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山重水复疑无路，柳暗花明又一村。
——〔宋〕陆游，《游山西村》
这样的时刻将会来临：
你得意扬扬地
站在自家门口，照着镜子
迎接自我的到来
以微笑欢迎彼此，
并说道，坐这儿，吃吧。
你将会再次爱上这个陌生人——
从前的自己。
斟满美酒，递上面包，把心交还
其身，给那一辈子爱着你的
陌生人。
你曾因为他人
而忽略了他，他却打心底里懂你。
从书架上取下那些情书、
照片以及绝望的字条，
从镜中剥去自己的形象。
坐下。尽享你的生活。
——德里克·沃尔科特（Derek Walcott），《爱无止境》（ Love After Love ）
吴医生：新年快乐！
衷心感谢能在去年可能是人生中目前遇到的最糟糕的时刻得到吴医生的拯救！最近总体来说非常好，我整个人每个月都在变得更强韧，更有行动力、思维能力，遇到困难时也更懂得识别困难和调整。与我太太、双方家庭的关系变得融洽和充满信任。我突然间结识了很多很棒的朋友，每周都有健康和有一些深度的社交。很少被重复的无意义的思绪困扰。每天都在做正念练习，早上坐在书桌旁开始学习前、中午休息时和睡前。感叹命运的奇妙！一切就像安排好的一样奇妙。
感谢！祝吴医生阖家幸福！
每当收到这样的短信，我心里总是自然地涌起温柔的爱意、温暖、感动，同时，深深地感到自己的工作是有价值和意义的。我也非常感谢，那些源于痛苦、想尝试摆脱痛苦，带着疑惑、期待和信任来到我带领的正念减压课程和正念认知疗法课程的伙伴们，是你们的勇敢（主动投入体验和探索，真切分享自己的苦楚、点滴心得、激荡心灵的领悟），让我彻底感受到正念的理念和技术给烦恼中的人带来的帮助。我也是因为想给自己的痛苦寻找出路，才与正念相遇。因为我感受到了正念之美，我想传播它。于是，今天，我也有动力写下这些文字与大家分享，让正念陪伴更多的人走过阴霾，重拾生活和生命的阳光与喜悦。
痛苦也给人打开命运的奇妙之门。
我们每个人，都会在生命的某个阶段，碰到大大小小的意料之中或意料之外的烦恼、痛楚。同时，我们每个人都有解决这些烦恼的能力，值得拥有丰盛而愉悦的生活。我们需要的，是学习如何消除这些烦恼，让自己获得平静和喜悦的能力。正念，是方法之一。
吴老师晚上好！我也想分享一下今天的小惊喜！我今天出门吃的晚饭，回家的路上，刮了一点儿风，我快到家的时候突然注意到，那些从栅栏里伸出来的小树杈被风吹得晃了起来，上面的叶子一抖一抖的，我一下子就乐了。突然觉得这棵树还挺可爱的，想着这条回家的路走了无数遍了，以前怎么没发现，我想这也许就是存在状态吧。后来在水果店买了几个橘子，挑的时候感觉橘子都变得好看起来了，圆圆的，颜色好鲜艳，真的是橘色的，上面还有一点儿绿色的蒂……我表达不出大家那些很深刻的感悟，但是我很切身地体会到，通过这几节课的学习，我真的越来越容易获得喜悦感和幸福感了，这是我以前从来没想过的，感觉真的很奇妙。我以前总是想发现生活中的美，但是总觉得很困难，有时候要去刻意制造美，刻意地让自己快乐。现在才发现，原来我可以从生活的点滴中获得一些快乐，这让我很欣喜！我感觉到了我在慢慢改变，真的很谢谢正念和吴老师！之后我也会继续努力，多多在生活中练习！
正念是帮助我们获得平静和喜悦的有效途径。
你是否也曾经和这个分享生活点滴的可爱姑娘一样，苦觅快乐和美而不可得？但是通过正念课程的学习和练习，不经意间，她邂逅了生活中随处可得的美，“我真的越来越容易获得喜悦感和幸福感了”。你也可以，让我们一起来试试吧。
那正念是什么呢？它看起来不那么通俗易懂。我们先来做一个小小的练习吧。
请轻轻地闭上眼睛，感受你的双脚与此刻接触到的任何东西碰触的感觉，把注意力尽量放在呼吸上，深长地呼吸，感受你的每一个吸气、每一个呼气，做八个深长的呼吸。好，阅读到这里，你可以根据上面写的内容进行这个练习啦。
做完以后，感觉怎么样？你的心有没有稍稍平静那么一点点呢？或者，有丝丝蔓蔓的情绪在心间流动吗？或者，是否感觉到自己思绪非常多，很难把注意力集中在呼吸上？或者，闭上眼睛后，你是否会感觉有那么一点点紧张？或者，你还疑惑着：这样做的目的是什么呢？无论出现什么样的情况，都没有关系，这都是你刚刚那一刻的体验，属于你自己的独一无二的体验。而且，重要的是，你开始了尝试通过正念探索、了解自己，让自己的身心从疲惫、紧张走向轻盈、自在、愉悦。
踏上正念之旅。
那正念究竟是什么呢？
现代正念的缘起
正念源于东方佛教修行中的八正道之正念，八正道为：正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定。正念的意思，就是觉照，即觉察、照见，同时也意味着深入地观察。在2600年前，佛陀首先正式介绍正念。正念最早的文献出处，是佛教的《四念处经》。以正念来观察身、受、心、法，即为四念处。对佛教正念感兴趣的朋友，可以去阅读相关的书籍。
1979年，美国马萨诸塞大学医学院正念减压门诊的乔恩·卡巴金博士把东方禅修的智慧结晶——正念，结合西方医学心理学、神经生理学、心理咨询、团体历程等现代学科发展的经验知识，发展了正念减压（MBSR）八周课程，它是当今入世正念潮流的发端。
