第四章
“应该”的枷锁

从童年开始，我们就在理解我们的世界——什么是好的，什么是坏的，什么是我想要的，什么是我不想要的。那些来自于家庭、朋友、老师和媒体的信息告诉我们哪些东西是有价值的，而哪些不是。比如，在澳大利亚文化中，外向、聪明、长得好看、努力、擅长运动，这些通常被认为是受欢迎的特点。因为我们想被别人喜欢和接纳，所以我们会接受他人的价值和目标。我们给自己制定很多关于如何行为和如何表现的规则，于是我们的内心会形成很多“应该”（shoulds）。这一过程从我们小时候就开始了，通常我们并没有意识到。尽管我们可能没有意识到这些“应该”，但我们可能会意识到那些因为不能够做到“应该”而带来的痛苦。

有时我们把那些施加在我们身上的规则叫作“‘应该’的枷锁”（the tyranny of the ‘shoulds’），因为我们会被它们所压制，就像我们内心被一位严厉的独裁者所统治一样。尽管有目标和抱负是有益的，但是对自己或他人持有过高的或刻板的期待通常是没有帮助的。当我们无法做到“应该”，或者完成的代价非常巨大的时候，“应该”会让我们陷入困境。这些代价可能包括情绪上的痛苦，或缺乏快乐的、不平衡的生活方式。在我们追求“应该”的过程中，我们可能会得到一部分东西，但也会失去另一部分东西。良性思维需要具备灵活的视角。一方面，我们要努力去达成某些目标；另一方面，当某些事情无法完成的时候，我们要能够适应，并设置新的目标。

蒂姆承认自己是一个完美主义者。如果一项评估的得分达不到90%，他就会感到难过。如果犯了一个错，他就会为此纠结很多天，认为自己很笨，而且是个失败者。当他得高分的时候，他会开心一会儿，但从来不会持续很久。蒂姆通常不敢去尝试新事物，因为他担心自己可能会做得不完美。他有一个喜欢了很久的女孩，叫作丽贝卡。某天晚上，丽贝卡给他打电话，邀请他周末一起去室内攀岩。结果他一放下电话就害怕起来。蒂姆之前玩过室内攀岩并发现它确实很难，他思忖道：“到时我看上去很笨，丽贝卡会因此不再约我出去的。”他也担心可能想不到什么有趣的话题要讲，会让丽贝卡认为他很无聊。随着他的焦虑增加，他对整件事都感到不对劲，最后给丽贝卡打电话说他不去了。

事实上，蒂姆的攀岩技术和沟通技术并不是问题所在，而他僵化的思维才是。蒂姆认为：“我应该把每件事都做得完美。如果我做不到，就说明我不行。”这种思维能够促使他在大多数事情上非常努力，但在有些情况下，并不一定有帮助。

首先，因为他总是挑剔，要求自己做得更好，所以很难会因成功而感到满足。第二，只要没有达到自己的期望，他就会感到无能和垂头丧气。第三，因为他不允许自己犯错和不完美，所以大部分时间都会感到焦虑。有时他的焦虑会影响他的注意力，这让他更难达到他所看重的高分。第四，因为他认为失败的结果是灾难性的，所以对冒险非常谨慎。这也是他拒绝丽贝卡攀岩活动邀请的原因。最后，在社交场合下，蒂姆太注重给人留下好印象。当他的朋友邀请他在自己的18岁生日宴会上讲一段话的时候，他不是一般地紧张，而是怕得连话都讲不出来了。他很不喜欢这样的感觉，但是他并没有意识到，不管是在学校还是在社交生活中，他自己的这些不现实的期望（“应该”）都在压制他，使其退缩。

变得更加灵活

僵化而不灵活的信念（“应该”）更有可能让我们感到焦虑、挫折、无能、悲伤或愤怒，尤其当我们不能达到预期的时候。比如，如果你认为“应该”在所有的作业中都要表现得优秀，但是在一次特别的评估中成绩一般，那么你最终会感到沮丧、低落。如果你认为“应该”总是表现得自信和放松，但是在一次特别的社交场合中却感到害羞和不自在，那么结果你会倍感无力，因为你认为自己不应该那样。一旦我们认为事情“应该”是某种样子的，或者我们“必须”完成某些事情，我们就将自己置身于巨大的压力下，并增加了体会糟糕情绪的可能性。有时这会削弱我们的表现，让我们更难得到我们想要的东西。

