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◎ 即使和朋友聚餐也在不停地刷手机，社交媒体到底从你这里夺走了什么？
◎ 网瘾让青少年的大脑结构发生了哪些实质性的变化？
◎ 在无可避免与电子设备捆绑的当下，如何让自己重新清晰地思考？
身处一个可以通过应用程序点餐、搭乘顺风车甚至支付账单的世界里，人们对互动的需求似乎在减少。科技是一种工具，它使医学、心理学、工业等领域取得了无数进步，但它也让我们自动远离人际关系和个人的亲密关系——创造出比以往任何时候都多的情感淡薄之人。
——莉萨·斯特罗曼（Lisa Strohman）博士
数字公民学院创始人
科技是一个有用的仆人，但也是一个危险的主人。
——克里斯蒂安·劳斯·兰格（Christian Lous Lange）
诺贝尔和平奖得主
奥斯汀：当我还是个孩子的时候，我只在关于未来的电影和电视节目中看到过手机。我想联系我的朋友，只能通过家里的座机。互联网在当时还是一个新兴的信息世界，我们不知道该如何利用它。百科全书和教科书仍然是人们获取信息的首选来源。
在接下来的几年里，个人技术将彻底改变通信。我从使用AOL即时通信、拨号上网，改为使用翻盖手机、社交媒体。在当时，这种通信方式的好处显而易见：我迷路时，可以求助；我迟到时，可以在线给别人发信息，告知他们。如果我想联系远方的朋友，随时都能做到。
当我开始使用社交媒体时，我看到了很多可能性。我不需要离开舒适的沙发就能看到全世界的人在做什么。我可以更好地维持友谊。我可以轻而易举地在大范围内测试一个想法，并跟世界各地形形色色的人学习。但实际上，我只是漫无目的地浏览照片和帖子来消磨时间。我在广告、令人不快的评论和不成熟的思想中跋涉。社交媒体成了最浪费我的时间的东西，也成了我的工作效率和个人成长的强大阻碍。这并不是说社交媒体不能带来切实的益处，而是我忽略了一个问题：社交媒体从我这里夺走了什么？
手机、电脑和平板电脑显然是为了让生活更轻松而设计的，然而这些物品却变成了吸引注意力的机器。我看到我的同龄人不再用科技来改善他们的生活，而是开始用科技来取代积极的生活。当我出去吃饭或与朋友共度美好时光时，很少不受数字设备的干扰。我和别人的对话经常被信息或消息通知所打断。在我按照大脑排毒计划做出改变之前，我的注意力总是不停地被查看电子邮件或社交媒体所打断。这不是一种健康的生活状态。
在现代世界，可能没有哪个方面比科技更具革命性或发展更迅速了。科技为我们的生活带来了广泛的便利，使我们的生活变得更好。从医学到制造业，每一个领域的科技进步都彻底改变了社会，让人类以前所未有的方式繁荣发展。从购物到工作、旅游、教育、娱乐、银行服务和通信服务，现代科技使我们的生活变得更加便利。互联网的传播和相关通信技术也促进了知识的普及，通过播客、博客和在线视频的形式，互联网可以为任何拥有电脑、平板电脑或智能手机的人提供免费教育。但我们都知道，现代科技也有其阴暗面。毫无疑问，它会分散我们的注意力。它激活了我们的奖赏回路，用即时满足的上瘾性诱惑我们。对新技术的过度依赖也助长了盲目的行为。经常漫无目的地浏览网店和社交媒体，让我们奇怪自己的时间和精力都去哪儿了。不过，请记住，这些网站就是想让我们的思维长时间处于游离状态。
科学界仍在研究把时间花在这些盲目的追求上是如何影响我们心理健康的。我们确实得出了一些初步的答案。我们也知道，随着我们花在数字连接上的时间的增加，我们花在内省和面对面互动上的时间就会减少。这种转变的规模是巨大的，并且在任何公共场合都很容易被观察到。我们醒着时的关注点发生了巨大的变化。我们必须在我们的总体目标中考虑我们所注意到的这一转变。当我们做出改变自己的生活方式，以培养持久的快乐和健康的决定时，我们绝不能忽视我们对现代科技的使用，以及它改变我们大脑的方式。