完整的MBSR课程总共十次课，历时十周。除了第一课到第八课，还有最前面的介绍课，以及第六课和第七课之间的止语日。第一次为对有意向参加课程的学员开设的MBSR的介绍课。每周的课程都有一个主题。正式的第一课的主题为初“尝”正念；第二课为如何看待压力和痛苦影响了人们的应对方式，而应对方式影响了人们短期和长期的身心健康；第三课是体验活在当下的快乐和力量；第四课是探索正念如何帮助我们识别、减少习惯的条件化反应，从而减少这些反应对身心的不良影响；第五课是觉知自己生活中“卡壳”的地方，学习尊重、允许所有的情绪，发展新的、创造性的对压力和痛苦的有效回应策略；第六课是把学习到的正念减压技巧应用于人际关系中困难场景的沟通；第七课是把正念练习更加充分和个人化地融入日常生活；第八课，结束八周课程，开启新的学习和生活旅程。在第六课和第七课之间的止语日，旨在培育不间断地觉察的能力。每周上一次课，课后每天约有45分钟的家庭作业，内容包括正念的正式修习、每课主题相关内容的资料阅读、有意识地正念地投入到日常生活中等。
从以上的课程简介中我们可以看到，MBSR课程的核心是挖掘内在的身心智慧，学习、探索、发展出更好的方式去面对生活中的压力和苦痛，以消减痛苦、促进身心健康和人际和谐、增进幸福。MBSR目前已成为享誉全球的身心疗愈和健康关爱方式，被广泛应用于慢性疼痛、焦虑症、抑郁症、失眠、高血压、癌症、免疫系统失调等疾病的辅助治疗，也应用于健康、亚健康人士的自我保健和压力管理。
在MBSR的基础上，约翰·蒂斯代尔、马克·威廉姆斯、辛德尔·西格尔三位教授，为了探索如何更好地预防抑郁症的复发，结合认知治疗、行为治疗的理念和技术，开发了正念认知疗法八周课程。
与MBSR一样，完整MBCT八周课程也是十次课，历时十周，每周上一次课。除了八周主题课程，第一次为介绍课，第六课和第七课之间的止语日，用以培育不间断地觉察的能力。第一周课程的主题为觉察与自动导航，有意识地把注意力投向吃饭、身体感觉等日常经验，察觉自己心不在焉地自动完成熟悉的日常任务，从而有意识地去转化自己的体验；第二周为活在头脑里，我们看到自己如何通过头脑固化的思维来体验我们的经验、喋喋不休的念头如何让我们分心并掌控我们对事情的反应，培育直接去觉察、体验不愉悦的情绪和身体感觉的能力，从而不迷失在反反复复的念头中；第三周为汇聚散乱之心，通过有意识地觉察呼吸和身体，帮助我们把心带回并安住于当下；第四周为识别厌恶心，我们看到自己对不愉悦的经验的厌恶和排斥，继而带来新的不适；第五周为允许与顺其自然，我们允许不愉悦的情绪和身体感觉的存在，如其所是地接纳自己现在的样子，厌恶心的力量被减弱，对经验友善的态度反而转化了不愉悦的经验；第六周为想法并不等于事实，我们意识到曾经被认为是事实的、折磨我们的负性想法只是痛苦心境下的产物，并非事实，从而从钻牛角尖的模式中解脱出来，具有更宽广的视角并获得自由；第七周的主题为如何更好地照顾自己，我们识别自己陷入低落、焦虑前的预警信号，在状态、情绪不佳的时候就开始用一些善巧的行动来照顾自己；第八周则为拓展新的学习，我们规划一种更健康、更具自我关怀品质的生活方式。同样地，MBCT每次课程结束后，会有每日约45分钟的家庭作业。就像我们每周到健身房请健身教练帮助指导健身后，每日根据所学自己在家也健身的健身效果肯定优于每周只去一次健身房。通过这样的方式，学员不断深化对正念技术和理念的体验和理解，并逐渐地把正念应用于日常生活。
循证研究证实MBCT对抑郁的治疗有效，与用安慰剂及抗抑郁药的对照组相比，MBCT对预防抑郁的复发有显著疗效。MBCT也被应用于其他情绪问题如焦虑障碍等的治疗，MBCT的生活版用于帮助亚健康人群或健康人群来提升自己的生活质量和心智品质。
现代正念是传统东方智慧与西方心理科学的结晶。
六年来，我带的八周MBSR和MBCT正念团体的成员主要是因为各种问题有抑郁、焦虑情绪，失眠，在亲密关系中难以控制愤怒，有各种躯体不适的来访者。他们中的大部分人在参加团体课程的同时是会服用抗焦虑、抗抑郁药物的。但是无论是参加MBSR课程还是MBCT课程的学员，都反馈课程改善了他们心智的品质：提高了觉察力和专注力，能更好地觉察痛苦情绪并与之相处，更能感受平凡生活中的点滴喜悦，能够调节情绪波澜、安定自己，能够更好地照顾自己。
MBCT课程并没有涉及人际沟通主题的内容，但是学员会反馈自己的人际沟通能力增强、亲密关系改善了，其核心在于，当一个人内在稳定、有力量且有能力建设好自己的边界时，不会敏感地把他人的一些行为解读为与自己有关，情绪也不容易受外界波澜的影响。即便他人的言行真的对自己不够友好，也有能力设身处地去为他人考虑，帮助他人化解烦恼，增进亲密关系。
这周我女朋友有点儿莫名其妙地对我生气，要是以前，我也会很生气，不理她。后来，我想，她应该不是对我生气，是她压力太大了，她对我生气只是因为她觉得我很安全，把压力释放在我身上。她白天要上班，晚上要写论文，还要照顾她在医院手术的爸爸。当我们通电话的时候，我和她说：“没有关系，有我在支持你。”她很感动，也很高兴，说：“你比我爸爸可爱多了。”我完全没有想到，我的改变和这句话，让她给我这么高的评价，我也很高兴。
