下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
《沉思（你的灵魂是什么模样）》，彼得·多伊格（Peter Doig，生于1959年）绘于1996年，布面油画
画中人正在林中散步，突然有一种停下来的冲动。于是，踩在落叶上的窸窣声——这个像摇篮曲一样伴随着他踱步的声音也戛然而止。他站立于此，眼前一汪积水。他喃喃自语道，近日无非雨水过多，乃至大地不能及时吸收，于是，积水在地面上等待着疏导，就像客人们等待那个忙碌不堪的客店老板给予安置一样。
散步者停下来对自己说。不，他没有对自己“说”，他什么也没说，是他的心在说。而且他自己听到了，并且意识到了这些絮叨之语：“五彩缤纷的颜色真美，有些叶子都烂掉了，如果蹚水的话，会不会弄坏我的鞋？小的时候我一定会蹚水过去的，不过那时候我穿的可是橡胶雨靴。现在到底几点钟了？有一天我也会像落叶这样死去吗？今天穿大衣出来就对了，天气太冷了，今年的冬天来得比往年早一些……”然后慢慢地，这些纷乱的思绪平静了下来。他感觉到清新的空气沁人心脾。他的注意力集中到一片已经烂了一半的落叶上。他看了一眼这片落叶，或者说他看到了这片叶子。他还看到了所有其他的落叶。他不想再动了，就待在那里。新的思绪不时地在脑海中跳跃。他倾听着这些思绪的声音，正如他望着这些落叶。此刻，保持一点距离。有个想法一直在他脑海萦绕：你的思绪繁杂无序就像这些落叶，任由它们来来去去吧。完美无缺，这一刻完美无缺，除了此时此地你正经历的，你别无他求。
然后思绪回归平静。永恒降临。
我们的大脑是一台卓越的思想制造机，卓越非凡却难以停止。从早上一睁开眼睛，思想的制造就启动了。塞内加在《论内心的宁静》中谈到“内心打转，却无所关注”，从早上醒来就开始思虑，或者说就开始被一堆想法缠绕。我们谈天说地，谈过去，谈未来，却往往不谈现在。
实际上，我们所谓的思虑（这一运动是不以我们的意志为转移的客观存在，即使人为干涉也无用）并不会产生思想，只是对所思所想进行筛选、组织、分成等级，努力聚焦于其中一部分，并发展它们，同时摆脱另外一部分。因此希望通过冥想把我们快速地、按指令带向某种心灵宁静或者思想空白是徒劳的。有时，这种理想情况也会发生，但它是间歇性和阶段性的，随后，那些“喋喋不休”又会回来。
保罗·瓦莱里说：“意识占主导地位，但不能掌控一切。”这句话我一直非常欣赏，它似乎一语道出了关键：即能力和万能的区别。马蒂尔·里卡尔依据佛教的传统，把我们的万千思绪比喻成一群焦躁不安的猴子，它们不停地乱嚷嚷，从这根树枝跳到那根树枝，一刻也不停。这太纷乱了，而且难以分辨！既然这跃动无法停止，又很难控制，那么该怎么办呢？这里的风险在于，为了解决思绪分散的问题，我们通常会转而聚焦于某个想法——这就是所谓的“痴迷”，也没好到哪里去。分散的另一种风险则是，我们可能用一种简单的、外在的、疏导性的而且足够强烈吸引我们注意力的东西来填充心灵，就算止住了这些“喋喋不休”。有人会说，用“填满”来对抗“喋喋不休”，有何不妥呢？其实我们可以找到比这更好的途径。
在正念中，我们不会一厢情愿地去终止或避开这万千思绪，而是去观察它们。即让自己仿佛从自己身旁走过一样，思考并观察自己的思考。禅宗有一个瀑布的比喻：当人进入瀑布的水帘（犹如绵延不断的思想）和岩石的峭壁时，身体稍稍与其错开，就可以观察到自己的思想活动。人已经不在思想中（因为有距离），同时离得不远（还在现场）。我们使用反射意识的能力观察自身。但我们真能观察到思想活动吗？最早的心理学，即内省的现象心理学，长久以来对此是持完全否定态度的。如何能既当裁判又当球员呢？奥古斯特·孔德说：我们不能伫立于窗前，看自己是如何在路上走过。然而，用正念的方法却是可以实现的，当然，这需要经过大量的练习……
就像往常一样，在正念里，我们一般不会采取正面、生硬的做法。没有必要强行放弃自己的想法，因为这样做往往会产生反作用。同时，也很难对自己说：好吧，现在我来观察一下我的思想，因为我们常常感觉不到它们的存在。我们的思虑太多，陷入自己的思想深处，我们就成了这些思想深处，以至于把它们当成了现实。
正念告诉我们：禁锢我们的思想是徒劳无益的，努力去寻找它们也徒劳无益，最好的做法是拓宽我们的思路。
于是，我们从其他途径着手，借助呼吸练习、倾听声音和身体感受来稳稳站住，扎下根、集中精力于当下这一刻。我们已经处在一个比较好的状态来观察思想的运动轨迹。在我们忙于其他一些事情，如专注于体验呼吸时，在某个时刻，我们会突然找到感觉：嗨！我们一直都在呼吸啊。然后就开始去想其他事情了。这样，我们在无意间跟踪了一个念头闪过的运动轨迹。我们只能在事后意识到它的存在。
