热量高不代表营养价值高
营养和热量并不是一回事。有个词叫“营养密度”,指的是相同热量下营养素的浓度。
热量高,营养少,就叫营养密度低;热量低,营养多,就叫营养密度高。
这样讲大家就清楚了吧?
肥胖的人喜欢奶茶、烤肉、油炸食品等,这些东西热量很高,但是营养素并不多,都是营养密度低的食物,也可以称为垃圾食品。
瘦的人虽然吃的东西也不少,但大多是瘦肉、蔬菜、粗粮、牛奶、鸡蛋等,热量不高,营养素很全面,都是营养密度高的食物。
一个人长期吃营养密度高的食物,大概率胖不起来。
热量超标,对以心脏为主的器官都有负面影响。营养不良,身体的发育和正常运转会受影响。两者相加,不但身体肥胖、负担重,还会导致身体的正常功能受损及代谢能力下降。
长此以往,没有哪个胖子是身体健康的——营养不良的人怎么会身体健康?
所以说,不要觉得长胖是伙食太好,反而是伙食很差——营养密度差!
那么大家知道减肥应该怎么做了吧?就是要减热量、补营养,多吃营养密度高的食物。
大家仔细回想一下,健康的减肥食谱里是不是都有牛奶、豆浆、鸡蛋、瘦肉、蔬菜、粗粮、坚果等营养密度高的食物?
只要你每天吃的都是这些健康食物,哪怕你吃得再多,也不会胖,反而还会慢慢瘦下来。
所以,“肥胖是因为营养过剩”是一句谎言,真相是肥胖者大多营养不良,热量过剩。
让你长胖的不是主食,而是糖油混合物
这个谎言已经流行很久了,至今仍有无数人信奉它、执行它。
很多人来到我的门诊,跟我说:“邱医生,我每天都不吃主食啊,怎么还是胖呢?”
我通常会告诉他们:“减肥,不可以只看单一的食物,我们更需要重视整体的饮食结构。”
很多人吃主食容易长胖,是因为吃的只有主食,缺乏蛋白质,那么就会造成碳水化合物的供能比例过高。
同时,我们必须关注另一个现象,一个人不可能只吃主食而不吃配菜。
比如炒粉、炒面、红油面、盖浇饭,通常它们的配菜或者汤汁口味都很重,并且含有大量的脂肪。
吃这些食物时供能结构就变成了碳水化合物和脂肪,而这些食物就是我们俗称的糖油混合物。这种饮食结构是最容易令人长胖的。
所以,让你长胖的并不是主食,而是糖油混合物。
因此,我们要做的并不是不吃主食,而是改变糖油混合物的饮食结构,方法就是多肉少油。
多肉指的是增加瘦肉类食物的摄入,比如鱼肉、虾肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉,只要是去皮的瘦肉,包括猪肉,都可以放心吃。
少油就是要去皮去肥,而且在做菜的时候,要控制额外使用的食用油——因为瘦肉里面已经有不少油了。
完全戒主食是不理智的,对减肥也不会有太好的效果。可能在刚开始戒主食的时候,你的体重会快速下降,但那只是脱水的表现。
具体的原因是,碳水化合物进入体内转化为糖原,糖原在体内和水分以1∶3的比例储存。当你戒主食之后,糖原含量下降,水分也会快速减少,造成体重快速下降的假象。
但是随着时间的推移,水分不可能持续丢失,人体反而可能因为缺水而出现缺水性水肿,这样一来体重就会停止下降甚至反弹。
而且长时间不吃主食也会让身体缺乏营养,因为主食里不只有碳水化合物,还有很多人体需要的微量元素。到时候你就会发现,自己变得情绪烦躁、疲倦无力、狂掉头发、月经紊乱甚至卵巢早衰。
所以,戒主食是一个短效、短视的方法,只能满足临时性的减肥需求,不可长期持续,这个方法的远期效果不理想而且对身体有害。这样做相当于大脑接受了这个谎言,然后用健康交了智商税。
另外,目前社会上很流行断糖,但是断糖应该是减少工业糖、精制糖等的摄入,比如奶茶、蛋糕、饮料里面的糖分,而不是主食里面的淀粉。
现代人的身体状况不断变差,并不是因为摄入的主食过多,而是近几十年来,摄入的高糖垃圾食品越来越多。
