺内的气体总量）。运动能扩大胸廓，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。实验证实，经常参加运动的人，肺活量可增加1000 毫升左右，肺通气量可达 100 升/分钟以上，高于一般人。

（3）人体在进行运动时需要大量吸入氧气和排出二氧化碳，这就要求呼吸肌加强收缩，使肺泡充分张开，加大呼吸深度，从而有效地提高肺的通气效率。由于吸进的氧气多，呼吸肌有较长时间休息，人体能够承受更大强度的运动量。

（五）运动有利于强健消化系统的功能

消化系统由消化管和消化腺两大部分组成，消化系统的功能就是消化食物，吸取营养物质，排出废物。人体必须不断地从外界摄取营养物质，满足新陈代谢的需要，才能维持生命活动。经常进行运动能促进胃肠蠕动，增加消化液分泌量，在提高食欲的同时增强吸收能力。

三、运动与心理健康

现代医学证实，人们心理状态的异常变化可能会导致心身症，又称精神生理反应。它最初表现为自主神经和内脏系统的功能性改变，继而发展为躯体的功能失调，甚至发生组织结构的损害，如溃疡、偏头痛、心悸等。而积极的心理状态能保持和增进健康，对疾病的治疗、痊愈也有显著作用。

（一）运动有助于改善情绪状态

在繁重的学习压力下，有些大学生经常会产生忧愁、紧张和压抑等情绪，参加体育活动可以转变个体不愉快的意识和情绪。因为运动能够提高人的情绪唤醒水平。唤醒水平是指一个人情绪兴奋的水平，当达到一定的运动负荷时就会使唤醒水平提高，使人精神振奋、乐观自信、充满活力。

（二）运动有助于培养意志品质

意志品质是指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育运动中需要不断克服各种客观困难（如气候条件的变化、动作的难度、运动损伤等）和主观困难（如惰性、胆怯、畏惧等），坚持参加体育活动可以培养坚强的意志品质，并且能够将其迁移到学习、生活和其他工作中去。

（三）运动有助于培养人际交往能力

人际交往是指在社会活动中人与人之间进行信息交流和情感沟通的联系过程。人际交往能力强是一个人心理健康的重要标志之一。经常参加体育运动有助于培养大学生的人际交往能力。因为很多体育运动项目是以集体参与的方式进行的，参加运动的过程就是一个与他人紧密协作和配合的过程。

（四）运动有助于防治心理卫生问题和心理障碍

体育锻炼被公认为是一种有效的心理治疗方法。国外的一项调查显示，在1750 名心理医生中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将体育锻炼作为一种治疗方法来消除焦虑症。由于学习压力和其他方面的挫折因素，导致焦虑症和抑郁症成为大学生常见的心理疾病，而通过体育运动可以缓减或消除这些心理疾病。

第三节
合理营养与体重管理

一、合理营养与运动

（一）营养素

目前，已知人体所需的营养素有 40 余种，其中最主要的有以下七大类。

（1）蛋白质：构成人体组织不可或缺的物质，也是各种酶、抗体及某些激素的主要成分，能维持身体细胞的活动；主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等。

（2）脂类：可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），还可促进脂溶性维生素的吸收，能维持细胞结构和功能的完整性；主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类等）。

（3）碳水化合物：维持身体细胞的活动，是生物体最重要的能量来源，可维持正常血糖、肝糖原和肌糖原，以保证大脑活动、肝脏解毒活动和肌肉运动；主要来源于五谷类食物，每克碳水化合物可产生约 4 千卡热量。

（4）维生素：维持和调节生理机能的重要物质，既不是构成身体组织的原料，也非能量的来源，而是一种调节物质，调节体内各种生化的代谢；主要来源于蔬菜、水果等。

（5）矿物质：又称无机盐，是人体内无机物的总和，调节生理机能、建造和修补身体组织；主要来源蔬菜、水果等。

（6）水：机体维持正常代谢所需的物质，在体内起运输的作用，传递营养物质、代谢废物等，调节生理功能；主要来源饮品、汤等。

（7）膳食纤维：预防胃肠道疾病、维护胃肠道健康；主要来源各种植物性食物。

（二）合理营养

所谓合理营养，是指通过科学的烹调加工和合理的膳食搭配，向机体提供足够的营养素和能量，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体正常的生理需要，维持人体健康。一般要求三大营养素供热占总热能的百分比如下：蛋白质占10%～ 15%、脂肪占 20%～ 25%、碳水化合物占 60%～ 70%。其意义在于促进机体生长发育、预防疾病、增长智力、促进优生优育、增强机体免疫功能，进而达到健康的目的。合理营养要做到以下两个方面。