从心理角度而言，健康的思维需要灵活性。尽管很多事情对我们很重要，但是我们并不必用一种绝对的方式来看待它们。比如，像“我想对别人表示友好和提供支持”的自我对话是灵活的，而“我必须总是对那些需要帮助的人提供支持”就不是灵活的；“对我来说，在学校的评估中表现好是重要的”这种信念是灵活的，而“我必须在所有的评估中都拿到最高分”则不是灵活的；“当问题来的时候，会有一些解决方法”的信念是灵活的，而“每一个问题都有唯一正确的解决方案”就不是灵活的；“和朋友一起出去，我更喜欢自己看上去状态不错”这一想法是灵活的，而“我必须总是看上去很完美”就不是灵活的。

当然，学习变得灵活并不意味着我们应该放弃我们的价值和那些对我们重要的事情。实际上，确认那些对你重要的事情（而且在你控制之中）并且去实现它们通常是有益的。但是，接受以下情况也是有益的，即存在着按照我们想要的方式没有办法完成的事情，并且如果必须的话，最终我们会作出调整。

常见的“应该”

看一下下面常见的“应该”，在与你相符的条目上打钩。

□我应该被每一个人喜欢和认可。

□我应该在我做的事情上总是成功的。

□我应该总是做得完美。

□我应该是苗条的/健硕的/性感的等。

□我应该总是看上去状态不错。

□我应该跟任何其他人一样（我不应该与众不同）。

□我应该自信、外向、健谈。

□我应该清楚我的未来规划，知道我未来的方向。

□我应该总是在正确的时间说正确的话。

□我应该总是能够满足他人的期待。

□我应该总是去做别人想要我做的事情。

□我应该总是冷静、不失控的。

□我应该总是开心的。

□我应该永远都不犯错。

□我应该总是给人好印象。

□我应该总是先人后己。

□我应该永远不说任何让别人感到不舒服的话。

□我应该总是做正确的决定。

□如果可能有坏事发生，我应该现在就开始担心。

你能想到其他和你相关的“应该”吗？

把“应该”转换为“倾向”（preferences）

“应该”的问题在于它太不灵活了。要求或希望事情成为某种样子并为之努力不是问题，但是当我们认为事情必须是某种样子的时候，我们容易产生不愉快的情绪，比如受伤、焦虑、愤怒或者绝望。意识到我们内在的“应该”，并形成更灵活的思维方式（从规则到倾向），会改善我们处理困境的能力，而不必使情绪变得过于糟糕。

例子

●弗兰克没有被他最期待的第一志愿专业所录取。

●厄休拉和一群她不太熟悉的人出去玩，整晚都没怎么说话。

●希琳娜没有带任何人去她的年终舞会。

●有个女孩对萨姆的新发型作出了负面评价。

在上述例子中，这些人会根据他们不同的思维方式而产生不同的反应。让我们看看他们的“应该”和相应的更灵活的选择。

弗兰克：“我进不了我想要的大学专业了。”

弗兰克的“应该”： 我应该总是成功的，我应该总能达到我为自己设定的目标，我应该总能满足父母和老师对我的高期待。如果我做不到，我就不够优秀。

把弗兰克的“应该”转换为“倾向”： 我想完成所有我为自己设定的目标，但这并非都是可能的。有时候无论我怎么努力，结果却并不是我想要的样子。这令人失望，但还是有其他专业可以选择，我可以选择其他职业方向。

厄休拉：“我是个害羞的人，和不熟悉的人在一起不知道该说什么。”

厄休拉的“应该”： 我应该总是外向的，并且有很多话可以说。

把厄休拉的“应该”转换为“倾向”： 我希望自己更外向，但这不是我的个性。了解别人并和他们舒服地相处，对我来说需要花些时间。一旦彼此了解，我就会放松下来并且可以说很多话，但这对我来说需要比别人花更多的时间。即使我很害羞，我还是有朋友，能与他人相处的。

希琳娜：“我找不到人陪我去舞会。”

希琳娜的“应该”： 我应该至少有个男性朋友可以陪我去舞会。因为没有，所以说明我有问题，别人一定会觉得我很失败。

把希琳娜的“应该”转换为“倾向”： 我想带一个人去舞会，但是没有的话也并不意味着天塌下来了。同年级像我这样的人还有一大把，也没见谁瞧不起他们。我可以参加，也会玩得很开心，最终这都取决于我。