有些人一边戒主食,一边喝饮料、吃零食,这样做简直是掩耳盗铃、自欺欺人。
那么,我们应该如何正确食用主食呢?我的建议是粗细搭配,饭肉均衡。
粗细搭配指的是早餐吃粗粮,午餐吃细粮,晚餐不吃主食或者粗细结合。
具体来说就是早餐吃玉米、红薯、麦片、全麦面包等粗粮;午餐吃米饭、馒头、面条等细粮;晚餐可以不吃主食或者吃杂粮饭(粗粮与细粮比例为1∶2或者1∶1均可)。
饭肉均衡指的是早餐吃粗粮,但是必须搭配牛奶、豆浆和鸡蛋、肉类,组成“碳水化合物+蛋白质”的组合;午餐虽然吃米饭、馒头、面条,但是必须保证主食和肉食体积大致1∶1的比例,吃多少饭就吃多少肉,既能吃饱,又能营养均衡;晚餐可以不吃主食或者吃杂粮饭,但必须吃肉类,肉类的总量接近午餐的肉类总量。
同时,不要忘记,肉类指的是去皮、少油的瘦肉。另外,蔬菜也是必不可少的,每天要吃300~400克蔬菜,如果正餐吃的蔬菜不够,可以拿黄瓜、西红柿当零食来补充。
这样的饮食结构不但会让你持续变瘦,还能让你营养均衡,气色越来越好。
只有这样,才能健康地变瘦、变美。
睡前吃东西并不影响减肥
问一个问题:如果你在减肥期间,早饭和午饭都是按照健康减脂餐的标准吃的,但是因为工作太忙错过了晚饭时间,直到晚上10点,才有时间吃东西,可是这时离你睡觉只有1个小时了,你还能吃吗?
减肥的时候,细节很重要,但是过于重视一些无意义的细节,则会让人焦虑。
我在诊所出诊时就经常被问到这个问题:“邱医生,我听说睡前4小时不能吃东西,否则1天的减肥努力就会白费,是真的吗?”
我的答案很简单:假的。
这种说法并无依据,睡前吃东西并不影响减肥,影响减肥的主要因素是全天的食物总量。也就是说,如果你白天基本上没怎么吃东西,晚上吃点儿夜宵肯定不会让你变胖,反而会让你睡得更好。
有太多人为了减肥饿得睡不着觉,这反而影响了后续的减肥计划。所以,在减肥的时候,你更应该做的是关注和安排自己一整天的饮食,而不是纠结睡前4小时能不能吃东西。
我们回到开篇的问题:晚上10点还能吃东西吗?当然能吃——别吃烧烤、喝奶茶就行了。
吃什么比较好呢?你可以喝一杯牛奶,加一份坚果,加几片牛肉干,再来点儿水果。
你也可以给自己煮一碗面,放一小把面,煮一两个荷包蛋,放点儿青菜。
吃完以后,舒舒服服睡觉去,完全不必担心你的减肥计划被破坏。
当然,这样的安排,是基于你的早餐和午餐是按照健康减脂餐的标准吃的。
如果你早、午、晚三餐都吃得挺多、挺饱,晚上又饿了,还想吃,那就另当别论。
这个时候,你应该洗个澡,然后刷个牙、喝杯水,早点儿睡觉。
还有一点我们需要注意,如果你三餐都是正常吃的,但晚上却饿了,这是为什么呢?这可能有3个原因:
1.睡得太晚了。你的睡觉时间跟晚餐时间间隔太久,这样正常人都会饿,所以你应该尽量早睡,要知道,晚睡可是长胖的元凶之一。
2.白天吃得太少了。很多人为了减肥,把三餐安排得过度严苛,把自律变成了自虐,导致全天的热量和营养摄入不足,那么身体就会在晚上向你发出抗议。久而久之,你的胃还可能会被饿出病来。
3.吃得太咸了。大脑是一个很神奇的器官,它很难分辨饥饿和口渴,因为控制这两种感觉的中枢靠得太近了。所以很多口味重的人如果不注意喝水,晚上很容易感觉到肚子饿……这时候最简单的做法,就是喝一杯温水。当然,更重要的是调整自己的口味。
总体来说,在减肥过程中,最佳的做法是安排好全天应该摄入的热量和营养,确保1天之内吃的食物能满足人体所需。
因为这些热量和营养是你代谢保持旺盛的保证,吃少了未必可以变瘦,反而可能让代谢下降,何必呢!
至于具体怎么安排自己全天的饮食,可以参考附录中的《黄色食谱》和《蓝色食谱》。