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行到水穷处，坐看云起时。
——〔唐〕王维，《终南别业》
在这个内卷、倍速的时代里，你的生活是否也如同《明天会更好》的歌词所描写的那样，“孤独地转个不停”？是否表面上看起来热热闹闹的，有亲人也有朋友，但是心里觉得孤单，觉得没有什么人真正理解自己？是否每天忙忙碌碌的，也不知忙了什么？与此同时，你是否也期盼着明天会更好？但明天，大概率又是匆忙划过的一天。
日复一日、月复一月、年复一年，时光如白驹过隙从我们身上流走。也许有时候我们也会感慨时光匆匆，我们就像在被各种人和事、各种情绪裹挟推赶着往前走；或者我们内心觉得自己停滞甚至倒退了，毕竟，长江后浪推前浪，同龄人中还有领跑者；或者好像没有做多少事，但是脑子就是停不下来。不管是何种情况，我们奔忙着，却感觉自己掌握不了生活的节奏，并为此沮丧、焦灼。有时想，干脆“躺平”算了，但是又不甘心，没法安心“躺平”。也许某天突然发现，不经意间，华发已生，鱼尾纹也悄悄爬上来了……然后，我们更焦虑、沮丧了。怎么办？
我们期盼着明天会更好，但明天很可能和今天一样。我今天可以为自己做点什么，让明天会更好？
邀请大家暂停下来！慢一点，暂停下来！给自己的生活一个暂停下来的空间！让我们一起来体会一下，暂停下来之后，我们头顶有广袤的蓝天，街道两边有蓬勃生长的绿树，有旺盛的生命力。
夏青辰是个活泼、优秀的女大学生。从小当学霸的她在大学里参加了各种社团活动，以及一些科技类的国际比赛，成绩依然保持优异。但是高强度的学习和各种活动让她越来越焦虑、抑郁，她甚至都不想上学了。她的情绪反应已经在帮助她给自己的生活按下暂停键了。她减少了一些社团活动，也参加到了MBCT八周课程团体中，给了自己一个停下来“健心”的空间。在一次课上的静坐呼吸练习结束后，她分享了以下内容。
在静坐呼吸中，我把脑海中的念头投放到过去、现在、未来这三个篮子里，好像把纸团扔进废纸篓里。里面写着我编织的故事：引起懊悔、自责、迷惑、沉郁的对过去的思索，引起焦虑、恐惧、迷茫、贪求的对未来的计划。看到一个想法的时候，我给它分类，在心中默念“过去，过去”，或者“未来，未来”。当下的想法比较少，主要是关于“现在做得好不好”。
当想法一个个被分类、投放以后，我的头脑渐渐变得清明和空旷，后脑勺到脖子这片区域有一种清凉的感觉。我能够敏锐地觉察到自己的思维模式，看到头脑是怎样在过去和未来的思虑中反复跳跃的，看到想法如何引起情绪波动和身体反应。我好像只是坐在河岸边看着它们，心里知道这一切都在变化之中。
在这清明的空间中，我的内心十分平静和喜悦。我与广阔的当下相联结，看到了当下的真实性与丰富性。我清晰地看到了当下的无限奥秘，不再执着于自己的情绪和想法，转而认识到，自己只是这无常变化之流的一部分。我的心已经准备好了，我允许一切发生。
欲速则不达。
原来，当我们停下来后，可以有这么宽广、深邃、美丽的心灵空间。那，如何暂停下来呢？首先，我想请你轻轻地闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，做三个深长的呼吸，越自然、越深长越好；然后，把注意力放在你的身体上，按照你自己的节奏和速度，从头到脚，细致地感受一下你身体的每个部位。如果你愿意的话，也可以扫描下方二维码，开始练习坐姿身体扫描，让你的心智和身体，有一个亲密的联结。
注：坐姿身体扫描练习音频。
做完以后，你有什么感觉呢？
虽然时间蛮短的，但是这样一个暂停，让我的脑子从“一直在想着做什么”或“接下来做什么”中暂时停了下来。把注意力放在身体上，有一种与自己在一起的感觉，接着有了一种安定感，心好像一下子静了下来。
——陈琪，女，大学生，19岁
我每天都很忙，感觉事情一直做不完。我也知道身体应该是累的，但整个人就像打了鸡血一样，感觉不到累。刚才这个练习，让我一下子松了下来，感到身体很疲惫。而且我注意到，我颈部特别酸，大概我每天用电脑的时间太长了。
