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全民健身行动作为《健康中国行动（2019—2030 年）》15 个专项行动之一，在全民健身和全民健康深度融合方面发挥了重要作用，健身这件“小事”也慢慢成为关系更多人的健康的“大事”。
《健康中国行动（2019—2030 年）》着重强调了体医结合的重要性，利用体育的优势和资源努力使群众不生病、少生病，实现从“治已病”到“治未病”转变，这同时对着眼于体医结合领域的医务工作者提出了更高的期望和要求。
“体医结合就是体育运动与医疗有机结合，即用体育运动的方式参与医疗行为，增强人体体能，使人身心愉悦，实现预防、治疗、康复的目的。”国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家厉彦虎接受记者采访时表示：“运动需要科学，科学运动要根据人体生理病理情况，通过严格的临床医学检测、评估、指导、反馈、修订、提升，根据人体性别、年龄、身体状况进行系列科学监测评估，进而制定科学的运动方案。”
科学运动是良医，科学运动是良药，这是世界运动医学界的共识。“体医结合”是落实健康中国行动的重要途径，对改善和促进群众健康发挥着积极的作用。“科学运动不仅可以有效提升人体的心肺功能，增强肌肉韧带力量，促进人体新陈代谢，增强骨骼质量，形体健康美观，同时可以使人身心愉悦，锻炼抗压能力，从而使人身心共同健康。”厉彦虎补充道。而从微观角度讲，骨骼通过科学运动，可以促进人体对钙质的吸收；关节面的软骨没有血供，通过合理弹力运动，可以促进人体对营养的吸收和代谢；脊柱椎间盘没有血供，通过弹力运动挤压，可以完成椎间盘的呼吸功能代谢；呼吸带动膈肌运动，可以促进人体胃肠道的蠕动；术后韧带的重建与康复，也依赖于合理的运动牵拉恢复机能。甚至每个细胞每时每刻都需要呼吸代谢，其也需要人体的科学运动。
随着工业化、城镇化、人口老龄化进程加快，我国居民生产生活方式和疾病发生类型不断发生变化。据了解，目前心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性病已成为我国居民的主要死因，其造成的负担占总疾病负担的 70%；肝炎、结核病、艾滋病等重大传染病防控形势仍然严峻，职业健康、地方病等问题也不容忽视。此外，一些重点人群都有各自亟待解决的健康问题。我国居民健康知识水平偏低，吸烟、过量饮酒、缺乏锻炼、不合理饮食等人群较多。戒烟、戒酒、低盐、低脂等健康生活方法以及科学运动应该是第一行动方案，它们具有不可取代的位置。
厉彦虎说：“当前全民健身热情高涨，但缺乏科学指导，这造成了群众健身误区。科学运动必须落实适度、柔和、均衡、循序渐进与个性化基本原则。因人、因时、因地制宜，在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长、运动地点等方面科学评估指导，根据性别、年龄、身体状况制定个性化方案”。
聚焦当前人民群众面临的主要健康问题和影响因素，厉彦虎认为：“要从政府、社会、个人（家庭）三个层面协同推进，通过普及运动知识、提供健康服务，促进全民健康，提供科学保障，促进落实。要从以‘疾病’为中心向以‘健康’为中心转变。防治疾病策略上，从注重‘治已病’向注重‘治未病’转变。在运动健康主体上，从依靠卫生健康系统向社会整体联动转变。”
每个人都是“健身第一责任人”，都是健身主体，我们应当努力树立个体健康在家庭、集体、社会、民族、国家整体健康中的重要意识，努力学习健身理念，掌握科学健身方法，养成健康的生活方式、饮食习惯、作息习惯、思维习惯，尽量不得病、少得病，为健康中国做出贡献。
如今，体育“治未病”的理念深入人心，越来越多人会在健身时寻求专业人士的科学健身建议，还有许多身体有潜在疾病或已经身患疾病的人士会主动询问医生专业的健身建议，运动处方开得越来越多，“体医结合”“运动是良医”成为大家越来越接受运动的一大动因。那么，运动如何干预以及防治疾病、助力身体恢复呢？
国家体育总局运动医学研究所梁辰表示，疾病的防治或者身体恢复不会是运动的单一效果，但是我们也不能忽视运动的作用。以心血管病为例，根据心血管病患者科学锻炼的试验研究，运动能够改善心血管病患者的静息血压，其中收缩压改善较显著；运动能改善心血管病患者的体适能，其中握力适能、柔韧适能、平衡适能改善较显著；运动同时能改善心血管病患者的骨密度以及心肺运动能力。
梁辰补充道：“运动对疾病危险因素的干预作用也是明显的。例如，对于高血压症状，有氧运动可以有效抑制高血压；对于心力衰竭，运动可以改善心脏收缩功能，减轻慢性心力衰竭的症状；对于 2 型糖尿病而言，运动可以保护胰岛β细胞功能，减轻胰岛素抵抗和氧化应激，同时减少 2 型糖尿病危险因素；对于高血脂症状，运动可以加速脂肪组织分解，促进游离脂肪酸和胆固醇利用改善机体激素分泌，促进脂代谢酶的有益性改变。”
