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科学地进行体育锻炼不但能保证高职学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代高职学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终生参加体育锻炼的习惯。
1. 自觉性原则
自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的意义：有利于调动体育锻炼的积极性，有利于正确确定体育锻炼的内容、方法和运动负荷。自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来。这样才能形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性，使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期取得更好的锻炼效果。
2. 全面性原则
全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展。人体是统一的有机体，因此要全面提高身体机能水平，全面发展身体素质，掌握多种运动技能。我们锻炼身体是为了把身体练得结实健壮，为以后的学习、工作打下良好的身体基础。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，要全面锻炼。例如，把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动能力项目作为锻炼主要项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目，不要过分单一地锻炼某一项目。
3. 渐进性原则
体育锻炼是一个适应的过程。渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到难，运动负荷由小到大，逐步提高。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是因为具有一定运动负荷的刺激作用使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大，超过了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样的运动负荷基本是合适的。
4. 经常性原则
经常性原则是指应长期不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。根据“用进废退”的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。
5. 实事求是原则
实事求是原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。每个参加体育锻炼的人，情况都不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等，因此锻炼者应根据自身状况，实事求是地进行估计，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，从而取得良好的锻炼效果。
1. 选择合理的体育锻炼时间 （ 表 4-1）
表 4-1 合理的体育锻炼时间
2. 选择合适的体育锻炼内容
选择合适的体育锻炼内容的要求：重视性别、年龄、健康状况的差异；重视劳动性质和工作条件的差异；充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
3. 体育锻炼内容的分类 （ 表 4-2）
表4-2 体育锻炼内容的分类
续表
1. 科学把握适宜的运动负荷
（1）运动强度：锻炼者练习时用力的紧张程度。一般通过测量脉搏监控运动强度。运动强度以最大摄氧量的百分比表示。最适宜的健身运动强度是在有氧代谢条件下运动的强度。
（2）运动密度：运动中用于各项活动的时间（包括教师指导、学生练习、相互帮助与观察、练习后的休息及组织措施等）与运动的总时间的比例。
（3）运动持续时间：运动持续时间与运动强度直接相关，强度越大持续时间就越短，强度越小运动持续时间就越长。
（4）运动频率：每日或每周运动的次数。每日可以一次或两次；每周运动次数可以每天一次或隔天一次，但应根据运动量的大小和身体的状况而定。有氧运动的项目最好隔天一次效果更佳。
2. 掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运动强度而定。每次 5 分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许的话，每次运动以 30 分钟至 1 小时为宜。运动时间与运动强度的组合见表 4-3。
表 4-3 运动时间与运动强度
3. 合理安排体育锻炼的次数
上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼 1 次，最好不少于 3 次。运动量大，间隔长；运动量小，则间隔短。
身体素质是衡量人体体质状况的一个重要指标。它是指人体在体育活动中，各器官系统所表现出的各种能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等几个方面，其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得越充分，机体就能发挥出越大的活动能力，越能表现出良好的运动技能。
（一）力量素质
力量素质是指肌肉在用力过程中克服阻力的能力。力量素质根据不同的分类方式可分为：速度力量、力量耐力，或相对力量、绝对力量。
1. 影响力量素质的主要因素
（1）肌肉的横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比，横断面越大，肌肉的收缩力越大。
（2）肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。
（3）机体的物质储备与供应条件。
（4）神经系统的调节作用。
2. 发展力量素质的方法
发展力量素质的方法见表 4-4。
表 4-4 发展力量素质的方法
3. 发展力量素质的注意事项
（1）肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。
（2）练习时间安排，以隔日练习为好。
（3）注意全身协调发展；大肌肉群、小肌肉群、上下肢肌肉群均衡发展。
（4）练习后必须放松肌肉。
（二）速度素质
速度素质是反映人体运动快慢能力的指标。速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指人体对各种信号快速应答的能力。动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。移动速度是人体在特定方向的位移速度。
1. 影响速度素质的主要因素
（1）机体能量供应的特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。
（2）肌肉自身的特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。白纤维在肌肉中占优势是良好速度素质的物质基础。
（3）神经系统的调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。
2. 发展速度素质的方法
（1）发展快频率练习，如快速高抬腿跑、快速小步跑等。
（2）发展爆发力练习，主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。
（3）提高无氧代谢能力的练习，多采用重复跑、间歇跑等方法。
（三）耐力素质
耐力素质是反映人体长时间运动能力的指标。耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。
影响耐力素质的主要因素有：
（1）心血管系统和呼吸系统的功能。
（2）大脑皮层运动中枢机能的稳定性。
（3）肌肉中红纤维所占的比例。
（4）机体内能量物质储备水平。
（5）心理素质水平。
1. 注意事项
（1）从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间，制订切实可行的计划。
（2）个人兴趣与全面发展相结合。
（3）课外体育锻炼、体育课与学生体质健康标准的要求相结合。
（4）计划要注意系统性、科学性，要留有余地。
（5）合理安排运动量。
2. 制订体育锻炼计划的步骤
（1）自我测评。
（2）确定目标。
（3）制订计划。
（4）计划实施。
（5）检查评价。
（6）修订计划。
（7）继续实施。