三、心理调节

妊娠作为女性生命中的一件重大事件和生活的转折点，不仅在身体上给女性带来了巨大的改变，同时伴随着激素的变化，在心理上同样也发生一些转变。随着孕期保健的普及，对女性孕期心理健康状况的关注得到加强。女性在孕前、孕中及产后的心理健康问题不仅会影响其自身健康，并且还会严重影响其后代的身体健康。

（一）孕前常见心理状态

女性在孕前期对妊娠、分娩的相关知识了解较少，对此充满了恐惧、焦虑和担心等不良心理问题，严重者甚至会导致其睡眠不足、食欲不振、神经系统功能紊乱。除了对自身造成严重影响以外，孕前期的焦虑与恐惧可能会伴随整体怀孕过程，并且还可能会增加新生儿体重过低和早产的危险性。因此我们必须采取一些手段来缓解女性在怀孕前焦虑、恐惧的心理压力。

（二）应对的方法

1.储备知识 首先要对整个怀孕过程中可能出现的生理及心理变化有相关的了解，比如早期的早孕反应、中期的胎动、晚期的腰腿疼痛等。掌握了可能发生的生理变化后，才能在出现这些现象时正确对待，可以消除一部分恐惧、担忧的心理压力。女性可以自己去查阅相关资料、阅读各种相关的科普读物；或者关注一些母婴生活类的公众号，上面一般会分享大多数女性都会遇到的问题。另外，可以与同样在备孕的女性，或者已经生育过的女性等进行团体的经验分享，是社会支持系统建立的一种方式或者途径，此方法也被称作心理支持疗法，是最基础的心理疗法之一，可帮助心理压力过大的备孕女性克服情绪障碍。

2.放松疗法 备孕期女性常常会因压力产生焦虑的情绪，如果不及时调整解决，在后期怀孕过程中及产后，这些症状都有可能对孕产妇及胎儿产生一定的影响。可以尝试采用放松训练来缓解焦虑情绪。放松训练又被称作松弛疗法，是通过各种反复训练，使人的思想、情绪及全身肌肉处于完全松弛、宁静状态的一种治疗方法，可以帮助缓解焦虑症状。常用的放松疗法有肌肉松弛法，以调整肌肉为主，通过肌肉适当的收缩和放松的练习，达到肌肉松弛、心情放松的目的。

（1）对比法：①在安静的环境中，取坐位或卧位，解除身上所有的束缚，休息几分钟。②有意识地反复训练骨骼肌的紧张和放松，以松弛腹部肌肉为例进行介绍：双腿并拢抬高，同时压低胸部，使腹部处于紧张的状态，保持10秒，然后放松，休息20秒后做下一个动作。③从肢体远端开始，再到身体近端，从一侧肢体再到另一侧肢体，脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、双前臂、双上臂、颈部、头部都要涉及。

（2）交替法：①在安静的环境中，取有利于紧张部位拮抗肌收缩的体位。②尽可能放松紧张部位，缓慢且用力地收缩拮抗肌，保持30秒，放松20秒后进入下一个部位。③采用从近端到远端的程序，按照肩部→手臂→手→髋→膝→脚→头→背部→腰部→下颌的顺序进行操作。

3.暴露疗法 暴露疗法也是常见的心理干预手段之一，也称为冲击疗法，是让患者反复想象进入恐怖、焦虑的情境中，一段时间后就会习惯这个过程。暴露疗法是用来矫正人们对恐怖和焦虑等情绪的错误认识，可以有效减轻焦虑的情况。治疗程序如下：

（1）写下你所焦虑或恐惧的事项，用0～100分来评估它们，0分表示完全不焦虑，100分表示很苦恼、很焦虑的状况。

（2）在（1）中选择程度较低的事情，再选择一种暴露方式。暴露方式有3种：实景暴露、想象暴露和身体症状暴露。

（3）练习面对选择的害怕场景，直到焦虑指数下降。

（4）坚持练习，直到能面对全部之前写下的焦虑、恐惧事项。

在暴露疗法的运用过程中，我们需要结合放松练习一起进行，这样才能在强烈的刺激中逐渐恢复平稳而适应。具体的放松训练方法后面的篇章我们会详细讲解。平稳的情绪、良好的心理状态是孕产妇及胎儿健康发展的基础（图1-2）。