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传统的健康观认为，躯体无病即健康。世界卫生组织（WHO）提出，健康不仅仅是没有疾病和衰弱，更是要保持躯体方面、精神方面和社会适应方面的完美状态。1989 年，世界卫生组织又对这一说法作了补充，即除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要保持道德健康，认为只有这四个方面都健康才算是完全的健康。
身体健康是指人在生物学方面的健康，即人体的结构完整和生理功能正常。身体的健康是人整体健康的基础。
心理健康是指人的内心世界丰富充实，处世态度和谐安宁，与周围环境保持协调。
道德健康是指既为自己的健康也为他人的健康负责，把个人行为置于社会规范之下。
社会适应良好是指人的行为能适应复杂的社会环境，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，能与他人保持正常的人际关系。同时，不管是对人的角色的适应，还是对人的行为的适应，都应既注意到适度的问题，又考虑到正确选择适应方式和积极的适应态度的问题。
习近平总书记讲过：“没有全民健康，就没有全面小康。”健康无论是对个人还是对社会，都有着十分重要的作用。有人说，健康是金；也有人说，健康是福；还有人把健康比作阿拉伯数字“1”，把金钱、权力、地位等比作“1”后的阿拉伯数字“0”，如果“1”不存在，其他皆不复存在，以此来阐述健康的价值。
①健康既是学校教育的前提，又是学校教育的首要目标；
②健康是人们奉献社会和享有生活的基础和前提条件；
③健康是社会发展的基本标志和潜在动力；
④健康是社会发展的基本目标。
健康向来与疾病相对，因此，人们往往是从生理上把健康理解为体质强壮，身体无病。随着社会的发展和医学模式的改变，健康概念也逐渐更新，社会形成了新的健康观。健康不再仅仅指四肢健全，无病或不虚弱，除身体健康外，还需要精神上的良好状态。人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，更深层次的健康观还应包括人的心理、行为的正常和社会道德规范、环境完美。
①有充沛的精力，能从容不迫地负担日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和疲劳；
②处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；
③善于休息，睡眠好；
④应变能力强，能适应外界环境的各种变化；
⑤能抵抗一般性感冒和传染病；
⑥体重适当，身体匀称。站立时，头、肩、臀位置协调；
⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；
⑧牙齿清洁，无龋齿，不疼痛牙龈颜色正常；
⑨头发有光泽，无头屑；
⑩肌肉丰满，皮肤有光泽。
这十条标准具体阐述了健康的定义，体现了健康所包含的体格方面、心理方面和社会方面的内容。
世界卫生组织提出了人类新的健康标准，这一标准包括肌体和精神健康两部分，具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。
1.“五快”
①快食。快食并非狼吞虎咽，不辨滋味，而是指吃饭不挑食、不偏食，主餐吃时感觉津津有味。如果出现持续性无食欲状态，则意味着胃肠或肝脏出了毛病。
②快眠。上床后能较快睡着，睡眠舒畅；醒来后头脑清醒，精神饱满。睡的时间过多，且睡后感觉乏力不爽，是心理及生理的病态表现。神经系统兴奋，抑制功能协调，内脏无病理干扰，是快眠的重要保证。
③快便。能畅快地进行大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，便后没有疲劳感。这说明胃肠功能好。
④快语。说话流利，头脑清楚，思维敏捷，没有词不达意现象，且中气充足，心肺功能正常。
⑤快行。行动自如、协调，迈步轻松、有力，转身敏捷，反应快速，动作流畅，证明躯体和四肢状况良好，精力充沛。诸多疾病导致的身体衰弱，均先从下肢开始，如人患有内脏疾病时，下肢常有沉重感；心情焦虑，精神抑郁，人往往感觉四肢乏力，步履沉重。
2.“三良好”
①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。
②良好的处世能力。观察问题客观、现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。
③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对维护人际关系充满热情。
世界卫生组织提出，健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。根据这一定义，经统计学统计，人群中真正健康者（第一状态）和患病者（第二状态）不足 2 /3，有 1 /3 以上的人群处在健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为“第三状态”，国内常常称为“亚健康”状态。“第三状态”处理得当，则身体状态可向健康状态转化；反之，则会患病。
亚健康状态是指人的机体虽然无明显疾病，但呈现疲劳、乏力、反应能力差、适应能差、创造能力较弱、自我有种种不适应的症状的一种生理状态，也称为“第三种状态”“灰色状态”。亚健康介于健康与疾病之间，是一种生理功能低下的状态。又因为其主诉症状多样而且不固定，如无力、易疲劳、情绪不稳定、失眠等，被称为“不定陈述综合征”。亚健康这一提法在我国是 1996 年 5 月被提出的。
①它是一种短暂的临床状态，可反复出现；
②它以主观感觉或体验为依据，不能发现客观的病理学证据；
③它主要表现在个人本能行为障碍或自主神经功能紊乱，如睡眠障碍、食欲不振、兴趣缺乏等；
④亚健康状态多与个人存在的危险因素相关，评价或消除健康危险因素是处理亚健康状态的关键。
①失眠或嗜睡；
②食欲不振；
③性欲低下；
④失控或易怒；
⑤抑郁或低沉；
⑥焦虑；
⑦疲乏无力；
⑧胸闷心悸气短；
⑨大小便问题和肢体不适；
⑩免疫功能低下。
①理化因素：环境污染、高温、冷辐射、噪声、接触有毒化学物质等；
②营养因素：饥饿、营养不良、微量元素缺乏、脱水等；
③生物学因素：细菌、病毒、寄生虫、昆虫或有毒动物咬伤等；
④内分泌因素：处于内分泌功能波动时期，如青春期、妊娠期、更年期；
⑤躯体因素：肥胖、消瘦、缺乏锻炼、职业习惯等；
⑥行为因素：酗酒、吸烟、被动吸烟、吸毒、药物依赖、不良习惯等；
⑦精神因素：遭遇生活事件、人际关系紧张、经济压力大、人格障碍等；
⑧社会因素：宗教信仰、文化传统、社会风俗、社会动荡、经济危机等。
人体由神经系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、循环系统、运动系统、排泄系统、内分泌系统和感觉器官组成。体育锻炼对人体各生理系统及其功能具有重要的影响和作用。
神经系统是人体内起主导作用的系统，是人体发育最早、最快的系统，由神经细胞（神经元）和神经胶质组成，可分为中枢神经系统和周围神经系统。人的任何活动，都是在神经系统支配下进行的，人体的每个动作、生理活动都以刺激的形式作用于神经系统。