梁辰也提醒道：“虽然运动对疾病有改善作用，但是普通的健身人群对待运动一定要慎重，要对自己的身体负责，比如运动前进行一次全面的体格检查，而且要适当延长热身时间和运动恢复期，给身体更多的缓冲，运动时一定要循序渐进，量力而行，运动耐力有所改善时可以逐渐增加运动强度和运动时间。同时，要及时补充电解质和水分，运动时按医嘱服药，在运动的过程中，要有家人或者他人陪同。另外一定要注意，锻炼要持之以恒，如停止锻炼，运动效果会在 2 周内完全消失。”
梁辰强调：“大家可以认识到运动对于疾病的改善，但是也一定要将运动放在生活管理的‘大健康’范畴内来理解，不能过分依赖运动的单一作用。包括日常生活中的自我管理能力，自身所患疾病和常用药物的知识，了解运动的作用和合适的运动模式，自我情绪和睡眠管理技巧，了解营养的重要性，并保持良好营养状况的‘五位一体’自我防治疾病和康复才能让运动对健康生活的干预更稳定，也更健康。”
自觉性原则是指参加体育运动者，为追求行为目标所采取的一种自觉主动的行为。体育运动是人们认识自我、完善自我的一种有目的、有意义的健身活动，只有自觉主动地揭示体育的奥秘，才能收到良好的体育锻炼效果。
影响自觉性原则的因素较多：其一，大学生在课余时间或毕业后，很少有固定的组织、时间、地点和明确的要求为自己锻炼提供便利，更没有体育教师给予专门的指点和监督；其二，锻炼身体是一件辛苦的事，要坚持系统地进行身体锻炼，就要起早贪黑，风雨无阻，还要忍受肌肉“做功”产生的酸痛和身体的疲劳，克服自身的惰性，一些人往往会产生畏难情绪；其三，对于那些学习负担重的青少年和工作繁忙的人来说，其缺少时间锻炼；其四，体育运动对体质的增强是一个长期的过程，它的效果不是那么立竿见影，这往往被人们所忽视；其五，有的学生为了应付学业，在体育课上不认真学习，应付了事。上述五个因素，人如果没有自觉性就难以克服，更难取得锻炼的实际效果。
贯彻自觉性原则，应注意以下几点：
①要做到自觉运动，首先必须明确运动目的。学校是培养人才的地方，我们应努力把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、有纪律的人，将来更好地为国家的建设和人类的进步事业做贡献。一个人只有树立这一远大目标，才能使体育运动具有长久的动力和自觉性。另外，参加体育运动应该带有直接目的和动机。例如，为了丰富文化生活、调节情绪、活泼身心、陶冶情操、锻炼意志等，或是为增进身体健康，促进身体的正常发育和造就一个健美的形体，以及防病治病等。不论带着哪种目的和需求，只要是有目的地去运动，这种运动就更具主动性和自觉性。
②应充分认识体育运动的特点和作用。体育运动的内容与形式是多种多样的，每个人都可以选择自己较喜爱的运动项目和形式，并可以有意识地培养运动的兴趣。当一个人对体育运动产生兴趣后，他进行运动的情绪才是高涨的，感受才是积极的。但是，仅仅停留在兴趣阶段是不够的，而应从兴趣入手，逐渐形成一种自觉行动和良好的体育运动习惯。
③要使运动更具自觉性，还应经常检验运动的效果，如定期测试一下身体素质、某些生理机能指标和运动成绩等方面的增长、变化及提高情况，也可通过饮食、睡眠、精神状态以及学习时的注意力等情况的前后对比来检验运动的效果。这样不仅可以检查运动方法是否有效，还可以看到运动的成效，从而使个人体育运动的兴趣与信心进一步增强，自觉性进一步提高。
全面性原则是指，在运动中统筹兼顾，身体各部位、各器官、各系统的机能及各种身体素质、活动能力得到均衡发展。人体是一个复杂的生命有机体，各个方面的运动是相互影响与制约的，只有全面运动，各个方面才能互相促进，共同提高。否则，人体就容易畸形、不健康。尤其是正处在生长发育阶段的大学生，贯彻全面运动的原则尤为重要。
1.运动形式多样化，全面提高身体机能
体育运动项目非常多，经常运动对人体都有良好的影响。人体是一个互相联系、互相制约的有机体，各器官、系统的功能受体内其他器官和外界环境的影响而发生变化。任何局部功能的提高，必定促进肌体其他部位机能的发展；如果没有肌体各部位机能的普遍改善，就不会有局部机能的大幅度提升。如进行经常性的长跑运动，腿部力量得到加强，呼吸和血液循环系统的功能也会显著提高。只有心肺功能得到相应提高，下肢活动才能顺利完成，也才能获得较好的运动成绩。
2.运动项目多样化，全面提高身体素质
全面提高身体素质，对提高身体的基本活动能力和运动技术水平起着重要作用。全面发展各项身体素质，必须根据自身特点、专业特征和兴趣爱好，选择 1~2 个能弥补和发展自身所需素质的项目，作为每天运动的主要内容。学生应多选择一些能促进全身血液循环、提高心肺功能、调节中枢神经系统的运动项目，如长跑、球类、游泳、体操、武术等，以达到全面提高身体素质的目的。
3.运动条件勤变化，提高人体的适应能力
人体对外界环境的适应能力是人体健康状况、体质好坏的重要标志之一。因此，学生应注意加强对外界环境适应能力的锻炼。在校期间，多学习一些锻炼身体的原理和方法，养成锻炼身体的习惯；毕业后，结合自然环境进行运动，积极适应变化的环境。运动可以使自己精力充沛，意志坚定，从而提高工作效率，使生活愉悦。