我们大多数人都受互联网及其诱惑的摆布，纯粹是因为我们的工作和当代生活中的其他许多日常活动都依赖于它。我们陷入了进退两难的境地，试图平衡科技在我们生活中的积极和消极方面。科技在现代世界中已经变得必不可少，但它也让我们的头脑接触到有史以来最先进的说服技术。为什么我们很难放下电子设备？有一个很好的解释，即它们被设计成让人上瘾的了。
特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）是谷歌的前设计伦理学家。他还是一名资深的魔术师，喜欢把魔术师和产品开发人员的操作方式相提并论——比如利用人类思维中的弱点。他写道：“魔术师从寻找人们认知上的盲点、漏洞、边界和局限入手，这样他们就能在人们意识不到的情况下影响人们的行为。一旦你知道如何影响人们的行为，你就能像弹钢琴一样操纵他们。”
当现代科技利用这些知识来对付我们时，会是什么样子？每当我们查看自己所发布内容的获“点赞”情况，不断刷新电子邮箱，或者在将不必要的商品添加到购物车时，多巴胺就会充斥我们的大脑，而我们则成了它的俘虏。这种令人上瘾的力量迟迟未被写入医学教科书。这些技术中的大多数都没有经过长期有效的科学方法的检验。它们出现的时间也不够长，我们无法得出任何确定的结论。这些都是棘手的研究领域。尽管存在这些挑战，但我们已经开始记录一些显著的医疗问题。迄今为止，最好的例子可能是网瘾。
尽管《精神障碍诊断与统计手册（第5版）》（ The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ， DSM-5 ）还没有将网瘾认定为一种官方诊断，但它越来越被视为一个切实存在的问题，且有充分的理由。一项跨国元分析发现，网瘾，即任何与网络相关的，干扰正常生活的，给家人、朋友、爱人造成严重应激的，影响工作效率的强迫性行为的发生比例约为6%。这显然是一种疾病状态。全球互联网用户超过40亿，这6%意味着超过2.5亿人的互联网使用和依赖程度达到了上瘾的程度。这几乎是英国人口的5倍。这个数字可能会变得更大，因为世界上一些最大的企业正试图增加数字媒体的上瘾性。
需要指出的是，上瘾本身并不是这里唯一需要关注的问题。我们还需要关注由上瘾的大脑所带来的问题。我们刚刚提到的元分析的作者发现，“网瘾与生活质量呈负相关，这在主观的（生活满意度）和客观的（环境条件质量）指标上都有所反映”。简单地说，网瘾与低生活满意度有关。这意味着除了上瘾，还有其他因素在起作用。我们不能想当然地认为是上瘾导致了低生活满意度，也可能是因为那些对生活不满意的人更容易成为网瘾者。无论哪种情况，这都是个问题。
面对这些数据，我们不得不问：大脑中发生了什么？在过去几年里，研究者们帮忙回答了这个问题。多项高质量的研究表明，与健康对照组相比，网瘾者的大脑结构发生了实质性变化。其中一个发生变化的区域被称为前扣带回，这是大脑中与情绪脑和前额叶皮质都有独特联系的区域。它和前额叶皮质一起发挥缓和冲动控制的作用。令人忧虑的是，研究清楚地表明，网瘾者的前扣带回比其他人的小。最近的一项研究表明，网瘾者的前额叶皮质和前扣带回之间的连接可能也比其他人的弱。
我们还不确定究竟是有这些大脑特征的人更容易成为网瘾者，还是网瘾导致了这些特征的形成，但我们知道我们的选择和行为会改变我们的大脑。过度使用容易使人上瘾的技术有可能引发这些结构性差异，我们需要认真对待这些结果。任何使用互联网的人在某种程度上都容易受到互联网对大脑的影响。换句话说，就算你不是网瘾者，也要承受种种后果。