萨姆：“有个女孩说我的新发型不好看。”

萨姆的“应该”： 人们应该认可我的外貌，如果有人批评我的发型，说明我的外貌不行。

把萨姆的“应该”转换为“倾向”： 我希望别人喜欢我的样子，但是如果不喜欢，我也没办法。每个人都有不同的审美观，如果有些人对我的发型很在意，那可能说明他们太肤浅了。如果他们不在意，那我就更不需要担心什么了。

“别人应该……”

除了我们对自己所坚持的“应该”外，我们还有些对他人如何行为的要求。检查下列的“应该”是否和你有关，在与你相符的条目上打钩。

□人们应该总是诚实和可靠的。

□人们应该总是会考虑我的感受。

□人们应该与我的意见、观点和价值观一致。

□人们应该举止得体并且做我认为正确的事情。

□世界应该是公平的，并且我应该被公平对待。

或许在一个理想世界，别人总是会做正确的事，但是我们并不是生活在理想世界中。现实情况是，别人总是让我们失望，或者做我们认为错误的或不公平的事情。我们的期待越高（即我们的“应该”越僵化），当事情发生时，我们就会越愤怒或者越失望。当人们没能达到我们的要求时，失望和生气是合理的，这有时也有助于我们和他们进行讨论或采取其他行动。在某些情况下，结束关系也是必要的。但是，如果我们固执地坚持“他们应该总是做正确的事”这一信念，我们可能会长时间地感到愤怒或怨恨。这会浪费我们的能量，并使我们从其他更重要的事情上分心，也可能会让我们说出或做出之后会后悔的事情。（更多内容详见第六章“愤怒”。）

我真的想要放下那些“应该”吗？

尽管人们意识到他们的“应该”不合理并让他们感到不适，但他们依然不愿意放下。很多人认为，要想得到想要的，一定要对自己苛刻。他们担心如果变得灵活就会不够在乎，放弃对目标的追求。问题是，事情通常不是那样的。我们的许多“应该”超出了我们的控制，因为达不到目标而感到能力不足并不能改善任何事情。你想变得苗条、漂亮、自信、受欢迎、冷静、聪明、外向、成绩优秀，但相信“应该”如此并不会使之实现。即使你能对某些事情施加“某些”控制，比如努力学习去获得高分，你也不能“完全”控制。在对你而言重要的事情上投入精力和做好准备是有价值的，而具有灵活的思维能让你在不能达到理想结果时后退一步。不原谅自己从长远来看并没有助益。

坚持僵化的“应该”也会让你很少有时间去做生活中其他重要的事情（比如，和朋友联系、锻炼、阅读、发展兴趣等）。僵化的代价可能包括不健康的生活方式、不幸福、社会隔离和无法完成其他目标。（还记得前文中的蒂姆吗？他不合理的期待让他感到无力，以至于对他享受良好人际关系的能力造成了影响）。无论如何，在你追求你的目标和梦想的同时，也要确保兼顾好其他的需要（详见第十四章“自我照顾”），并且能够灵活地思考。

反思

你能想到过去一周让你感觉不适的“应该”吗？

选择一个你想要处理的“应该”：

列出坚持这一“应该”的好处：

列出坚持这一“应该”的坏处：

如果你想将这个“应该”转变为“倾向”，你会对自己说什么？

变得灵活会怎样影响你的感受方式？

你能想到自己对别人所坚持的“应该”吗？

那些“应该”有什么益处吗？具有更加灵活的期待会有什么好处吗？

现在你了解了“应该”的特点，是时候开始确认和挑战你日常生活中的它们了。为了帮助你，下面提供了改进版的ABC压力日志，其中增加了特别的提示，以帮助你识别任何潜在的“应该”。

练习

想一个最近让你感到糟糕或不快的情景，填在下面的压力日志里，要包括任何你能确认的“应该”。

压力日志

简言之……

■“应该”是我们坚持的僵化、不灵活的信念（规则），是对我们自身和他人的要求。“应该”的枷锁是指由于坚持这些信念而体验到的令人不快的情绪。

■因为我们周围的环境并不总是按照我们期待的样子发展，所以“应该”会让我们感觉不好。