体育锻炼时，人体肌肉活动及内脏器官的活动要比其安静时复杂得多，负责指挥协调各器官的神经系统的活动自然也比其安静时繁忙得多，这对神经系统是很好的锻炼。人在运动时，通过神经系统的调节，人体的其他相关系统和器官发挥各自的功能与作用而完成相应的动作。身体的各种活动反过来又会使神经系统得到锻炼。经常进行体育锻炼的人，其神经系统的功能会得到很大的提升，其兴奋性和灵活性会得到较大的改善，对外界刺激的反应会变得更加准确迅速，体内各器官的活动也更为协调。
体育锻炼还有助于增强人思维的敏锐性，增强人的记忆力，提高大脑的运转效率。适当的运动可以使人体的循环血流量增多，从而增加脑细胞的血液供应和氧气供应。这有利于人脑思考能力的提高。此外，在进行长时间学习思考时，那些“专管”学习思考的神经细胞会产生一定疲劳感，由活跃转为抑制。此时进行一定的体育活动，可以使指挥运动肌肉的神经细胞群兴奋，而使原本“专管”学习思考的神经细胞获得充分的休息，从而有助于头脑清醒，思维活跃，提高工作效率。
长期坚持体育锻炼的人，除神经系统反应迅速、灵活性高以外，对疾病的抵抗力和对外界环境变化的适应能力也会明显提高。比如，在炎热的环境下，这些人的身体能够迅速进行散热，而在寒冷的环境中他们却能够及时收缩表皮层的血管，从而维持体内的新陈代谢水平；当遭受病菌的侵袭时，他们能很快调动体内各个防御系统和器官来抵御疾病。另外，对于某些神经系统的疾病，我们可以采用体育锻炼的方法来治疗。
体育锻炼不但可以使骨骼肌肉明显增大，也可以使心肌增大增粗。经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养，产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大。一般人心脏重量约 300 g，心容积约 750 mL，而运动员心脏可增重至 400~500 g，心容积可达1 000 mL。此外，心肌增粗会使心肌收缩力增强，每搏输出量多，因而运动员安静时心跳次数比一般人慢。一般人每分钟心跳 75 次左右，而经常运动的人可减少至每分钟 60 次，高水平耐力运动员更少，这被称为运动性心动徐缓。由于心跳的减慢，心脏获得了更多的休息时间，这对心脏的保护及心泵功能的储备是极为有利的。生理学者曾对 40~80 岁坚持长跑锻炼的部分人群做心脏检查，发现这些人的心脏无论大小和功能均类似于不进行锻炼的 20 岁左右的年轻人的心脏，这进一步证实了体育锻炼对心脏的良好影响。由此一些专家认为，坚持运动起码可使心脏延缓衰老 10 年。而事实上，经常参加体育锻炼的人在完成定量负荷的工作时，其心率、血压等身体各项生理指标比一般人恢复得都要快，从而有较多的休息时间来修复疲劳，承担更多的劳动任务。
体育锻炼还对预防心血管系统疾病有良好的作用。运动加快了体内物质代谢的过程，减少了脂质在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性；运动同时促进了体内脂肪的消耗，并能使具备保护性的高密度脂蛋白增加，这些都能对心血管疾病起到积极的预防作用。难怪当今世界各国都把跑步与步行锻炼称为“心脏健康之路”。
体育锻炼还能大大地增强呼吸系统的功能，增强呼吸肌（如膈肌、肋间肌、腹壁肌）的力量，增大肺活量，加深呼吸深度，增加气体的交换量，从而促进机体新陈代谢，保证运动时的能量供应。经常进行体育锻炼，会使人的呼吸肌发达，使人变得强壮有力，肺活量明显增大，经常锻炼的人的肺活量男性可达 5 000 mL，女性可达 4 000 mL，当其需要大量氧气供应时，可以充分吸入氧气。
体育锻炼有助于人的形体健美和机体柔韧性的提高，对运动系统的肌肉、骨骼等组成部分具有积极影响和作用。
第一，体育锻炼有助于人的形体健美。形体健美是指具有强壮的体格、健美的体形、良好的姿态及高雅的气质和风度的一种综合的身体美。在人类文明发展史上，形体的健美历来为人们所重视。古人所崇拜和赞美的，往往是那些肌肉发达、体格健壮的勇士或竞技运动中的胜利者。现代社会也不例外：①强壮的体格是形体健美的基础；②匀称的体形是形体健美的基本特征；③良好的姿态为形体健美添色彩；④高雅的气质是形体健美的灵魂。我国体育美学研究人员结合古今中外美学专家对人体健美的理解，根据我国民族体质和体形现状，提出了人体健美的十条基本标准：①骨骼发育正常，关节不粗大突出；②肌肉发达匀称，皮下有适当的脂肪；③头顶隆起，五官端正，与头部比例配合协调；④双肩平正对称，男宽女圆；⑤脊柱正视垂直，侧视曲度正常；⑥胸廓隆起，正背面均略呈倒三角形，女子乳部丰满而不下垂，侧看有明显曲线；⑦女子腰略细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平；男子有腹肌垒块隐现；⑧臀部圆满适度；⑨腿长，大腿线条柔和，小腿腓肠肌稍突出；⑩足弓较高。
第二，体育锻炼可提高人体的柔韧性，发挥关节周围组织的功能，产生适合于柔韧性功能改善的体温。柔韧性主要是通过骨关节来展现的，骨关节周围组织功能的改善是增强关节柔韧性的重要途径。发展具体某一个关节的柔韧性时，主要是发展控制关节屈、伸肌肉的伸展能力和协调能力，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐增加它们的伸展度。肌肉温度升高时，机体的新陈代谢会加快，供血量会增多，肌肉的黏滞性降低，从而可以提高肌肉的弹性和伸展性，使其柔韧性得到提高。各种不同的体育锻炼活动可以从不同的方面对机体关节柔韧性的发展和提高发挥作用。比如压肩、吊肩、转肩等运动可以发展肩关节的柔韧性；弓箭步压腿、后拉腿、正压腿和侧压腿等活动可以发展下肢柔韧性；跪压踝关节、提踝等活动可以发展踝关节的柔韧性；转体、体前屈、体侧屈等可以发展腰腹部的柔韧性；等等。
第三，体育锻炼可以使肌肉体积增大，增加肌肉的力量和弹性。体育锻炼不但能使肌纤维逐渐增粗，而且能使其存储氧的能力相应提高，同时增加了肌糖原的储备和毛细血管的数量，使肌纤维和肌腱与骨骼的联系更为紧密和牢固，使肌肉能够承受更大的牵拉力。当人体进行各种运动时，肌肉的收缩成分（肌纤维）主动缩短，弹性成分（肌腱和肌肉中的结缔组织）被拉长，将收缩成分释放的部分能量吸收、储存起来，然后以弹性反作用力的形式发挥出来，促使肌肉产生更大的力量和更快的运动速度。进行体育锻炼或活动时，肌肉中的毛细血管会大量扩张，肌肉会获得更多的血液供应，从而得到更多的氧气和养料，大大加强肌肉内的新陈代谢，从而使肌纤维内的蛋白质增多，肌纤维粗壮起来，肌肉内供能物质的含量也随之增加，肌肉结缔组织的弹性得到改善，肌腱弹性和柔韧性得到加强。这不仅使人的体格健壮，还大大益于人体健康。
第四，体育锻炼对骨骼的生长发育也具有很重要的影响。骨骼作为人体运动器官的主要组成部分，有丰富的血管、淋巴管和神经，它在人体中起着支架作用，在运动中起着杠杆作用。体育锻炼可以促进骨骼的发育和生长，使骨密质增厚，骨直径增粗，改善骨的血液循环，加强骨组织的新陈代谢，使骨质的排列规则整齐，随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力会得到较大提升。体育锻炼对支撑骨有很好的重力刺激，可以减少或防止钙质从骨中外溢，有助于增强人体对钙的吸收，延缓骨骼的老化。体育锻炼会使肌肉力量加强，对骨关节有保护作用，可分散外力对骨骼的直接撞击，具有减震缓冲作用，可降低骨折的发生概率。有研究数据显示，通过对比练习太极拳的老年人和一般老年人发现，经常练拳组的老人的骨质疏松发生概率为 36.6%，而一般老年组的老人的骨质疏松发生概率为63.8%，相差近一倍。
