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合理的饮食不仅能为准妈妈的身体提供能量，还能使身体的营养平衡，让生殖细胞的发育更健康。为了生出健康聪明的宝宝，备孕女性要科学合理地安排饮食（图1-1）。
图1-1 饮食营养
1.加强营养 全面均衡的饮食是健康怀孕的基础，日常饮食应保证全谷物、水果、蔬菜、肉类、海产品、豆制品和奶制品的摄入。备孕期女性可以根据自己的家庭、季节等情况，有选择地安排好一日三餐。备孕期间，建议多吃全麦食品和粗粮，例如糙米、燕麦、小麦、全麦面包等。多食富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋等新鲜蔬菜，橘子、草莓、樱桃等水果，动物的肝脏、肾脏等。叶酸可降低婴儿出生缺陷，减少流产发生率，减轻妊娠反应。应注意叶酸怕热，烹调后损失严重。饮食中应注意海产品的摄入。海带、紫菜、裙带菜等富含碘、锌、铁等微量元素；三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等含丰富的ω-3脂肪酸，能保护心脏，并减轻抑郁感。鱼类中以深海鱼为佳。饮食中应注意坚果、豆类食物的补充。坚果、种子、豆浆等食物能吸收健康脂肪，健康脂肪对身体每个系统都有深远影响，包括生殖系统，有助于激素更好地发挥作用。
2.养成良好的饮食习惯 一日三餐定时定量，不过分饥饿、不暴饮暴食。适宜加餐，时间以上午10时～11时、下午3时～5时为宜，加餐食物最好选择水果或坚果。食物烹饪宜采用蒸、煮、炖，有助于营养的保全和吸收。吃饭宜细嚼慢咽，让食物充分消化和吸收。吃饭时保持心情愉快，有助于增加食欲，促进消化吸收。吃完饭后休息30～60分钟，保证胃肠道血液供应，利于食物的消化和吸收。
3.避免食入不健康的食物 选择新鲜、天然的食物，避免含食品添加剂多的食品。蔬菜、水果务必洗净，水果最好去皮后食用，因为表皮残留的杀虫剂、农药对胎儿有致畸的风险。避免饮用咖啡、浓茶、甜饮料等饮品，最好饮用白开水。避免吃生肉、生鱼及未经消毒的奶制品，防止细菌、病毒和寄生虫感染。使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防铝元素、铅元素等对人体细胞产生伤害。远离炸鸡、冰激凌等高脂肪含量食物，它们会损害卵巢中的卵子。
1.叶酸对胎儿的大脑 、 脊髓发育很重要 准妈妈在孕前至整个孕期补充小剂量的叶酸，可以使胎儿发生神经管畸形的风险率降低50%～70%。缺乏叶酸易引起神经管不闭合而导致以脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形。胎儿发生神经管畸形的时间很早，通常发生在上一次月经之后的40天左右，也就是大多数女性刚知道自己怀孕的时候，如果这时才吃叶酸就来不及了。因此，备孕女性在孕前3个月，就要开始补充叶酸了。
2.孕前怎样补充叶酸
摄入量：每天摄取400μg叶酸。
膳食补充：深绿色蔬菜，如菠菜、莴笋、卷心菜、芦笋、扁豆、西蓝花等；水果，如猕猴桃、樱桃、橙子等；其他，如动物肝脏、蛋黄等。
叶酸制剂：每天食入0.4mg单纯叶酸片或含有0.4mg叶酸的复合维生素。
3.需要补充叶酸的重点人群 见表1-1。
表1-1 需要补充叶酸的重点人群及原因
1.补锌预防先天畸形 准妈妈缺锌，可能会影响胚胎的发育，导致各种先天畸形。因此，备孕女性应多吃富含锌的食物，如瘦肉、贝壳类海产品、谷类胚芽、芝麻、虾等。
2.预防 “ 呆小症 ” 女性如果长期摄入碘不足，可造成生出的宝宝甲状腺功能低下，会影响中枢神经系统，特别是对大脑的发育也有影响，还可能导致生长缓慢、反应迟钝、面容愚笨，成年后的身高也不足130cm，即“呆小症”。孕前补碘比孕期补碘对宝宝大脑发育的促进作用更明显，如果孕后5个月再补碘，就起不到预防作用了。
3.补铜促进胎儿正常发育 准妈妈如果缺铜，可能会影响胚胎的正常分化和发育，还可能会导致胎儿先天畸形，以及胎膜早破、流产等异常情况。因此，女性在备孕期间要适当多吃动物肝脏、粗粮、坚果等铜含量较高的食物。
4.补锰促进胎儿智力发育 准妈妈缺锰会影响胎儿智力发育，并且还可能导致胎儿畸形。只吃加工得过于精细的米面，可能造成锰摄入不足，而常吃五谷杂粮和蔬菜的人一般不会发生锰缺乏，因此，备孕女性应该多吃些蔬果、粗粮。
5.补铁准妈妈不缺血 如果缺铁可能会造成营养不良和贫血，在贫血的状况下怀孕，有可能会引起流产。因此，备孕期间要吃一些含铁元素多的食物，比如瘦肉、动物肝脏、菠菜、苋菜、紫菜、黑木耳、豆类等食物。使用铁锅烹饪食物，用铁锅烹调菜肴的过程中，微量的铁元素会溶解在食物内，有防止缺铁性贫血的作用。
1.豆浆可双向调节雌激素 大豆中的大豆异黄酮又称植物的雌激素，其结构和女性体内的雌激素接近。女性35岁以后，体内雌激素偏低，卵巢功衰退，多喝豆浆对卵巢功能有利。大豆异黄酮可以双向调节人体的雌激素：当雌激素不足时，可以起到类雌激素的效果；当雌激素过剩时，又能起到抗雌激素的作用。
2.备孕时吃点核桃暖子宫 中医学认为，多吃核桃能补气暖身，备孕女性每周至少吃两三次核桃。有些女性喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，因此不要剥掉这层皮。
3.备孕时吃点猕猴桃益处多 猕猴桃中维生素C、叶酸、维生素E的含量都很高。维生素E能使女性雌激素浓度增高，提高生育能力。浓绿色果肉、味酸甜的猕猴桃品质最佳，维生素含量最高；果肉颜色浅些的略逊。