第三节
双摇跳

双摇跳也称为双飞跳或二重跳，指运动员双手摇绳，双脚同时起跳。每跳起一次，绳体跃过头顶通过脚下绕身体两周（720°）。双摇跳绳在其他运动领域的作用也非常大。例如我们常见的羽毛球、乒乓球、篮球、拳击等多项运动中，都离不开双摇跳绳的辅助练习。它可以有效提升运动员的协调性、灵活性、爆发力、弹跳力和节奏感。

一、比赛规则

（一）运动员须使用并脚跳的方式完成动作；按口令要求，人、绳都从静止开始起跳。

（二）规定时间内运动员累计成功完成双摇的次数为该运动员的应得次数。

（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—10—20—停（或哨音）。

（四）计数方式：计运动员规定时间和场地内双摇成功的次数。如在比赛中发生犯规，裁判将在总成绩中扣除相应的个数。运动员出现失误，不扣除个数，但会给出失误次数登记。

二、技术要点

（一）双摇跳基本技术动作为跳绳者双手持绳，在一次跳跃中，绳子绕过头顶和脚下两次。也就是跳起一次，摇绳2圈。它的基本技术动作与单摇并脚跳类似。

（二）要求摇绳时上臂自然靠近身体两侧，前臂自然下垂，手腕略微外展，利用前臂带动手腕快速摇绳。绳子下落时，前脚掌用力蹬地向上跳起。跳起在空中时，保持核心收紧，身体自然放松。落地时用前脚掌先着地，膝盖顺势屈膝缓冲。

（三）要求跳绳者具备更快的摇绳速度和掌握双摇跳动作节奏的能力。

三、训练方法

（一）双摇跳绳入门

在学习双摇跳时，通常将摇绳和跳的节奏分开练习。跳的节奏是练习的重点，与单摇跳本质区别在于起跳后，需要在落地前完成两次连续快速摇绳动作。

1.连续纵跳

双脚并拢，膝盖并拢微屈，完成连续纵跳。每次跳的高度控制在20cm左右，前脚掌落地，微屈膝盖缓冲。保持身体姿势舒展放松，跳动节奏轻快稳定。参见图3-13。

2.纵跳连续击掌

在单次纵跳腾空落地前，双手在胸前快速完成两次击掌。熟练掌握后，尝试连续纵跳连续击掌练习，发展双摇跳摇绳与跳的节奏。参见图3-14。

3.纵跳拍腿练习

自然站立，双手掌心朝内，垂放在身体两侧。起跳腾空落地前，双手拍打大腿外侧两次。参见图3-15。

4.摇绳练习

双摇跳摇绳与单摇跳的最大区别在于，单摇跳是以单次摇绳节奏为单元连续进行，节奏为：哒、哒、哒。双摇跳则是以两次连续快速摇绳为单元，节奏为：哒哒、哒哒、哒哒，对于手腕摇绳速度有更高的要求。可以让学员使用摇绳辅助器，进行双摇跳摇绳节奏练习，一个纵跳落地前完成两次连续快速摇绳。参见图3-16。

5.持绳完整双摇跳练习

前面几个练习有助于提高学生双摇跳动作节奏，但离掌握双摇跳完整动作还有一段距离。接下来需要进行持绳完整双摇跳练习。

初学者可以提高纵跳高度，给摇绳制造更充足的时间，力求完成单个双摇跳。

正确的摇绳跳摇绳时机为，纵跳蹬地发力同时就要摇动绳子，不能等到脚离开地面后再摇绳。

连续两次摇绳速度的提升，在于练习者以双手手腕连线为轴发力摇绳，充分利用绳子的惯性来提高摇绳速度。

练习者能完成一次双摇跳后，可以选用一个双摇接一个单摇再接一个双摇的组合来练习连续双摇跳。

（二）速度训练

在基本掌握了正确的双摇跳技巧后，就可以进一步提升双摇跳速度。各大跳绳比赛中，双摇跳竞速项目主要设置30秒双摇跳，2×30秒双摇接力两个项目，以单位时间内完成双摇次数多者获胜。

1.双摇跳基础动作学习

在高水平的双摇跳竞速比赛中，参赛选手一般都会保持上身以髋关节为轴前倾，双脚尖并拢，前脚掌主动着地，屈膝，采用收腹跳的方式来进行双摇跳。跳的高度要控制，跳得过高不利于今后跳绳速度提高，需要保持良好的节奏和弹性。上身折叠前倾有利于缩短跳绳长度。收腹跳能够保持上身稳定，避免由于身体起伏对摇绳稳定性造成干扰，同时收腹跳又能够有效提高跳的频率。参见图3-17。

2.摇绳练习

双摇跳摇绳方法与单摇跳基本相同，同样适用“一条线，两平行”的方法。区别在于双摇跳要求更强的“抖腕”速度和良好的摇绳节奏控制能力，以及更高要求的体能和身体综合素质。

（1）摇重绳提高手腕爆发力，可以选用较粗珠子的竹节绳练习双摇跳摇绳，提高手腕摇绳的爆发力和速度耐力。

（2）采用握力器、哑铃、单杠悬垂练习等方法，刺激小臂肌肉群力量和手的握力，提高摇绳的速度爆发与控绳能力。

（3）两人合作，同摇一条跳绳。一人的强侧手带动另外一人的弱侧手，进行双摇绳节奏练习，提高弱侧手摇绳能力。参见图3-18。

3.收腹跳练习

如果练习者30秒双摇跳成绩想达到90次，那么徒手收腹跳的动作在30秒内至少要超过90次才有可能达到这一目标。为进一步提高收腹跳速度，可以从以下两方面入手。

一是用俯卧登山、蹲下起立跳、悬垂或仰卧举腿等训练，提高练习者腰腹力量。二是跟随音乐节奏进行收腹跳节奏练习，节奏由慢到快，熟练后还可以进行变速练习，提高快速收腹跳能力和稳定节奏。三是扶墙收腹跳练习，双手分开扶着墙壁位置做收腹跳练习，保持手扶墙位置不变，连续做收腹跳练习。

4.完整动作练习

练习者在不失误的情况下，一次性尽可能多地完成双摇跳，提升自己的体能和身体综合素质。初学者往往由于技术动作不够熟练，造成体能消耗较大的情况，往往跳十几次连续双摇跳就无法再继续下去。在连续双摇遇到体能瓶颈的时候，可以进行几次单摇并脚跳来缓冲，然后再继续双摇跳。如果想在30秒双摇跳项目上取得优异成绩，练习者连续双摇跳的水平至少要达到120次以上，所以连续双摇跳能力也是30秒双摇跳项目训练的基础。

四、实训案例