——林飏，男，工程师，30岁，MBCT课程学员
MBSR课程并没有包含如何更好地照顾自己这一节课，但是学员也会更好地觉察和预期自己在什么情境中会遇到困难，以关爱的方式照顾自己，并在这个过程中不断提升自己。
我一直很害怕上台演讲，在台上我就非常紧张，有时候都有点儿喘不过气来，声音小得大概只有前三排的同学才听得见。我以前在台上从来不敢看下面的同学和老师，连PPT都不敢看。我事先要花很多时间把演讲的内容全部背下来。上了MBSR课后，如果我需要演讲，在这之前我会先听一遍静坐呼吸的音频，让自己的心平静下来；上台之前再做几个深呼吸，让自己尽可能地平静。我从让自己亲近的同学坐在我容易看到的地方开始，让她们无论我讲得怎么样都要用微笑鼓励我，我演讲的时候偶尔看一下PPT和同学。演讲完以后，我在座位上继续做深呼吸，让自己平静下来，下了课我又戴上耳机听一遍静坐呼吸的音频。这时候，我的心几乎完全平静下来了。后来我的毕业答辩还挺顺利的，我当时简直乐爆了！现在我在公司做PPT汇报，已经一点儿也没有问题了。
——李襄云，女，研究生，上课时23岁
所以，无论是MBSR还是MBCT，核心都是帮助修习正念的个体，更好地、真切地体验和觉察当下的自己，通过呼吸和身体安住于自己，与压力和痛苦共处，在更宽广的视野下有选择地、创造性地应对自己碰到的艰难，感受平凡生活中的喜悦，照顾好自己，与自己和他人和谐相处。
接下来，我们来看一下，现代语境下的正念，是怎么定义的呢？
那，正念究竟是什么？卡巴金博士把正念定义为：正念是有意识、非评判、温和、好奇、善意地觉察当下发生的一切，包括自己身心的状态、变化以及周遭环境中的人和事，核心是培育觉知力，以增进自我理解、智慧和慈悲。
一般来说，清晰的定义也需要一点加工才能和自己的切身生活体验更好地衔接上。请问一下，是否有时候你觉得自己做得不好，心情沮丧、自责？有时候你是否处在“我真的是太糟糕了”的懊悔状态中？这些时候，可能说明你被卷进沮丧情绪和自责思维的旋涡中了，而且之后你还会继续陷进去。这些属于不正念的状态。如果是在正念的状态下，会有一个观察的你，带着善意，好奇地看着自己：哦，我现在感到沮丧、自责，我在评判自己，说自己做得不好、很糟糕。当有一个带着觉知的你正在觉察你此刻的内心活动的时候，你与这个内在状态就有了一定的距离，并且可能因为自己正在受苦而心疼自己，而不是加码继续责怪自己。也许你还会告诉自己：这只是我现在的状态，接纳、体验它就好了，“我很糟糕”这个想法并不是事实。
也许读到这里，再想想生活中曾经经历一些不愉快的事件的过程，你对什么是正念有了一点初步的认识啦！正如杰克·康菲尔德老师所说的，“正念是带着爱意的觉知”。我们会继续进行探索，加深对正念的切身理解和体会。
正念是带着爱意的觉知。
今天上午刚开课时，吴老师的第一句话就是“今天是我们课程的最后一节”，听到这句话时，我内心突然顿了一下，但是不容多想就开始了身体扫描练习。当课程结束做完最后一分钟静坐后，看着每个伙伴一个接一个关掉视频（吴老师应该是最后一个离开屏幕的），突然觉得此情此景像一场落幕的电影，曲终人散，有点失落，但是意识马上又告诉自己，这场电影并没有落幕，反而是刚刚开始，因为课程里的每个伙伴都会带着自己的收获去开启未来新的生活。自己坐在沙发上许久没有起身，回想着自己从最开始第一节课对此正念课程持怀疑的态度，到后来觉得每周六上课都值得期待；书本里前两节内容基本都比较崭新，到后面的课程里有越来越多书本笔记，这真实还原了自己心态的转变，转变的根由就是我获取了自己想要的东西，现在我只是想把自己获取的和大家一起分享。
课程中给我感触最深的三个理念是：
1.容许/顺其自然
前天一个非常要好的朋友在微信上跟我说，她最近感觉自己有点儿问题，我就告诉她最近我在上正念的课程，针对她说的事情，她每说一些，我就不由自主回复她“容许/顺其自然”这几个字。然后聊到最后，她竟然说她自己似乎意识到了问题出在哪里。此刻我觉得自己似乎真的不由自主地把这些带到了生活中。
2.念头不等于事实
之前有时候遇到事情，往往随之而来的就是一些不好的念头，这些念头就会把自己带入情绪困扰和躯体障碍；现在有了这个概念，遇到一些事情后，意识真的会告诉自己“念头不等于事实，由它来，任它去”，然后会加入静坐冥想和喜悦式呼吸，念头就会慢慢飘走。
3.友善地照顾自己
我自己的抑郁障碍来自复合型创伤，我把别人的生命看得很重，会感知别人的痛苦，生怕他们消逝，但是对自己很少有关照和心疼。通过学习，我真的意识到关照和心疼自己是多么重要，自己都不真的爱自己，还怎能去关爱别人呢？
——张磊，男，公司高管，42岁