稍微经过练习后，当我们试图与自己的想法拉开距离时，就能按照它们自身的顺序给它们排位。然后，我们就可以做一个正念的练习，其间要尽量保持在场的状态，见证自己的呼吸运动。对随之而来的声音，或者突如其来的冲动、欲望以及命令，如“停下来，睁开眼睛，干这个、干那个吧，这些事更紧急、更重要……”如果我们拒绝的话，这些想法还会纠缠不休：“现在”就去做，否则你就会忘记！我们相信，这是“我们自己”想要这样做，也“需要”这样做。实际上，我们对此并不那么确定。证据是，假如我们不以条件反射似的，马上去执行这些披着愿望和冲动外衣的必要指令，则会发现这些指令通常是可以商榷或避免的，比如挠挠鼻子、睁开眼睛看看时间、给你的兄弟打电话等。对于这些指令，我们可以不执行或者推迟执行。当然，只有当我们意识到这些指令只是头脑中的一些想法时才能这么做。
刚开始修习的时候，只有当思绪把我们从修习中带出去，我们才会意识到这些思绪的存在，比如，思绪已经不在呼吸或身体上了，而在“思考另一个东西”。这很正常，头脑总是如此工作的。不过，我们还会心平气和地回到修习上，也正是思绪的回归让我们发现自己又回到了修习上。这样循环往复就是进行正念训练的基础。
练习时，出现想法不是问题，关键是不要去意识注意力在分散或思维在波动，特别是不要把思想和现实的界限混淆，不要执着地对待所有想法。不去理会想法的丰富内容和运行轨迹，也不去理会我们与它们的关系，比如不去阻止它们，不要把它们从大脑中清除。这时也别再跟踪它们，别再服从它们或者忍受它们，而是把它们放在广阔的意识范围内（要点在于注重当下，通过呼吸、身体和声音）去接受它们，观察它们。简言之，就是不要再让它们进一步长大。
通过训练，我们能渐渐更好地看出思想就是思想。我们确认思想是偶然的心理现象，而不是长久的不安。我们看着它们出现，但并不总是追随它们的脚步，我们又看着它们消失，周而复始。“体验”它们比“知道”它们需要更强的学习能力。我们知道思想仅仅是思想，但如果思想把我们卷进来，这“知道”对我们来说就没有用处了。只有经常地实践和反复体验，才能帮助我们与心理保持距离，养成这种任由思想自行消失的习惯。
在正念中，我们自己决定是否追随我们的思想——为什么不呢？——或者选择其他的方式。比如说，选择坐下来，闭上眼睛，呼吸，此时此地，一连串的思绪对我们说：“移动，做吧，想吧，摆动。”然后这些意识变得更强烈，调门更高：“你还有那么多急着要做的事情。你不认为应该暂停这些练习，稍晚再回来吗？……”不，不！我已经决定不屈从这些想法。我稍等片刻，只是想看看这么做是不是真的很有必要，是不是真的很重要。我再呼吸几分钟，困境摆脱了。不再做思想的奴隶是多么令人愉快啊！重新获得那么一丁点的自由也是幸福啊！
笛卡尔说：“我思故我在。”保罗·瓦莱里说：“有时我思想，有时我存在。”正念则总结：我不仅仅“追随”我的思想，也不仅仅“是”我的思想。这里有两层含义，一是“我追随”，二是“我是”。此之谓认知心理疗法中的“反混淆”：努力减少思想和意识的混淆。要明白，思想只是意识的一个组成部分，而不是意识的全部。不再依靠我们的思想，并不意味着对它拒之千里，只是要与它们保持不同的关系。
“我的生活是悲哀的”与“我在想我的生活是悲哀的”，这并不是一回事。当把思想认作思维的现象时，我能更清楚地看到，在思维的现象中，隐藏着很多对价值、无意识行为和冲动的判断，而对这些判断我不一定都认同。这种同自己心理分离的奇异体验，这种运用自己的思维来规避陷入圈套的努力，正是正念所主张的。正念教我们打开反思的空间，培养一种留有距离的、观察的体验。它帮助我们进行区分，就像在一场晚会中，帮助我们区分背景声音与有意思的交谈，或者最终选择走出去，离开这个纷乱嘈杂的地方，去倾听夜晚的呢喃私语……
来，现在闭上眼睛，把注意力都集中在自己的气息上。你会注意到，思想是如何迅速地游离出去，就像喜怒无常的孩子一样，又是如何再次回到我们注意力的中心的。想着要做的事情，想着练习中存在的困难，这就是我们要做的。正念练习在思想上发挥作用，就是要意识到思想上难以抑制的“喋喋不休”。它的吸引力在于：在某个时刻，我们再也观察不到我们的思想了，因为我们已经身处其中，与其融为一体。再平静地回到气息上来，开始观察自己的思想。渐渐地，“想着某事”与“观察到我们在想某事”的区别就变得显而易见了。我们称为“觉察”，但要做到这一点，需要常常修习。
有两种进程，在人类的有生之年不会停下来：呼吸与思考。实际上，我们能屏住呼吸的时间，长过我们不去思考的时间。仔细想来，这种对停止思绪、停下思考的无能为力，是一种可怕的束缚。
——乔治·斯泰纳