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大学之道，在明明德。
——《礼记·大学》
大家去看电影《心灵奇旅》吧！我觉得它特别契合我们的主题！看完，我对“活在当下”有了更多的感性认识……
——夏青辰，女，大学生，19岁
2020年很艰难，能经历这场自我探索之旅，是困境中最大的收获。希望小伙伴们都能学会更好地和自己相处。
——姜以欣，女，公司高管，46岁
正念之旅，是一场自我探索的心灵奇旅，而踏上这场旅程的起点，是觉察。什么是觉察呢？
也许对有些人来说，“觉察”这个词很容易理解；也许对有些人来说，“觉察”有点抽象。不过，没有觉察的状态，我们大部分的人都有。例如，吃饭时刷着手机里的短视频，或者思考手头上的问题，食不知味；上班路上匆匆赶路，思考着一天的工作安排，根本看不到周围的风景；一边听孩子分享班级的趣事，一边陷入自己的思绪，根本就不知道孩子在说什么，不断地用“哦”“是吗”来敷衍孩子……有时候，你只是想通过刷一会儿手机休息、娱乐一下，不知不觉，你刷了半个小时、一个小时甚至更长的时间，拖到很晚才睡觉；或者你明明希望晚上早点休息，但是每晚磨磨蹭蹭的，也不知道自己都做了些什么，又拖到很晚睡觉，而且日复一日，周而复始。以上这些，在你身上出现过吗？你是否曾因为这些事情，或者类似的事情烦恼过？
大家不妨停下来想一想，你是否经常生活在一种没有觉察的状态中，而且，没有觉察的状态常常是一种让人烦恼的状态？你是否想改变，却沉溺其中难以自拔？
我们经常生活在一种没有觉察的状态中。
那么，怎样又算是一种觉察的状态呢？
吴医生，我终于明白了，你说的觉察，就是指静静地观察、看着自己在经历、体验着什么。
——林莹，女，已退休的行政人员，65岁
没错，觉察就是这个意思。你早晨起床洗脸的时候，不是想着早饭吃什么、上班会不会迟到，而是感受着手碰触到水流的感觉、双手如何把毛巾拧干、毛巾碰触你的肌肤时你的感觉，这是一种觉察的状态。那觉察为什么如此重要呢？觉察可以给我们的内心生活和外在生活带来我们所期待的变化。
我确实有点进步的：比如我以前开车时有路怒症，谁开车让我不爽了，我就非常愤怒，想立刻变道超车去骂他，甚至有时想直接撞他的车。现在发生类似的情况，我有时候可以马上识别出自己产生了愤怒的情绪，当我识别出这种情绪的时候，我反而不生气了。当然，目前能识别出这种情绪只是小概率事件，大多数时候我还是会生气，忘记正念。
——高松，男，技术管理人员，38岁
意识到自己愤怒，也就是觉察到自己愤怒了，“当我识别出这种情绪的时候，我反而不生气了”。就像如果你没看见前面有一堵墙，你走着走着一头就撞上去了。但是如果你看见了，自然会停下来，绕道走。所以说，觉察很重要，它是我们正念之旅的起点。
觉察，是正念之旅的起点。
我们这里说的觉察，对应的英文单词是“aware”，是指有意识地注意到，是个动词；觉察对应的名词是觉知（awareness），是指有意识地观察到所有这一切的一种状态，还可以包含接纳、涵容所观察到的这一切之意。
从前面所举的例子里，我们多少能看出，看见是改变的开始，这里的看见，是觉察到、看到的意思。看见的东西，可以很浅显，就像看见前面有一堵墙一样；也可以很广阔、很深邃，就像“见自己、见天地、见众生”一样。
在镜子中看见自己的模样，对大部分人来说，并不难。但是看到自己的情绪、想法，对自己的身体有更好的觉察，并不容易，尤其是当我们受情绪困扰的时候。而看见这些，并与这些让人烦恼的思绪、情绪、身体不适等相处，反而是跳脱出这些纠缠的一条途径。当我们能够去观察自己的思绪、情绪的时候，我们已经与它们拉开了距离。