亲爱的朋友，我们有缘以此书在此相识。也许此刻的你也处在俗世生活的各种烦忧中，希望寻求解决烦恼的途径。你是否想尝试一下正念之道呢？也许你和张磊一样，也是带着疑虑的。这很正常，在我们自己没有切身感受到正念带来的好处之前，总是不确定的。但我想，你也是带有好奇心和尝试一下的勇气的，对吗？那就让我们带着这些，一起尝试开启一段正念之旅。我衷心地希望，正念能够给你的生活带去喜悦和安宁。
在我们开始这个旅程之前，我们先来学习一下正念的态度，即我们在修习正念时，所要秉持的态度。卡巴金博士提出了九个正念的态度：非评判、信任、接纳、耐心、初心、无争、放下、感恩、慷慨。我先来说说每个态度的内涵。
1.非评判
什么叫非评判呢？在卡巴金老师对正念的定义里，就提到了这个词。从字面上的意思来讲，就是不去做评判。这当然好了，一切都能如实地觉察而不去做评判，那不是达到“不二涅槃”境界了吗？但是对我们凡俗中人来说，这要求也太高了，我们就不为难自己了。
非评判的内涵是，当我们在评判的时候，知道自己在评判。这比不评判要简单一点儿，对吧？但其实也是相当难的。大家仔细去留意一下，你生活中，是否处处都在评判，比如：“这道菜真好吃”或“这道菜实在是太难吃了”。当你这样想或这样说的时候，会留意到你在评判吗？我想起2004年我到德国进修的时候，在安姬·哈格老师家做客。她告诉我，她特地订了一道非常好吃的汤送到家里来。我喝完第一口，她对我说：“忠实于你自己，不要为了礼貌而勉强自己。”同样是那道菜，对哈格老师来说，就是美味；对我来说，真的是难以下咽。在生活中，我们其实一直都是在评判着的。烟雨江南对有些人来说很诗意，对有些人来说很失意。在生活中，以及你的内心生活中，你是否一直在对自己或身边亲近的人进行评判（特别是负性的评判）而不自知？比如说，你觉得自己挺糟糕的，什么事情都没有做好；你已经很难受了，却还在责备自己为啥要这么难受呢；你觉得老公不够上进、挣的钱不够多；或者，你觉得老公不着家，陪你和孩子太少；你觉得孩子不省心。你是否忍不住在心里、嘴上指责、抱怨？你是否曾停下来反思一下，指责、抱怨给你的生活和你的亲密关系带来什么了呢？通常，我们想好好爱自己、爱身边亲近的人，但往往不经意间，就把刀子扎到自己或想爱的人身上了。
杨溢原来是个开朗的女子，不幸的是，她40岁的时候，被诊断出患了乳腺癌。所幸癌细胞没有扩散，是Ⅰ期，她也及时做了乳房根治术。术后，她开始担忧癌症是否会复发，并因此失眠；接下来，她开始担忧自己会一直焦虑，并谴责自己太脆弱：“怎么搞的，我也太经不起挫折了吧？现在得癌症的人很多，而且年轻化了，我已经算好的了，为什么还在担忧呢？”“我不会一直担忧下去吧？”在MBCT的正念课上，她说：“我原来一直都没有觉得我这是在评判自己，我就在焦虑和自责之间不断地循环。但是当我意识到这是在评判自己，并允许自己担忧时，焦虑和自责反而离开了我。那笼罩着我的乌云慢慢消散了。”
非评判是知道自己在评判。
2.信任
一般来说，我们讲信任的时候，先想到的，都是能否信任他人，但是，在正念的态度里，信任指的是信任你自己拥有足够的资源去应对生活中的困境。我们知道，佛家讲“本性具足”的，而这个本性，是不可言说的，需要在经验层面去体验；而如果要去言说的话，在每个人的根本层面的本性，是存在的浩瀚之海本身，那里只有存在、深深的安详、宁谧、喜悦与爱，而呼吸，可以通向存在本身。这样说可能有点儿玄虚。当你凝神地只是去感受每一个吸气、每一个呼气时，随着呼吸，你的心、你整个人慢慢地宁定下来，一瞥存在之海的广阔，给你带来了静谧。存在的浩瀚，是我们每个人都共同享有的资源。与此同时，我们每个人的自我，也都有自己的成长力量和资源，尽管在我们身处困境的时候，也许不能那么深切地确定这一点。
现在，请你闭上眼睛，做一下深呼吸，感受一下你的内心，你有这样的底气信任自己吗？答案也许为是，也许为否，也许不清楚；也许很确定，也许不那么确定。是的，当我们在困境中的时候，无助、无能为力、失望、绝望都有可能到来。那时候，我们很难相信自己拥有足够的资源去应对自己所碰到的艰难险阻。无论如何，你现在腔子里还有一口气，你还在想着用什么方法摆脱困境，不是吗？很多道理大家都知道，但是，“就算你懂得世间所有的道理，也过不好这一生”，因为我们过不了心里的这道坎。
这里我分享一下我自己的经历。我从2013年开始学习正念，去参加卡巴金和萨奇 [1] 老师在北京举办的课程——七日身心医学中的正念。当时童慧琦老师建议我去，她告诉我这是一个师资培训课程，以后两位老师可能不会到中国来教学了。其实对当时的我来说，去参加这个课程，我只想给自己的痛苦找一个出口。我依然记得卡巴金老师在课上说，信任你自己，而不是任何大师；无论你经历过什么，你现在都好好地，在这里坐着。关于信任，当我的内在能够触碰到存在的深层浩瀚之海时，我是能在体验层面感受到信任的。但是，更多时候，我感受到的是伤痕累累的自己，在勉力过着一座危桥，我不知道要走多久，不知道自己是否能够到达彼岸。可是，我得往前走，为了我自己，为了我爱的和爱我的人。很幸运，经过漫长幽暗的岁月，我走过了那座桥，尽管回望时，依然心有余悸。在这个过程中，我得到了很多的帮助，我很感恩。如果你、你们也在艰难中，有时不能信任自己，感觉前路迷茫，在此我只想与你、与你们共勉，我们一起努力。只要我们想活着，想活好，那就带着信任或带着对信任的疑虑，在正道上好好前行，尽管旅程常常艰辛。
