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第三章
单人竞速跳绳

第一节
30秒单摇跳

一、比赛规则

(一)运动员双手摇绳,每跳起一次,绳体跃过头顶并通过脚下绕身体一周(360°),称作单摇跳。

(二)30秒单摇跳项目是运动员在规定场地内,双手摇绳,除幼儿组别外,均采用双脚交换单摇跳的动作。在30秒时间内,累计完成跳绳次数多者胜出。

(三)比赛口令:裁判员准备—运动员准备—预备—跳(或哨音)—10—20—停(或口哨)。当“运动员准备”口令响起后,要求参赛者人和绳子都要保持静止,听到“跳”(或哨音)后,方可开始跳,否则记为抢跳。

(四)计数方式:计运动员右脚成功的次数×2,如运动员30秒单摇跳计右脚的次数为90次,那最终成绩为90×2=180次。如在比赛中发生犯规,裁判将在总成绩中扣除相应的次数。运动员出现失误,不扣除次数,但会给出失误次数登记。

二、技术要点

(一)准备动作

运动员双手持绳,两脚前后开立,左脚在前,膝盖微屈,脚跟抬起,前脚掌点地,身体重心落在左脚。上体以髋关节为轴向前俯身,头部、颈部、腰部在同一条直线上,保持整个身体平衡。参见图3-1。

图3-1

(二)动态动作

运动员在跳动的过程中,上臂自然下垂,小臂带动手腕抖动摇绳。髋关节放松,大腿发力带动小腿交替过绳。跳动过程中,尽量保持肩膀放松和身体平稳。参见图3-2。

图3-2

(三)具体要求

1.摇绳要保持一条线、两平行、取中间,即绳柄连线尽量与地面平行,并且这条直线与运动员的身体平面、地面尽量平行,且在地面与绳子摇动起来的最高点中间位置。参见图3-3。

图3-3

2.跳动的过程中,上体保持平稳,不要上下摆动。摇绳手离地面高度尽量保持不变,身体不可以前后或者左右移动,尽可能保持在一个位置跳。

3.摇跳配合协调,节奏快速且稳定,两脚抬起高度一致,不要出现“前后脚”或者“变速跳”。

三、训练方法

(一)脚步

30秒单摇跳1脚步

正常情况下,下肢灵活性不及上肢,所以在双脚交换跳速度提升方面,首先练习无绳抬脚速度。例如学生想双脚交换跳30秒达到180次,无绳抬脚速度就要至少达到30秒180次或者更高。无绳抬脚速度决定你跳绳速度的上限,摇绳速度决定跳绳速度的下限。

下面几种脚步练习可根据学生不同水平选择使用。

1.击绳高抬腿

适合初学者,三人一组,两人拉一条跳绳,一人在中间。做高抬腿动作,绳子高度保持在练习者大腿抬起后与地面平行的位置,以30次、50次、100次三个数量分三组轮换练习。要求每组练习全力以赴,大腿面肌肉每次要撞击到跳绳,上体稍前倾,肩膀和双臂放松,核心收紧。参见图3-4。

图3-4

2.正脚背击绳练习

三人一组,两人拉绳距地面20cm左右。一人在中间进行快速抬腿练习,每次正脚面撞击跳绳,上体前倾,核心收紧,跟随节奏,肩部放松,双臂自然下垂。学生练习次数建议100次、150次、200次各一组,每次都要发挥最大速度。参见图3-5。

图3-5

3.单人持绳抬腿

两绳柄相对叠放,将绳子围成一个圆圈,双手穿过绳圈,分别握住一根绳柄向两端平拉,拉到正常跳绳时两手摇绳的距离即可。身体以髋关节为轴向前折叠,上臂自然下垂,小臂也以肘关节为轴微曲,核心收紧,快速抬腿,大腿正面撞击跳绳。