科技除了会对我们的上瘾回路造成影响，还可以通过促进盲目的活动来切断我们与高级脑的连接。当我们把注意力转向点击诱饵、浏览不停滚动的新闻推送或连续不断的视频队列时，我们思考、专注和活在当下的能力就会被浪费。从事这些活动，常常会使我们陷入一种近乎无意识的状态。当我们最终跳出这种状态时，我们会意识到时间已经被大量消耗，而收获少得可怜——当然毫无成效。我们的大脑可能会一直处于休眠状态。一旦我们意识到自己浪费了多少时间，我们就会开始感到恼怒和沮丧，进而驱使我们的大脑寻求快速的解决方案，并使这种恶性循环持续下去。我们不难看出，接下来自己会上演之前的一幕或者去厨房吃一些垃圾食品。
重要的是你要明白，你的无意识状态对互联网企业有利，因为它让你不再质疑自己对时间的使用。你在网站、应用程序或其他数字平台上花费的时间越多，其所有者的收益就越高。这就是为什么视频网站有自动播放功能——一个内置功能，可以根据你的观看历史自动播放相关视频。这也是网站乐于发布极端夸张的点击诱饵的原因。在本章的最后，我们将向你介绍一个简单而实用的方法来对抗这种盲目的行为。
虽然数字通信有明显的好处，但我们知道这与面对面的互动不同。而且，我们越来越多地看到，数字设备正在妨碍我们在非数字世界中与亲友共度美好时光。这些设备会分散我们的注意力，破坏我们的人际关系。
在2018年的一项研究中，研究人员招募了数百人到餐厅与朋友或家人共进晚餐。一些人将手机放在桌子上，而其他人则将手机收起来。不出所料，那些把手机放在桌上的人报告说，他们的注意力更加分散，对这顿饭的享受程度较低。在另一项研究中，当两个陌生人交谈时，如果有手机在场（即使手机不属于他们中的任何一方），就会降低感知到的共情关注水平。当手机被拿走后，他们报道说，他们的互动“明显更好”。这些研究给出了一个直截了当的提醒，提醒你在下次吃饭或交谈时放下手机。
芝加哥大学和哈佛大学的研究人员进行的一项研究表明，与另一个人握手可以增加合作行为，提高谈判效果。这只是我们从面对面交流中获得丰富的信息、从细微差别中获益的一种方式。肢体语言、面部表情，甚至另一个人的气味，都有助于在面对面的交流中产生复杂的相互作用。当我们走向数字化时，其中的大部分益处都消失了。
正如斯蒂芬·阿斯玛（Stephen Asma）所言，数字生活的共享空间是“脱离实体的空间”。作为哲学家和《情感思维》（ The Emotional Mind ）一书的合著者，阿斯玛指出了数字世界的主要缺点，即“我们不能真正地触摸彼此，闻到彼此，察觉彼此的面部表情或情绪……真正的亲密关系更多是生理上的，而不是心理上的，需要身体上的接触。真正友谊的情感牵绊会使朋友的大脑与身体中产生催产素和内啡肽，以比其他人际关系更深刻的方式将他们联系在一起”。
心理学家、科技健康专家斯特罗曼博士在与我们交流时也表达了同样的观点，即“当我们仅仅依靠技术交流时，探身倾听我们的谈话，因批评而脸红，甚至在座位上移动，这些简单的行为暗示都消失了。我们通过感官来编码我们的记忆：初吻时青草的气味，一杯热巧克力带来的慰藉，甚至童年家中熟悉的鸟鸣声，都是感官输入，把我们带到一个我们编码为永久记忆的情感空间的核心位置。当我们陷入这个数字世界，并学会在没有情感联系的情况下生活时，我们失去了通过人性、风度和爱来使我们成为相互联系的社会存在的那部分东西”。
现代科技的过度使用也与心理健康问题的存在有关。2017年的一篇论文综述了与成年人智能手机使用和心理健康相关的试验，其中有一种模式被多次记录：抑郁、焦虑和应激都与智能手机的使用存在问题有关。在这里，“问题”意味着过度使用智能手机，以至于干扰生活。频繁使用互联网的大学生也多次出现抑郁症状。更令人不安的是，现有研究的综述表明，成年人的网瘾与自杀风险自智能手机问世以来几乎增加了1倍，而这一自杀风险在18岁以下的群体中增加了近4倍。同样，这只是联系。我们不知道抑郁症患者是否更可能过度使用现代科技，或者是相反。尽管如此，结果还是令人震惊。
