逃避

如果你认为自己的焦虑是由某个（些）刺激物引起的，那么你会刻意去回避它，并避免进一步的接触。这是个体面对焦虑的自然反应。人们常常通过逃离和回避来控制焦虑感，它们是对恐惧和焦虑的自动防御反应。从表面上看来，用这两种方法控制焦虑的效果立竿见影。回想一下，你有多少次因为尴尬而逃离：在聚会里、在拥挤的杂货店里、在开会中、在一条不熟悉的路线上开车……你开始焦虑，并且越来越严重。如果你马上离开，会发生什么？极有可能，焦虑感立刻就消失了。心理学家将其叫作“战斗或逃跑”反应。人和动物在害怕的时候，都会做出这种反应——要么逃跑，要么坚守阵地勇敢战斗。我们有一位名叫路易丝的来访者，她害怕过桥，因为她害怕开放的空间。多年来，她一直试图避开城市里的大部分桥，这一举动大大限制了她在社区周围的出行范围。我们约在路易丝会避开的一座桥附近见面，目的是让她能够逐渐、心平气和地走近这座桥（这叫作“暴露效应”，详情请见第七章）。在距离桥9米远时，我看到路易丝变得越来越恐慌。她呼吸急促，整个身子都僵硬了。走了两步之后，她突然停下，脸上写满了恐惧。我让她形容一下自己的感觉。她说：“我觉得不能呼吸了，腿脚发软。我很害怕，拼尽全力控制自己才没有跑开。”

当我们被焦虑控制的时候，逃跑似乎是最安全的选择。我们很快就会知道什么样的物体、情景或环境会触发自己的焦虑，然后尽可能地不再接触这些触发因素，焦虑发作的可能性就会大大降低。但是，逃离和回避是自然反应这一事实并不能使它们成为减少焦虑的最佳策略。事实上，临床研究人员和心理医生早就得出结论，逃离和回避是造成持久性焦虑的重要因素。以下是逃离与回避的三个主要问题：

1. 让焦虑无法自然减弱；

2. 阻碍你意识到引起焦虑的危险想法是错的；

3. 逃离和回避限制你能做什么、能去哪里、能和谁在一起，让你遭受巨大损失。逃避和回避让你相信自己很软弱、不独立、没信心——最终丧失自己应有的生活。

多年来，心理学家一直在关注焦虑治疗中的来访者对外界事物的逃避问题。但是，最近我们发现，逃避外界事物和生理感受，除了会导致焦虑发作，还会使焦虑感持久不退。有的人会试图逃避那些令其焦虑的想法或想象，比如想象死亡或即将死亡，或心爱的人受重伤，或事业的下滑和失败。也有人可能会避免兴奋、生气、沮丧一类的强烈情绪，他们认为这些情绪是自己失控的迹象，也许会致使焦虑发作。还有一些人会试图避免去做任何导致心跳加快、头晕目眩、恶心胃痛、呼吸急促或流汗的事情，因为这些感觉也与焦虑有关。我们听过很多患有焦虑症的人说：“我不喝咖啡也不喝酒，因为我不喜欢它们给我的感觉。”

以下是焦虑症患者会试图避免的一些场景、想法和身体感觉。通读这些列表，哪些例子让你感觉似曾相识？你是否也为了避免焦虑症复发而逃避过任何一个（或者一些）呢？

经常逃避的情境、物体和其他外界因素

● 在陌生的地方开车；

● 独自一人在家；

● 封闭空间（比如电梯，隧道）；

● 看牙医；

● 人群；

● 做演讲；

● 主动跟陌生人搭话；

● 接电话；

● 参加聚会；

● 走在人群面前。

经常逃避的想法、想象与冲动

● 令人厌恶的性想法，比如用不适当的方式抚摸孩子；

● 造成伤害、受伤或死亡的想法；

● 亲朋好友、至爱之人会遭遇灾难、坏事的想法；

● 令人作呕的想象，如残缺不全的尸体；

● 对曾经的个人创伤的回忆或印象；

● 在别人面前感到尴尬的想法或印象；

● 关于疾病和感染的想法；

● 上天的惩罚、世界末日一类的想法；

● 怀疑某个人的性取向；

● 关于自己的死亡的想法。

经常逃避的生理感觉

● 心悸；

● 气短；

● 头晕目眩；

● 出暴汗；

● 反胃或想吐；

● 视线模糊；

● 脸色发红；

● 恶心；

● 呕吐。

人们为了不感到焦虑，可能会回避很多事情，以上列表只包含了一部分例子。我们发现，每个人都有自己独特的“逃避”现象。有些人主要逃避的是社交和人际沟通的情境，有些人可能会逃避所有（他们认为）会触发焦虑的事情，而对于其他人来说，他们要逃避的是自动浮现在脑海里的沮丧想法或想象。

无论我们因为焦虑逃避了什么，了解自己独有的“逃避”现象都非常重要，因为它是焦虑问题的罪魁祸首之一。通常情况下，一而再，再而三的逃跑和回避会令患者以为，那些关于危险的想法就代表了真正危险的存在，自己太脆弱、太软弱，不能直面恐惧。所以，减少对逃避和回避的依赖，是认知疗法的一个重要目标。

完成工作表3.4，试着发现一些微妙（也许并不微妙）的方法来避开一些情境、想法或生理感受，以预防焦虑问题进一步恶化。如果你在识别自己的逃避行为上有困难，那么读完第五章和第七章（进一步讲解逃避和回避）之后再来填这个工作表也可以。（第五章中你会用到这个工作表。）