（1）膳食结构应合理多样。单一品种食物难以完全满足人体的需要，只有多样化，才能提供充足的营养素，以维持人体酶的系统性，增强抵抗力，预防疾病发生。我国传统饮食习惯以谷物为主，喜食杂粮，杂粮能够补充人体所需的纤维素，相对比较合理。最新的健康观念认为，制作膳食应做到荤素、粗细搭配。粗细合用，保障营养，多食用含维生素多的蔬菜、瓜果类，如芹菜、萝卜、白菜、春笋、橘子、核桃、杏仁等，多食高蛋白质、富含维生素及钙、铁等元素的食物。其中，维生素C、抗氧化维生素及微量元素，能软化人体血管，清除有害自由基，起到保护心肌的作用。适当摄入蛋白质，如鱼肉、牛羊肉、牛奶、豆制品等。少吃腌制、油炸及熏制食物，限制盐、肥肉、动物油及动物内脏的摄入。

（2）根据食材选择适当的烹制方法。不同食材有不同的加工方法，如蔬菜急火快炒可避免流失过多营养素；肉类、豆类等要充分加热，以利于消化；应注意色、香、味的呈现，有助于促进食欲；关键在于保证食物的质、量及搭配合理。

（三）体育运动与营养供给

体育运动和营养供给是维持和促进人体健康的主要因素，运动可以增强机体活动的功能，而营养是构成机体组织器官的物质基础。从事不同运动项目的锻炼者，由于其训练时在力量、耐力、爆发力、协调性、反应性等方面各有不同侧重，因此在运动营养方面有与之相应的不同特点与要求。

（1）速度性运动。短跑等速度性运动项目，其特点是体内高度缺氧，运动时能量主要由糖的无氧酵解供应，并在短时间内体内堆积大量酸性物质，对骨骼肌、血液循环和神经系统有不良影响。因此，其膳食中应含有丰富而易吸收的糖、维生素C、维生素B、磷等营养素，并增加蔬菜和水果的供给，使体内碱性储备充足，维持身体酸碱平衡。由于锻炼者在运动时肌肉剧烈收缩及神经高度紧张，所以应多摄入含蛋白质丰富的食物。

（2）力量性运动。举重、摔跤、投掷等力量性运动项目，要求肌肉有较大的力量和爆发力，神经肌肉协调性好，体内蛋白质代谢较快，同时热量消耗也较大。因此，其对蛋白质与B族维生素的需求较高。为了保证神经肌肉的正常功能，锻炼者应摄入高蛋白食物和丰富的碳水化合物，并增加蔬菜和水果的摄入量，对无机盐、糖和维生素C的补充也很重要。

（3）耐力性运动。长跑等耐力性运动项目的特点是运动时间长、无间歇、强度较小，热能与各种营养物质消耗大，能量代谢以有氧、氧化为主，运动营养素消耗量大，特别是在运动后期血糖降低、肌肉疲劳。因此，食物中应有充足的热能，应摄取足够的碳水化合物、蛋白质，以及含甲硫氨酸丰富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相应增加B族维生素和维生素C。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。

（4）球类运动。篮球、排球、足球等球类运动项目对身体各种素质要求较全面，注意力必须高度集中，反应要敏捷，对力量、速度、耐力的要求较高。因此，食物中的糖、蛋白质、磷、维生素B1 和维生素C等营养素的供给应充分，但比赛间歇不必进食，可服用少量含水果酸及维生素C的饮料。

（5）游泳运动。游泳运动中水的导热性大，人体在水中的散热增加，代谢强度和能量消耗大。所以，要求膳食的热量高，需要较多的脂肪和维生素A，以保持体温和保护皮肤。

（6）灵敏、技巧类运动。跳水、跳高和体操等灵巧类运动项目动作技术复杂，人体在运动中神经系统处于高度紧张状态，要求机体协调性高。为完成一些高难度动作，还要求控制体重和身体成分。因此，其营养特点为需要较多的蛋白质、维生素B、维生素C、钙和磷。

