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谈到负性思维，须提及一些人们经常落入的陷阱。因为它们不能帮助人们准确或恰当地感知周遭环境，所以称之为“思维误区”（thinking errors）。思维误区是引发糟糕情绪和自我击败行为的主要原因。当你发现自己情绪不好（比如焦虑、愤怒、抑郁、怨恨、内疚或者羞愧）的时候，留意你可能涉及的思维误区是有帮助的。下面列出了一些常见的思维误区，看看哪些适用于你？请记住，我们大多数人，都会在某些时候陷入这些无益的模式。
下面列出了10种思维误区，以及挑战它们的方法。
基于非黑即白思维（black-and-white thinking），你看待每件事的方式要么好要么坏，没有中间地带。你的工作要么做得非常出色，要么一塌糊涂。如果你的样子不像模特，那么就一定很丑。如果你做错某事，那么就是一个彻头彻尾的白痴。你的父母或者老师要么特别好，要么特别差。
例子
佐兰的乐队第一次在当地的乐队比赛中进行现场表演，观众中有些人很关注他们的演出并参与其中，而其他人只是在那里聊天，并没有关注他们的表演。佐兰感到情绪低落，他暗暗想道：“真是场灾难，根本没有人在听。”事实是，有些人很有兴趣，有些人不是，但是乐队表演得很好，也收到了一些正面的回应。
特里在辩论队的表现并没有达到他以往的高标准，尽管已经表现得很不错了，但是因为他告诉自己他是没希望的，所以他感到非常沮丧。
挑战：避免非黑即白思维。
小心走极端。大多数事情都不是非黑即白的，通常它们处在两者之间。事情不完美并不意味着毫无意义或者毫无希望。
问自己
●事情真的那么糟吗？还是我在使用非黑即白思维看问题？
●有更平衡的方式来考虑当下的状况吗？
反思
你是否有过使用非黑即白思维的经历？请写在下面：
我们有时会拿我们自己和其他人比较（comparing），尤其会和那些我们认为在某些领域有优势的人。比较是有失偏颇的，因为我们只和那些在某些方面比我们好的人比较，这样总会让我们感觉自己不够好。
例子
每当利娅翻看她最喜欢的杂志时，她总是对自己说：“那个模特太完美了，跟她相比我的腿又粗又壮……看她的小腹那么平坦，而我却有一堆赘肉。”每当利娅参加朋友的聚会时，她整晚都会和那些她认为特别漂亮的女孩比较，最后总会感觉自己不如别人。
克雷格的哥哥史蒂文是一个很有天赋的学生，他在12年级的成绩排名是全校第一。因为克雷格总是和史蒂文比较，所以觉得自己不如他。尽管克雷格的作业完成得不错，但是他的成绩没有办法像史蒂文那么优秀。
挑战：停止比较。
问自己
●我在拿我自己和别人比较吗？
●这种比较公平吗？对我有什么帮助吗？
反思
你是否有过和别人比较的经历？请写在下面：
当我们使用过滤（filtering）的时候，我们在做两件事：首先，我们只关注了情况的消极的部分；其次，我们忽略或忽视了所有的积极的部分。
例子
里基英语作业中的一项任务是做一次陈述报告，并需要他的同学给予书面反馈。这些反馈大部分是正面的，只有两个是批评的。而里基只关注那两个批评的反馈，忽略了其他25个正面的反馈。
凯茜一直感到很抑郁，她发现自己总是回想起以前那些不开心的事情。她总是回想起那些被丢下或被拒绝的时刻，而忽略那些经历过的正向的体验。
挑战：整体考虑。
问自己
●我是否只看到了消极的一面，而忽略了积极的一面？
●我忽略的积极信息是什么？
反思
你是否有过只关注消极信息而忽略所有积极信息（即过滤）的经历？请写在下面：
当我们个人化（personalising）的时候，我们会把事情和自己连在一起，即使那个情景和我们没有太大的关系。虽然不是我们的错，但是我们却觉得可能要为那些做错的事情负责，或者要为他人的情绪负责。