循序渐进原则是指体育运动必须根据人体身心发展规律，在运动内容、方法、运动负荷等方面逐步改善和提高。由于体育运动的过程是人体对内外环境适应的过程，在这个过程中我们不能急于求成，必须逐步提高才能获得良好的效果。
1.运动负荷的循序渐进
进行体育运动时，当人体对一定运动负荷适应后，这种负荷对人体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数，让人体重新适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育运动的开始阶段或中断运动后恢复运动时，强度宜小，时间宜短，不能急于求成。
2.运动内容的循序渐进
练习内容要由简到繁，动作应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行、容易达到运动效果的项目和内容。每次运动时，应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育运动只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和运动内容，才能收到良好的运动效果。
持续性原则是指运动者按预定的运动计划不间断地进行身体锻炼，使之成为日常生活的重要内容。
坚持运动能使人的新陈代谢功能增强，促进人体内的异化作用，继而加强同化作用，加快体内物质合成，使人体骨骼坚硬、韧带结实、肌肉粗壮、肺活量增加等，这种变化产生的关键是保证体育运动的时间、强度、次数的衔接性和连续性。假如运动时间间隔过长、中断时间过久，已经获得的运动效果就会减退甚至消失。
贯彻持续性原则，应注意以下几点：
1.合理安排运动时间
体育运动的效果并非一劳永逸，不论什么年龄的人中止锻炼一段时间，都会导致前阶段的运动效果减退，因此每次运动的间隔安排要合理。
2.运动要有恒心
把坚持运动作为一种培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，排除各种外界因素的干扰，把体育运动作为日常生活不可缺少的部分，养成经常运动的习惯。
经常参加体育运动并不是说无论什么情况都必须每天运动，而是根据自身实际，每周运动 3~5 次。如果工作繁忙不能按计划进行，可充分利用零散时间运动。一天进行几次短时间运动同样会取得较好的效果，只要不长期停止运动，就能保持旺盛的体力和精力。
从实际出发的原则是指，锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定运动目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质、提高运动水平必须遵循的原则。
1.从自身的实际出发
由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育运动要从自己的实际情况出发，要有目的地选择和确定运动项目、运动方法，合理地安排运动时间和运动负荷。在每次运动前，都要评估自己当时的健康状况，运动项目的难度和强度不能超过自己身体的承受能力，否则会损害身体健康。
2.从外界条件的实际出发
参加体育运动时，一方面要考虑自身的实际情况；另一方面要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学运动的方法，合理选择运动项目、运动时间、运动负荷，这样才能获得良好的运动效果。例如，冬季应着重发展耐力和力量素质，春、秋季应重点进行技术性的项目，炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但尽量不要在阳光下运动太长时间。
体育运动时要想获得良好的运动效果，就必须按照科学的锻炼方法进行锻炼。锻炼身体的方法很多，运动者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。
1.重复锻炼法
重复锻炼法是根据某一锻炼方法，按照一定要求，多次重复同一动作进行锻炼的方法。这种方法适用于：
①负荷较小或用时较短的练习；
②动作技术比较复杂、难以掌握的练习；
③运动负荷较大、难以一次完成的练习。
采用重复练习法应注意以下几个方面：
①合理安排重复练习的总次数，每次练习的时长、时间间隔，每次练习的强度等。
②保证每次练习的质量。不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的次数。
③注意克服重复练习的枯燥感。练习时一方面要锻炼自我意志，树立信心；另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。
2.间歇锻炼法
