下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
按照我的经验，整个抑郁的康复大体上会经历这样五个阶段：对抗期、放松期、休养期、突破期、自律期。每一个阶段的康复策略都是不一样的。其中的线索，可以看作“心力”恢复所处的阶段不同。如果我们在心力尚不充沛的情况下，盲目使用下一阶段的康复策略，就会导致心力的进一步耗损，甚至会跌落至最糟糕的状态。
对抗期这个阶段是焦虑、抑郁的重灾区。所谓的对抗即如下述：
·努力改变自己的状态，即便改变不了。
·努力地解决问题，即便解决不了。
·努力提升自己，即便无处下手。
·努力压制自己的情绪，即便压制不住。
“无力感”“有劲没处使”“想上上不去，下又不能下”都是在说这种状态。感觉上往往是被“恐惧”“责任”“无奈”“羞耻”“愧疚”之类的情绪给卡住了，仔细观察不难发现，这就是所谓的自我攻击、自我否定在作祟。
这一阶段，也是神经疲劳、负面情绪、拖延、回避沟通等现象最严重的一个阶段。
这一阶段最大的误区就在于将“对抗”与“突破”混淆。
对抗期的人，需要的不是鼓励，更不能用压力催促其前进。这个阶段最大的特点是心力透支，甚至是心力枯竭，显然没有突破困境所需要的心力。当有人跟他说“你得想办法好起来”时，这无疑是雪上加霜，增加了“我要去‘努力’做点什么”的劲儿，也随之带来更多的心力消耗。
这一阶段我们最需要的就是一种安抚，一种能让我们敢于放松下来的安抚。
这个阶段的人往往是遇到了现实层面的一些困难，比如工作上的困难、学业吃力、人际的压力等。作为家人、亲友，如果能在现实层面给予些许支持，无疑是最有效的手段。
但问题不是总能解决的。尤其是家人，往往也容易陷入一种“怎么办？怎么办？”的焦躁之中。为了摆脱这种焦躁，家人们都会急于告诉患者“你得想想办法让你自己好起来”，实际上这只是在转嫁自己的压力感。
从同理心的角度讲，此时家属所感受到的“焦急”“无奈”“绝望”就是患者当下的感受。对患者而言，他有一个解决不了的困境；对家属而言，他有一个解决不了的“患者”。
很多时候，作为家属能忍住不说这句话，都是一种巨大的支持，这意味着你在帮他分担他的恐惧。进而作为家属，我们可以借由自己的“无奈”和“焦急”与患者本人的感受建立一种理解，这种理解正是患者最需要的一种安抚。当你承认并接纳你自己的无力时，他反而会觉得“原来你也没有想象中强大，看来我也没那么糟糕”。
当然这也给家属提出了一个艰难的课题，如何面对这种“无力感”。如果作为家属想要帮助患者，从我们自己学习如何与这种无力感共存开始，如何面对自己的无能、面对自己帮不到他、面对失控、面对未知的生活，这可能是一种更加可行的思路。
最后，为了穿越对抗期，除了安抚与承载之外，必要的医疗手段也是要考虑的。如果我们无法在家人身上获得这种安抚与承载，那也可以考虑寻求咨询师等专业人士来给予这种支持。
举一个例子：
有一个小姑娘，在国外上学，患上了抑郁症，休学回国治疗。
第三次治疗的时候，她整个人放松了很多。临走时我跟她说：“你这段时间的家庭作业就是学会‘懒’，躺着懒，坐着懒，歪着懒，想干就干，不想干就懒。而且最好能懒得心安理得，懒得肆无忌惮。”
她妈妈听见了，跟她说：“哎，好好轻松一下吧，这可能是你唯一的一次轻松机会啦。”
当时我就看到，好不容易散开点儿的乌云，瞬间就回到姑娘的脸上。
我跟她妈妈说：“没那么夸张吧，人生哪有那么艰辛？”
她妈妈一脸无奈地说：“哎，说得好听，哪儿有那么容易。”
当时我也没多说什么。第四次治疗的时候，我跟小姑娘聊起这个事。她觉得，她的生活一直是这样的，从来不敢放松，即便什么都做不了，她依然觉得自己得做点有价值的事情，不然，人一旦松下去，这辈子就颓废了、完蛋了。