随着物质生活水平的提高，大众的健身意识得到进一步提升。参加健身运动可产生增进健康、缓解压力、保持体能、减少疾患的积极效应，已经被越来越多的人所认可。但健身运动的效果要通过人们对待事物积极的态度、良好的情绪管理、合理的营养调配等综合因素，才能有效的展示出来。这些因素中合理的营养在健身运动中具有重要地位。合理的营养是健身效果的一个有力保证，不同的健身项目有不同的营养要求，其营养特点如下。
1.基本代谢
（1）短距离跑
短距离跑（以下简称“短跑”）是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧条件下完成的高强度工作，被称为“极限”强度的周期性运动。短跑包括 60 m、100 m、200 m、400 m项目。短跑的特点是时间短，强度大，肌肉的活动需要达到最高强度。短跑是以无氧供能为主要的供能形式，肌肉中可供运动的能源物质主要有三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原。
①60 m、100 m主要由磷酸原系统供能：此项目是短距离跑的典型，短时间激烈运动基本上依赖磷酸肌酸系统供能。当运动超过 10 s时，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。
②200 m、400 m主要由糖酵解供能系统供能：受磷酸原贮量限制，在数秒激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。400 m跑的运动强度仅次于 100 m、200 m，运动时间 45~60 s，耗能总量约为 42 kJ，其 80%~85%能量是在无氧条件下提供的，全程跑要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前 10 s中，主要由磷酸原系统供能，在之后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力，主要靠糖酵解系统来提供。这一反应过程是肌糖原逐步分解成为丙酮酸时，分别在磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛缩酶等作用下完成的，其后又在乳酸脱氢酶的作用下，酵解生成血乳酸和能量，供二磷酸腺苷和磷酸基合成三磷酸腺苷。
（2）中距离跑
中距离跑是指 800~3 000 m距离的运动，包括男子 800 m、1 500 m、3 000 m和女子800 m、1 500 m等。中距离跑的运动员既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备耐乳酸能力。
中距离跑的运动时间相对较长，人体在血液调整后，对能量的需求可由有氧代谢得到满足。与此同时，人体的血乳酸浓度会保持在较高的水平，说明中距离跑在整体上依靠有氧代谢供能（其中以糖有氧代谢功能为主）时，部分骨骼肌内有糖酵解合成三磷酸腺苷。即中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能，能量供应要求三个能源系统都要有较高水平。
（3）长距离跑
长距离跑（以下简称“长跑”）是指 5 000~10 000 m距离的运动，包括男子 5 000 m、10 000 m和女子 3 000 m、5 000 m、10 000 m。长跑主要要求运动员具有耐力，人体主要由有氧供能系统供能。
长跑属于长时间低强度的运动，主要以糖、脂肪的有氧代谢为主。但在运动开始时，骨骼肌内血流量不能及时增大，心输出量和毛细血管床的开放需要迟缓几分钟，因而在运动开始后一段短暂的时间内，磷酸原是磷酸肌酸无氧代谢的主要来源；在运动开始几秒钟后，氧的糖酵解开始发挥作用，填补氧亏空，直到有氧代谢能力被充分调动起来后（数分钟），糖酵解供能逐渐减少。
2.营养特点
（1）短跑
短跑是群众体育活动中经常进行的一个项目，它是以力量、速度素质为基础，以无氧代谢供能为特点，时间短、强度大，要求运动员有较好的爆发力。
①能量需求：60 m、100 m运动时间短，磷酸原消耗较多；200 m、400 m随着运动时间的延长肌糖原消耗逐渐增加，因此应对主要消耗的物质进行相应的补充。
②合理的营养补充：食物中要含有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，膳食中增加磷和糖类物质的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便运动员更多的运动单位参与收缩。还要在膳食中增加矿物质，如铁、钙、钠等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。也可以适量补充磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，1 kg牛肉含肌酸大约 5 g。蔬菜中含有的肌酸低于肉类，其储存的肌酸在烹饪过程中部分容易丧失。由于肌酸主要存在于肉类和鱼类食品中，素食者的肌酸无外源性来源，全由自身合成，因此素食者可能出现肌酸缺乏症状。同时应当适量增加体内的碱储备。增加碱储备，应多吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的 15%。经常进行短跑的运动者会在摄取能量时平衡膳食，基本无需额外补充维生素和矿物质。
（2）中长跑
中长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求运动者有较高的心肺功能及抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体能消耗较大。
①能量需求：中长跑运动时间较长，运动者体能消耗较大，其需要进行足够的能量补充。
②合理的营养补充：膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出增加铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分，其有利于提高运动者的有氧耐力。
在进行中长跑时，运动者运动时间较长，糖类物质消耗量较大，容易疲劳。因此饮食应含有充足的糖类物质，增加人体内的糖含量。人体内的糖储备应以摄入淀粉类食物为主，同时摄入适量的蛋白质和铁，保证血红蛋白维持在较高水平。但不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，影响身体健康。也可适当增加脂肪的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的 20%。此外还要摄入充足的维生素B和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。运动者在高温环境下进行中长跑要预防脱水，运动前饮水 300~500 mL，保证体内水分充足。
目前，操类项目种类繁多，但大多数属于体操的内容。体操是通过徒手、持轻器械和在器械上完成不同类型与难度的单个动作或成套动作，并具有一定艺术要求的体育项目。体操内容十分丰富，根据体操练习的特征和其对人体产生的主要作用，体操的内容包括队列队形练习、技巧运动、徒手体操、器械体操、艺术体操、健美操、团体操等。
1.基本代谢
一套竞技体操开始是靠磷酸原系统供能，但由于它所供能量有限，运动时单独依靠它释放能量只能维持很短时间，不能满足成套动作的能量需要，必须同时利用糖酵解供能来合成三磷酸腺苷，糖酵解供能是竞技体操运动合成三磷酸腺苷的重要无氧供能系统，它能提供一套竞技体操顺利完成而需要的主要能量。随着运动时间的延长，有氧代谢供能比例逐渐增加，直至运动结束，即竞技体操能量代谢特点是以无氧代谢供能为主，以有氧代谢供能为辅。而大众健身操一般是小强度、长时间的运动，运动中主要靠有氧系统供能。艺术体操属于灵巧性运动项目，其热量消耗不大。
