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4名运动员根据口令指引，依次完成30秒单摇跳绳，将每个运动员完成的有效跳绳次数进行累计，数量多的队伍取胜。
一、比赛规则
（一）参加4×30秒单摇跳的4名运动员必须在指定的5米×5米场地内使用单摇双脚轮换跳的方式进行比赛。
（二）参赛队员须按口令指引从静止开始起跳，且在“换”口令下达后，后一名运动员方能进行跳绳接力转换，否则视为抢跳或抢换，每次犯规都从该队比赛总次数中扣除10个。
（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—10—20—换—10—20—换—10—20—换—10—20—停（或哨音）。
（四）计数方式：4名运动员在120秒不间断的时间内，按照先后顺序依次完成30秒单摇跳，计运动员右脚成功的次数×2。如在比赛中发生犯规或者出界等情况，裁判将在总成绩中扣除相应的个数。运动员出现失误不扣除个数，但会给出失误次数登记。
二、技术要点
（一）4×30秒单摇跳要求4名参赛运动员在各自跳的30秒时间内最大限度跳出自己的最好成绩。
（二）提高运动员起跳反应速度，在“开始”和“换”的口令衔接中减少时间消耗，争取更多有效跳绳时间。
（三）强化运动员心理素质，减少失误的同时力求正常或超水平发挥。
三、训练方法
（一）反应速度练习
模拟比赛口令，用5秒或10秒的短时单摇跳绳多频次训练，提高运动员反应能力和速度爆发力。在开展类似的训练时，为了更好地让运动员提升反应能力，我们可以选用不同的口令进行提示，如口哨、口令、音乐提示等。
（二）心理素质训练
在训练中，给运动员设置不同的情境和干扰，磨炼运动员心理素质和抗干扰能力，避免怯场。
常用的方法有：语言制造紧张气氛，让练习者在感到紧张或者压力的情况下进行练习。让练习者在集会或者人多的场合进行练习，培养敢于展示自己的自信心。播放较为大声或嘈杂的音乐，干扰运动员注意力等。
（三）模拟比赛
模拟真实比赛场景，播放正规比赛音乐，在规定的场地内进行模拟比赛或组内对抗赛，提高运动员适应比赛的能力。根据运动员适应比赛能力的不同，选取心理素质好、比赛型运动员放在接力的第一棒次，比好开局。把抗压能力强，潜能大的运动员放在最后一位，提升冲刺能力。