第五次治疗的时候，她没有明显的抑郁情绪了，那种在意别人眼光的感觉也好多了，开始有兴趣在家里做一些有趣的活动了。她说她长这么大都没这么轻松过，但她依然逃避上学的事情，一方面现在的专业不是自己喜欢的，另一方面喜欢的专业又不知道能不能学好。她很怕让父母失望，怕自己找不到好工作，养活不了老年的父母。
大约经过3个月的治疗，小姑娘基本能够做好继续出国读书的准备了。可以看出，这3个月给她带来的不只是能上学那么简单，而是她从更深层次修复了自己的安全感，逐渐放松了那种“努力”前行的负重感。
抑郁症正式进入康复期的标志：症状快速缓解。
“一张一弛，文武之道”，松下来是为了走得更远。但很多患抑郁症的人最怕的就是自己走下坡路，身体、工作、头脑以及抑郁状态，一旦往下走就会引发巨大的恐慌。
要说进入放松期，最有效的方法就是大胆地走下坡路，大胆地“放弃”，放弃努力，放弃挣扎，放弃试图变得更好。
我很肯定地告诉你，不会。反而松下来后，你自然而然地会进入突破期。究其原因，人类有很多与生俱来的精神追求，当外部条件满足时，我们一定会走向自我实现。
当我们的精神世界有足够的资源，有足够的心力时，生命会本能地带着我们去追寻这些精神层面的需求。区别在于，我们不是“努着”一股劲去追求，而是自然地让想法与行动发生。所有的精神需求都会变成一种美好的追求，我们只是在做“我想做”“我喜欢做”的事，无论是什么事，最终都会帮我们成就自己最想要的生活。
不必担心我们因此变得冷漠自私，因为“爱与连接”也是我们与生俱来的精神需求之一，甚至可能是最强烈的需求。
不必担心我们因此变得颓废，因为“前进”“创造成就”“获得尊重”“追求自己的独特”等也是我们与生俱来的精神需求。
进入放松期后，多久才能恢复行动力与激情？因人而异。如果客观条件允许他彻底松下来，可能一两周就会进入突破期；旧伤比较严重的，甚至形成了一种固定的心态、性格的，可能需要几个月甚至更久。
我们太习惯于“主动的努力”，以至于说到放松也会进入一种努力放松的状态。我一般会告诉我的患者回家“懒”着，而不是放松。
有个患者，我跟她说：“回家每天放松地发一会儿呆。”
她说：“好，那我每天冥想一会儿。”
我说：“别冥想，就是待着就行。”
她说：“哦，那我调息。”
我诧异：“发呆不会吗？你是怎么调息的，跟我说说呗。”
然后我就看到她一脸严肃紧张地深呼吸，拼尽全力地在放松。
但生活中有些事还是要做的，比如上班、运动。怎么能继续做，但又放下“努力”的感觉呢？可以把它看作一种身体上的练习，在前文中我曾说过“努力”时心和身体在使劲的感觉。当我们越来越熟悉这种感觉时，慢慢就知道如何放下“提着”的这个劲了。它熟练时，就像操作我们的手掌一样。我也说不清是怎么控制的，但我想握拳就能握拳，想松开就能松开。
说到发呆，我们可能会觉得自己思绪纷飞，静不下来。这是正常的，我并不是说要做到“一念不生”，我是说要“自然”。思绪要飞那就让它飞，如果你发现自己有“使劲想”的成分就停一停，没有的话，就继续任其若有若无地游荡就好。就像三五知己喝着下午茶，有一句没一句地闲聊一样。
不努力，不一定非得什么都不做，可以像练太极拳一样，找到“内在会偷懒的感觉”，在做事中找不努力的感觉，在不努力的心态下继续做事。有时完全停下来，反而会激发焦虑感。
1）利用一切可利用资源，优先保证睡眠
由对抗进入放松，最大的障碍就是神经疲劳。脑子里紧绷的皮筋，不是想松就能松的。睡眠是缓解神经疲劳、打断“抑郁铁三角”最有效也是最必要的手段。睡眠的问题不解决，可能一切努力都是徒劳。
有时候我们会进入一种虚性的亢奋状态，会觉得自己并不需要睡眠。事实上可能并非如此。所谓的不需要很多睡眠可以理解为“失眠”的一种。我们在陷入这种虚假的亢奋时，会变得：