2.营养特点
竞技体操类一般要求运动者有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调，对神经系统的要求较高。
一些群众体育活动中的艺术体操以及其他类型的操类运动要求运动者有较强的力量与良好的协调性，对神经系统有较高的要求，运动者要补充高蛋白质、高热量、低脂肪的食物，维生素和矿物质，如铁、钙、磷的含量及维生素B 1 、C。同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。
在进行长时间健美操锻炼时，人体总的能量消耗很大，要求运动者有较好的耐力。因此饮食应含有充足的糖，以增加体内的糖储备。增加体内的糖储备应以淀粉类食物为主。补充蛋白质保证肌肉的力量，适当进食肉类、乳制品及豆制品等，以消除疲劳、恢复体能。同时补充适量的维生素B 1 提高人体有氧代谢能力。维生素B 1 主要来源于豆类、花生、核桃、芝麻、小米等。为提高人体的柔韧性和协调性，运动者要摄入大量的蔬菜水果，保证维生素和矿物质的含量。以减脂、瘦身为目的的健美操练习者，应减少脂肪的摄入，每人每日不超过25 g，在摄入脂肪时也应尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油，其主要来源是花生、杏仁、葵花籽、芝麻等。在运动前、中、后也可以考虑补充水或运动功能性饮料，防止脱水，维持体内水钠平衡。同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。
总之，进行操类健身运动项目时，膳食应含有足够的能量，补充运动中的能量消耗，以消除疲劳、恢复体能，为保证紧张神经活动的顺序进行，食物应含有充足的蛋白质、维生素和矿物质，突出铁、钙、磷的含量及维生素B 1 、C的含量。
当前，我国球类活动开展得比较普遍，常用的可以作为健身运动的球类项目有篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等。这类项目不是周期性运动项目，且有一定对抗性，运动强度不易控制；需要一定场地、设备、器材，还需要掌握一定的技术。一般体力较好，有一定锻炼基础的人，可以选择这类项目。
球类运动能培养灵敏、速度、力量、爆发力、耐力等素质和迅速判断周围情况的能力。各项球类运动有许多基本动作，根据现场情况灵活运用。因此必须全面巩固这些运动技能，使它们达到高度自动化。球类运动锻炼可使人的视觉、听觉、本体感觉、平衡感觉等得到提高，如视野扩大、眼球运动的协调改善、关节运动的灵敏度提高等。
球类运动是一项无氧代谢与有氧代谢混合供能的运动，不同项目无氧运动和有氧运动所占的比重不同。一般来说，奔跑较多的篮球和足球能量消耗最大，网球、排球次之。在这样高强度的肌肉运动中，人体的摄氧量不能完全满足完成这些动作所需要的氧量。
1.基本代谢
（1）篮球
篮球运动深受广大青少年的喜爱，是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度高的运动，也是攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运动的基础。在篮球运动中，既有强度很大的攻守转换，也有较慢的放松跑、攻守转换，因此提供能量须通过三种供能方式联合完成。有报道分析，篮球运动能量供应中无氧代谢占 90%，有氧代谢占10%。在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是篮球比赛时，供应能量更多的是磷酸原供能系统。
（2）排球
排球运动是一项中高强度的运动，耐力素质是决定排球比赛胜负的关键因素之一。中等强度的运动，主要依靠肌糖原，但在完成高强度爆发性用力的扣球、拦网等动作后，其主要募集快肌纤维，其中磷酸原系统供能占能量消耗的 95%左右，而乳酸系统供能只占 5%左右。因此，人在用力扣球、拦网时基本上依靠无氧供能。
总之，排球运动是一项中高强度和高强度爆发性用力相结合的运动，是一种以有氧能力为基调和以无氧能力为主体的特殊类型的运动。运动者除了要有良好的爆发力、弹跳力，还要有良好的耐乳酸能力。
（3）足球
现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持续时间长，能量消耗大。足球运动是球类运动中能量消耗最大的一项运动。在足球运动中，人体活动所需能量的 75%左右是由有氧代谢供给的（走动和慢跑），因此有氧代谢供能是足球运动者最基本、最主要的供能方式。而无氧代谢供能（快冲跑）只占所需能量的 25%左右。但是，这并不是说无氧供能就不重要，足球比赛中的起动、急停、急转、射门等爆发式的动作都需要无氧供能。所以，无氧供能系统也是足球运动者重要的供能系统。因此，足球运动者的供能方式是以有氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢的磷酸盐和糖酵解供能贯穿整个运动。
（4）羽毛球
羽毛球运动的特点可概括为一“快”，二“全”。所谓“快”，即起动快，弹跳高，击球快，回位快。“全”就是要求运动者有全面的耐力素质和有氧代谢能力。在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间、救球时的最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加速跑，人体基本都由磷酸原供能系统提供能量。而在运动中，为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点等方式时，糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统就会发挥它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相互作用、紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给，即运动者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有氧、无氧混合型方式。
（5）乒乓球
乒乓球运动是老少皆宜的运动，也是国人值得自豪的“国球”运动。从人体能量代谢途径分析该运动，其属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因速度快、爆发力强、步伐的移动不同于一般的周期性运动等，所以其是一项多次重复的高强度运动，能量代谢方式属于无氧代谢，且以磷酸原系统供能为主。也就是说乒乓球运动是一项无氧代谢与有氧代谢混合供能的运动。
（6）网球
打网球是一项极好的运动，它可以使全身肌肉得到锻炼。众所周知，网球运动的持续时间是不固定的，长的多达 2 小时，从持续时间上看，其主要以有氧供能为基础，但在运动中快速移动、迅猛扣球等又要求人体具备较好的无氧代谢能力。一位网球爱好者无论在力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性方面，都必须具备良好的素质。可以说网球运动既是有氧运动与无氧运动的混合体，又是一项复杂的竞技项目。
2.营养特点