薛佳宁是个乐观开朗的女性，很不幸的是，她在四十四岁的时候罹患了癌症。不幸中的万幸是，是原位癌，没有扩散，她也及时做了肿瘤根治手术。术后她很焦虑，让她更焦虑的不是癌症复发，而是她为自己担心癌症复发感到焦虑。她因为这样的焦虑而不认可自己。因此，她来参加了正念课程。
在上完第四课（认识自己的厌恶心）后，佳宁说：“在学习正念之前，我十分不愿意出门，因为行走时，脑子中的念头和情绪不受控制、此起彼伏，人也被困在各种情绪中。每次走路都要边走边和自己的念头、情绪做斗争，努力摆脱，却陷在情绪的旋涡中，出不来，同时对自己特别失望，不知道自己为什么变成了这样。开始学习正念后，了解到这是心智模式的自动导航，我开始进行正念行走，用心感受行走时的身体感觉，认真观察周围的人和风景，同时对大脑保持觉察。在能及时察觉到有念头产生时，我开始有了成就感，也能把注意力拉回到当下。我现在已经不怕出门走路了，同时理解了活在当下的意义，也开始不再对自己失望。”
感谢佳宁，给我们分享了一个全身心地投入当下的活动，并对自己和周围环境加以觉察，从而从思绪和情绪的旋涡中跳出来的生命故事。我很欣喜，她重拾了对自己的信心和对生活的热忱。见自己、见众生和见天地（认真观察周围的人和风景），给她带来了巨大的改变。
正念是全身心地投入当下的活动并加以觉察。
有学员和我分享他们生活中的事和他们的想法、情绪和感受，并坦诚地说出自己抑郁、焦虑等的经历，这让我发现痛苦并不是“我自己出了什么问题”，而是具有普遍性的。我能看到人类共同的苦难，看到我们共同的想法、情绪和反应模式，看到每个人的生活都如此不容易。我本来不爱说出让自己不开心的感受，喜欢伪装成快乐无忧的小姑娘……但我现在很愿意分享，（有时候）我变得开放、正念、慈悲、自由。我希望每一个人都能从痛苦中脱身，我希望为每一个人带去祝福。
——夏青辰
当我读到青辰的这个分享的时候，非常感动。“痛苦并不是‘我自己出了什么问题’，而是具有普遍性的……每个人的生活都如此不容易。”这是另一个层面的“见自己，见众生”，而由此生出的慈悲和祝福之心，也让青辰变得更加有爱、更加自由。
痛苦并不是“我自己出了什么问题”，而是具有普遍性的。
公元前六世纪，希腊德尔斐神庙阿波罗神殿门前有三句石刻铭文，其中一句是：认识你自己。柏拉图认为：“知识的精髓是关于自我的知识。”而我们正念之旅的一个重要部分，是自我探索。自我探索和成长，是个毕生的旅程，觉察，则贯穿了整个旅程。
觉察力的培育，是一个持续的过程。
在高松分享的对自己愤怒的觉察中，他提道：“目前能识别出这种情绪只是小概率事件，大多数时候我还是会生气，忘记正念。”也就是说，我们的觉察力不是一直“在线”，需要不断地去培育并有意识地加以应用，否则我们很容易就“忘记正念”或“失念”。所以，觉察力的培育，是一个持续的过程。
苏格拉底将“认识你自己”作为自己思想的基础，并要求诸弟子用毕生精力去研读它。我们认识到的自己，不断地在深化；我们作为生命体，也在不断地成长和更新。因此自我探索，是个终生的旅程。
