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人体需要的能量和各种营养素，必须通过每日膳食不断得到供应和补充。人类在长期的进化过程中，不断寻找和选择食物、改善膳食，逐渐在人体的营养需要和膳食之间建立起了平衡关系。如果这种平衡关系失调，膳食不能满足或者超过人体的营养需要，就会发生不利于人体健康的影响，导致疾病的发生。
平衡膳食由多种食物构成，不但要提供足够的热能和各种营养素以满足人体的生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和利用，达到合理营养的目的。因此，平衡膳食包括满足机体需要的能量和营养素、各种营养素之间应保持适当比例以及各种具有不同营养特点的食物在膳食中应占合理比重三个方面。
许多国家或组织机构都制定有膳食供给量或安全摄入量的标准或建议，作为评价合理膳食的理论依据。它是以人体生理需要为基础，并充分考虑个体差异、营养素在烹饪加工中的稳定性、食物供给情况以及经济生产水平等因素，规定各种生理情况和劳动情况下，居民每日膳食应供应的各种营养素数量，因此各国的膳食供给量或安全摄入量的标准及建议有所差别。
膳食结构模式会受到各种因素的制约，包括社会经济状况、人口、食物资源、农业和食品生产水平以及人民的消费水平、人体的营养需求和传统饮食习惯等。根据主食和畜、禽、水产品消费量的比例，当今世界的膳食结构有多种模式。欧美发达国家模式以“高热量、高脂肪、高蛋白”的膳食结构为主要特征，该模式动、植物性食物的比例接近1∶1；发展中国家模式以谷类、薯类等植物性食物为主食，动物性食物常常摄入不足。
“高热能、高脂肪、高蛋白”的“三高”膳食与高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、乳腺癌、大肠癌的发病呈正相关。“三高”膳食在导致产能营养素过剩的同时，也可能导致某些微量营养素的缺乏，如由于谷类和/或蔬菜摄入量较少常导致膳食纤维和水溶性维生素摄入缺乏。
发展中国家的膳食结构，大多是半温饱型或准温饱型膳食，热能基本能满足机体需要，但由于动物性食物摄入不足，蛋白质、脂肪的摄入量偏低，脂溶性维生素和无机盐容易缺乏。维生素A缺乏引起的干眼病、维生素B，缺乏引起的脚气病、缺钙引起的佝偻病、缺铁引起的贫血在发展中国家发病率很高。
以日本为代表的膳食模式目前是世界上较合理的膳食结构。六十多年来，它使日本的人均寿命跃居世界首位，各种营养过剩性疾病和营养缺乏病的发病率都较低。
近半个世纪来，“地中海膳食结构”以有利于预防心脑血管疾病而越来越受到西方发达国家的推崇。这种膳食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物，其次才是谷类。烹饪时以植物油（不饱和脂肪酸丰富）代替动物油（饱和脂肪酸丰富），尤其提倡食用橄榄油。它的主要特点有：膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；食物以当季和当地产的食物为主，新鲜度高，加工程度低；橄榄油是主要的食用油；脂肪提供能量占膳食总能量25%～35%，其中饱和脂肪酸占7%～8%；每天食用适量奶酪和酸奶；每周食用适量鱼、禽肉和蛋；以新鲜水果作为主要的餐后食品，甜食每周只食用几次；每月只食用几次红肉；大部分成年人饮用红酒。
我国传统膳食结构的基本特点是：以植物性食物为主，动物性食物所占比例较小，食物所提供的营养素基本能满足人体的需要，但该膳食模式还有待于进一步改善。目前，随着我国人民生活水平的提高，膳食结构从过去的半温饱型转变为温饱型，部分地区部分人群饮食趋向于“三高”膳食结构，成为肥胖、高血压、糖尿病等疾病的重要危险因素。
中国古代医学典籍《黄帝内经》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食原则，这种以谷、果、蔬菜类植物性食物为主，畜禽类动物性食物为辅的膳食结构，避免了“三高”型膳食结构营养过剩和不平衡的弊病，符合现代营养学原则，是科学合理的。从营养学角度看，“吃好”是指膳食调配合理，达到营养平衡。有些人由于缺乏营养学知识，以为“吃好”，就是要吃精米白面，结果导致维生素B缺乏，其实粮食加工越精细，维生素、矿物质等营养素的损失就越多。另外，食物的营养价值与价格不一定呈正比关系，价格便宜的食物其营养价值也可能比较高。例如，胡萝卜的营养价值并不低于冬笋，但价格比冬笋便宜得多。海参、燕窝价格较贵，但它们蛋白质的营养价值可能并不如一般的鱼、肉类。植物蛋白和动物蛋白在结构上除了氨基酸的比例不同外，并没有根本的差别。植物性食物可以通过调整膳食结构，在食物加工过程中适当搭配，使其蛋白质的结构符合人体的需要，因此，植物性食物蛋白质的营养价值并不一定比动物性食物差。
总之，我国膳食结构的模式应该是保持优点，弥补不足，即在不改变膳食基本原则的前提下加以优化，切忌盲目模仿西方的膳食模式。要适当增加动物性食物、豆类及其制品的摄入量，以改善蛋白质的生物利用率。中国居民应达到食品消费目标为人均年消费粮食230kg、肉类20～30kg、蛋类10～15kg、奶类10～15kg、水产品15kg、豆类20kg。根据这个标准，人均每天食物中供给的热量达2400～2700kcal；蛋白质达73～77g，其中动物性蛋白质22%；脂肪达56～62g，其中动物性脂肪占50%左右。