间歇锻炼法是指，在锻炼过程中对安排的多组练习间的间隔时间做出严格规定，并反复进行锻炼的方法。该方法的关键是间隔时间必须严格控制，必须在机体尚未完全恢复的状态下就进行下一阶段的锻炼。该方法的特点是每次练习的时间较长，强度适中。
3.连续锻炼法
连续锻炼法是按一定要求，持续进行规定动作的身体锻炼的方法。它是指在锻炼过程中，为了保持有价值的负荷而不间断地进行锻炼。该方法要求的锻炼强度较低、锻炼时间较长。
该种方法多用于发展人体的一般耐力，如较长时间的匀速跑。也可在非周期性项目中用于巩固某一技术动作和发展专门耐力，如篮球投篮训练中连续的原地肩上投篮练习。
4.变换锻炼法
变换锻炼法是指改变锻炼内容、强度和环境进行锻炼的方法，如变换锻炼的项目、提高或降低锻炼强度、调整锻炼要素、改变锻炼地点等。
采用变换锻炼法应注意以下几个方面：
①要以锻炼的实际需要为前提，针对性地变换锻炼条件。
②合理制订、采用变换锻炼法的锻炼计划，在锻炼中注意收集、反馈信息，加强医务监督，及时根据个人的身体反应加以调整。
③变换锻炼法是短期锻炼计划采用的方法，而锻炼时间过长不利于该锻炼计划的执行。
④锻炼项目无论如何变换，注意力都应集中在锻炼项目上，不能因为环境的变化忽视锻炼内容，从而使锻炼失去了意义。
5.循环锻炼法
循环锻炼法是根据身体锻炼的需要，确定循环锻炼的各项锻炼内容，在一次锻炼中依次循环锻炼的方法。这种锻炼方法，可以弥补单一锻炼对身体发展作用的不足，有利于身体的全面发展。此外，由于锻炼内容多样，该方法能够调动运动者的积极性。
采用循环练习法应注意以下几个方面：
①要根据锻炼目的，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。锻炼项目的组合一定要兼顾发展身体的不同部位、不同的运动素质，使锻炼能够取得促进身体全面发展的效果。
②合理确定各项锻炼的比例和顺序。进行循环锻炼时，首先需要确定一个核心锻炼项目，其他锻炼项目可围绕这一核心锻炼项目适当安排。
③合理确定练习项目间的间隔时间，保证顺利过渡到下一项练习，这需要根据运动者的身体状况而定。
运动负荷包括运动强度和运动量，无论以哪种运动方式进行健身或健美，合理的运动负荷都是非常关键的，下面将介绍一些实用的评定运动负荷的方法。
1.即刻心率测定法
在一次运动后，运动者立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小。一般认为，180 次/ min以上为大负荷运动，130~180 次/ min为中等负荷运动，130 次/ min以下为低负荷运动。体弱或初次进行运动的人一般选择低负荷运动；身体健康、有一定运动基础的人可以选择中等强度的运动；体质强壮、运动水平较高的人采用大、中运动负荷相结合的运动效果会更好。
2.基础心率测定法
在运动前及运动后的第一天运动者分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。经常进行运动的人，基础心率应该是稳定的或略有起伏；刚进行运动的人，运动后的基础心率会比之前略快，但变化不会过大，一般不应超过6 次/ min，若超过了 12 次/ min，而又持续不下降，说明运动负荷过大，应及时调整。
3.自我感觉
用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到健身的目的，必须要有一定的运动负荷做保障。如果运动者运动中过于轻松，说明运动负荷过小，而一般人在运动时，会有一定的疲劳感，表现为呼吸紧促、心跳加快、出汗等，这是比较适宜的运动负荷的表现，但运动中若感到吃力，出汗过多，说明自己的运动负荷过大。运用这种方法判断运动负荷虽然不够精确，但由于简便易行，运动者可以根据反馈信息及时调整运动负荷，比较适用。
适量运动是指根据运动者的个人身体状况，场地、器材和气候条件，选择合适的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、运动时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在 120~150 次/ min;人体无不良反应，运动后略觉疲劳，体能恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。
研究表明，心率低于 110 次/ min时，人体的血压、心电图等多项指标没有明显变化，健身价值不大；心率在 130 次/ min的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在 150 次/ min的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降；当心率随运动负荷增加到 160~170 次/ min时，虽无异常反应，然而未能呈现更好的健身迹象。因此，只有运动时的平均心率在 120~150 次/ min，运动时间为 20~60 min，每周运动 3~5 次，才能取得理想的运动效果，从而有利于人体的健康。