杨亦萍是个很漂亮的女子，她“善良”到在意识层面“衷心”祝福“劈腿”后抛弃自己的前男友今后喜结良缘、获得幸福；“善良”到设身处地为幼时把自己丢给奶奶照顾、到国外留学后又在外地工作的妈妈着想。对他人不合情理的善良，是对自己的不善良：把愤怒、攻击性都指向自身了。杨亦萍一直过得郁郁寡欢，后来抑郁了。在治疗中，她逐渐能够允许自己的悲伤流露出来，可以心疼自己、为自己哭泣；认识到她对失去重要的关系是多么恐惧，因为这样的恐惧，她的愤怒都被深深地压制住了。在她的幻想中，她必须得表现得乖巧、懂事、善解人意，才不会被抛弃，但事实并非如此。当压在她心里的这些情绪重担逐渐地松动、被体验到、流动起来、被排解出去以后，她内在的力量也在不断增长。她在梦里，开枪打死了前男友；白天幻想自己在狠狠地扇前男友耳光。她对妈妈表达了她的失望和不满。“妈妈没有选择我，而是选择了工作，这不是我的错。”“我现在看清了， 自我探索，是个终生的旅程。
他是个‘渣男’，感谢他的不娶之恩。”“我感觉自己被更新了。”我看到了她的灿烂笑颜，从心底流淌出来的力量、自信，以及重新燃起的对生活的希望和热情。
觉察如此重要，我们如何培育自己的觉察力呢？
“我这个人很迟钝的，我行不行啊？”曾经有学员这样问我。我告诉他，你一定可以的。我们每个人都有觉察力，它是我们每个人都拥有的宝藏，我们只需要去培育它、开发它。也许每个人的起点不一样，进展速度不一样，因为我们都是独一无二的个体。也许一开始你还是会带着一些疑虑和不确定，但是不要一开始就否定自己，而是从现在开始，就带着要培育自己的觉察力的意识，用心耕耘自己的心灵花园。世上事有难易乎？为之，则难者亦易，不为，则易者亦难。这一点，我在学开车上体会很深。
我是个方向感很差的人。2011年，因为要去美国西雅图长居一段时间，在那里没车寸步难行，我不得不在国内学开车，拿了驾照。学开车算是我一生学习中最用心的了：笔记本、录音笔、录像机都用上了，因为我想象不出我转方向盘的时候，车轮是怎么转的。教练说：“没见过你这样的。”每次在学车回家的地铁上，我都很沮丧。倒桩停车模拟考要付费，其他人一般是模拟一次，我模拟了五次。好歹我考试全部通过了。到了美国，我又重新练习了很久，才敢自己上路。刚一个人上路的时候，谁按喇叭我都觉得是在嘀我，我又开错了吗？好像没错呀？不管怎样，后来也开到了分娩前四天，直到家人坚决不让我开了，才停下来。
2013年回国后发现，上海车水马龙，出门打车很方便，不需要自己会开车，于是我又不会开了。2018年，行至陕北，当地道路宽阔，人烟稀少，在朋友的鼓励下，我又重新开上车了。回到上海，经过努力，我总算是会在路上开车了，但是不会停车。到了停车场，我都很老实地请保安帮我看一下，就怕撞了别人的车。经常是保安或边上经过的人看不下去了，说：“要不我帮你停吧？”我开心地连连答应。但脸皮总不能一直这么厚，对吧？经过刻意练习，我现在勉强算是会停车了，因此也算是会开车了。我在开车上虽然是笨鸟慢飞，但是学开车给我带来的欣喜和成就感，却是最大的。
世上无难事，只怕有心人。
我们回到如何培育自己的觉察力这个问题上。
正式练习
本书所附的所有音频，都是帮助大家培育自己的觉察力的非常好的材料。大家可以听二维码里面的音频，选择在一开始让自己特别有感觉或者感觉比较好的音频，每日一听，长此以往，我可以保证，你的觉察力一定会提升。