例子
戈登的朋友萨姆一晚上都很安静，戈登觉得一定是他说了什么或者做了什么让萨姆心情不好。事实上，萨姆不开心是因为知道了学期末他们家又要搬到城郊去，而他不想去那个地方。萨姆的行为和戈登说了什么或做了什么没有任何关系。
挑战：不要个人化——事情并不总是和你有关。
很多情况是复杂的，可能存在多个原因。不要自发地认为，事情是你的错或者是你的责任。
问自己
●真的和我有关吗？可能有其他的解释吗？
●是我的责任吗？
反思
你是否有过个人化的经历？请写在下面：
当我们使用读心术（mind-reading）的时候，就是假设我们知道其他人在想什么。通常情况下，即使没有证据，我们还是会认为别人在批评我们、生我们的气或者对我们感到失望。这些假设经常是基于我们怎样看待自己，而不是别人实际告诉我们什么。
例子
科里比较在意在人们面前讲话。每当必须要在人群面前讲话的时候，他心里会想：“他们会认为我很无聊。他们能够看到我很紧张并认为我很奇怪。”（事实上，没有人这么想！）
当伊莱恩在去朋友家赴宴的路上迷路的时候，她感到尴尬和沮丧。她这样想道：“所有人都会觉得我这样迷路一定很傻，他们一定会因为等了我很久而生我的气。”（实际上，她的朋友们都在聊天，根本没有注意到她迟到了。）
挑战：不要假设你知道别人在想什么。
问自己
●我是怎么知道其他人在想什么的？我有什么证据吗？
●我能把我自己的想法或者情绪投射到其他人身上吗？
反思
你曾经用过读心术吗？请写在下面：
当我们灾难化（catastrophising）的时候，我们会夸大事情变坏的消极结果，认为事情现在就是个大问题或者将会成为大问题。
例子
瑞安在一项评估中的成绩是45%，对此他十分恐慌。他的自我对话是这样的：“今年我通过不了了……我不能做任何我想做的事情了……我不会有未来了……最后只能领救济金了。”虽然这一评估结果是一个警示，但那一年瑞安通过了其他评估，总体来说做得还不错。
阿兰娜在周六的早上睡过了头，导致上班迟到。在路上，她一直在想：“老板要对我发飙了……我可能要被解雇了……我不能再找到其他工作了……我会因为没有钱而不能出门，这样我的朋友也会抛弃我……”当她到了工作地点，马上向老板道歉。老板对此很关切，但并没有生气，也没有要解雇她的意思。
挑战：不要灾难化。
问自己
●我的想法合理吗？我是不是灾难化了？
●如果我更理智点或者更积极点的话，那么该怎样考虑目前的状况？
反思
你是否有过灾难化的经历？请写在下面：
当我们过度泛化（overgeneralising，也称为过度概括，或以偏概全）的时候，我们会夸大生活中那些负性事件（比如错误、不被认可和失败）的频率。通常我们会对自己说，“我老是犯错误”或者“我的生活一塌糊涂”。
例子
萨玛拉转学后花了很长时间才交到朋友，而她在之前的学校有不少朋友，因此她心里想：“我永远都交不到朋友了。”
尼克学了几个月的萨克斯后放弃了，他感到非常失望。他心里这样想：“每当我尝试新的东西时，从来没有成功过。”
挑战：要具体，不要过度泛化。
问自己
●我在过度泛化吗？在任何情况下都是这样吗？
●是否有可能在某些情况下，我告诉自己的事情是不适用的？
反思
你是否有过过度泛化的经历？请写在下面：
当我们回看所发生的事情时，有时候会意识到，如果我们当初不那么做，结果可能会更好，这叫作“后见之明”（hindsight vision）。其实不管怎么样，我们都没有办法在一开始就预测到一切情况。
例子
史蒂文在高中的最后一年选修了物理，结果证明这是个错误的决定。他发现物理非常难，最终在这个科目上花费了很多的时间，却牺牲了其他的科目。因此，他最后的分数并不像他想象的那么好。现在史蒂文总是怪自己选错，认为自己一开始应该更多地去了解这个科目。