我们从前面那些受焦虑、抑郁等情绪困扰折磨过的朋友的分享中，也能看到，在风雨中时，他们也不那么确定自己就能走出，但他们的天空，的确是又变晴朗了，甚至遇见了彩虹。毕竟，“飘风不终朝，骤雨不终日”，《道德经》如是说，这是千年传承的人生经验和智慧。
信任你自己。
3.接纳
说到接纳，我马上想起2013年萨奇老师在课上讲的话，“Acceptance is to accept things as what they are”——如其所是地接纳人与事物的本貌。心若能包容万物，则一切烦恼都烟消云散。不过我们也没有必要对自己有这么高的要求。接纳让自己不痛快的事、让自己不愉快的人；接纳自己做过的也许被自己或别人认为“愚蠢”“错误”的事；接纳自己、伴侣、孩子没有想象中或期待中的那么优秀、完美；接纳父母的种种局限；接纳自己抑郁、焦虑了……接纳是对自己最大的包容，当然也是对别人的包容。但更重要的，还是让自己的心，能够和谐安适。真正的接纳，往往带来心灵的转化。只是，从头脑知道，到心里真正地接纳，往往需要长长的旅程。
英琪是个企业高管，也是两个孩子的妈妈，她因为焦虑症而参加到MBCT团体中。她曾分享：“在我的治疗过程中，有里程碑意义的一个心理事件是我接纳自己得了焦虑症，那一刻我感觉到了一种轻松和释然，我就是我，我不完美，我也不需要完美。”“我一直都知道要接纳，但是做不到。随着这个团体的进行，好像接纳就自然而然地发生了。”
接纳是对自己最大的包容。
4.耐心
第四个正念的态度就是耐心了。其实，在某种程度上，可以说，正念是对心的培育。心大了，涤荡痛苦的能力也增强了，自然就能够平和、喜悦了。但是我们常常要么小心眼、“玻璃心”，要么心受伤了，要么心灵被卡在某件事或者某个点上了。要去洗刷这些痛苦，给心扩容，有时候需要很长的时间，而且有时候我们无法预知要多少时间，因此，耐心就是一个非常重要的品质了。但是当人痛苦时，常常很着急：我能好吗？我不会一直这样吧？我什么时候能好？状态不好或生病，某种程度上也是心灵修复自己并从中成长的旅程。就如同感冒很多时候是你的免疫力下降了，需要休息以重新调整身体的机能一样，感冒好了，免疫力也会提升，至少是对这个病毒的免疫力。耐心是给自己的爱，不给自己限定时间来催逼自己成长。只要方向是对的，日积月累，愚公移山，总会守得云开见月明的。
在我学习心理咨询的路上，有一个很重要的恩师。他原来是一个很成功的创业公司的总经理，一次巨大的意料之外的挫折，把他的心打到了谷底。在痛苦中，他开始思忖离苦得乐之道。尽管这个现实的挫折后来解除了，但是他的人生也因此事改变了航向：他从此致力于让心得到转化的生命自觉之道。我问他花了多少年放下那件事情，他平静地告诉我：“十年。”
耐心是给自己的爱。
5.初心
第五个是初心。我想邀请你闭上眼睛，做十个深长的呼吸，把注意力尽量集中在呼吸上。做完以后，慢慢地睁开眼睛，请站起来，花五分钟的时间，环顾一下你所在的房间，仔细地去看房间中的物件。这个房间大概率是你很熟悉的房间。当你就如同初见一样地细细去欣赏你所处的这个房间的时候，你会发现些什么呢？你是否发现了什么一直在那里但你没有留意过的东西？你是否对司空见惯的东西有了点儿新鲜的感觉？或者你没有发现什么特别的东西。这些都有可能发生。对于以上的所有这些情况，你内心又会有什么感受和想法出现呢？
本质上，我们每天都在重复着同样的东西，就像我们每天都要吃饭、睡觉一样，但是每天、每一刻、每一件事又都是崭新的，这需要我们用心地去留意每个当下。吃是人生第一要事，所谓“人是铁，饭是钢”。不过，你有没有发现，你吃饭的时候，经常不在吃饭：你在看手机、在说话、在想事情……可以说，你没有正念地在吃，也可以说，你没有怀着初心在吃。即便很多小孩爱吃土豆丝，有时也会说，“又是吃土豆丝啊”。葡萄干练习，几乎是所有正念课刚开始时候的标配。大部分学员都会反馈：没想到一颗葡萄干，会带来如此丰富的视觉、触觉、味觉感受，一颗葡萄干带来的清甜、芬芳，葡萄干汁液在口腔中流动所带来的美妙感觉，是平时我们一把一把往嘴里塞葡萄干所无法比拟的。
第一次以这么慢的速度去体验葡萄干，跟着老师的引导语一步一步观察、触摸、仔细品尝，平时不爱吃的葡萄干都变得好吃了一点儿。
第一次发现，阳光下的葡萄干是有一点儿透明的。当我触摸它的表皮时，我觉得它仍然是有生命的，像老人的皮肤那样干、那样皱。我拿起它放到耳朵旁边，听挤压它的声音，我突然有个奇怪的想法，我觉得葡萄干会难受，担心它会不会疼了。葡萄干闻起来没有什么气味。我放进嘴里含着也没尝到什么味，可能就只有一丝丝甜味吧。第一口轻轻咬下去，尝到了酸甜的味道，还有葡萄干特有的香气，混合着唾液，慢慢在口腔里蔓延开了。这是一丝幸福的味道。第二口就更浓郁了，是之前酸甜葡萄味儿的三至五倍，我感到幸福、愉悦。原来我不爱吃的葡萄干也变得好吃了。还有，我竟然感觉我和那颗葡萄干产生了联结，我不确定那是不是情感联结，吃下去我感到很幸福，但也感受到了它的消逝。
——杨琦，女，外企职员，32岁
