第二节
3分钟单摇跳

运动员在3分钟的时间内，采用双脚交替跳的技术动作，完成尽可能多的单摇跳。比赛场地要求与30秒单摇跳基本一致。

一、比赛规则

（一）运动员须使用双脚交换跳的方式完成动作；累计运动员成功完成单摇跳的跳次数为该运动员的应得次数。

（二）按口令要求，人、绳都从静止开始起跳，在指定场地内比赛为有效动作。

（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—30—1分钟—30—2分钟—15—30—45—停（或哨音）。

（四）计数方式：计运动员右脚成功的次数×2，如运动员3分钟单摇跳计右脚的次数为400次，那最终成绩为400×2=800次。如在比赛中发生犯规，裁判将在总成绩中扣除相应的个数。运动员出现失误，不扣除个数，但会给出失误次数登记。

二、技术要点

（一）技术动作上与30秒单摇跳基本一致。不同的是3分钟单摇跳追求的不是短时间内最快速度的爆发，而是更注重节奏的均匀合理与速度耐力的强化。运动员跳的高度要比30秒单摇跳高5～10cm，以增加容错性。抬脚高度要比30秒单摇略低，以减少过绳能量损耗。

（二）在3分钟时间内，运动员需要高强度的快速跳绳。合理的体能分配能够有效发挥出运动员更好的潜能，以创造优异成绩。通常前60秒用90%的能力跳，60秒～150秒保持80%～85%的能力跳，最后30秒全力冲刺。

（三）在绳子长度的选择上，相同条件下要比30秒单摇跳绳子长10cm左右。绳体和绳柄要选择相对重量更轻，转速更好的，以便节省体能，发挥出速度优势。

三、训练方法

3分钟单摇跳在训练方法上，摇绳练习、脚步练习、节奏练习等与30秒单摇跳基本一致。不同之处在于3分钟单摇跳对运动员的体能、速度耐力、意志力等方面都提出了更高的要求，这些方面也是训练的重点。下面介绍几种有代表性和针对性的训练方法。

（一）设定目标法

3分钟单摇跳目标的设定与运动员30秒单摇跳水平息息相关，可以根据运动员30秒单摇跳水平的不同设定相应的训练目标。如运动员30秒单摇跳成绩在200次，不考虑速度损失和体能问题的理想状态下，该运动员的3分钟单摇成绩为200×6=1200次。但在比赛中，大部分运动员只能达到理想成绩80%～90%的水平，下表就是30秒单摇跳不同水平运动员，3分钟单摇跳各时间段达成速度目标的参考值。

（二）定数练习法

定数练习法通常在3分钟单摇跳训练初期使用。连续完成指定跳绳次数，不断缩短所用时间，要求练习者尽量保持匀速且不失误。如当前训练者30秒单摇水平在180次，我们可以根据上表设定3分钟连续单摇跳的目标为960次以上，要求尽可能用最短时间完成。随着运动员水平不断提升，提高计数跳绳的目标数量，确保运动员拥有完成3分钟跳绳项目最基础的体能。

由于计数训练法运用起来比较灵活，可以与其他跳绳训练结合起来，多用在单次训练热身环节的最后阶段或放松活动之前进行。

（三）阶梯式训练法

大多数运动员在参加3分钟单摇跳训练时都会有一些畏难情绪，体能上和速度耐力上都没法快速适应。为了帮助他们树立信心，减轻畏难情绪，提升训练趣味性，可以选用阶梯式训练方法，循序渐进提高成绩。

以上表格同样需要根据运动员30秒跳绳水平进行目标设定。组织分阶梯练习，每上升一个阶梯给予一定的鼓励和奖励，激发训练者的热情和参与兴趣。利用阶梯式训练方法，也可以在多名不同水平运动员之间建立竞争机制，比比谁达成阶梯训练目标最快，形成你追我赶的良好氛围。灵活运用，可以达到很好的训练效果。

（四）平均数突破训练法

运动员在体能充沛、状态良好的状态下，进行一次3分钟单摇跳测试，并记录下测试成绩。经过充分休息调整后，再进行一次3分钟单摇测试。两次测试都要求运动员要全力以赴，争取最好成绩。取两次成绩的平均数，作为接下来3～5天训练小周期的突破目标。如：测试运动员两次3分钟跳绳成绩分别为1000次和980次，平均数为（1000+980）/2=990次，该数值为接下来几天训练都必须突破的目标。如能够每次较轻松达到该目标，再设定下一个训练小周期的突破目标，方法与前一次一致。

四、实训案例