·体能下降，不愿意运动。
·容易烦躁，负面情绪增加。
·抗压力降低，感到更多的担心和困难。
·眼睛干涩，脑袋昏沉。
·思绪纷乱加重，头脑难以清静。
·专注力、记忆力下降。
·生命力消沉，更容易感到倦怠，缺少激情。
·一静下来就会困，比如看书、静坐、冥想时很快就会瞌睡连天。
如果我们在睡到自然醒之后，依然会出现上述的某些情况，那就意味着我们可能需要好好补个觉。
我个人的习惯是，找一个时间，一天或者一上午，关掉手机，找一本比较走心的慢节奏的纸质书。看着看着，原本的兴奋消退下来，并会觉得困倦，那就顺势睡一会儿，哪怕只有五分钟。醒了之后继续，再困了再睡。反复几次之后，就会觉得人彻底放松下来了，也彻底清醒了。那个时候，我们自然不再被手机中的碎片信息所吸引，并且心里感到平静，身体感到轻松，可以停下来了，有能力停下来什么都不做了。
如果遇到了严重失眠，尤其要重视医疗层面的支持，包括西药，也包括艾灸、针刺、中药、营养补充剂等。虽然有一些方法是有副作用的，但即便它们有副作用，相比之下也比睡不着要好。
因为只有在充分睡眠之后，神经疲劳才可能松弛下来，这是“硬件”层面的需求，是任何心理、认知、情绪的治疗都替代不了的。
2）给难度打分
要放松，暂时放下努力，这个标准其实不好定。我给大家推荐一个技巧，给难度打一个分，0分是没难度，5分是刚刚好，10分是难到想死。那么在准备进入放松期的这个阶段，我们一定要把难度控制在5分以内，超过5分的事就战略性认怂。
某天一个患者问我：“找工作这个事要不要现在就着手去做？”
这个事，其实旁观者很难给出个绝对稳妥、科学的意见。
所以我只能问他：“这个事的难度，0～10分，你打几分？”
他说：“7～8分。”
我问：“那你觉得现在直接面对这个问题，会有足够的力量吗？”
他说：“嗯，心里有答案了。”
这一阶段，病好一半了，没那么难受了。或许没有治疗，自己也能跌跌撞撞往前走了。
基本上进入休养期就意味着人可以松下来了，但经不起折腾，稍有点刺激就会复发。其特点就是：“抑郁铁三角”的潜在循环还在，但不至于大规模爆发；情绪状态会有反复，大体在可控制范围内；仍然没有意愿去面对挑战，但至少待着不难受了。
这个阶段可能几周，也可能几个月，甚至一两年。旧伤越重的，需要的时间越久。
有一个患者，离婚后抑郁了，看起来人都恍惚了。做了一次治疗，二诊的时候看着似乎所有负面状态都烟消云散了。我一再建议她多做几次治疗，但她觉得自己不需要了，觉得自己好得很。
结果，她第二年又失恋了。这一次的复发，比上一年还严重。
慢慢治疗到第五六次，她才恢复正常的人际交往，但是非常脆弱。她总问我：“我是不是好不了了？我现在怎么这么脆弱呢？”
我跟她说：“其实上一波只是解决了表面的神经疲劳，你的内伤没有来得及处理，再遇到同类事件，内伤就会复发。”
第二年的治疗持续了几个月，其间我陪她做了一些清理，她对自己有了更深入的认识，跟父母的关系有了很大的和解。
然后她才发现自己没那么脆弱了，性格也跟得病以前不一样了。
这里推荐一本书《生命的重建》，作者路易丝·海，这是一本关于清理过往创伤的书。
休养期的一些规律：
·成年后的创伤好清理，童年状态较好的人通过休养期要快一些。
·幼年留下的创伤，清理起来难一些。
·“偶发事件”要比“反复经历的”要容易清理。尤其是从小到大反复出现的创伤，会内化成一种稳定的性格、世界观，在身体层面也形成稳定的生理状态。
·性格本身的不完善，一般要以“年”为单位来计算。
·有玩的热情、对未来有期待、有自主选择愿望，这样的人相对生命力更加旺盛，需要休养的时间较短。