球类项目对体育运动者的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质均有较高的要求。因为能量消耗较大，饮食应根据运动量的大小，保证充足的能量。饮食也应该是全面和平衡的，食物中要含有丰富的蛋白质，糖以及维生素A、B 1 、C、E。因为球的体积越小，对运动者的眼力要求越高，所以食物中维生素A的含量应更高些。篮球、足球运动时间较长且更多是在室外进行，矿物质、水分丢失较多，应在休息时间适当补充一些运动饮料（150 mL/次）。篮球运动者饮食中的热量应为糖类占 55%~65%，蛋白质占 12%~15%，脂肪占 25%~30%。若 1名参加篮球运动的运动者每天需摄取 230~251 kJ/ kg的热量，那么他每天每千克体重就需要补充 8.5~10g的糖类，1~1.2g的蛋白质，少量的脂肪。
游泳是受群众欢迎的健身运动项目之一，尤其适合于体重较重、想减肥的人。因为游泳时可以依靠水的浮力支撑体重，所以大大减轻了重体重者在陆地上运动给下肢造成的负担。水的传导性比空气好，因此游泳可以增加能量的消耗，有利于增强减肥效果。不少人将游泳视为终身的体育锻炼项目，但是我们在选择游泳作为锻炼项目时要确保自己已经掌握了游泳技术，并且没有高血压、心脏病等游泳的禁忌。
游泳运动属周期性运动，由于其在水中进行，水有浮力，入水后人体漂浮，缺少支撑的感觉，除部分躯干肌保持紧张外，很少有静力紧张的动作。游泳时的能量消耗较大，其与以下因素有关。
①水的温度：水温越低，人体散热越多，能量消耗也就越大，如人在水中停留 4 min散发的热量就相当于在陆上 1 小时所散发的热量。
②游泳的姿势：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的能量要大于蛙泳。
③游泳的速度：能量的消耗与速度成正比，而水的阻力又与速度的平方成反比，因此加快速度是增加能耗的原因之一。
④游泳的时间：从所需要的时间来看，游完 50 m和 100 m只需 30 s~60 s。根据能量代谢理论，在这一时间内，运动主要是依靠磷酸原和糖原的无氧酵解混合供能。200 m以上游泳距离的任何项目均需要氧气的供给，游泳过程中人体主要依靠糖酵解供能系统和有氧供能系统混合供能，也就是说无氧酵解和有氧分解供能都十分重要。相关研究发现，50 m游泳距离的无氧代谢占 95%，有氧代谢占 5%，100 m游泳距离的无氧代谢占 80%，有氧代谢占 20%，200 m游泳距离的无氧代谢占 60%，有氧代谢占 40%，400 m游泳距离的无氧代谢占 40%，有氧代谢占 60%，1 500 m比赛距离的无氧代谢占 30%，有氧代谢占 70%。从上述不同距离的无氧与有氧代谢比例关系可以看出，游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供能的比例则逐渐减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的，只是有氧与无氧代谢比例关系不同而已。可以说，游泳运动是由两种或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一定的差别。
游泳由于在水中进行，水的密度和导热性都与空气不同，水的阻力大、温度越低，游泳者在水中的散热量会增加，热量消耗会很大，冬泳更是如此。因此人体对能量的需求较大。
游泳运动要求我们有一定的力量和耐力素质，且能量消耗较大。因此要求人的食物中热能要高，要含有丰富的蛋白质、糖类和适量的脂肪，增加含糖量高的米、面，蛋白质含量较高的鱼、禽类、牛肉等；还需要一定的脂肪和维生素A，以便保持体温和保护皮肤；还应摄入含维生素B 2 的奶蛋类和富含维生素C的蔬菜、水果，以及矿物质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，可增加脂肪的摄入量，维生素的摄入量，维生素的摄入以B 1 、E、C为主。可适当摄入含碘量较高的矿物质，以适应低温环境甲状腺分泌过多的情况。摄入含铁量较多的食物，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血液中氧的含量，保持人体耐力。
1.能量的基本原理
能量的类型很多，如光能、化学能、电能、位能、核能、机械能、动能、热能等。能量不会无中生有，也不会凭空消失，但是可以从一种形式转换成另一种形式。能量就是“做功”（Work）的能力，当人运动或移动物体时，都是在“做功”。身体利用食物所产生的能量来“做功”。
2.热量平衡原理
摄取的热量与消耗的热量之间的关系决定热量的平衡状态，用公式表示为：热量平衡=摄取的热量‐消耗的热量。
平衡关系分为正平衡、负平衡和平衡三种状态。若以上结果的差值>0，就是正平衡；若<0，就是负平衡；若≈0，就是平衡。
所谓能量平衡（energy balance）就是人体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态能使人体保持充分的体力活动和维持健康的状态。
进食量和体力活动是决定能量平衡的两个基本因素。人体所需能量主要来源于食物，体力活动或运动则是能量消耗的主要形式。在能量平衡方程式中，能量摄入是一项高度变化的组成部分，除总能量摄入外，其还与食物构成密切相关；能量消耗包括基础能量消耗（BEE）、运动生热效应（TEE）、食物的生热效应（TEF）三个方面，其中BEE和TEE是能量消耗的两大组成部分。其中体力活动能量消耗与运动强度、运动时间有关，并受其他多种因素影响，不同体力活动每小时能量消耗不同。在食量摄入恒定时，体力活动不足，将会出现能量正平衡，可引起人的体重超标或肥胖，并且很多慢性病是以腹部肥胖介导而发病的。
随着经济的迅速发展，我国人民的生活水平显著提高，肥胖的人也越来越多，许多人除通过健身运动来增强自身对疾病的抵抗能力外，更主要的是通过运动来减肥，而健身运动项目较多，并不是所有的项目都能减肥。因为有些项目的运动时间较短（如短跑）或强度太小（如棋牌），还不能完全消耗人体所摄入的能量。只有消耗能量比摄入能量更多，人体的脂肪细胞才会分解，转化成能量，补充人体摄入不足的部分，达到能量平衡，从而起到减肥的作用。
健身运动所消耗的能量小于人体所摄入的能量，属于正平衡状态，摄入的多余能量便会在机体内以脂肪的形式储存起来。也就是说，虽然运动了，但还是没有能够减肥。如果健身运动所消耗的能量等于人体所摄入的能量，则属于平衡状态，即虽然运动了，体内脂肪没有净分解也没有净合成，体重不会改变。只有健身运动所消耗的能量大于机体所摄入的能量，属于负平衡状态时，体内脂肪才开始被动员、分解，使体重才会下降，达到减肥的目的。
成年人保持体重稳定的基本原则是能量的摄入量和消耗量平衡。增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。1 小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。运动后摄入的食物成分对能量平衡也有作用，运动后低脂肪食物成分是引起能量负平衡的一个因素。增加活动消耗来控制能量平衡，减少的是体脂肪，而减少饮食量则会降低体重，减重速度过快还会出现脱水症状。增加体力活动和适当限制饮食相结合（尤其是限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄入量），是控制肥胖的最好方法。提倡健身运动和合理膳食是促进人类健康的一个重要举措。
