04 核心肌群是我们身体中间的避震弹簧

这一次的小测试很简单。

站立并收腹，先把双手放在腹部两侧，缓慢走上几步，然后把双手放在腰后两侧，也缓慢走上几步。你发现了什么呢？随着两腿往前迈步，腹、腰部都有小肌肉在收缩，仿佛在呼应发力。

这些同时在发力的小肌肉就是核心肌群的一部分。核心肌群并不单单是这些，它由许多大小不同、功能相异的肌肉组成，这些肌肉环绕在腹腔、脊柱周围，大致被分为两种类型：

第一类是纵向分布的肌群。它们比较细长，贯穿于脊柱上下，把胸廓和骨盆连接起来，可稳定全身。比如腹直肌、竖脊肌、腰大肌，它们可以让上下半身在活动中更加协调。

第二类是横向分布的肌群。它们比较粗短，围绕在脊柱周围，把脊柱和腰腹连接起来，可稳定局部。比如腹横肌、横膈、多裂肌，它们可以直接分担脊柱受到的压力。

回想一下，平时你在发力的时候，是不是会习惯性地憋气？核心肌群包围着整个腹腔部，所形成的腹内压就是我们对抗外界力量的基础。举个例子，将充满气的篮球和足球砸到地上，篮球可以反弹得更高，那是因为篮球的皮更硬，内部压力提供的弹性也更大。当我们核心肌群的力量足够强大时，也会产生更大的腹内压来对抗活动中身体受到的外力。所以只有核心肌群的力量足够强大，我们的体态才不会太过变形，活动时也更加协调。

生长发育中的小孩，只要吃点儿东西，小肚子就会鼓起来，这是因为他们的核心肌群还没有发育完善，腹内压不足。他们也很难长时间保持端坐姿势，如果要专注地玩玩具，他们都习惯一屁股坐在地上，两腿趴开，像鸭子一样。尽管这样的姿势很扭曲，但却让核心肌群未发育完善的身体更加坐得住。

加强核心肌群力量其实并没有想象中那么困难。核心训练是一种功能性的训练，它的主要目的是增加躯干的稳定性。平时多走走路，其实就在锻炼核心肌群。在身体前后左右活动，背侧、腹侧和两侧肌群不断伸缩调整的过程中，核心肌群已经在不经意间得到了锻炼。

但如果想要更准确地训练核心肌群，就需要做稳定性训练。平板支撑是最常见也最有用的一种核心训练方法，每次只要保持1分钟即可，注意腰部不下掉，肩膀不耸起。

如果平板支撑1分钟对你来说已经很轻松了，那这时可以增加一些其他动作，例如四足跪姿训练。每侧保持30秒，有助于保持脊柱平衡，同样也在有针对性地加强核心肌群力量。

随着核心肌群力量加强，你会发现其他肌肉的拉伸和加强训练也会变得更加容易。