第三节
1分钟10人长绳集体跳

在1分钟时间内，2名运动员同步摇单长绳，其他8名运动员同时在绳中集体跳，此项目又称为10人长绳同步跳。

一、比赛规则

（一）运动员无论采用何种站立方式，绳子均须同时通过绳中8名运动员头顶与脚下为成功一次，计数1次，在3分钟内累积成功次数为最后成绩。

（二）1分钟10人长绳集体跳在比赛过程中，不影响其他队伍比赛的情况下，无场地限制。

（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—30—45—停（或哨音）。

（四）计数方式：在“跳”的口令下达后，摇绳者才可以开始摇绳。累计8名运动员同时成功过绳次数为该队的应得次数。

二、技术要点

（一）摇绳人动作要领

两名摇绳队员是十人长绳同步跳的关键，不但摇绳队员要身高有一定优势，体能和节奏感也要好，连续摇长绳三分钟对摇绳队员意志力也是很大的考验。

两名摇绳队员面对面站立，两脚前后开立屈膝，重心放在两脚之间。上臂自然下垂，贴着身体，下臂端平，双手握紧绳柄收于腰间，用腿部的弹动和腰部的力量配合摇绳。跳绳长度8～10米为宜，材质为细竹节或胶绳。绳柄选择防滑效果好，且适合双手握的20厘米以上长手柄。

（二）跳绳的8人动作要领

跳绳的8名队员面朝同一方向肩并肩横排站立，按照身高最高的队员站在中间的原则依次一字向两边排开，背对来绳方向站立，相互肩部稍侧身贴紧，尽量减少队形长度。跳绳时采用前脚掌着地，微屈膝缓冲配合收腹跳，使跳的高度尽可能低，节奏尽可能快。

（三）摇跳配合练习

摇绳两名队员站位分别距离队伍两头2米左右的距离，与8名跳绳队员站在一条直线上，感受对方的摇绳力量与速度，进而形成合力并匀速摇动。绳子摇动起来打地位置与跳绳队员的队伍长度相等。

跳绳的8名队员保持队形和站位不变形，绳子要到头顶时起跳，起跳高度过绳即可。不断适应摇绳的节奏，注意力高度集中，身体保持放松。

这里有一个重点要提醒，就是跳绳的人要主动适应摇绳人的节奏，因为摇绳的节奏稳定才是减少失误的关键。

三、训练方法

10人长绳同步跳的摇跳配合掌握后，就要尝试不断去提高速度。在这一过程中，需要用到以下练习方法。

（一）摇、跳分离法

摇、跳分离练习法常用在速度跳绳最初动作定型和形成肌肉记忆、节奏稳定时期。要想完成三分钟十人同步跳，就必须要求队员能够稳定地摇绳三分钟，且连续快节奏跳三分钟，这是最基本的需求。在日常训练中，我们朝着这个目标去努力。

可以先固定一个节奏，然后摇绳的两人在一旁跟着节奏摇，跳绳的8个人跟着节奏跳。我们需要提醒队员节奏的稳定和队形的固定。

（二）人员递增法

当队员能够完成3分钟500次左右的摇绳和跳，就应该进入下一阶段的练习。

这里可以选择摇绳队员为单独一个跳绳队员进行同步跳练习，以30秒不失误为成功。成功后再增加一个跳绳队员，再完成连续30秒不失误。直到能够完成8个跳绳队员全部进绳为止。

（三）分段练习法

指分时间段练习。在队员练习初期，体能和技术方面还比较薄弱，练习完整的三分钟十人同步跳存在很大的困难。不但会失误连连，而且也打击队员的信心。

可以将3分钟的时间分为若干个小段，如30秒、1分钟、1分30秒等，分段练习稳定节奏和动作定型。

（四）定数练习法

使用定数练习法主要是给运动员明确的数量目标，如每次连续跳100次不失误，练习三组，看哪一组所用时间最短。

在训练时可以灵活使用，根据队员阶段能力水平，设定相应的定数练习计划。

（五）比赛法

比赛法是速度训练常用的一种方法，尽量要求队员通过比赛法达到零干扰和零失误。

在使用比赛法练习时，尽量模拟真实的比赛场景，也可以增加一些声音干扰或者音乐干扰，提高运动员比赛适应性，提高心理素质和比赛应变能力，以及建立自信心。

四、实训案例