学员陈晓是公司职员，35岁的她在做吃葡萄干练习前说，“老师，我不吃葡萄干的。葡萄干太难吃了”。在我的鼓励下，她接受了这个葡萄干的练习。练习结束后的分享里，她说，“我有个重大发现：葡萄干其实还挺好吃的，原来我并不讨厌它。我想起我青春期的时候，我妈妈一直逼着我吃‘葡萄面包’，说‘葡萄面包’有营养。我很讨厌她这样对我，后来，我就不吃葡萄干了。原来我把对我妈妈的反抗放到和葡萄干较劲上了”。
我们看到，很多的过往遮蔽了我们的双眼。当我们以初心的态度去面对呈现在我们面前的真实事物时，我们可以更加真切地体验这些事物给我们带来的真实的感受究竟是什么，而不是被禁锢在过往的经历所形成的观念之中。通过这些体验、探索性的练习，我们体验的疆界扩大了，更能活在当下，感受到周围事物所带来的美好。下方二维码里有吃葡萄干的练习音频。有兴趣的伙伴可以准备两颗葡萄干去尝试一下，看看小小的葡萄干会给你带来什么吧！
每一刻都是崭新的。
注：吃葡萄干练习音频。
6.无争
只是如实地体验、觉察和接纳所有发生的一切。
让我们来看看无争。无争是一个与我们有目标、有计划、有步骤的做事方式非常不同的态度。在我们做正念练习或者是在生活中保持正念的时候，我们不去期待要发生什么、不去要求自己一定要达成什么，也不抗拒什么，而只是全然投入、如实地体验、觉察和接纳发生的一切。一切都只是那个时刻的自然发生，当我们允许时，这些发生会自然流动。
我来分享一下我的经验。我去了吴医生那边看病（焦虑障碍），从那开始就每天做吴医生介绍的身体扫描练习，至今做了40天了，每天至少保证认真地做一次。第一天做的时候，感觉非常好，听到某些指导语（比如：感受到自己作为一个完整的生命躺着、呼吸着），我感动地哭了；第二天做的时候，一开始感觉蛮好，后面当我听到“身体部位的连接”时，我突然挖掘起自己记忆中的不良画面，并将二者联系起来，心境突然恶化，绝望、紧张、焦虑、恐惧都来了，觉得自己原本就很窄的一条活路被堵上了……当晚就做噩梦了（我之前整个发病历程也是一步步地挖掘自己的回忆，心境一步步恶化，不好的想法越来越多，越来越坏，焦虑一步步加重）；第三天继续坚持做，因为医生说过“接受出现的任何身心现象”，第三天做身体扫描的感觉就没那么坏了；第四天再做，就逐渐接受了不良心境，我也会思维反刍，之前被挖掘出来的记忆里的不良画面也会再次出现，但它好像不能影响我了，我无所谓了……连续做了40天，目前的感觉是没有感觉，好的、坏的、不好的、不坏的都没有。
——李天博，男，IT工程师，40岁
7.放下
放下！我们都想放下那些让我们不愉快甚至痛苦的人或事，也许这也是你为何会买这本书、此刻在看这些文字的原因。我们需要有所坚持，也要放下让我们受苦的执着，放下让我们固囿于自身的评判。放下的英文是“let go”，我自己比较喜欢说，让它流走。红尘中，许多让我们痛苦的、未曾消化的感情、事件，都会以某种形式沉淀在我们的身体、情感池、尘封或新鲜的记忆中，并不时地以各种思绪的形式萦绕充塞在我们的头脑中。我们需要把这些沉淀物、浑浊物洗刷掉，让它们流走，这样我们就可以继续轻装前行了。其实在天博的分享中，我们也看到他在身体扫描时，过往痛苦，以及他所经历的种种情绪、思绪、身体的反应泛起，但是当他能够以接纳的态度、带着觉知去体验这些经历时，这些经历也就慢慢流走了。
在我的工作中，有一个“放不下”的例子，让我印象极为深刻。一对年近50岁的夫妻，妻子实在无法忍受丈夫的猜疑、找碴和喋喋不休了，要求离婚。原因是两个人结婚前，当时还是女友的妻子去年纪相差不大的姨夫家给小姨送东西，上楼待了一个多小时。他当时不愿意陪女友上楼，就在楼下等。但是这一个多小时发生了什么，这二十几年一直在他心里翻腾，也在和妻子的关系中翻腾。妻子不堪忍受其苦，要求他去看病，也要求离婚。你看，这放不下的，多折腾自己，也多折腾身边在乎的人。
这个例子自然蛮极端的。在生活中的确有很多时候，我们脑子知道自己要放下，但是心里过不去，反复在心中纠缠。其实，没有过去的，是这些事情给我们心里带来的各种伤痛：愤怒、悲伤、恐惧、羞耻、遗憾、愧疚……于是，过去的并未过去，还在现在以情绪痛苦、思绪纠缠、身体不适等形式提醒着我们它的存在，需要去关照它，处理它，让它流走，并放下。放下，其实是放过自己，把自己从过去的牢笼中解放出来，走进更广阔的新天地。我想，无争中，李天博身体扫描经历的分享，会给大家很多关于放下的启发。
放不下，是痛苦的经历还没有被消化；放下，其实是放过自己。
8.感恩
感恩是一个自然而然的发生，感恩的时候，我们的心柔软、幸福、洋溢着感激和爱。当我们得到他人的真诚关心和帮助、喜悦、有达成感的时候，比较容易有感恩之情。而日常生活中，有不愉快的时候，感恩会离我们比较远。但请大家记得，即便是在痛苦中，还是会有让人愉快的事情发生，我们需要培育自己感受平凡生活中的快乐的能力。当我们正念地去感受各种事物的美时，我们会比较容易地在平凡中感受到快乐和美，也许感恩也会不期而至。