合理膳食、均衡营养是指为人体提供符合卫生要求的食物，膳食的质和量都能符合人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是说体力活动者一日三餐所含有的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来看，合理膳食、均衡营养系多种食物，我们既需要食物中有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，也需要食物中有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，从而满足人体的正常生理需求，并保持各营养素之间的数量平衡，促进人体消化、吸收和利用。合理膳食均衡营养的要求如下。
1.食物的多样性
应注意协调食物结构：第 1 类为谷物、薯类、杂豆类食物，主要为人体提供糖类物质，是人体所需热能的主要来源；第 2 类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B等；第 3 类为大豆及其制品，主要为人体提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质B等；第 4 类为蔬菜水果，主要为人体提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第 5 类为纯热能食物，主要包括植物油脂、各种食用糖和酒类，可直接为人体提供热能。从这 5 类食品来看，我们在膳食时应注意多种食物均衡摄入，应以植物性食物为主，动物性食物为辅。为了避免西方发达国家膳食模式所造成的人体摄入脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，我们应尽量选择不同的食物，尤其应更多选择深绿色蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
2.饮食适度
保持和维持人体的正常体重是维持身体健康的重要方式。人应适度饮食、饥饱适当，热能和蛋白质的摄入与消耗相适应，避免身体超重或消瘦。进食时应细嚼慢咽，使人体能准确地反映食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。体重状况可用正常男女体重标准来衡量。
3.油脂摄入要适量
应避免过多摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，过多摄入饱和脂肪酸会明显增加血液中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一，这类食物的摄入应以不超过总热量需求的 30%为宜。
4.适度增加膳食纤维含量较高的食物
膳食纤维指的是不容易被身体消化系统吸收和溶解的一种纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减轻慢性便秘，而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等。
5.少吃甜食
少吃甜食，尤其要少吃糖。食糖仅是为人体提供热能，而其他营养物质极少。过多摄入食糖，必然会影响人体其他营养物质的摄入，同时可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量摄入甜食。
6.合理搭配三餐
合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的 30%，午餐占总热能的 40%，晚餐占总热能的 30%为宜。其中早餐的质量应更好一些。在一些经济发达的城市，人们早餐饮用 150 mL牛奶是较好的。
1.食物的数量和质量应满足健身运动的需要
食物的数量应满足健身运动能量消耗的需要，使人体能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应保证摄入营养物质的比例合理。摄取的食物中的物质，如蛋白质、脂肪和糖类的比例应符合不同健身运动的需要，一般情况下蛋白质能量应占总能量的 12%~15%，脂肪能量应占能量的 25%~30%，糖类的能量应占总能量的 55%~65%，有氧健身运动需要摄入的糖类能量可达总能量的 70%。
2.摄取的食物应当营养均衡和多样化
摄取的食物应包括谷物食物（米、面和适量的粗杂粮、薯类），蔬菜水果，牛奶和奶制品，水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆等高蛋白食物及烹调用油和白糖等纯能量食物。能量不足时，可用主食或甜食等进行调节。
3.一日三餐摄取的食物的能量分配应根据健身运动的量和强度进行调整
健身运动者的早餐应含较高的能量，并含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等。午餐摄入能量应适当增加，但要避免肠胃道负担过重。晚餐摄入的能量一般不宜过多，以免影响睡眠质量。早、中、晚三餐摄入的能量大致为 30%、40%和 30%。运动量较大、能量消耗增加时，可考虑适当加餐。
4.应考虑消化机能和健身运动者的饮食习惯
健身运动前的一餐一般应当在运动前的 3 h完成，因为正常情况下胃内食物的排空时间为 3~4h，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留 5~6 h。运动时，若内脏缺血，进食时间和运动时间间隔过近，既影响消化，又影响运动。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于暂时性缺血状态。因此，运动结束后，不宜立即进食，需要休息至少 40 min再进食。
均衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与集体生理需要之间建立平衡关系，即氨基酸均衡、热量营养素构成均衡、酸碱均衡及各种营养素摄入量的均衡。均衡膳食的基本作用是在各种营养素消化、吸收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都能正常工作。任何一种营养素过多或不足都会影响其功能发挥，造成均衡关系失衡，会对人体健康造成不良影响，甚至导致人体产生某些营养性疾病或慢性病。
儿童、青少年的年龄段一般是 6~18 岁，他们的生长发育过程呈现时快时慢的波浪式过程，阶段性规律很强。青春期是这一过程中的突增期，年龄在 10~11 岁至 14~15 岁，突增期过去后其成长渐渐缓慢下来。儿童、青少年整体上处于生长发育的快速时期，这一阶段的儿童、青少年活泼好动，教师、家长引导其进行适当的体育运动，并注意合理摄取营养物质对其身体素质发展的重要影响。
儿童、青少年处于生长发育期，体内物质代谢旺盛，并且合成代谢大于分解代谢，不同性别、不同个体及不同年龄段，生长发育速度和持续时间都存在较大差异，所需营养素也多有不同。儿童、青少年身体发育过程中，家长应注意其均衡营养，避免营养过剩或不足，进而影响其健康和体质。
1.能量——做到膳食均衡
运动时能量的消耗取决于运动的强度、密度和持续时间。根据心搏峰理论和最佳心率范围理论，体育课和课外活动的适宜生理负荷的平均心率一般在 120~140 次/ min，运动强度不大。中、轻度的运动量对能量的需要和平时基本相同，因此，如果人体日常能量供应充足，不需要额外增加摄入能量。如果参加较剧烈的体育活动，能量消耗增加，就需要及时补充能量。一方面满足机体的正常需要，另一方面使运动者保持充沛的运动能力，并有一定的能量储备。当然，能量也不宜过多，过多的能量将使体脂增多，身体发胖。一般认为，儿童、青少年如果每天锻炼 2~4 h，能量应比不运动或轻度体力活动的人多摄入 300~900 kcal。