平衡膳食是指膳食中营养素供给全面合理，其要求是既要满足人体热能和营养素的生理需要，又要达到各种营养素之间的平衡。例如，三种产能营养素之间热能来源比例的平衡；维生素B 1 、维生素B 2 和尼克酸之间的平衡；蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸之间的平衡；饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之间的平衡；可消化的碳水化合物与膳食纤维之间的平衡；无机盐中钙、磷比例的平衡；酸性食物和碱性食物之间的平衡；动物性食物与植物性食物之间的平衡等。平衡膳食的观点运用于烹饪，主要体现在以下几个方面：
中国烹饪采用的原料十分广泛，其营养价值各不相同，如动物性原料禽类、畜类等含有丰富的优质蛋白质、饱和脂肪酸以及脂溶性维生素，但常缺乏碳水化合物、水溶性维生素与膳食纤维。为了使各种营养素都能满足人体的需要，最基本的要求是选择的原料种类应多样化。在选择原料时，应按每种原料所含的营养素种类和数量进行合理选择和科学搭配，使各种烹饪原料在营养素的种类和数量上取长补短、相互调剂，改善和提高菜肴的营养水平，以达到平衡膳食的要求。因此，在选择烹饪原料时，除选择肉类及其制品外，还应注意选择下述原料：
新鲜的蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素和无机盐，深色蔬菜，特别是黄色和红色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素B 2 。动物性原料中加入有色蔬菜，既可补充动物性原料中含量不足的维生素和矿物质，又可中和动物性原料在体内代谢后产生的酸性物质，对调节人体内的酸碱平衡起重要作用。
豆类含有丰富的优质蛋白，并含有一般动物性原料缺乏的维生素B 1 、维生素B 2 、不饱和脂肪酸和必需脂肪酸。另外，大豆及其制品中含有丰富的无机盐，如钙和磷，而且比例也适合人体的需要。豆制品在加工过程中，除去了妨碍人体消化吸收的物质如植酸类物质、抗胰蛋白酶和过多的膳食纤维，所以豆制品是人体蛋白质和无机盐的一个良好来源。
禽蛋蛋白质含量丰富，生物利用率高。此外，它含有易被人体吸收、利用的钙、磷、铁等矿物质、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D及B族维生素。
菌菇类味道鲜美，其营养价值具有一定的特殊性，除了富含蛋白质、矿物质和水溶性维生素外，它还含有降低胆固醇、抗癌和抗衰老的生物活性物质如香菇多糖等，日常饮食中包含一荤一素一菇，是健康的膳食搭配。
蛋白质、脂肪和碳水化合物是产生热能的三大营养素。人体每天所需总热能的55%～65%来自碳水化合物，20%～30%来自脂肪，10%～15%来自蛋白质，这种热能构成比既经济又合理，符合人体的需要。
维生素B 1 与维生素B 2 都是人体代谢酶的辅酶成分，与能量代谢有密切关系。尼克酸在体内构成辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ，是组织代谢中非常重要的递氢体。这三种维生素与人体的能量代谢关系密切，其供给量应根据能量消耗按比例供给，维生素B 1 、维生素B 2 和尼克酸之间的比例约为1∶1∶10。
动物性脂肪中饱和脂肪酸的含量较高，植物油中不饱和脂肪酸含量较高，这两种脂肪酸对人体的生理功能各有特点，不饱和脂肪酸熔点低、消化吸收率高，还含有必需脂肪酸，营养价值较高。饱和脂肪酸熔点高，消化吸收率较低，营养价值较低。不饱和脂肪酸有助于降低心血管系统疾病的发生，而饱和脂肪酸摄入过多会增加糖尿病、高血脂等的发病率。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例最好为1∶1∶1。
人体有强大的酸碱缓冲系统，虽然体内新陈代谢每天都会产生酸性和碱性物质，但通过缓冲系统的调节能维持其酸碱度在正常水平。日常膳食中我们应该注意食物的酸碱性，尽量使它们维持平衡，以减少人体的负担。食物是酸性或碱性，取决于它们在体内完全氧化分解后的产物属于碱性还是酸性。蛋白质不能被完全氧化，其分解产物呈酸性，故为酸性食物。有些食物如柠檬、柑橘等虽有酸味，但当它们在体内完全氧化后，主要产生碱性元素如钠、钾、钙、镁等，故为碱性食物，蔬菜和水果基本上都属碱性食物。
膳食中酸性食物和碱性食物应保持一定的比例，酸性食物或碱性食物摄入过多、过少都对人体不利。虽然由于饮食引起的酸中毒或碱中毒非常罕见，但饮食的酸性或碱性会影响尿液的酸碱度。正常尿液一般为弱酸性，尿液的酸碱度改变对结石的形成有一定的影响。通过调节饮食，改变尿液的酸碱度，可预防尿道结石形成。如尿酸盐结石患者，除应少吃含嘌呤丰富的食物如肝、肾、豆类以减少尿酸外，还应多吃碱性食物如蔬菜、橘子、甘薯等以降低尿液酸度。关于食物的酸碱性及摄入后对人体健康的影响，有待循证研究。
“民以食为天”，膳食是人体健康的物质基础，研究显示膳食构成和许多疾病的发生存在相关性。为了引导民众合理选择并科学搭配食物，达到平衡膳食、促进健康的目的，卫生部委托中国营养学会制定了膳食指南（DG）。膳食指南根据营养学原则，针对不同年龄、不同性别、不同生理状况、不同劳动强度的各种人群提出了合理膳食基本要求。
《中国居民膳食指南》（2007）以最新的科学证据为基础，密切结合我国居民膳食营养的实际情况，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10～20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，全社会要广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，进一步提高国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养、促进健康的目的。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是保持我国传统膳食结构良好的一面，它能够避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保证每天摄入适量谷类食物，一般成年人每天以250～400g为宜。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失过多。