——丁嵩，男，公司职员，27岁
对于上面这个小小的暂停练习，相信你有属于自己的独特体验。在我们用心智给自己的身体一个小小的爱抚之后，我们也可以用双手，轻轻地拍一会儿脑袋，然后双手环抱双肩，闭上眼睛，做五个深长的呼吸，感受一下静静拥抱自己的感觉。做完之后，不知你的心，是否会感到些许安然和宁定？
我一直很渴望别人拥抱我，却没有想到我可以拥抱自己。刚才拥抱自己的时候，心里很软也很暖，好像一下子踏实了下来，很有安全感。我的眼睛一下子湿润了，原来我自己就可以爱自己。
——张磊，男，公司高管，42岁
我们可以拥抱自己，随时随地。
我们刚刚通过在心智上和动作上拥抱自己，温柔地给自己的生活按下了暂停键。接下来，我们来一起学习帮助我们把正念融入生活、照顾好自己、有效解决问题，以及重要且易记的STOP。
什么是STOP？
●S：Stop——停下
●T：Take a few deep breaths——做几个深呼吸
●O：Observe——观察
●P：Proceed mindfully——正念地前行
当我们察觉到自己情绪有不对劲、身体疲惫等负面状态的时候，请记得提醒自己STOP。先让自己把手头的事情暂停下来，或者从有压力、有冲突的情境中暂时离开一下；有意识地做几个深长的呼吸，腾出一个稳定、滋养自己的时间和空间；然后观察自己的情绪、想法，以及身体处于一个什么样的状态，还可以更进一步去考虑你所处的情境，以及情境中的人或事情。当有能力去看清自己的身心状态和周围情境的互动关联后，你就不会被情绪所占据或控制，也不会让自发的情绪化行动把事情搞糟，而是有余力找到建设性的解决问题的方法，带着爱意的觉知推进工作或继续生活。
大概三年前，我在微信里，看到一个高中同学发了一条这样的朋友圈。“辅导女儿数学的时间要到了。提醒一下自己：亲生的，亲生的；深呼吸；就算全部做不出来也没有关系。”我看完以后捧腹大笑，真是做父母的同道中人！
我到现在为止的几次愤怒和崩溃，都和辅导孩子有关，印象最深的一次是把儿子的钢琴书给撕了，后来及时调整策略，给孩子请了陪练老师。我猜，那条朋友圈是我同学之前给孩子补课中几次或多次情绪汹涌、冲突爆发后做的总结、预期，相当于提前给自己做好了方法上和认知上的心理建设。他提到的深呼吸，就是STOP中的有意识地做深呼吸，平静一下自己，以让自己不继续陷在情绪中。
作为凡俗中人，我们对情绪压力、工作负担的耐受都是有一定限度的。所发生的事情与自己的预期相差太多，工作负荷过大或人际关系紧张，因与关系亲近的人的冲突长久得不到缓解而导致心中郁结积怨，过度劳累……所有这些使得我们内心绷着的弦太紧，现实空间和心灵空间都被塞得满满的。在这种情况下，如果还一味向前，坚持要完成工作、教育孩子或陪伴家人等，那么所做事情常常事倍功半或者事与愿违。如果再碰到一点不顺的小事，很容易情绪崩溃，要么愤怒、悲伤，要么焦躁不安。自己情绪爆发可能伤人伤己，最后还得花更多的时间和精力去收拾残局。大家是否有过这样的经历？如果有的话，怎么办？
STOP是改变这种状况的法宝。
徐枫是一名中学英语老师，兼任班主任后，因为工作压力大而感到很焦虑，和儿子的相处也出现了问题。“我觉得STOP对我很有帮助。当我自己感觉到累的时候，我就先坐在办公椅上，听着音频做一遍“三步呼吸空间”，做完以后，我觉得会轻松平静很多，也比较有能量，这时候再继续做后面的事情，要顺畅很多。原来累了，也没有感觉到，一天到晚神经都绷得很紧，到家就累趴下了，还要管儿子的功课。在学校里，我还能对学生和颜悦色一些，在家里面对儿子，动不动就不耐烦，有时候还因为小事吼他，我都很讨厌自己这样子，对孩子也很内疚。现在在回家的地铁里，我会站着听一遍身体扫描的音频，虽然效果没有在家里躺着做好，但是也让我神清气爽；在从地铁站到家的路上，我把注意力放在走路上，特别是脚与地面的接触，这让我感觉到很踏实、有力量。到家以后，我明显感觉到状态没有以前那么疲惫了。我发现，这两周的晚上我能够耐心地陪孩子做功课，有时候聊聊天、开开玩笑，和孩子的关系和谐了很多。真心觉得这法子挺有用的！”