不同的运动项目、运动强度和时间，总的能量消耗不同。为此，补充的能量时要根据人体能量消耗情况而定。大多数运动项目的参加者每天能量消耗在 14 647.5~16 740 kJ。大多数运动项目需要消耗的蛋白质、脂肪、糖的比例为 1 ∶（0.7~0.84）∶4;而耐力项目需要消耗的蛋白质、脂肪、糖的比例为 1 ∶1：7，即人体需要摄取高糖、低脂肪的食物。
2.蛋白质
在运动时，人体蛋白质分解代谢加强，为体力活动和运动训练提供能量，蛋白质提供的能量约占总能量的 12%~14%。运动后人体的蛋白质合成增多，可根据运动情况确定蛋白质的摄入量，儿童、青少年的蛋白质摄入量应高于成年人。蛋白质过多会增加肝脏和肾脏的负担，酸性代谢产物增多，不利于运动。蛋白质供应不足，就会影响机体的生长发育和运动能力，不利于身体素质的提高。
有人建议，经常参加体育运动的青少年蛋白质摄入量为 80~90 g。摄入食物时除保证蛋白质的摄入量外也要保证其质量。食物中的优质蛋白质应占总摄入量的 30%，如鸡蛋、牛奶、禽肉等，这些食物除了容易被消化吸收外，还含有较多的酪氨酸和谷氨酸，有利于刺激神经系统。
3.脂肪
脂肪的能量高，体积小，是一种比较理想的储备能量，也是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持人体的饱腹感。在强度较高的运动中，脂肪消耗较多，脂肪经有氧氧化生成二氧化碳和水，并为人体提供能量。
由于脂肪不容易被消化，人体过多摄入脂肪会影响其他营养素的吸收。在运动当日的膳食中，脂肪含量不宜过多，其所提供的能量占总能量的 25%~30%比较适宜，其中饱和脂肪酸的量要少于 10%，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1 ∶1：（1~1.5）。脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前，应避免摄入油腻食物。但在冬季参加体育活动时，可适当摄入一些脂肪含量较高的食物。
4.糖
运动时糖容易被氧化，因此不增加体液的酸度有利于能量储备，糖代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。运动时糖消耗较多，容人体易产生疲劳感。运动前，可适当增加糖的摄入，以提高糖的储备。如果运动时间较长，可在运动过程中饮用含糖饮料。儿童在长时间运动后，可适当补充糖，增加肌糖原和肝糖原储备，同时增加维生素B 1 、维生素C的摄入量。
谷类、蔬菜和水果中含有较多糖类物质，家长应注意儿童、青少年食物搭配和膳食平衡，使其膳食中含有各种糖，如单糖、双糖和多糖，使其肝脏、血液和肌肉之间的各种糖原保持平衡，这样有利于其对能量的摄取。
根据中国营养学会的建议，普通儿童、青少年以及其他人群每日的糖摄入量占总能量的比重为 55%~65%。若考虑运动时消耗较多的能量，应适当提高糖的比重，因此，儿童、青少年每日的糖摄入量占总能量的 60%~65%比较适宜。
1.水
儿童、青少年的体表面积相对较大，而排汗量相对较少，体温的调节功能相对较差。因此，在热环境下中小学生体育运动时产热量大，易引起身体散热不畅，容易脱水甚至中暑，应注意水和电解质的合理补充。儿童、青少年运动时，体内产生的能量增加，身体主要通过排汗来调节体温平衡。一般运动时，身体对水的需要和平常没有明显差别，为 2 000~2 500 mL，但在气温高、运动量大、出汗较多时，人体对水的需求量就会增加。在热环境下，学生在体育课前、课中和课后都应适量补充水分。课前应适量饮水，使体内储备充足的水分；课中和课后的饮水应少量多次，不超过 1 L/ h，一次 120 mL，每次间隔 15~20 min，饮用水的温度最好在 5~15 ℃。
运动时水的供应要以补足耗水量、维持水平衡为原则。运动后可根据体重减少的量来补充，一般每减少1 kg体重，补水量为1 L。一次性大量饮水会加速人体排尿和出汗，使体内的盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担，因此不要单纯饮用白开水。在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动型功能饮料，运动型功能饮料既可以补充水分，又可以补充汗液中丢失的无机盐。
2.维生素
由于维生素B族与机体物质代谢和能量代谢的关系密切，且维生素B 1 、B 2 、C都有助于提高肌肉的耐力，有消除疲劳的作用。因此，我国一些专家建议，经常参加运动的儿童、青少年每消耗 4.184 MJ（1 000 kcal）的能量，需要供给的维生素B 1 、B 2 为 1 mg，烟酸为 10 mg，维生素C为 35~40 mg。高强度的体力运动后，儿童、青少年应多吃水果、蔬菜，尤其吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果，以补充各种维生素，但必须防止维生素补充过多。
维生素需求量与运动量、人体状态及营养水平有关。剧烈运动后，人体对维生素的需要量会增加，可能出现维生素缺乏症，而儿童、青少年对维生素缺乏的耐受性又比成年人差，早期维生素缺乏症表现为运动能力下降，容易疲劳、免疫力减弱。一旦维生素得到补充，运动能力将会随之恢复。而过多服用某一种维生素可造成不同类型维生素间的不平衡，人体长期、过多地摄取维生素不但不能改善工作能力，还会产生不良影响。不同类型的维生素摄入量应保持合理的比重，这样才能使各种维生素在体内发挥良好的作用。
3.无机盐
儿童、青少年运动时出汗量较多，容易造成无机盐的丢失，直接影响其运动能力和健康水平。运动时人体红细胞被破坏，铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生缺铁性贫血。相关调查表明，经常参加体育运动的成人，发生运动性贫血者占 4.9%，青少年运动性贫血的发生比重为 16%，而儿童运动性贫血的发生比重高达 39.5%，其中男性达 33.3%，女性达45.3%。因此，儿童、青少年的食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。
超重和肥胖主要是不良的生活方式和不均衡的营养摄取造成的。合理营养配合科学运动是减重和长期控制体重的有效方法。
超重是指就一定体形和性别而言，实际体重超过标准体重。肥胖是体内脂肪过度积聚和分布异常的一种多因素慢性代谢性疾病，而许多人超重但并不肥胖。单纯性肥胖占肥胖人群的 95%。单纯性肥胖的根本原因是热能不平衡，即热能摄入量大于消耗量，多余的热能以脂肪的形式储存在体内，使体重和体脂超出正常水平。
评估体脂的方法：双能X射线吸收测定法（DXA）、生物电阻抗法（BIA）、体成分指数（BMI，kg/ m 2 ）及 4 成分体脂百分比（脂肪、水、矿物质和蛋白质）模式等。
BMI指数易于测试，广泛应用于对体脂的评价。
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m 2 ）
BMI值>25 即为超重，BMI值>30 即为肥胖。
肥胖和超重并没有严格的界限，一般 17~27 岁的男子体脂超过体重的 20%为肥胖；27~50 岁的男子体脂超过体重的 30%为肥胖。女子体脂超过体重的 30%为肥胖。