世界卫生组织将“运动处方”概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。实践证明，按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定。此指数适用于体格发育基本稳定的成人，一般是 18 岁以上，评价的标准为：女性在 20~25 岁、男性在 19~24 岁为正常，超过 30 岁即为肥胖。以一位 28 岁的男性为例，假设A先生是一位企业白领，身高 175 cm，体重 80 kg，他的BMI指数为26，属于轻度肥胖。经过测算，A先生的理想体重应该在73.5 kg以下，那么他每天所消耗的能量应该是以下三项之和：维持生命基础能量消耗 1 500 kcal+活动能量消耗 870 kcal+进食自身能量消耗 150 kcal = 2 520 kcal（1 kcal≈4.186 kJ），也就是说A先生每天从摄取的食物中获得的能量应等于或小于 2 520 kcal，或者在他的运动处方中必须有比较大的运动量，以消耗其多余的能量。
运动处方的内容应包括运动方式、强度、时间、频度和体力活动的进展速度 5 个部分。
①运动方式：大肌肉群运动，持续长时间、有节律的有氧运动，如徒步行走、慢跑、各种球类运动、游泳、滑冰、自行车、越野滑雪、跳绳和各种游戏活动等。
②运动强度：65%~90%的最大心率（最大心率= 220 -年龄）或 50%~85%的最大耗氧量。
③运动持续时间：15~60 min持续或间歇的有氧活动。持续时间取决于运动强度，低强度运动持续的时间较长，且易提高耐力水平。人进行高强度运动存在潜在风险，所以非运动员的成人适合做较长时间的低、中等强度的活动。
④运动频度：每周 3~5 天。可隔日进行。
⑤运动进度：随着运动强度和时间的增加，运动效应逐渐出现，大部分运动者的运动效应是在运动的第 6~8 周出现。医生、治疗师和健康指导者应根据运动者的特点、新的运动试验和训练课中的运动能力，不断调整运动处方。
①准备活动应包括伸展、体操和低强度的有氧运动。这些活动不易引起身体损伤和肌肉疼痛。
②整理活动包括慢跑、伸展运动和放松运动。
③环境因素会影响运动时的生理反应，如天气炎热或寒冷、空气污染都会影响运动时的生理反应。当运动环境改变时，运动处方也应随之改变，以保证运动者的健康和安全。环境热应激是温度、相对湿度和辐射热作用人体的结果；过多出汗和心血管呼吸系统功能差也会增强环境热应激。人在热环境中应减少运动，运动中和运动后应补充适当水分。寒冷天气运动应防止冻伤，保暖头部和四肢。有症状者应在温和天气运动。高原的氧分压强低，会损害人的氧输送系统，增加极限运动下人的心肺反应。在1 500 m以上的高原运动应降低运动强度。在被污染的环境下运动，应降低运动强度和减少运动时间，这对于慢性肺部疾患者来说尤为重要。
④慢性病人、临床症状不稳定的人和心肺病患者在进行运动时，应在医生或有训练经验的职业专家的指导和监测下进行运动。
虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只要根据自己的年龄进行不同的运动，保持不同的运动强度，就能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康。下面的运动处方可供参考。
①最大心率：用 200 减去你的年龄，就是你运动时被允许的最大心率值。如果你今年 35岁，最大的运动心率就是 200-35 = 165 次/ min，运动时一般要求心率控制在最大心率的 60%~80%。
②有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳、打篮球、踢足球、打网球、打乒乓球等，这些运动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。
③力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械运动，这对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。
④伸展运动：它是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。
⑤能量掌握：一次持续半小时的中强度有氧运动，消耗能量为 150~300 kcal，同等强度的举重训练耗能只有 100 kcal。每人每周的体育运动要消耗能量 800~1 500 kcal才能起到运动的作用。
随着物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健康，于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，预防肥胖症的最佳方法还是运动。