苏桦自己开了个公司，总体来说，生活、工作都可以。但是生活中，谁都有些来自过往的或现在的或深或浅的伤痕，也因此，她来到了正念课堂，希望能够对自己有更多的认识并获得成长。在课程开始的时候，她说：“我很奇怪，为什么别人都能说清楚自己身体哪个部位感觉不舒服、怎么个不舒服法，我最多能够说哪一大片身体区域感觉不舒服。有一次我阑尾炎发作，我还以为是自己饿了，狂吃了两天。后来和别人说起时，人家说，你这不会是阑尾炎吧？到医院一查，果然是。”她问我，这个课程能帮助她在这方面有所改善吗。我说，只要你跟着课程走，按照要求做，结束时肯定会改善。没想到，两个星期后，她很开心地说：“我每天都做身体扫描，特别是早上醒得早，我做完身体扫描又可以睡一会儿。我上课之前摔了一跤，有一大片区域都很疼，也说不上是哪里疼。昨天，我感觉在脊柱的腰部那里，还有些疼痛。我能感觉得这么清晰，这在以前是不可想象的。”我也很为她高兴，说实在的，她对身体的觉察力进步这么快，是在我意料之外的。
觉察力提升，是每个认真进行正念修习的学员的共同感受。
日常生活中的点滴渗透
我们在学习一些新技能或者强化一些技能的时候，一般需要通过专门的练习来提升。但是别忘了，正念其实是在生活的每时每刻当中的。任何时候，都可以是一个进行正念修习的机会：此刻的阅读、每个呼吸、走路、吃饭、喝水……
关于生活中的正念，我是这样做的。把“正念的态度：非评判、信任、接纳、耐心、初心、无争、放下、感恩、慷慨”这24个字设置成我的手机壁纸，只要打开手机，我就能看到，生活中时时刻刻提醒自己保持正念的态度和正念的行动（电脑壁纸同理）；找到自己生活中有哪些时间点容易处于不正念的状态，努力提醒自己记得保持正念的状态。不正念的状态包括不停地追问过去和思考将来，下班了还在不停地分析、思考、担心白天已经做过的工作，不停地想并计划以后的事等。哪些时候更容易不正念：走路的时候？洗澡的时候？坐地铁的时候？坐车的时候？洗脸、刷牙的时候？跑步、健走的时候？这些时间点都是我更会胡思乱想的时候。我具体是这样应对的：走路、健走、锻炼的时候，我会去关注自己的呼吸或者脚底与地面接触的感觉，或者数呼吸，数呼吸可以更好地保持对呼吸的专注；坐地铁、坐车的时候，可以听老师的身体扫描音频，也可以感受自己的呼吸。洗脸、洗澡的时候，我会关注温水、毛巾、沐浴液、洗头膏给自己身体带来的感受，可以是香味，可以是触觉，可以是毛巾热热的舒适感。刷牙的时候，我会把注意力放在牙刷和牙齿的接触上，或者关注双脚站在地上的感觉。生活中的正念是说起来容易，做起来难，难的就是时刻保持、时刻想到正念。
葡萄干练习和日常生活中的正念的转化分享如下。我饭后散步的时候，除了关注呼吸，数呼吸，关注脚底的感觉，还会观察迎面而来的一个个灯柱，观察每个灯柱的特点：亮度、形状、花纹、里面小花的细节。插在不同的灯柱上面的树叶都不同。这和葡萄干练习也差不多。觉察了自己的视觉、呼吸、触觉，专注力和觉察力提升了，这时候就不容易胡思乱想了。
——高松，男，技术管理人员，38岁
高松分享了他是如何在生活中保持正念的，以及生活中的正念给他带来的变化。时刻保持正念的确很难，我们也不需要一开始就对自己要求这么高。我们可以先在日常生活中，提醒自己有意识、正念地去做一件事情：无论是吃饭、走路、洗澡，还是……大家可以先尝试两个礼拜，看看是否会有什么新的体验。
以前我只把吃饭当成补充能量的一种方式，但是当我好好地品尝饭菜的味道的时候，我发现吃饭本身就能给我带来很丰富的体验，很有趣，很享受。而且，当我全身心地吃饭的时候，我发现自己不再有那么多的思绪，头脑清明、放空，整个人很轻松、自在。
——李恒，男，企业家，45岁
当我们有意识地觉察自己、觉察自己的生活的时候，很可能我们会有一个惊奇且令人沮丧的发现：生命如此丰富和广阔，而我们居然大部分的时间活在小小的头脑里。我们是否需要放慢脚步、仔细思量，在生活中做出更有利于长远的健康和幸福的选择，并承诺为自己的健康和幸福负责，用行动切实地实践自己的选择？
好好吃饭。