肥胖与超重是长期能量摄入和能量消耗不平衡所致，这种不平衡主要是因为摄入能量过多和体力活动不够。
肥胖与一系列的疾病或健康有关。它可能引起高脂血症，即血胆固醇、甘油三酯浓度上升、高密度脂蛋白浓度下降，当胆固醇沉积在冠状动脉内膜生成脂斑层时，动脉管腔变狭，就会发生冠状动脉粥样硬化性心脏病；它还可能引起高血压和非胰岛素依赖型糖尿病（80%的糖尿病患者体重都超重）；肥胖还可导致肾功能异常；肥胖者也容易产生退行性骨关节病；肥胖者患某些癌症的可能性较大，尤其是肥胖妇女患乳腺癌、子宫癌和宫颈癌的概率为正常妇女的 3 倍，患子宫内膜癌的概率为正常妇女的 7 倍，男性肥胖者患结肠癌和前列腺癌的概率也在明显增加。此外，肥胖还会造成人的各种心理障碍，如情绪不稳定、性格孤僻等。
尽管有证据表明减肥可改善体质，但没有确切证据显示超重或肥胖的人减肥后可以延长寿命。事实上，许多观察性研究结果表明，减肥者的死亡率高于体重稳定者。因此减肥应立足于身体素质的提高，而不是一味地减去体重。
1.快速减体重常用的措施及物质代谢特点
快速减体重往往对人体的健康和身体素质不利，常伴有身体素质的下降，因此从健康和身体素质的角度考虑，不应该快速减体重。但是，在某些特殊情况下，比如有些为了参加举重、摔跤等项目的健身者有时需要采用快速减重。常用的方法有：
（1）脱水法
水在人体中占相当大的比重，适量排出体内多余的水分是减轻体重最直接的方法。常用的脱水方法有发汗和利尿，以此排泄体内的水分，达到减轻体重的目的。但发汗只能减少体内水分，不能减少体脂，减重只是应急的、暂时的，并且短时间内不能大量发汗，否则会造成体内缺水、电解质紊乱等，影响心脏、肝脏、肾脏的功能。
（2）饮食控制法
该方法主要是减少食物摄入，使人体内的过多能量被消耗掉以达到减肥的目的。开始控制饮食期间，体重减轻的速度较快，但减掉的成分主要是水分和瘦体重（包括糖原和蛋白质），体脂减得并不多。随着体重进一步减轻，脂肪消耗量会增加。但这种减肥方法会影响人体健康，容易造成节食者营养不良、体力不佳、基础代谢率低下等，也不能起到改善身体成分的作用。值得注意的是，如果在不加指导的情况下，盲目节食会引起人体新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，容易患传染病，甚至由于厌食而死亡。
2.快速减体重者运动的营养要求
（1）脱水法
脱水法一般是运动者在比赛前 1~2 天实施的方法，这种方法不宜超过 2 天。长时间缺水容易导致身体素质下降，此时的营养补充措施显得尤其重要，稍有不慎就容易造成身体损伤。
脱水法实施过程中，限制运动者在比赛期的食量和饮水量，必然导致其营养摄入不足，有损体力，不利于其参加比赛。因此，常采用特殊营养补剂的方法，比如复合能量补剂（以糖和蛋白质为主要成分）、复合维生素及复合的无机盐制剂等，以期在减少水体重的同时，保证各种营养素的摄入，尽可能保持良好的身体素质。
（2）饮食控制法
饮食控制法一般是运动者在比赛前 2~3 周实施的方法，这种方法比脱水法给身体带来的伤害小，是比较合理的快速减重法。
饮食控制法的核心是减少体脂、热量的摄入，并在这一阶段保持热量的负平衡状态，使体重逐步下降。每日饮食应减少热量摄入，主要是减少饱和脂肪酸的摄入，应保证蛋白质和一定量的不饱和脂肪酸的摄入，其他营养素也不应减少，保证人体所需的氨基酸、微量元素、无机盐、维生素等的摄入。但仍应当注意是，即使是不训练的日子，热量减少后的数值，总热量也不得低于 900 kcal，以保证基础代谢和一般活动的需要。
参加比赛的运动者应该在赛前较早实行渐进性减体重，只要安排合理，是能达到满意的效果的。如果渐进性减体重因某种原因（如开始太迟或赛期提前）未达到预期要求，可在赛前实施一定的快速减体重措施，应在赛前 7~10 天开始。具体要求如下：
①减少热量摄入：每日至少摄入 1 200~2 400 kcal，每周体重减轻不超过 1.5~2.0 kg。
②供给充足的蛋白质、无机盐和维生素：由于食量减少较多，蛋白质、无机盐和维生素易缺乏，因此应及时供给人体所需的相关物质。例如，可服用一些维生素制剂和复合盐片，必要时服用专门配制的强化食品。
③饮食措施：参加比赛的运动者可能有饥饿感，晚上睡前更明显，因此可食用少量间餐（含 100 kcal热量），晚上睡前吃一些水果。
④适当控制饮水量：在比赛的前几天可适当控制饮水量，以减少体内的水分储备，但不能过分减少。每天的尿量必须超过 500 mL。如果有渴感，可将喝水方式改为少量多次。
⑤赛前称体重后不要暴饮暴食：如果短时间内大量进食，胃肠道来不及消化、吸收，会引起胃肠道疾病，所以这时应少量多次地补充一些易消化、吸收的食物和饮料。
运动者在减体重期间生活要有规律，按时进餐、就餐、睡眠要充足。不良的饮食方式对减体重不利，比如不吃早餐。因为上午要工作、学习，需要消耗大量的能量和营养，长期不吃早餐就会使体力、脑力活动下降，甚至因人体抵抗力下降而患各种疾病。而细嚼慢咽有助于减肥，因为延长咀嚼时间，可刺激唾液和胃液的分泌，有利于食物消化吸收。反之，狼吞虎咽会影响食物的消化吸收，不仅容易饥饿，而且会导致营养物质的缺乏。所以延长进食时间，给大脑一段反应的时间，虽然吃得量少，但可起到饱腹作用，而且容易把食量控制在理想范围内。
还应注意：食物种类要多样化，不要偏食；避免食用高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、煮、拌等方式，减少油量摄入，避免食用多油的煎炸食品；避免过多的糖、饮料和甜点的摄入；多食用高纤维素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。
1.摄入热量低于消耗量
一般认为人体每周可减少体重 0.5~1.0 kg，不宜超过 1 kg，而且基本上是减少体内的脂肪，减少 1 kg脂肪相当于减少 33.484 kJ热量。因此为了每周减轻 0.5~1 kg体重，每天的热量摄入大约应比需求量少 2.09~4.18 kJ。减体重措施的持续时间可根据体重减轻多少等具体情况而定，一般为 1.5 个月左右，也可以持续 3 个月左右，当体重减轻至适宜体重后，热量摄入就应与需求量保持平衡。
2.供给充足的蛋白质、无机盐和维生素
降低热量摄入是通过减少食物中的糖和脂肪来实现的。而蛋白质、无机盐和维生素的供给应充足，不能因减体重而减少这些物质的摄入。例如，蛋白质的摄入量应为每日每公斤体重 1.0~1.5 g，而且应含较多的优质蛋白。
3.饮食措施
运动者饮食中应减少主食和油脂含量高的副食，增加蔬菜、水果以及蛋白质丰富的副食（鱼、鸡、蛋、牛奶、豆制品等），要改掉平时爱吃零食的习惯，必要时可适当补充维生素和无机盐制剂。
4.不限制饮水
长期限制饮水对身体不利，而且通过限制饮水减轻体重的效果只是暂时的。
5.特殊减肥营养品
①丙酮酸具有促进人体减脂、改善运动能力的作用。补充丙酮酸能提高乙酰辅酶A的水平，抑制丙酮酸脱氢酶的作用，从而阻止糖的氧化，提高脂肪酸的氧化率；补充丙酮酸还可引起血浆胰岛素水平降低，从而促进脂肪酸的氧化。
②L—肉碱是食物的组成成分，被认为是类维生素的营养素，它是一种氨基酸衍生物。其主要功能是转运长链脂肪酸通过线粒体内膜进入线粒体基质进行B—氧化供能，并参加支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸等代谢产物的运输，从而有利于这些氨基酸的正常代谢，起到减脂的作用。
综上所述，控制体重只有采用科学有序的方法，才能取得好的效果。
习近平关于体育健康论述