缓解焦虑

从焦虑的定义中，你能感受到焦虑的复杂性。在极度焦虑时，人们的生理、情绪、行为及认知状态都会受到影响。也许，你并非每次都能觉察到自己的焦虑，但是在焦虑的状态下，你的想法、感觉及行为都会和非焦虑状态下有所不同。以下是焦虑的一些普遍状况：

生理状况

● 心率加快、心悸；

● 呼吸短促、频率加快；

● 胸口发闷或疼痛；

● 有窒息感；

● 头昏眼花或眩晕；

● 出汗、潮热、浑身发抖；

● 恶心、反胃或腹泻；

● 身体不自觉地颤抖；

● 四肢麻木、有刺痛感；

● 身体虚弱、身形不稳；

● 肌肉紧张、僵硬；

● 口干舌燥。

认知状况

● 害怕事情失控、无法解决；

● 害怕受伤或死亡；

● 害怕自己会发疯；

● 害怕别人对自己的评价太低；

● 脑海中出现恐怖的想法、图片或记忆；

● 想法游离、脱离实际；

● 无法集中注意力、思绪混乱；

● 警觉过度；

● 记忆力减退；

● 无法客观地看待事物。

行为状况

● 回避可能对自己产生威胁的状况；

● 躲避、隐藏；

● 极力追求安全，坚守在心理舒适区；

● 不想休息、节奏紧张；

● 换气过度，强力呼吸；

● 身体僵硬；

● 讲话吃力。

情绪状况

● 感到紧张、焦灼；

● 感到害怕、不安；

● 神经过敏、战战兢兢；

● 焦躁不安、易怒。

请试着回忆一下，你最近一次感到焦虑时的状况。看看上面的清单，当焦虑来袭时，你能判断出自己有哪些生理、认知、行为及情绪状况吗？面对总是迟到的职工大卫，丽贝卡感到十分焦虑。当她必须与大卫对峙的时候，她因为害怕争执而感到焦虑。每当早上醒来，想起自己要面对大卫迟到的问题，她就感到十分焦躁。她马上注意到自己身体上的一些状况，比如心跳加速、脖颈僵硬，以及心里总是惴惴不安、容易激动等情绪上的变化。在准备上班前，一些认知状况也会跑出来，她觉得自己会搞砸所有的事情：“如果我批评大卫，他不服，与我争执，我岂不是在大卫面前丢尽了脸？”“他会看到我的身体在抖，感觉到我的不安，然后就以为我会放过他了。”“万一我最终还是认输了，只是告诉他你还可以做得更好，那该怎么办？那不就是等于让他保持原样了吗？”“如果他发火、朝我吼叫，怎么办？”“如果他跟部门的人讲我的坏话怎么办？”上车后，她已经感到怒火中烧，途中因烦躁的情绪总是狠狠地按喇叭。她感到心烦意乱，一遍遍地排练她见到大卫时要讲的话，还差点儿错过了应该要转弯的路口。然而开始工作后，因为有更重要的事情要处理，她便回避了要跟大卫谈话的问题。上午大卫给她发了一封电子邮件，但是她选择了忽略（也是在逃避问题），尽管她知道，只要她回信，大卫自然就可以来找自己谈话。在一天工作快要结束的时候，她会生自己的气，也因为大卫而焦躁不已。回家之后，她带着这些消极情绪与丈夫和孩子相处。然而，这一切都是因为她一再地拖延、逃避造成的。

你可以用工作表2.2来填写自己面对不同焦虑问题的症状。请参照丽贝卡的例子来填写表格。其中第一行的内容，即为刚才所描述的情形。

为了帮助你填写工作表，你可以重点关注最近两到三次感到焦虑的时期——比如感到神经紧绷、急性焦虑症发作或焦躁不安时。在最左边写下你感到焦虑的事件，并在右边依次写下你的生理、认知、行为及情绪状况。你可以参考我们所描述的状况。如果你实在想不起来完全符合状况的事件，那么你可以在下一次感到焦虑的时候再写下来。如果你在治疗时使用这本书，清楚地描述不同时期的焦虑症状可以帮助心理治疗师为你制订治疗计划。