年轻人特别容易受到这些影响的原因有很多。首先，他们是这些新技术的主要使用者。其次，他们的思维仍处于发展中，因此可塑性更强。考虑到这些问题，儿科医生们终于对日益严重的数字问题发表了意见。2018年，他们的旗舰期刊《儿科》（ Pediatrics ）发表了一篇论文，作者在文中特别描述了对使用社交媒体的“常态化上瘾”，并解释说，“青少年对社交媒体的使用模式类似于物质上瘾的渐进性、戒断性和剂量依赖性症状”。由于这种潜在的上瘾倾向，他们建议卫生保健机构对所有11岁以上的青少年展开调查，以确定他们对社交媒体的使用是否成了生活中的重大问题。示例问题包括“你认为自己过度使用社交媒体了吗？”以及“查看社交媒体会增强还是削弱你的自信？”
相比亚洲国家的干预措施，这还算不上夸张。中国已经为沉溺于社交媒体的青少年设立了训练营。同样，韩国为许多“只有网上社交”的青少年设置了“数字戒毒所”。这些“戒毒所”强调人与人之间的交流，希望帮助他们“重建与现实世界的联系”。即使这些例子并不是特别适用于你或你所爱的人，但仍需引起我们所有人的注意。对于儿童来说，暴露于数字产品可能是一种危险的预兆。不论对孩子还是成年人，在我们的现代科技中，可能没有哪一方面能像社交媒体那样既受到欢迎，又制造问题。
当你只有5分钟的空闲时，社交媒体能让你沉迷35分钟。
——马特·卡茨（Matt Cutts）
软件工程师，谷歌网络垃圾信息处理团队的前负责人
我们是社交动物，与他人在一起才能更好地生存。我们如此强烈地沉迷于脸书（Facebook）和照片墙（Instagram）等社交媒体，部分原因是社交媒体让我们跨越空间，聚在一起分享想法和喜好。但这是有代价的。如果我们考虑到社交媒体的参与范围，任何负面影响都可能会引起全球性关注。
全球互联网用户平均拥有8.5个社交媒体账号。不出所料，16～24岁的人每天花在社交媒体上的时间最多（平均3小时零1分钟）。相比之下，55～64岁的人平均拥有2.85个账号。我们需要考虑到全球总人口有77亿。当你读到这篇文章的时候，这个数字可能已经接近80亿了。如前所述，互联网有超过40亿用户，活跃的社交媒体用户有35亿。人们花在社交媒体上的平均时间是2小时22分钟。
88%的18～29岁的人使用某种形式的社交媒体。
78%的30～49岁的人使用某种形式的社交媒体。
68%的成年人使用脸书。
74%的脸书用户每天都会访问该网站。
35%的成年人使用照片墙，比2017年增加了7%。
78%的18～24岁青少年使用色拉布（Snapchat），71%的人每天使用好几次。
41%的女性使用缤趣（Pinterest）。
你觉得自己使用社交媒体的方式为你的生活增添意义和价值了吗？或者它妨碍你充实生活的能力了吗？一些最了解社交媒体发展的人已经开始提出这个问题。他们的观点让人恍然大悟。
查马思·帕里哈皮提亚（Chamath Palihapitiya）是一名风险投资家，他参与了Facebook的创建，并于2011年离开了该公司。在斯坦福商学院的一次采访中，他被问及在帮助创建这家社交媒体企业中扮演了什么角色。他诚实地回答说：“我感到非常内疚。我想我们早就知道会有不好的事发生。”他继续说：“我们创造的工具正在撕裂社会运作中的社交结构，人们需要努力摆脱其中一些工具。”
遗憾的是，我们并没有将他的话放在心上。对社交媒体的使用频率正在增加，以至于一个研究团队计算了一个人需要花多少钱才肯离开Facebook一年。凯尼恩学院的经济学教授杰伊·科里根（Jay Corrigan）博士领导了这项研究，他采用一系列拍卖方式，付费让人们关闭账号一天到一年时间。科里根博士的团队与塔夫茨大学和密歇根州立大学的研究人员合作发现，平均需要支付Facebook用户1 000美元才能让他们停用账号一年。显然，我们太爱我们的社交媒体了，以至于需要给我们付钱，我们才肯退出登录！