易茗因为各种不明原因的身体不适，各处就医十几年了，但并未获得好的疗效，她也因此悲伤、沮丧、绝望，经常躺床上，一躺就是一天。她常年服中药。有一次她分享道：“我喝完中药，像往常那样喝水，冲淡一下中药的苦味。喝水的时候，我突然感觉到了甜味，这是以前从来没有感觉到的。我油然地觉得幸福和感恩。”
李海超也是一名咨询师，他曾来学习正念。在正念行走完的分享中，他说：“在走路的时候，我突然感觉到，我有两条腿可以正常行走，这很幸福，我很感恩，平常都以为理所当然，根本没有注意到。”我看到，他说的时候，眼睛是湿润的。
也许，我们来到这个世间本身就是一件值得感恩的事情。当然，也许烦恼中的人会不同意，我自己很长时间也以“红尘中就是历劫而来”来勉励痛苦中的自己往前走。无论如何，感恩是一个不经意的发生，我们不需要等到阳光明媚的时候才体会到感恩的美妙滋味。即便是阴雨天的时候，当我们稍微放慢一下脚步去品尝生活的滋味时，或许它就会不期而至，给我们的生活增加些许甜味和阳光，也让我们的心灵慢慢变得柔软、安然。
我们来到这个世间本身就是一件值得感恩的事情。
9.慷慨
当我们内心富足时，自然而然地会愿意给予，不求回报，这是慷慨。但如果我们痛苦并觉得自己心灵匮乏呢？这时候让我们给予，心里可能就有那么一点儿别扭了，因为这时候，我们也很需要别人的关爱和帮助。这时候的慷慨，就是在我们的能力和意愿的范围内给予。
我们有没有想过，要对自己慷慨一点儿，特别是艰难的时候？“他们的命是命，我的命也是命。”关爱生命，难道不是要先关爱、照顾好自己的生命吗？这慷慨，可以是物质上的善待自己，照顾好自己的身体，也可以是精神上给予自己更多的关爱、理解、照顾，减少工作或者学习负担，给自己更多的外在和内在空间，不让各种责任和义务塞满自己的整个生活空间。不少人可以在物质上给予并在精神上关心、照顾、理解别人，却独独对自己很苛刻，特别是有抑郁倾向的人。
方雪勤从小父母在外做生意，她长姐为母般地承担了很多家庭事务。她继承并加强了来自家庭和地域文化的要强、勤劳和精明的生意头脑。长大后雪勤来上海做生意，很不容易，但是她闯出了自己的一片天地。她不断地为家里的兄弟姐妹、男朋友、亲戚付出，大家向她伸手要钱也觉得理所当然了。她抑郁得很严重了，还撑着继续工作。在朋友的陪伴下来就诊的时候，雪勤一开始还舍不得花时间上正念课来照顾自己：“我哪有这个时间啊！”在我的真诚建议和朋友的真心关怀下，她来到了正念课堂，给了自己一个学习好好关爱、照顾自己的机会。在上课的分享中，我们知道了她更多的生命故事，课上的伙伴们给予了她很多理解、支持。雪勤说：“生活中很少有这样的地方，可以敞开心扉地说话。”你看，受伤的人一样可以慷慨地给予，而且，在这样的相互给予中，有了更多的对彼此的接纳，团体也有了更强的凝聚力。
雪勤自己也知道为家庭、男朋友付出已经够多了，但是她还是做不到拒绝他们、给予自己更多的空间。她是个生活节奏非常快的人，平时吃饭只用五分钟。在我们止语日进行正念行走的练习时，她无法掌握平衡，所以走不下去，因为那对她来说太慢了。这让要强的她很不能接受。在下一周第七课上课的时候，她笑容满面地说：“我不能接受自己这么大的人了，居然还不会走路。上课回家后我在家里用正念行走的速度走了几个小时；第二天，又在小区里走了几个小时。我突然开窍了，我为什么要累死累活地为别人做这么多事呢？我赚的钱足够我花了，我要休息！”她开始花时间给自己做精致的饭菜，出去旅游，享受原本就属于她的快乐。团体中的伙伴都很为她高兴。我好奇地问她，是什么让她有了这么大的转变？她哈哈大笑，“你也去走几个小时就知道了”。我现在依然不清楚她的这个顿悟和转变是如何发生的，也许是开始正念修习一段时间后量变到质变的结果。无论如何，她可以拿掉那在她心里不断鞭挞她努力为别人付出的鞭子，好好地为自己而活，照顾自己、对自己慷慨，这让我们都为她感到很欣喜。
要对自己慷慨一点儿，特别是艰难的时候。
这九个态度虽然是分开来写的，但从上面的介绍中，我们可以看到，这些态度是相互联系的，只是每个态度的侧重点不同而已。
起初，痛苦中的我对正念的态度是有些疑虑的。我的疑虑在于，很多态度，比如信任、接纳、放下、感恩、慷慨等，是通过正念修习等方法使心灵不断成长的结果，我一开始没有办法具有这些品质。我还因此特别咨询了我很喜欢、尊敬的方玮联老师。他说，在我们的心不能够到达的时候，可以接纳此时的不能，但有这个目标；而我们的头脑可以秉持着这样的态度。这给当时的我部分解了惑。现在再回顾这几年走下来的旅程，其实这些态度，并不是有或没有这样非黑即白的状态，而是自己处在不同状态下、在不同的方面是否具备以及具备多少的问题。随着状态的提升、力量的增强、心灵品质的提高，这些态度越来越能够被内化成为自己的一部分。正念态度的培育，是一个终身的成长过程。
正念态度的培育，是一个终身的成长过程。
正念有什么具体的技术来帮助处于烦恼中的你雨过天晴呢？
正念有三大技术：静坐呼吸、身体扫描、正念伸展。作为正式的正念修习，这三个技术都可以帮助我们缓解压力、提高专注力、培育觉察力、调节和改善情绪。
技术1：静坐呼吸
