第三章
单人竞速跳绳

第一节
30秒单摇跳

一、比赛规则

（一）运动员双手摇绳，每跳起一次，绳体跃过头顶并通过脚下绕身体一周（360°），称作单摇跳。

（二）30秒单摇跳项目是运动员在规定场地内，双手摇绳，除幼儿组别外，均采用双脚交换单摇跳的动作。在30秒时间内，累计完成跳绳次数多者胜出。

（三）比赛口令：裁判员准备—运动员准备—预备—跳（或哨音）—10—20—停（或口哨）。当“运动员准备”口令响起后，要求参赛者人和绳子都要保持静止，听到“跳”（或哨音）后，方可开始跳，否则记为抢跳。

（四）计数方式：计运动员右脚成功的次数×2，如运动员30秒单摇跳计右脚的次数为90次，那最终成绩为90×2=180次。如在比赛中发生犯规，裁判将在总成绩中扣除相应的次数。运动员出现失误，不扣除次数，但会给出失误次数登记。

二、技术要点

（一）准备动作

运动员双手持绳，两脚前后开立，左脚在前，膝盖微屈，脚跟抬起，前脚掌点地，身体重心落在左脚。上体以髋关节为轴向前俯身，头部、颈部、腰部在同一条直线上，保持整个身体平衡。参见图3-1。

（二）动态动作

运动员在跳动的过程中，上臂自然下垂，小臂带动手腕抖动摇绳。髋关节放松，大腿发力带动小腿交替过绳。跳动过程中，尽量保持肩膀放松和身体平稳。参见图3-2。

（三）具体要求

1.摇绳要保持一条线、两平行、取中间，即绳柄连线尽量与地面平行，并且这条直线与运动员的身体平面、地面尽量平行，且在地面与绳子摇动起来的最高点中间位置。参见图3-3。

2.跳动的过程中，上体保持平稳，不要上下摆动。摇绳手离地面高度尽量保持不变，身体不可以前后或者左右移动，尽可能保持在一个位置跳。

3.摇跳配合协调，节奏快速且稳定，两脚抬起高度一致，不要出现“前后脚”或者“变速跳”。

三、训练方法

（一）脚步

正常情况下，下肢灵活性不及上肢，所以在双脚交换跳速度提升方面，首先练习无绳抬脚速度。例如学生想双脚交换跳30秒达到180次，无绳抬脚速度就要至少达到30秒180次或者更高。无绳抬脚速度决定你跳绳速度的上限，摇绳速度决定跳绳速度的下限。

下面几种脚步练习可根据学生不同水平选择使用。

1.击绳高抬腿

适合初学者，三人一组，两人拉一条跳绳，一人在中间。做高抬腿动作，绳子高度保持在练习者大腿抬起后与地面平行的位置，以30次、50次、100次三个数量分三组轮换练习。要求每组练习全力以赴，大腿面肌肉每次要撞击到跳绳，上体稍前倾，肩膀和双臂放松，核心收紧。参见图3-4。

2.正脚背击绳练习

三人一组，两人拉绳距地面20cm左右。一人在中间进行快速抬腿练习，每次正脚面撞击跳绳，上体前倾，核心收紧，跟随节奏，肩部放松，双臂自然下垂。学生练习次数建议100次、150次、200次各一组，每次都要发挥最大速度。参见图3-5。

3.单人持绳抬腿

两绳柄相对叠放，将绳子围成一个圆圈，双手穿过绳圈，分别握住一根绳柄向两端平拉，拉到正常跳绳时两手摇绳的距离即可。身体以髋关节为轴向前折叠，上臂自然下垂，小臂也以肘关节为轴微曲，核心收紧，快速抬腿，大腿正面撞击跳绳。

此项重点练习身体姿势、摇绳手放的位置、摇绳手宽幅的定型，更好地帮助学生习惯身体折叠。参见图3-6。

4.脚步灵敏及协调性练习

提高学生灵敏性和身体协调性，对于提高绝对速度有着重要的意义。可以让学生更好地发挥出速度能力，减少体能消耗，提高肌肉精准发力性。参见图3-7。

5.手持水杯跳

学生手持两个装满水的一次性塑料或者纸杯，做徒手跳绳练习，在规定的时间内，看哪个学生水杯里的水剩得最多。该训练有助于增强身体稳定性，脚下在做跳绳动作时，能够保持上身和手臂稳定，以便减少交换脚跳时，脚步动作传导到上体和手臂造成对摇绳轨迹稳定性的影响。参见图3-8。

6.坐姿跳

找一张坐下来刚好大腿与地面处于平行状态的凳子坐下，臀部的二分之一坐在凳子上，脚跟抬起，前脚掌着地，做快速抬腿练习，帮助学生建立正确的抬腿发力肌肉记忆，能够有效纠正跳绳时小腿后撩或者前踢等不规范脚步动作。参见图3-9。

（二）摇绳

无论是练习并脚跳，还是双脚交替跳，摇绳练习手段和方法基本一致。稳定且快速地摇绳，是提高跳绳速度，减少失误的重要保障。

1.单人摇绳练习

两手各持一条跳绳，上臂自然下垂，小臂配合手腕摇绳练习。要求两手摇绳速度节奏一致，绳子摇动轨迹稳定，手臂和握绳位置准确且发力协调。参见图3-10。

2.双人摇绳练习

两人并排站立，各持绳柄一端，合作摇一条跳绳。肩膀放松，绳子先不打地摇绳，每只手200次；绳子打地摇绳，每只手150次。参见图3-11。

3.弱侧手强化摇绳练习

单摇跳绳是双手同时发力、同速摇绳，这样才会不容易失误。但学生往往在跳绳训练或者比赛时，强侧手摇绳速度明显优于弱侧手，就会导致两手摇绳速度不一致而造成失误。强化弱侧手摇绳至关重要。在进行合作摇绳练习时，弱侧手空闲的时候，要拿一个摇绳辅助器进行摇绳练习，或者单独进行摇绳辅助器的弱侧手摇绳练习。理想状态是，弱侧手练习次数是强侧手的两倍甚至更多，进而达到双手摇绳速度均衡。

（三）完整动作练习

1.摇绳球辅助练习

练习者双手持摇绳球，进行完整单摇跳动作练习，规范摇跳配合，帮助动作定型。

2.超时长单摇练习

根据运动员体能情况，选择1分钟或40秒的时长，进行单摇跳练习。保持跳绳节奏的稳定，在规定时间内尽可能多地完成跳绳次数，减少失误。

3.连续移动跳

运动员持绳进行双脚交替跳，教练员用口令或者哨声做指引，在规定的时间内依次向前、后、左、右四个不同方向进行移动，且做到尽量不失误。熟练后可以不断提高跳绳速度和移动方向变换频率。运用连续移动跳绳不但可以提高运动员绳感，还能够强化控绳能力。在移动中完成快速跳绳不失误，就能够很大程度上减少原地跳绳失误的概率。参见图3-12。

4.短时冲刺跳

用10秒、15秒、20秒的时间，进行快速冲刺跳练习，最大限度发挥出速度水平，组间充分休息，提高练习者反应速度和爆发力。

5.变速跳

在规定的时间内，根据音乐节奏的引导，进行变速跳练习。可以快慢结合，也可以由慢到快或由快到慢，减少失误，提高速度掌控能力，减少失误。

四、实训案例

在进行30秒单摇速度跳绳训练时，针对学生水平的差异，所采用的方案也有所不同。下面针对30秒单摇成绩在120～170次之间水平的练习者设计以下实训方案，仅供参考。