另一项研究涵盖了1 000多个定期使用Facebook的人（94%的参与者表示使用Facebook是日常生活的一部分，而这些人中的大多数每天使用Facebook 30分钟或更久）。研究人员随机选择了一些像往常一样继续使用Facebook的人，然后要求其他人在一周内停止使用该网站。参与者在研究前和研究后都被问及他们的生活质量。那些一周没有使用Facebook的人报告的生活满意度明显高于那些照常使用该网站的人。不出所料的是，与那些仍然使用Facebook的人相比，那些不再使用该网站的人对现实世界中的社交生活满意度也有所提高。
宾夕法尼亚大学的研究人员也进行了类似的实验。实验中，143名本科生被分配到两个实验组，要求一组每天使用社交媒体的时间限制在10分钟以内，要求另一组三周内像往常一样使用这些社交媒体。研究人员会监控他们每天花在各种社交媒体上的时间。干预后，较少使用社交媒体的人在孤独量表上的得分明显较低。
在限制使用社交媒体的小组中，那些在实验开始时抑郁得分高的人，在实验结束时抑郁得分均降低。
在另一项研究中，研究人员对近1 800名年龄在19～32岁的美国人进行了调查。他们研究了参与者使用社交媒体与感到的社交孤立程度之间的关系。结果显示，最常使用社交媒体的人的社交孤立程度是最少使用社交媒体人的3倍多。研究总结说：“与我们的假设相反，高社交媒体使用率的年轻人似乎会感受到更多的社交孤立。”
我们并不是说社交媒体没有好处。它对于商业、全球参与和人际支持是一种强大的工具。但我们需要明白的是，被动、盲目地使用社交媒体所带来的影响可能与主动、积极地使用社交媒体完全不同。当我们有目的地使用社交媒体时，它能更好地为我们提供服务。有数据可以证明这一点。当我们积极地参与到社交媒体中，与他人进行积极的交流，而不是被动地刷手机和单纯看帖子时，我们可能会受益并避开我们所提到的那些陷阱。但这里存在一个难题：如何在健康使用和不健康使用之间取得平衡？我们将会列出一些步骤来帮助你做到这一点，但现在，先想想自己如何以及为什么使用社交媒体，然后问问自己，你所做的是在帮助自己还是仅仅在填补空虚？下次在你登录社交媒体平台时，可以考虑设置一个5分钟的计时，当时间快用完时，问问自己希望从之后的使用中获得什么。这是你对时间的最佳利用吗？如果不是，就请退出登录。虽然这是一个简单的动作，但可能会对你有所启发。
前面我们解释了网瘾与大脑的结构变化有关。鉴于对人体有害的社交媒体使用可能被视为网瘾的一种形式，科学家们明确地证实了这些变化是由社交媒体使用导致的也就不足为奇了。
神经影像学研究表明，过度使用社交媒体（达到上瘾倾向的程度）的人，其胼胝体中的白质较少。胼胝体是大脑中连接左右半球的部分，这意味着这两部分的连接效率可能较低。在这一重要连接上存在遗传性畸形的人通常在社交和学习方面存在困难。事实上，过度使用社交媒体很可能同时损害了我们与他人真实互动的能力，这似乎很矛盾。
这种状况直接与我们的自我价值感有关。我们都容易受到社会认可的影响，这源于我们对归属感的需求，且对得到同伴接纳和欣赏的需求是人类最高的激励因素之一。这又回到了我们为了生存而与部落建立联系并被部落接纳的原始需求。但现在，我们的社会认可已经掌握在了科技公司的手中。2016年，加州大学洛杉矶分校的劳伦·谢尔曼（Lauren Sherman）博士和她的同事们使用功能性核磁共振成像来研究社交媒体对大脑产生影响的方式。她和她的团队让青少年观看一些据称来自照片墙的照片，然后改变每张照片上的“点赞”数量。结果不出所料，点赞最多的照片似乎增加了大脑中与奖赏回路相关部分的激活。后来的一项研究表明，对照片点赞时也会激活这些大脑区域。难怪我们如此沉迷于社交媒体！