·小学时期甚至更早，就开始出现生命力萎靡的征兆，逐渐发展到初高中、成年期才发病的，治疗上要慢很多。
重要的提醒一：
不要急于进入突破期。
第一，急于进入突破期，有可能转而出现轻躁、轻“嗨”，导致心力透支。
第二，你可能分不清“突破”与“对抗”，进而再次陷入消耗之中。当然试一下也好，人总是要在反复试错中才能清晰地认识自己。
第三，“急”说明你还没松下来。
重要的提醒二：
很多人穿过放松期之后，进入了“放纵期”。
比如，打着“做自己”的幌子，放纵自己的不满、愤怒。对抑郁的人而言，压抑的自我攻击，可能转向外部攻击，也就是开始抱怨、批评、指责自己的亲朋甚至医生。如果从阶段性的角度来看，这不是坏事，但表达情绪要尽量避免攻击性态度，因为你可能会遭到对方的回击，这时的你，往往经受不起这样的回击。
这里推荐一本书——《非暴力沟通》，它讲解了如何不带攻击性地沟通、释放情绪。
再比如，你还可能会放纵自己的生活，多吃一点儿，多玩一会儿，多工作一会儿，同样是有风险的：
·放纵可能会透支的你的体力、精力、心力，可能会导致你长期困在休养期，反反复复，一直很脆弱。
·放纵可能会让你陷入虚性的亢奋，进而加剧神经疲劳，直到再次跌落谷底。
·放纵可能会诱发你的懊悔，进而转向自我攻击。
现实中，放纵是不可避免的，我们只需要清晰一个方向即可：慢慢体会逐渐由“苛求加放纵”转变成“自律且放松”。放纵了就放纵了，这个阶段谁都不能避免，它是一种反复体会、不断寻找新的平衡点的练习过程。尽量不要因此而否定自己，如果实在控制不了自我攻击，至少也要学会识别出你在批评、否定自己。这样的识别，是非常有用的，它也会有效缓解你的自我攻击。
突破期也叫挑战期，这并不是康复的后期，只是下一个轮回的开始。
走到这里，我们已经有心力去挑战自己了，那我是不是就算好了呢？不算。
当我们信心满满时可能会说：“我再也不想这样生活了，我要改变！”但当我们真的去迎接现实的时候，可能会发现：我还是做不到，现实依然残酷。
然后自我攻击又慢慢浮现。这是好机会，继续顺着这个挫败感，去发现并继续反思自己的思维方式，清理自己的情绪旧伤，调节神经系统的疲劳，等待下一次突破。
也就是说，对抗、放松、休养、突破，这几个阶段会不停地循环出现。
有个人问我，那岂不是跟炼狱一样，一遍又一遍循环？这一阶段中，循环是必然的，但不一定会感到痛苦。每清理一轮下来，我们都会发自肺腑地觉得变轻松了、有力量了。这就像是健身一样，累但充满希望和成就感。
抑郁的康复，并不是从此再无压力，而是在挑战中知道如何反思自己的思维模式，如何释放情绪，如何调节神经系统的疲劳。毕竟起起落落才是人生的常态。
最后，这一切将成为一种“技能”，我们不会再因为“干着急使不上劲”而陷入“失控”与“无力”，这就差不多算是进入“自律期”了。
自律期，基本上可以认为是抑郁的终结。
知道自己能力的边界在哪儿了，能做什么、不能做什么；不再期待一下子摆脱困境，一下变得很优秀；知进退，有取舍；沉得住气，顶得住压力，不断地往前走；能自行反省，自行疗伤，自行放松。
当然也不绝对，我们仍有可能因为过往的习惯而再次回到对抗期，但经历了上述一轮轮的锤炼，应该已经具备自己走出来的能力了。
这个“靠自己”，也包括主动获得别人的支持，比如在自己深陷泥潭时，知道该去哪里、找什么样的人帮助自己。这个并不算“依赖”，主动获得资源是一种自己可控的行为，是一种能力。
抑郁圈有个传闻：抑郁症越反复越难治。事实并非如此。
说越来越难治，是有其原因的。如果没有处理情绪旧伤和自我攻击，只是暂时解决了神经疲劳，那么，深层次的根源依然存在，我们不可能靠药物无限压制这些不断增加的问题。