希拉里因为在一次聚会上没能看好自己的包而不能原谅自己。她的包被偷了，因此很自责。她责备自己说：“我太傻了，应该更小心点的。”因为这一后见之明，现在她发现了更好的方法（即总是随身携带着包），但是她当时没有意识到这一点。
挑战：要有现实合理的期待。我们的知识和觉察能力都是有限的，无法预测一切情况并做好准备，但是我们可以吸取教训，以备将来之需。
问自己
●我对自己的期待合理吗？提前预测每一个意外是可能的吗？
●我可以不责怪自己而从这些经历中学习吗？
反思
你是否曾用后见之明的方式思考过？请写在下面：
贴标签（labelling）是指我们使用简单、负面的标签来总结我们自己或他人。我们并不批评具体的行为（比如，“那是一件说起来很蠢的事情”），而是简单、负面地概括我们自己或他人（比如，“我好蠢”，“我好丑”，“她好笨”，“他是个失败者”，“我是个失败者”，等等）。
例子
香农在一个朋友的家庭生日会上发现很多人都不认识。尽管她会和一些人聊聊天，但主要还是坐在沙发上不太讲话。她离开聚会的时候感觉情绪低落，觉得“我是个异类”。
米拉近来在工作上犯了些错误，已经感觉很糟糕了。之后她开着爸爸的车从停车位倒出来的时候，撞到了停车标志。于是她的想法变得特别消极，觉得“我没什么希望，也没什么用”，而这种想法让她感觉更差。
挑战：人是复杂多面的，不要贴标签。
问自己
●用一个简单词语或者标签来总结整个人合理吗？
●如果我某些事做不好，或者不喜欢自己的某些方面，是否就意味着我这个人整体都是不好的，或是没有价值的？这也适用于其他人吗？
反思
你是否有过贴标签的经历？请写在下面：
有些人对他们不喜欢的事情会有很低的容忍度（即“无法忍受”，‘can’t stand-itis’）。他们不接受这样一个事实，即生活中有时会经历一些困难的或者不开心的事情，而去反对和抵制这些事情，结果让情况变得更糟。他们只认为他们受不了这样或那样的事情，而不是承认虽然有些事没有意思，但不会持续很久。当他们不能够改变现状的时候，他们会因愤怒、沮丧和苦恼而遭受更多的痛苦。
例子
无论何时，只要做不喜欢的事情，克雷格就会很不高兴。他不喜欢在排队时等待；也不喜欢做家务，如果他父母让他帮忙，他就会和父母吵架。如果他不得不参加一些类似婚礼之类的家庭活动，几周前就开始抱怨，当天还会不停地唠叨。这些事情大部分都不是那么糟糕，但因为让他感到有些死板和不太舒服，克雷格就觉得是非常可怕的事。
戴安娜很讨厌做她不喜欢做的事情。尽管她很聪明，但是她做事只有三分钟热度。她觉得课程很乏味，于是做作业时就会走捷径。当她不能理解某道数学题时，她也不愿意努力去搞清楚，而是一直抱怨那题有多无聊。这种态度不仅让她自己很不愉快，也让她周围的人很不愉快。
挑战：接受这样一个事实——我们不可能总是做让我们开心的、愉快的或者容易的事情。总有些事情是让人不愉快的，那是生活中正常的一部分。只是因为你不喜欢它，并不意味着你必须回避它。
问自己
●我不喜欢，但我能忍吗？
●真的有那么糟糕吗？还是我的想法让它变得更糟糕？
反思
你是否曾有过“无法忍受”的经历？请写在下面：
回看本章中的各种思维误区，哪些是你特别容易出现的？
当你意识到你的想法被这些方式所影响的时候，停下来去识别是哪一类的思维误区，然后努力找到一个更合理的思考角度。
■思维误区是那些让我们感觉糟糕的、不合理的负性思维分类。
■常见的思维误区包括：非黑即白思维、比较、过滤、个人化、读心术、灾难化、过度泛化、后见之明、贴标签和“无法忍受”。
■当感到情绪不好或低落的时候，检查是否有这些思维误区会对我们有所帮助。意识到我们的思维是不合理的，这有助于让我们感觉更好。