第二节
3分钟10人长绳“8”字跳

长绳“8”字跳是一项趣味性和技巧性强的传统跳绳比赛项目，老少皆宜，具有广泛的群众基础，在全国跳绳联赛、各级跳绳比赛中都很常见。

一、比赛规则

（一）在3分钟时间内，2名运动员同步摇单长绳，其他8名运动员依次以“8”字路线绕摇绳队员跳过长绳，2名摇绳运动员站立间距不小于3.6米。

（二）3分钟10人长绳“8”字跳在不影响其他队伍比赛的情况下无场地限制。

（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—30—1分钟—30—2分钟—30—45—停（或哨音）。

（四）计数方式：在“跳”的口令下达后，摇绳者才可以开始摇绳，跳绳者开始进绳跳跃。累计运动员成功过绳次数为该队的应得次数。

二、技术要点

（一）两名摇绳者相对站立，小臂配合手腕发力摇绳，绳圈弧度饱满，摇绳节奏均匀。

（二）跳绳者按照“8”字路线匀速跑动，尽可能保持前后间距一致，跑动路线、起跳点、起跳过绳高度也一致。

（三）摇跳配合默契，摇绳者能够根据跳绳者实际情况及时调整摇绳节奏，减少失误。

三、训练方法

（一）基础跑动路线训练

摇绳运动员将跳绳拉直，并将绳柄垂直地面竖起，绳子整体距离地面20cm左右，8名跳绳运动员从摇绳人一侧开始跑，穿越绳子中间点跑“8”字队形。跑的过程中要保持脚步轻快、路线一致。参见图4-1。

（二）过绳时机训练

1.两名摇绳运动员将绳子摇到空中最高点时，跳绳运动员依次快速从绳子下方穿过，感受过绳空间。参见图4-2。

2.跳绳运动员观察绳子摇至眼眉位置时，向绳子接触地面的中间点位置斜前方单脚起跳过绳，反复训练，锻炼绳感。

（三）“三一致”训练

1.8名跳绳队员的前后间距一致，前后间距一只手臂的距离。跑动过程中时刻注意保持这样的距离。参见图4-3。

2.起跳点、跳的高度一致。运动员在完成跳跃过绳的过程中，一般在靠近绳子中心点前方30cm左右，单脚向前快速过绳，进出绳位置连线与摇绳人连线夹角角度30～40°为宜，跳绳者顺利过绳后，依靠向前跳的惯性，身体重心略向面对的摇绳人一侧倾斜，按8字路线跑动。8名跳绳运动员起跳点和跳过绳子的高度要尽量保持一致，以保证绳子运行轨迹稳定。参见图4-4。

3.8名跳绳人要始终保持前后跑动的轨迹相一致。最开始训练的时候可以用粉笔在场地上画出轨迹，便于规范跑动轨迹。

（四）弱侧进绳训练

在跳绳运动员过绳时，有的习惯身体左侧进绳，有的习惯右侧进绳，这就容易造成进绳节奏的不稳定，进而影响比赛成绩。为了解决这一问题，就需要对运动员的弱侧进绳进行强化训练，方法如下。

（1）增加弱侧进绳练习次数。

（2）改进弱侧进绳技术动作。

（3）克服恐惧心理。

（五）摇绳训练

在长绳“8”字跳项目训练中，摇绳是最为关键的技术。好的摇绳技术，不但能够快速提高项目成绩，减少失误，而且还决定了队伍长绳“8”字跳成绩的上限。

1.摇绳队员站姿

两名摇绳队员相距不小于3.6米，面对面侧身站立，两脚分开略比肩宽，微屈膝，身体重心放在前腿，前侧脚外边缘紧贴间距线，但不要碰触，以防犯规。

2.摇绳技巧

摇绳的两名队员都用自己的强侧手持绳，上臂自然下垂，小臂和手腕配合发力摇绳，手握绳柄动作与单摇跳基本一致。

摇绳过程中两人可以通过喊节奏来形成默契，感受对方摇绳的速度和力量，并相互借力，保持摇绳速度稳定一致。关注绳圈是否饱满，绳子打地点是否居中，绳子中间与地面接触的距离是否合适。摇绳速度越快，绳子与地面接触的距离越短，一般在15～30cm之间。

3.摇跳配合

两名摇绳人根据跳绳人的速度来控制好合适的节奏，保持注意力高度集中。

当有队员掉队时，要通过加大摇绳幅度降低摇绳速度。当有队员距离前一名队员太近时，要减小摇绳幅度，提高摇绳速度来控制和减少失误。

在摇绳的过程中，一般跳绳者跑动中迎面相对的一名摇绳队员为主摇手，因为他更能准确地观察跳绳者的情况，以便更好地控制节奏和摇绳速度。另外一名辅助。如此反复循环，力求达到最优的摇跳配合。

四、实训案例