此项重点练习身体姿势、摇绳手放的位置、摇绳手宽幅的定型,更好地帮助学生习惯身体折叠。参见图3-6。

图3-6

4.脚步灵敏及协调性练习

提高学生灵敏性和身体协调性,对于提高绝对速度有着重要的意义。可以让学生更好地发挥出速度能力,减少体能消耗,提高肌肉精准发力性。参见图3-7。

图3-7

5.手持水杯跳

学生手持两个装满水的一次性塑料或者纸杯,做徒手跳绳练习,在规定的时间内,看哪个学生水杯里的水剩得最多。该训练有助于增强身体稳定性,脚下在做跳绳动作时,能够保持上身和手臂稳定,以便减少交换脚跳时,脚步动作传导到上体和手臂造成对摇绳轨迹稳定性的影响。参见图3-8。

图3-8

6.坐姿跳

找一张坐下来刚好大腿与地面处于平行状态的凳子坐下,臀部的二分之一坐在凳子上,脚跟抬起,前脚掌着地,做快速抬腿练习,帮助学生建立正确的抬腿发力肌肉记忆,能够有效纠正跳绳时小腿后撩或者前踢等不规范脚步动作。参见图3-9。

图3-9

(二)摇绳

30秒单摇跳2摇绳

无论是练习并脚跳,还是双脚交替跳,摇绳练习手段和方法基本一致。稳定且快速地摇绳,是提高跳绳速度,减少失误的重要保障。

1.单人摇绳练习

两手各持一条跳绳,上臂自然下垂,小臂配合手腕摇绳练习。要求两手摇绳速度节奏一致,绳子摇动轨迹稳定,手臂和握绳位置准确且发力协调。参见图3-10。

图3-10

2.双人摇绳练习

两人并排站立,各持绳柄一端,合作摇一条跳绳。肩膀放松,绳子先不打地摇绳,每只手200次;绳子打地摇绳,每只手150次。参见图3-11。

图3-11

3.弱侧手强化摇绳练习

单摇跳绳是双手同时发力、同速摇绳,这样才会不容易失误。但学生往往在跳绳训练或者比赛时,强侧手摇绳速度明显优于弱侧手,就会导致两手摇绳速度不一致而造成失误。强化弱侧手摇绳至关重要。在进行合作摇绳练习时,弱侧手空闲的时候,要拿一个摇绳辅助器进行摇绳练习,或者单独进行摇绳辅助器的弱侧手摇绳练习。理想状态是,弱侧手练习次数是强侧手的两倍甚至更多,进而达到双手摇绳速度均衡。

(三)完整动作练习

30秒单摇跳3完整动作

1.摇绳球辅助练习

练习者双手持摇绳球,进行完整单摇跳动作练习,规范摇跳配合,帮助动作定型。

2.超时长单摇练习

根据运动员体能情况,选择1分钟或40秒的时长,进行单摇跳练习。保持跳绳节奏的稳定,在规定时间内尽可能多地完成跳绳次数,减少失误。

3.连续移动跳

运动员持绳进行双脚交替跳,教练员用口令或者哨声做指引,在规定的时间内依次向前、后、左、右四个不同方向进行移动,且做到尽量不失误。熟练后可以不断提高跳绳速度和移动方向变换频率。运用连续移动跳绳不但可以提高运动员绳感,还能够强化控绳能力。在移动中完成快速跳绳不失误,就能够很大程度上减少原地跳绳失误的概率。参见图3-12。

图3-12

4.短时冲刺跳

用10秒、15秒、20秒的时间,进行快速冲刺跳练习,最大限度发挥出速度水平,组间充分休息,提高练习者反应速度和爆发力。

5.变速跳

在规定的时间内,根据音乐节奏的引导,进行变速跳练习。可以快慢结合,也可以由慢到快或由快到慢,减少失误,提高速度掌控能力,减少失误。

四、实训案例

在进行30秒单摇速度跳绳训练时,针对学生水平的差异,所采用的方案也有所不同。下面针对30秒单摇成绩在120~170次之间水平的练习者设计以下实训方案,仅供参考。

30秒单摇跳单次训练计划表

备注:此方案适用于30秒单摇跳成绩在120~170次之间的练习者。 0UoKKbvvB1PyllVjaUrqWM/DawGd0MBbnhcJpCnPu1XDK12OI0xU/8LhMYB3d9ny

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