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负性自我对话的最大问题之一是它总让人感觉是真的。尽管我们的想法经常是偏颇、误导或者不正确的，但我们还是把它们看成是事实。实际上，它们只是我们自己的感知而已。我们的想法经常会被歪曲成负性的，甚至是完全错误的，因此，对这些想法保持警觉并偶尔加以质疑是很重要的。
我们的想法可以被检验，可以被挑战，也可以被改变。我们可以通过识别无益的想法并且有意识地纠正它们，来调整想法中负面的部分。
尽管我们不能总是控制周遭的环境，
但是我们可以改变我们看待它的方式。
接下来是ABC模型的下一阶段，在这个模型中，A代表“激发事件”，B代表“信念/想法”，C代表“结果”。
“质疑”（dispute）是指挑战想法中的负面部分。通过用更理性和平衡的方式看待事物，我们会感觉更好，而且这会促使我们以更有建设性的、与自身目标相一致的方式行动。
每当你注意到自己变得低落、愤怒、焦虑或者难过时，就把这些情绪作为停下来去观察你的想法的信号。
当我们陷入负性思维的时候，对自己提出质疑式问题（challenging questions）是有帮助的。质疑能够让我们检视我们的想法是否合理，同时帮助我们找到其他的感知周围环境的方式。质疑式问题主要分为以下三个方面：
1.现实检验；
2.寻找替代性解释；
3.合理看待。
现实检验是指寻找证据，而不只是依据直觉来判断你的想法是否正确。
质疑式问题
●有什么证据支持我的想法吗？
●有什么证据不支持我的想法吗？
●我的想法是事实，还是只是我自己的解释？
●我是否草率地得出了负面的结论？
●我该如何澄清我的想法是不是真的？
简的妈妈这几天一直都没怎么讲话，对简不闻不问的。简觉得妈妈是因为她的事情而感到生气、失望，所以她感到非常难过。简的想法包括：“她（妈妈）正在生我的气……她不想我在旁边……我是个负担。”结果，简这几天的情绪很低落。
最终，简开始质疑自己是否草率地得出了负面的结论，因此，她决定问自己以下质疑性问题：
有什么证据支持我的想法吗？
妈妈这几天一直都没怎么讲话，对我不闻不问的。
有什么证据不支持我的想法吗？
妈妈还是一直给我做饭，带我去健身房。她希望我在游泳测试中取得好成绩。
我的想法是事实，还是只是我自己的解释？
它们是我自己的解释，不是事实。
我是否草率地得出了负面的结论？
可能是的。
我该如何澄清我的想法是不是真的？
我需要和妈妈谈谈，看看到底怎么了。
当天下午，简问她妈妈是否是因为她而感到生气、失望。结果发生了什么？妈妈向简道歉了！她告诉简近来工作上遇到很多困难（公司里一直都在传言要裁员），她觉得压力很大。她说她一直都陷在自己的问题之中，却没意识到自己这几天来有多么封闭。对此，她真的很抱歉。
通过检验想法是否正确（包括和她妈妈的讨论），简能够意识到她草率地得出了负面的结论，事实和她感知到的并不一样。
这是指探索对目前状况的其他解释。
质疑式问题
●还有其他看待目前状况的方式吗？这还意味着什么？
●如果我的朋友面对这种状况，我会对其怎么说？
●如果我是个非常积极的人，我会怎么想？
卢卡斯的数学没及格，他的自我对话是：“我很笨”，“我是个失败者”，“我不够聪明，不配待在这个班里”。卢卡斯的情绪很低落，想要退学。当他意识到他的想法让事情变得更糟的时候，他决定对目前的状况寻找其他的解释。
还有其他看待目前状况的方式吗？这还意味着什么？
我不笨，也不是个失败者，但是这次数学考试确实考得不好。因为数学本来就不是我的强项，而且我准备得也不充分。
如果我的朋友面对这种状况，我会对其怎么说？
我会提醒他，即使数学考得不太好，也并不意味着他很笨或者是个失败者。你不能仅凭一次考试结果或者某一科目成绩来评判一个人的智商。
如果我是个非常积极的人，我会怎么想？
我会认识到，我的英语、历史和艺术一直都不错，这显然说明我不笨。虽然其他科目我更为擅长，但是如果我在数学作业上投入更多精力，下次会考出好成绩的。