蔬菜水果含能量少，也是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食有助于保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险，因此蔬菜、水果和薯类是人类平衡膳食的重要组成部分。我国成年人推荐每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。
奶类营养成分齐全，构成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且易于吸收，是膳食钙质的很好来源。各年龄人群适量饮用奶类有利于骨骼健康。建议每人每天平均饮奶300mL。有脂代谢异常、超重或肥胖倾向者应选择低脂或脱脂奶。
大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和膳食纤维，而且含有磷脂、低聚糖以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，可适当增加其摄入量，建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。
鱼、禽、蛋和瘦肉均是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。畜肉类铁含量高且易于被吸收利用；鱼类、禽类脂肪含量一般较低，但不饱和脂肪酸含量丰富，特别是鱼类；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前，我国部分居民食用动物性食物较多，尤其是饱和脂肪酸和胆固醇含量较高的猪肉。日常生活中应该提倡适当多吃鱼、禽肉，少吃猪肉，特别是高脂肪高能量的肥肉和猪油。我国各地区经济发展不平衡，还有部分居民摄入动物性食物的量还不够，应该适当增加。
脂肪是人体能量的重要来源，还可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖症、脂代谢异常、动脉粥样硬化与心脑血管病等多种慢性疾病的重要危险因素。食盐摄入量也与高血压的发病密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的油炸、烟熏与腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25～30g；食盐摄入量不超过6g（包括酱油、酱菜等所含的食盐量）。
合理的进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，导致超重或肥胖症；相反，进食量不足，摄入能量少可引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易导致多种疾病，影响寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成能量过剩，维持体重在适宜范围。中国肥胖问题工作组专家建议我国成人健康体重为体质指数（BMI）维持在18.5～23.9。
正常生理状态下，大部分人的食欲可以有效控制其进食量，只有少部分人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要量。另外，还有少部分人因心理因素存在食量过度现象。近年来人们生活方式改变，身体活动减少，蛋白质和脂肪摄入却相对增加，我国超重和肥胖症发病率逐年增加与此密切相关，这也是心脑血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、脑卒中、冠心病、2型糖尿病、大肠癌、乳腺癌和骨质疏松症等慢性疾病的风险，同时还有助于调节心理平衡，有效减轻压力，缓解抑郁和焦虑的症状，改善睡眠，因此应该改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的好习惯，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动量，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
合理安排三餐的时间及食量十分重要，应尽量做到进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。每个人可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐在6∶30—8∶30，午餐在11∶30—13∶30，晚餐在18∶00—20∶00进行为宜。每天要吃早餐，并保证营养充足合理，午餐要科学吃好，晚餐要适量平衡。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能在家进餐，营造家庭轻松愉快的就餐氛围。三餐之外的零食作为营养补充，可以合理选用，以水果类和坚果类为佳，但摄入零食的能量应包含在全天能量之中。