二、肥胖与体重管理

（一）健康体重与肥胖

1.健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。常用的判断健康体重的指标是体质指数。健康体重根据体重指数（BMI）计算，18 岁及以上成年人，在18.5 ～ 23.9 之间属于正常，低于 18.5 属体重不足，在 24 ～ 27.9 之间属于超重，大于等于 28 为肥胖。

体重过高和过低都不健康。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

2.肥胖

肥胖是指身体的脂肪组织超过了正常值，对健康造成损害的一种疾病。导致肥胖发生的原因还不明确，是遗传和环境因素共同作用的结果，主要由长期能量摄入与消耗不平衡造成。增加能量摄入的饮食行为（如进食量过大，过多摄入含糖饮料、甜食、油炸食品）及减少能量消耗的行为（长时间静坐、缺少体力活动和运动）是导致肥胖发生的主要原因。

肥胖能够引起高血压、高血脂、睡眠障碍等健康问题，影响身心健康。超重和肥胖主要是通过体重指数和腰围进行判断。终身保持健康的生活方式，尤其是保持健康的饮食习惯，减少静坐、经常运动，是预防和控制肥胖的最科学、有效的方法。

（二）体重控制

1.体重控制期间的膳食

减肥期间的膳食一般采用低盐、低糖、低脂的平衡膳食——DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）膳食，也叫减低高血压膳食。这种膳食在减肥和控制心脑血管疾病时也适用。DASH膳食强调摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）。

一些人为了达到快速减肥的效果，需要更多地限制能量摄入。这里应当注意：自己进行膳食控制的情况下，短时间内（一般是 1 ～ 2 周之内），女生一般每天能量摄入不应低于 1200 千卡，男生不应低于 1600 千卡。如果低于这个数值，就需要有医生的参与和监督了。因为长期过多限制能量和食物摄入，容易导致蛋白质和微量营养素缺乏（贫血、缺钙等）和代谢障碍，损害健康。

2.体重控制期间的行为指导与能量消耗

（1）静态生活型：每天只进行与日常生活（日常起居）相关的轻体力活动，进行的能让你出汗的活动不超过 30 分钟。能量需要：男生 2400 ～ 2600 千卡/天，女生 1800 ～ 2000 千卡/天。

（2）中等活跃型：除了日常的轻体力活动外，每天进行 30 ～ 60 分钟让你出汗的活动。能量需要：男生 2600 ～ 2800 千卡/天，女生 2000 ～ 2200 千卡/天。

（3）非常活跃型：每天除了日常的轻体力活动外，还进行超过 60 分钟让你出汗的活动。能量需要：男生 3000 ～ 3200 千卡/天，女生 2400 千卡/天。

3.体重控制期间的运动计划

减肥期间一般需要由医生来安排运动处方。以减肥为目的的运动处方强调多进行有氧运动，运动强度多采用中低强度（类似于快走和一般行走的强度），每次至少持续 1 小时，每周 3 ～ 5 次，最好每天进行。同时注意增加耐力训练，将有氧运动和耐力训练合理安排。

无论选择什么样的运动项目，采用中、低强度进行运动是关键。因为减肥不仅仅是减体重，更重要的是减体脂肪，而只有长时间中、低强度的运动，才能最大限度地消耗脂肪。减肥是一个长期过程，需要有目的、有计划地进行。

对于体力活动水平很低的肥胖者，选择运动疗法时应先易后难，先小运动量、后大运动量，先耐力、后力量；循序渐进、持之以恒，遵守自己的步调进行。一开始不要做剧烈的运动，运动处方立足于个人的能力和目前的活动水平，应考虑可行性和个人要求，避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜过快。运动结合饮食控制效果最好，水分的补充要充足。

当体重控制目标得以实现的时候，维持减重效果，防止体重反弹就显得非常重要了。保持健康饮食（多吃低油脂、低糖的食物），每天坚持进行中、高强度以上运动量的活动 30 分钟，是防止体重反弹的最佳方式。