相反，从恢复“心力”、清理“抑郁铁三角”的角度出发，每一次复发，其实都是新一轮提升的开始。当我们积累了足够的心力时，更深一层的旧伤会随之浮现出来，因为我们的身体知道，现在我们有能力面对这些旧伤了。
复发的时候，有可能会一次比一次轻，也有可能一夜回到解放前，这都是正常的。
抑郁的康复跟内科疾病不一样，它涉及现实世界的压力，几乎没有人是一路上升直至彻底康复的。
从我们前文讨论的“铁三角”“心力”“五个阶段”来看，不难发现抑郁的康复过程，更像是抗压能力、抗压技巧、压力应对能力的提升。
总的来说，别害怕，只要按照我说的，及时回到“放松期”，重新开始新一轮的清理，最后还是会走出来的。虽然复发的症状可能还是那么严重，但你会发现，第一次，我用了一个月走出来，而第十次，我可能只用了一个上午。而且，每清理一轮之后，我们都会觉得更有力量，更加平静。
区分对抗与突破，这是个重点。即便是走到自律期的老手，有时候也识别不出来自己是在对抗还是在突破，稀里糊涂地进入了“用力过猛”的状态，直到神经疲劳再次发作，跌落谷底，还莫名其妙地问自己：为什么？
经常性地识别自己是不是处在一个“用力过猛”“主动努力”的状态。觉察到了，虽然不见得都能松下来，但至少可以不再强化它。
经常性地评估自己的心力状况：亢奋的、兴奋的、有热情的、积极的、平静的、吊着劲的、强打精神的、行尸走肉的，等等。心力下降，意味着你在对抗，而不是突破。
其中区别会越来越细腻，对我们了解自己的要求也越来越高。
对抗期潜台词：我要改变，我不要再痛苦！
我必须×××，要不然×××；只要我能×××，就能×××。
突破期潜台词：我要前进，我要更好！
愿意×××，我希望×××，即便×××也无所谓。
举个例子：
·我想有钱，我想享受富足的生活。
·我不想穷，我不想再为生活担忧。
二者，一个是“愿望驱动”，一个是“恐惧驱动”。愿望驱动时我们的意愿是自然流动的，心力是得到滋养的；而恐惧驱动时，我们的心则是使着劲的，心力是消耗的。
愿望与恐惧是此消彼长的，我们可以逐渐调整二者的平衡。当一个人“我应该”过多侵占了“我想要”的空间，心力的消耗也就大过心力的恢复。
当我们被恐惧驱动而生活时，心力就会越来越弱，也越来越没有选择的自由。现实生活中，我们不难看到很多人随着年龄的发展，生活变得越来越沉闷、没有激情，失去了热情与创造力。
相反，当我们被愿望驱动时则会逐渐获得更多的力量、资源与选择权。
小心，我不是说“必须”做到由愿望驱动，这样可能会让我们陷入新一轮的压力感与自我否定。现实中很多事我们是没有选择余地的，但可以先从有选择余地的事开始。比如，我今天吃什么？我想走哪条路回家？周末我想怎么过？从这些小事开始，一点点恢复心力，慢慢滚雪球。
需要注意的是，“我喜欢”“我想要”与“狂热的喜爱”“自以为是的冲动”是不一样的。“狂热的喜爱”，比如衣服、车、玩物、某个人、某种能力，以及“自以为是的冲动”都是一个“用力过猛”的心态，这仍然是在消耗心力。
我想说“我喜欢”“我想要”是“轻松的”“舒适的”“自然的”，只有这样的状态才会真正导向“放松期”，才会持续滋养心力。
不努力，不狂热，也不逃避。
严格来说，这几个阶段并没有绝对的界线，它也可以是混杂的，也可以是波动的。比如，工作方面我进入了放松期，而情感方面我仍在对抗；比如，时而放松，时而对抗，时而自律。
与其称之为抑郁的康复，不如说是抗压能力的提升。这个应该是一层一层的、一轮一轮的、一个领域一个领域的，所以在几个阶段之间反复跳跃是正常的。
这里有一点我们需要注意：如果每次波动都是因为相同或类似起因，说明这一个课题还没处理完。比如：
·每一次，都是因为社交压力。
·每一次，都是因为别人不尊重自己。
·每一次，都是因为后悔自己做错了什么。
·每一次，都是因为觉得自己做得不够完美。