大家想想，当你心情比较平和、感觉自己精力比较充沛的时候，是不是做事情也比较顺利？这时候自我感觉比较好，自我掌控力比较强，自我效能有所提高，人际关系也比较和谐。我们何不让这个良性循环转动起来呢？
照顾好自己的情绪和身体，是解决问题的前提。
STOP中的T（Take a few deep breaths）可以是在很短时间内做深呼吸；也可以是花比较短的时间做点滋养自己的事情，比如徐枫女士分享的做三步呼吸空间的练习，或者浇花、看看窗外、洗把脸等任何你喜欢的事情；还可以是花比较长的时间照顾好自己。T的核心是让自己安顿下来，这样你可以从有压力的情境或身心状态中抽身出来，所以有的地方会把T解读为“Take a step back”，即后退一步。我们知道，退一步，海阔天空嘛。
吴医生，想和您分享一件最近发生的事情。前两周的一个周五下午，我和家人发生了一些矛盾，争执之后，突然意识到要珍惜自己，特别是在这个关键的节点。因此我没有再和家人正面交锋，就整理了一些衣物独自出门订了酒店，在酒店整整待了三天。除了偶尔下楼散步，就是在房间看看书（包括《八周正念之旅》），想完全放空自己。在此期间，也一直在回想之前已经上过的几次正念课程内容和做过的练习，其间一直告诉自己“容许事情的发生，顺其自然”，不要把自己困在其中，也一直提醒自己，有些念头和想法不一定是事实，如果一直关注这些念头和想法，肯定会越陷越深。在这几天里，我也会做一些呼吸和身体扫描的练习。第三天的时候，突然觉得自己清醒了，整个人也放松了很多，慢慢从之前发生的矛盾和不愉快中脱离出来，不好的情绪和想法也随之淡去，于是就回家了。回家后，也没有和家人提起已经发生的事情，又开始了正常的生活。之后自己觉得，如果这个事情发生在以前，自己可能真的会和家人决裂，不会就这么轻易从这个矛盾中走出来。
上周上课的时候，您重新提到，当遇到矛盾和情绪困扰时，可以按下“STOP”暂停键，不要纠缠。因此这件事情对我来说就是给自己按了暂停键，去寻找摆脱困扰的出口。
——张磊
从张磊的分享中，我们看到，他其实已经不只是按下了STOP暂停键，而是完成了整个STOP的过程。在发生矛盾时，他察觉到了自己不对劲的状态，“要珍惜自己”，及时按了暂停键（STOP），离开了有冲突和矛盾的情境。在酒店待了两天以照顾自己（take a few deep breaths），同时也在做一些觉察自己的工作（observe），他提醒自己“想法不等于事实”的时候，意味着他观察了自己的想法，同时能够后退一步，不陷入在想法中，与不愉快的想法拉开距离。第三天，他“突然觉得自己清醒了，整个人也放松了很多，慢慢从之前发生的矛盾和不愉快中脱离出来，不好的情绪和想法也随之淡去”。他观察到了自己的想法、情绪、整个人的状态以及变化（observe）。他回家之后，不再和家人提这个事，继续正常的生活（proceed mindfully），这是照顾好自己以后有了心灵空间后做的一个选择。
也许有人会说，他没有再和家人继续说这个事，但这个事可能还没有解决。可能是的，我们也不知道究竟发生了什么事。但生活中的很多事，特别是家人之间的事，不能毕其功于一役，而是要抽丝剥茧地化解、细水长流地建设，不是吗？这次他照顾好了自己，没有和家人继续争执、让矛盾激化，以至于关系决裂，给了自己空间，也给了家人消化的空间。我相信，这是解决家庭问题的一个好的起点。我们内心安定和谐了，就不会把自己的不和谐散播到环境中，制造更多或更激烈的情绪困扰和人际冲突，让自己和其他人更不痛快。
困扰、疲惫时请提醒自己“STOP”。
我们怎样才能够做到提醒自己“STOP”呢？首先，我们需要好好地培养自己的觉察能力。