这是指“去灾难化”（de-catastrophising），也就是说认识到我们目前的状况并不像想象的那么差。
当我们感到焦虑、低落和压力重重的时候，我们经常预期最坏的事情会发生，并且自动关注当下状况中最糟糕的部分。当这种情况发生的时候，我们需提醒自己，是当下的情绪让我们只看到最坏的部分。
质疑式问题
●这状况真像我认为的那样糟糕吗？
●这种状况下有好的一面吗？
●最差的情况是什么？发生的概率有多大？
●最好的情况是什么？
●最可能发生的事情是什么？
阿曼达很容易作出灾难化思考。当事情变糟糕的时候，她的反应是好像面对的不是困挠或不便，而是一场灾难。当阿曼达体重增加了2公斤的时候，她马上觉得要变胖变丑，而且没有人会想见她。当她在一场网球比赛中没发挥好的时候，她担心会被球队除名。当她和最好的朋友争论的时候，她就认为她们的友情结束了。
阿曼达知道问题的部分根源在于她自己的想法，她意识到：“我现在陷入了一种对每件事都关注的状态，而且总是往最坏的方面想。”
最近，有人在Instagram上把阿曼达和朋友聚会的照片贴了出来。阿曼达发现她的裙子卷到上面，内裤都露了出来。她一下子激动起来：“天哪！太尴尬了！全世界的人都看到了！”
在害怕了几个小时后，阿曼达决定要理性地问自己几个问题：
这状况真像我认为的那样糟糕吗？
好像确实很糟糕。
这种状况下有好的一面吗？
聚会的照片中有很多出糗的人，可能没有人会把我当成特别的人来关注。
最差的情况是什么？
看到的人会觉得我很傻，会影响我的声誉。
最好的情况是什么？
没有人会注意，如果注意也不会在意。
最可能发生的事情是什么？
有些人会注意到，但他们可能也不会抓着不放；有些人可能觉得挺好笑；可能这事很快就被人忘了。
在之前的章节里，我们使用压力日志来强调A（激发事件）、B（信念/想法）和C（结果）之间的联系，这可以帮助我们观察自己在压力下如何反应。现在我们到了最重要的部分：D（质疑）。当我们质疑的时候，我们会发现存在的思维误区（见第三章），并且提出针对当下状况更合理的思维方式。上述质疑式问题可以引导我们提出替代性的思维方式。
除了改变我们的想法外，有时我们也需要通过寻找解决之道来改善所处的环境。有效行动（effective action）是指问题解决，可能包括：在网上寻找更多的信息，选择周末在家完成逾期的作业，为说了伤人的话而道歉，或者为减压而向学校辅导员寻求帮助。有时你也许能彻底解决一个问题，而有时可能只是让情况有一定程度的改变。
当然，并不是所有的行动都是有效的，有时候你会发现自己的行动是无效的。比如，为了快速减肥而节食，因为作业太难而躲到网络聊天室消磨时间，为了改善情绪而吃一大桶冰激凌，拒绝和关心你的朋友谈论所遇到的问题，这些都是无效行动的例子。
在下面的例子里，我们再次使用第三章的案例来学习怎样使用压力日志质疑我们的想法，同时增加“E”，即有效行动的部分。
压力日志：里基
压力日志：香农
压力日志：希拉里
压力日志：佐兰
日常生活中质疑想法的一种简单方法是使用3Cs（即catch、 check、 correct）。
1.抓住（catch）想法，注意你当下正在想什么。
2.检视（check）想法，问自己：“我的想法是完全合理的吗？我是不是有些消极，或者有什么思维误区？”
3.纠正（correct）想法，回到更合理和平衡的视角。
这很简单吧！
3Cs技术的好处是你可以在任何时间、任何场合运用它，因为整个过程都是在你的大脑中操作完成的。在不太复杂和容易质疑的情况下，它是一种完美的工具。只要你体验到让人心烦的情绪（比如愤怒、挫折、内疚、焦虑或者忧郁），就可以将这些情绪作为运用3Cs技术的提示。
对于那些很难质疑的情况，压力日志通常更有效，因为写下来有助于更加深入地加以处理。不管怎样，只要一出现状况，你就使用3Cs技术，然后当你有时间的时候把它写下来，使用压力日志来强化这种质疑。