我们只需要等待旧伤不断被激发，然后不断清理，再激发，再清理，直至这一问题不再让我感到有压力，然后进入下一个课题。比如，大部分人都急于判定自己已经进入了突破期或者自律期，事实上，很可惜，很多自以为在突破期、自律期的人，都还在休养期，甚至是对抗期。
这可能是一种羞耻感在作祟，其本质仍是“自我攻击”，我们总是希望自己看起来还不错。
所以，不要跟他人讨论这个问题，无论你是患者、家属还是医生。评价性的讨论，可能会增加当事人的被否定感，默默地把它作为一种参考就好。
从家属的角度上来讲，往往更愿意通过：是不是不玩手机了，是不是恢复社交了，是不是能恢复上学了，是不是不跟家人吵架了……诸如此类的标准来评估患者康复的进程。
事实上，这可能会引发更多的矛盾。患者最重要的压力来源就是“不被理解”“被评判”“被否定”。当我们更多地关注一个人的外在表现时，他会觉得他的感受被忽略了，他的努力被忽略了，他的用心被否定了。
患者从对抗期到放松期，再到休养期的整个过程，可能会看起来依然拖延、没有行动，直到突破期才能看到改善。
虽然行为上并没有变化，但其内在的心态已经松下来了。这是一种成果，有时患者需要通过家属、亲朋、医生来确认这一成果是值得肯定的。这种肯定第一是帮助患者建立“敢于放松”的信心，第二是帮助患者重建自信，重建被喜欢的安全感，第三也是在帮助患者彻底纠正以往“主动努力”的用心习惯。举个例子：
一个高中生，因抑郁症请假在家，面临要不要休学的问题。父母非常着急，一直以能不能回学校作为治疗的标准。事实上，孩子从小学时期就开始有抑郁倾向了，父母的关系也很紧张，整个家庭气氛一直以来就很压抑。按规律来讲，他的治疗进展应该是较慢的。
治疗3次之后，母亲焦急地跟我说：“大夫，没有用啊，还是不能上学。”
我就问孩子本人：“你感觉怎么样？”
孩子说：“我觉得我好多了，没有那么紧张了，至少没有想自杀的感觉了。”
母亲一脸惊讶：“啊，你之前想自杀呢？咋没跟我说过呢？”
孩子回了一个无奈的表情。
后来他又开始有一点玩的兴趣了，恢复了一点儿社交，尝试去学校待半天，直到完全恢复学业，差不多用了1年的时间。
由于抑郁症必然会经历一轮一轮的清理，因此我们可能会反复跌落谷底。但请记得，永远不要在低谷期评估病情。很有可能每一次低谷都是一样地惨，这会让你进一步失去信心。
也不能在高峰期评估，因为存在一种特殊的“双相情感障碍”（“躁郁症”），这是一种时而高涨、时而低落的状态。
较为平稳的阶段，是评估的合适时机。我们可以评估一下自己在平稳状态下的样子。如果每次复发后，相对平稳的状态是一次比一次好的，那就说明我们内在的“铁三角”正在瓦解，无论低谷期有多难受，都不用害怕。
相反，每一次平稳期的感觉差别不大，甚至更低迷，说明情绪积压、自我攻击并没有得到实质性的改善。
当然这个评估的频率也是个性化的。总体来说，隔几周回顾一下，能感觉到自己的平稳状态在上升就是不错的进展了。
触发阈值，就是能诱发我们感到压抑、恐慌的压力刺激强度。阈值越来越高，说明我们的抗压能力越来越强，心力越来越足，自我攻击也越来越少，积压的旧伤在减少，神经系统越来越强韧。
我们可以评估自己1周或者1个月内发作的次数是不是在减少，也可以评估每次发作持续的时间是不是在减少，感受的强度是不是在降低。
如何算是彻底摆脱抑郁症的威胁？其实没有一个终极答案。我们并不是在单纯讨论一种躯体疾病的治愈标准。从本质上讲，当我们感觉到抑郁，意味着我们的“压力应对能力”需要迭代与提升。然而，压力怎么能永远消除呢？所以，硬要说一个标准，那就是练就以下几项技能：
1）学会释放情绪旧伤。
2）学会放松大脑。
3）学会觉察，并放下自我攻击。
不难发现，这三个技能就是针对“抑郁铁三角”而言的。