真正的问题是：你认为自己在以正确的方式使用社交媒体，因为大家都这样做。人类觉得做别人所做的事情是最安全的，所以我们认为使用这些社交媒体是无害的。与此同时，每当有人在你的帖子下面与你互动时，你的奖赏回路就会受到操纵，当着你的面被非法侵入了。你才是被耍的那个人。
科技对我们这个物种的生存和成功一直至关重要。火的产生需要新的技术。勺子一度是一项新奇的技术发明。现代科技的许多方面也对我们非常有益。然而，我们必须明白，我们已经到达了一个进化的新阶段，在这个阶段，科技能够利用和操纵我们。
我们也不能忽视这样一个事实：我们已经不可避免地与电子设备捆绑在一起，从而远离了有意义的、面对面的交流。此外，科技往往使我们暴露在人造光下，尤其是蓝光，这将妨碍健康生活的其他方面，例如获得良好的睡眠（详见第8章）。而且最重要的是，我们必须正视这样一个事实：我们的数字互动可能会对我们的大脑产生负面影响。
我们写这本书的目的是让你重新拥有清晰的思考能力，并能够做出从长远来看对你最有利的选择。一些令人成瘾的、盲目的、分散注意力的科技只会让你情绪低落，使你无法达成目标。但无论你的问题是社交媒体、视频沉迷、电子邮件疲劳，或者仅仅是对互联网不健康的使用，我们都为你准备了一个测试工具。
帮助人们追踪屏幕时间和避免对智能手机上瘾的应用程序已经开始出现。但你不需要通过一个应用程序来做这件事。你可以选择低科技方式，使用我们的T.I.M.E.工具。在使用科技，特别是涉及数字媒体和通信时，你需要确保你的活动都充分地利用了T.I.M.E.。这意味着活动需要这样进行：
限时的（time restricted）。为完成你的目标设定并遵守一个最短的时间窗口。如果你想看在线视频或浏览社交媒体，但你在这些方面所花费的时间通常比你想要的多，那么设置一个20分钟的闹钟。如果在和朋友联系或者在网上买了必需品之后，你发现自己会漫无目的地逛网店，那么就为这些活动设置一个5～10分钟的闹钟。反复调试计时器，直到找到合适的节点，并遵守限时！
有意识的（intentional）。如前所述，我们与科技的很多互动都是为了使他人获利。更有意识地使用数字产品有助于将控制权重新掌握在自己手中。在使用电子邮件、社交媒体、在线视频、电视或任何其他对你个人有影响的科技产品之前，问问自己希望从这种科技产品中得到什么，以及它是否真的对你有益。如果你发现这些问题找不出可接受的答案，那就重新考虑一下你的计划。有意识地进行每一个数字活动。
警觉的（mindful）。警觉地对待在数字媒体上的消耗意味着在使用这些技术时，要意识到你使用这些科技产品的方式，以及它们对你的影响。这种警觉地使用数字设备的方式可以对抗盲目的活动所造成的陷阱。在实践中应该怎样做呢？试着在你的数字媒体消耗中加入一些暂停，在这一过程中，你要质疑你使用科技产品的方式以及它给你带来的感觉。某个网站是否让你感到生气？浏览照片是否会让你感到不自在、嫉妒、信心不足或自卑？警觉为你打开了一扇通向大脑的窗户，如果你不喜欢你所看到的，它会给你退出来的机会。
充实的（enriching）。数字世界充斥着点击诱饵和其他旨在吸引你注意力的内容。这些内容中的大部分都是在浪费你的时间。但数字媒体也让我们获得了大量知识财富，帮助我们更好地了解自己和我们的世界。区分这两种不同体验的方法是问一问自己，你接收到的东西是否丰富了你的生活。它能增加你的知识吗？它能让你变得更好吗？它能让你感到更充实和更乐观吗？还是只是为了分散你的注意力？
让你所做的每件事都经过T.I.M.E.的检验！