你是否曾注意到，当你感到不快的时候，一部分的你其实想待在这种情绪里？比如，你可能对你的朋友感到生气，而一部分的你就是想要生气；或者你可能因为自己做的事情感到内疚，而一部分的你就是想要惩罚你自己；或者你可能执着于自己不能控制的问题，即使知道那没有意义，而一部分的你就是要想着它；或者你可能明知你的行为对自己和你爱的人不好，即使你觉得自己没有道理，而一部分的你就是想要继续那种行为。其实有这种复杂的情绪很正常，一部分的你想要改变，而另一部分的你想要待在那种让人不舒服的情绪之中。
实际上有很多的心理因素会驱使我们负面地思考和行动。有时候我们大脑的“原始”部分想要体验令人不舒服的情绪，因为这些情绪是有用的。（记住，焦虑会让你更努力，愤怒会让你敢于面对恶行并伸张正义，恐惧会让你逃脱危险，等等。）问题是，尽管负面的情绪有时是有帮助的，但随着时间推移，它们的作用是相反的。大多数时候，它们使我们感觉糟糕。这些负面情绪对我们的想法和行为所产生的效应会在我们的学习、友谊和家庭生活中制造问题。因此，如果你发现自己有这种“复杂感受”，即你一方面想维持负面情绪，一方面又想去除负面情绪，那就要思考这种情绪是在帮助你还是在阻碍你。
对此，你可以问自己：
这种思维或行动的方式有助于我达成目标吗？
比如，你目前的想法和情绪会帮助你和他人建立良好的关系吗？或者改善你在学校的专注度吗？或者让你感到放松和快乐吗？或者让你变得健康和有活力吗？如果你的情绪或行为让你远离你想要的，那它们是不是自我击败的？你越能够意识到当前想法、情绪和行为的无益性，就会越愿意去改变思维。更多的自我觉察（self-awareness）会让你再次把注意力聚集在真正重要的事情上，并去实现你的目标。
自从三年前莱昂的父母离婚后，莱昂就一直对周围有种愤怒的情绪。他不再和父母沟通，大部分时间都把自己一个人锁在房间里。莱昂对有些老师也变得很无礼，有时还带有攻击性，甚至会对朋友莫名地发火。结果，他发现自己离周围的人越来越远，这使他越来越关注自己的问题，情绪也越来越糟。
当辅导员问莱昂几个关键问题后，莱昂开始意识到他的思维是问题的一部分。他的辅导员问他最在乎的是什么，莱昂想了想，说了三件事：“我想要身体健康；我想让自己感觉没那么难受；我想保持头脑清醒，这样才能顺利完成12年级的学业。”辅导员接着问：“如果你继续做你正在做的事情，会帮助你达成目标吗？”
莱昂开始意识到责备其他人和对这个世界感到愤怒并不会使他得到他想要的，相反只会让他感到孤独、疏离和抑郁，并且影响他的睡眠、活力和注意力。这种觉察使得他更要为自己的愤怒负责，同时质疑自己思维中的负面部分。他开始努力控制他的脾气，对自己家人、老师和朋友的态度也变得和气了。
有些困难是超出我们的控制的，我们也没有办法去改变，但有些情况可以通过问题解决的方式进行改善。如果你可以做些事情改善现状，那么探寻解决之道总是很有价值的。比如，尽管莱昂没有办法阻止父母离婚，但他可以努力和家庭成员沟通，而不是把他们拒之门外。他也可以不再封闭自己，花更多的时间和朋友相处。尽管这些行动并不会让他父母复合，但会改善他的情绪，让他自己好受些。（更多内容可见第十一章“问题解决”。）
■尽管我们不是总能控制现状，但我们可以通过质疑思维的负面部分来调整我们对现状的情绪反应。
■有许多质疑负面思维的方式。质疑式问题促使我们进行现实检验、寻找替代性解释和合理看待，会帮助我们用不同的方式看待现状。（详见下面的“质疑式问题总结”。）
■有时候我们发现自己想待在那种负性的情绪里，在这种情况下，问自己“这种思维或行动的方式有助于我达成目标吗”通常是有益的。
1.现实检验
●支持和反对我想法的证据是什么？
●我的想法是事实，还是只是我自己的解释？
●我是否草率地得出了负面的结论？
●我该如何澄清我的想法是不是真的？
2.寻找替代性解释
●还有其他看待目前状况的方式吗？这还意味着什么？
●如果我的朋友面对这种状况，我会对其怎么说？
●如果我是个非常积极的人，我会怎么想？
3.合理看待
●这状况真像我认为的那样糟糕吗？
●这种状况下有好的一面吗？
●最差的情况是什么？发生的概率有多大？
●最好的情况是什么？
●最可能发生的事情是什么？