●找到安顿自己身心的锚点。在静坐呼吸中，我们一般会先去找到对呼吸最为敏感的身体部位，把呼吸与这个部位结合在一起。把关注点落在呼吸与这个部位相结合的位置，让这成为汇聚、安住我们散乱之心的锚点。
●有意识地把注意力投注到自己要关注的内容上：去允许、识别、关注、标识出自己的念头、情绪和各种身体感觉。
●对自己的分心（开小差）有所觉察，只是觉察，无须评判和指责自己，并有意识地把注意力再带回到想要关注的内容上。（下方二维码里有静坐呼吸练习的音频，扫码即可开始练习。）
注：静坐呼吸练习音频。
技术2：身体扫描
在身体扫描的修习中，我们把静止的身体作为安住自己身心的锚点，跟随指导语，把注意力放在不同的身体部位，不断地去觉察、识别、命名、接纳自己的身体感觉。如果发现自己注意力分散，轻轻地把注意力拉回到身体上，继续跟随指导语做下面的练习。（下方二维码里有坐姿身体扫描练习的音频，扫码即可开始练习。）
注：坐姿身体扫描练习音频。
技术3：正念伸展
在正念伸展的修习中，一开始，我们把运动中的身体作为安住自己身心的锚点。练习时，把注意力尽量集中在动作和身体感觉、身体感觉的变化，以及伴随着这些动作体内能量的流动上。我们把动作放慢一点儿，这样有助于清晰地察觉到自己的每个动作。当然，正念伸展的时候，我们也是有可能分心的。只要注意到了，再把注意力拉回到自己的动作和身体感觉上来就可以。（下方二维码里有八步放松操的练习视频，练习很简单，建议大家先扫码，跟着视频做一遍，然后自己做一遍。）
注：八步放松操练习视频。
大家做完八步放松操后，感觉如何？脑袋一下子松弛了很多？做的过程有没有打哈欠呢？做完感觉自己挺累的？做完大脑很清醒、轻松？或者是否有任何其他的感受？
有没有扫码打开静坐呼吸或者身体扫描的音频修习呢？如果有的话，你的体验又如何？会感觉心静下来了吗？或者看到自己如何心猿意马了吗？静坐修习的过程，每次的体验都不大一样。我们只是观察、允许、接纳所有这些体验，与这些体验共处，不去执着于任何的“好的”或者“不好的”体验。所谓的好与不好，也是大脑的评判。
俗世生活多烦忧。我们的心本来就容易或碰到事情后不定、不静、不安、不喜、不悦，而目前我们尚无很好的应对之道；我们的头脑中不时地充斥着各种没有给生活带来任何建设性却可能让人心烦意乱的杂念；我们疲于应付生活任务，追逐一个又一个目标而对日复一日的生活感到厌倦……另外，我们希望能够找到健心之路，让自己内心不断变得强大，可以去应对生活中的风雨并相对平稳地度过艰难的时光，珍惜、享受所拥有的平凡点滴；我们都渴望着健康清净幸福的生活……正念是一条非常好的健心之路，能帮助我们更好地去珍惜、照顾自己，去发现、享受平凡生活中的美好与快乐。
一眨眼，我们的治疗课程也快进入尾声了，在此试着再和大家分享一下自己小小的感悟吧，以此共勉：
长期的“专业训练”让我不断追求完美和高效，过度依赖和使用认知能力，更相信逻辑分析，认知-情绪-行为是我最常用的应对模式。对我而言，只有认知被说服，才能带来情绪的改变，才会做出行为上的改变。虽然这是非常不灵活和适应性差的模式，却是患焦虑症的我获得安全感和控制感的核心（唯一）途径。长此以往，形成了恶性循环，患病期间试过药物和心理咨询，最终是正念认知治疗帮助我重新学习了让我能终身受益的核心能力：学会如何放松，学会如何关照自己的情绪，学会如何真正活在当下。原来这些从来都不是与生俱来的。通过几周的学习和训练，我也在经历着各种改变：①我开始愿意尝试启动行为-情绪-认知的应对模式。只需要鼓起勇气迈开第一步，哪怕是一小步，哪怕是最简单的正念练习——只是关注自己的呼吸，都能让我的情绪慢慢放松下来，放松后认知的正向转变，是我在情绪糟糕时不能想象和相信的。所以很多情况下，我们的负面认知和想法真的是被夸大和高估的，它们不是事实，我只需要认真体验和感受当下，和自己、环境发生联结，负面情绪就会在不被过分关注时慢慢消退，顿时感觉如同快要溺水的我，终于又可以把头露出水面呼吸了。所以我学会了放下认知至上的执念，相信只有行动起来做点什么，才能打破穷思竭虑的死循环。②尝到了甜头，有了新的信念，万事开头难，接下来就是要循序渐进地不断练习和精进了。在吴老师专业的指导和带领下，我们开始了一系列的正念练习，从关注身体到关注情绪、环境和负面事件，从冥想静坐到日常生活中的正念，大家一起分享和讨论，一起接受和面对，按照各自的节奏慢慢进步，哪怕情绪会有起伏，也怀着初心，友好和好奇地学习接纳和共处。③我相信，从今往后，正念修习，正念生活，会是我生活的重要组成部分，短短8周治疗学习收获的知识和技能，将会是让我终身受益的、最重要的幸福能力，期待正念之路上收获更多的体验、感悟、改变和成长！
——齐瑄，女，行政管理人员，48岁，MBCT止语日后
开启正念之旅的第一步，需要我们给自己一些时间和空间。如果你一直忙碌不停的话，那就邀请你，给生活按一下暂停键吧。
开启正念之旅需要勇气。愿正念帮助你我获得健康和幸福。
[1] 萨奇·圣多瑞里，教育学博士，马萨诸塞大学医学院正念减压门诊主任。他的著作《正念疗愈力》（暂译名， Heal Thy Self ）已被翻译为8国语言，其简体中文版已由机械工业出版社引进，即将出版。