01 后侧肌群是我们背后的盔甲

先做个简单有趣的小测试。

首先做站立体前屈，膝关节伸直，尽力用手指去摸脚趾。记下手指能触碰到的位置，留心脊柱两侧的感觉。然后回到正常站姿，脚底板下踩一个网球，缓慢而有力地按压滚动2分钟。两脚都完成按压滚动网球后，再做一次站立体前屈，体会有哪些不同。大多数人都会惊讶地发现，身体往下的幅度更大了，腰背两侧也没那么紧绷了。

其实，我们身体的肌肉并不是各自为战的，它们会组成协同的小分队。比如后侧肌群，就是一支从脚底到头顶、首尾相连、纵贯身体的肌群小分队，也是我们背后的盔甲。

婴儿呱呱坠地的时候，身体呈屈曲的姿势，然后“三抬四翻六会坐”（3个月会抬头，4个月会翻身，6个月能坐起来），等到7个月的时候能彻底坐稳，1周岁的时候可以站立走路。这个过程就反映出了后侧肌群的发展。

后侧肌群是维持站直、坐直姿势的主要力线，其缓慢收缩可以产生支撑力，维持身体的直立状态，限制身体向前屈曲。

我们可以把身体想象为一个提线木偶，肌肉、韧带就是木偶的操纵线，当这些“线”的弹性、长短不一致时，我们虽然可以通过刻意拉拽它们来勉强维持姿势，但这种发力方式是不长久的。

所以，如果后侧肌群支撑力不足，我们就会下意识地做出东倒西歪的姿势，比如伏案低头、盘腿坐、弓着背睡觉，等等。体态正常的人很难维持这些姿势，而体态有一些小问题的人却能自然而然地做到这些姿势并维持很长时间。

如果这些姿势是你常常在做的，那么你的体态可能已经在不经意间出现了问题。因为维持姿势的这些精密的小肌肉一般不能承受长时间、大负荷的工作，当它们被迫持续发力时，容易出现疲劳性的挛缩，身体也就维持不住姿势了。

为了让身体在任何状态下都能保持挺拔状态，我们需要对后侧肌群进行拉伸。对后侧肌群的拉伸并非针对某块肌肉的拉伸，而是对整体的伸展，这些拉伸动作大多来自瑜伽体式，需要配合呼吸，循序渐进。拉伸既可以伸展整个后侧肌群，也能有针对性地加强局部关节的稳定性。

推荐3个很全面的拉伸动作：坐姿前屈、站立前屈和“下犬式”。由易到难，大家可以选择自己刚好可以做到的拉伸动作，每天坚持。如果每个动作都很难完成的话，那么可以趴在大瑜伽球上慢慢滚动，这也是个放松后侧肌群的好办法。