1.运动减肥的机理
运动之所以作为减肥的有效方法之一，是因为：
①人体运动时的主要能源来自糖和脂肪。人在有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动 120 min以上时，游离脂肪酸供能为 50%~70%，此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，脂肪细胞会释放大量的游离脂肪酸，这使得脂肪细胞缩小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
②研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时人体的肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而会降低血脂使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸。
③经常进行耐力运动的人，外围组织尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力会增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸。
④肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。人体经过系统的运动，机能水平会提高，特别是心脏功能会增强，内分泌调节的改善，这使得肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。根据相关报道，静息时肌肉组织的能量 96%来源于游离脂肪酸的分解。
⑤肥胖者进行适宜强度的运动后，常会食欲下降，食物摄入量减少，从而会降低了热量摄取，这使得人体能量代谢出现负平衡，体脂减少。另外，运动后消化食物能力的增强，有利于人体能源物质的分解。
2.青年肥胖者的运动处方
①运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科、球类运动等。
②运动强度：一般运动强度为本人最大吸氧量的 60%~70%，或最高心率的 70%~80%。
③运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为增强减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼 4~5 次为宜。
④运动时间：每次运动时间不少于 1 h，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前 2 h运动最佳。
上述减肥运动处方在实施过程中，若能配合适当的节食措施，减肥效果会更佳。
现实生活中，在心理健康和心理疾病的两个极端间，有一类为数不少的心理缺陷人群，他们常常无法发挥正常人具备的心理调节能力。针对性地进行体育运动是培养健全人格的有效心理训练方法，不过选择的体育运动项目应有的放矢。
①孤独﹑怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往的人可以选择足球﹑篮球﹑排球以及接力跑﹑拔河等集体项目。坚持参加这些集体运动项目，会帮助他们逐步适应与同伴的交往过程，并热爱集体。
②腼腆﹑胆怯，容易脸红的人可以多参加游泳﹑溜冰﹑滑雪﹑拳击﹑摔跤﹑单双杠﹑跳马﹑平衡木等运动项目。这些活动要求人们不断地克服害怕摔倒等各种胆怯心理，以勇敢﹑无畏的精神去战胜困难。
③优柔寡断，犹豫不决的人应多参加乒乓球﹑网球﹑羽毛球﹑拳击﹑摩托﹑跨栏﹑跳高﹑跳远﹑击剑等运动项目。在这些运动项目面前，犹豫﹑徘徊等心理将会延误良机，运动者会走向失败。
④遇事易急躁，感情易冲动的人应多参加打太极拳﹑慢跑﹑长距离的步行及游泳和骑自行车﹑射击等缓慢﹑持久的运动项目。这一类体育运动项目能帮助他们调节神经活动，增强自我控制能力。
⑤遇事过分紧张，容易发挥失常（如考试）的人应多参加竞争激烈的体育比赛，特别是足球﹑篮球﹑排球等比赛项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地应对比赛，才能在比赛中占据优势，才不会过分紧张。
⑥自负﹑逞强的人应选择一些难度较大﹑动作较复杂的技巧性活动，如跳水﹑体操﹑马拉松﹑艺术体操等体育项目，也可找一些实力超过自己的对手打乒乓球或羽毛球等，不断提醒自己“山外有山，人外有人”。
弥补心理缺陷并不是简单的运动和游戏，它必须有一定的强度﹑质量和时间。每次锻炼时间在 30 min左右，运动量从小到大，循序渐进，3 个月为一个周期，一般进行两个周期左右。训练过程中，要注意运动的适应症和禁忌症，同时要防止发生事故。
科学减肥