水是人类每天膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中的水和体内代谢水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。正常情况下，进入体内的水和排出的水基本相等，处于动态平衡。平时要主动补水，不要感到口渴时再喝水。饮水应少量多次，最好选择白开水、茶水等。饮料品种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益成分，适量饮用可以作为膳食的补充。某些饮料添加了一定量的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。某些饮料只含糖和香精香料，口感虽好但营养价值却不高，大量饮用会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩；饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖还会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年每天饮用大量含糖的饮料代替白开水或矿泉水，这是一种不健康的习惯，应当改正。
在节假日、喜庆和交际的场合，饮酒是一种习俗，可适量饮用，但应控制量，如无节制地饮酒，尤其是不含其他营养素，基本上是纯能量食物的高度白酒，会使食欲下降，营养素摄入量减少，长期饮酒可致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。经常过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，并可导致交通事故及家庭暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。
另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。建议成年人如饮酒应尽可能选用低度酒，并控制量，一天饮用酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。孕妇和儿童、青少年应忌酒。
健康人一生需要从自然界摄取大量的食物，人体一方面从这些食物中吸收各种营养素以满足生长发育、新陈代谢、繁衍后代的需要，另一方面又需防止食物中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长容易引起变质，产生对人体有害的物质。食物还可能因生物学污染、化学性污染、物理性污染含有或混杂各种有害因素而导致食物中毒。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的基本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品和部分加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中的大部分微生物，延长其保存时间。食物冷藏温度常为4～8℃，只适于短期贮藏；冻藏温度低达-12～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。科学烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。注意应保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物在烹调时的交叉污染。另外，有一些食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、新鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应掌握对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的方法。
中国居民平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南》（2007）专家委员会根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来（图3-1）。它明确指出居民食物分类的概念、每天各类食物的合理摄入范围及适宜的身体运动量，便于中国居民充分理解和在生活中应用。
图3-1 中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
人们选用多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养素，也是增进食欲、满足自己的美味享受。宝塔每一层中都有许多的食物品种，因每种食物属同一类，其所含营养成分相似，在日常膳食中可以互相替换。
中国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，特殊情况可适当调整。现代社会部分人忽视早餐的质和量，甚至不吃早餐，这是不科学的生活习惯，应予以改正。
我国各地的饮食习惯及物产不尽相同，因地制宜充分利用当地资源能更有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可用豆类替代乳类、肉类，选用蛋类替代鱼、肉类。
膳食营养对健康的影响是长期的，不合理饮食与慢性非传染性疾病的发病密切相关。中国居民应该运用平衡膳食宝塔知识，自幼养成良好的饮食习惯，长期坚持不懈，充分发挥膳食营养对健康的重要促进作用。