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◎ 当你吃下一大口冰激凌时，大脑中发生了哪些环环相扣的效应促使你再吃一口？
◎ 为什么我们在应激状态下会变得冲动、不理智，决策能力也会变得更差？
◎ 如果你的一天也是这样度过的，那么大脑已经受到严重伤害……
切勿贪图享乐，当心背后的圈套。
——托马斯·杰斐逊（Thomas Jefferson）
美国历史上第三任总统
如果你能穿越时空，回到农业尚未出现的12 000年前，询问当时的人类最近体验到的天然之乐，你可能会听到的回答是性，或者一场盛大的狩猎和随之而来的篝火盛会。
虽然你的祖先当时并不知道如何表达这种现象，但他们会告诉你他们体内有某种机制被激活了，这种机制被贴切地称为奖赏回路。奖赏的确带来了快乐。奖赏是对间断刺激（discrete stimuli）的回应，为我们提供了兴奋和愉悦。我们的这一生理特性对于我们的进化至关重要。奖赏机制能促进维持生命的活动，如寻找食物和水、为繁衍后代而发生性行为、照料新生婴儿等，这是确保智人数万年来得以存活下来的关键。目前的前沿研究对这种大脑的固有机制有了更好的解释。然而，这也意味着人们越来越善于利用这种大脑机制。
现在你已经对大脑的新旧生理特性有了一定了解，那么让我们更深入地了解一下大脑的化学成分，从而搞清楚你是如何对那些让自己萎靡不振的东西上瘾的。
你的大脑会以一种统一的、精心设计的方式对任何愉快的体验做出反应。大脑遵循的是一个很久以前就被写进人体操作系统的脚本。神经递质多巴胺从腹侧被盖区（VTA）这一小丛位于大脑中部的神经元里释放出来，再从那里扩散到大脑的不同区域，进入杏仁核和海马这两个深度参与情绪和记忆形成的脑组织。但我们要讨论的重点是多巴胺会进入奖赏回路中的另一个重要组织——伏隔核，这是一组直接与快乐体验相关的神经元。多巴胺还进入了前额叶皮质，如你所知，这个脑组织有助于提升注意力和计划性。当你感受到一个触发奖赏回路的刺激时，多巴胺得到释放，引起一连串的化学信号传递，然后大脑告诉身体要继续获得奖赏，并记住再做一次。这个奖赏系统很复杂，但我们会尽量简化。
多巴胺是奖赏系统的一个关键组成部分。不管你听说过什么，科学界的共识是多巴胺并不创造愉悦感。相反，多巴胺的升高似乎会产生一种强烈的渴求感。换句话说，一些奖赏激活的是内源性阿片肽（EOPs），这种物质就像吗啡一样能给人带来愉悦感。这种物质是大脑的天然阿片剂。对于奖赏回路，有一点特别值得注意，即这一回路很容易被一些诸如赌博、购物之类的活动过度激活。
当这种情况发生时，多巴胺系统就会发生不利的改变，失去平衡，诱发渴求，最终导致成瘾行为。当然，不同的刺激以不同的方式，在不同程度上激活奖赏回路。例如，海洛因和可卡因等毒品比其他毒品造成的依赖性更大，因为它们更强烈地激活着奖赏回路。
海马、杏仁核、前额叶皮质和伏隔核都有多巴胺受体。正如你可能猜到的那样，多巴胺对大脑的这些部分的影响是不同的。虽然科学家们正在努力拼凑出其确切的工作原理，但这里有一个简化的方法来观察你的大脑中可能发生的事情：当你的杏仁核将某种体验识别为积极体验时，你的海马就会将该体验存储到记忆中，以便这种体验能够重复获得。同时，随着多巴胺水平的上升，你的伏隔核就会活跃起来，并促使你继续做你正在做的事情。举个例子，比如你吃了一大勺冰激凌，好吃极了。你的杏仁核注意到吃冰激凌让你感觉很快乐，而你的海马记录了你为获得冰激凌所做的事情，这样一来，你就会记住如何再次获得冰激凌，而你的伏隔核会促使你再吃一口。同时，你的前额叶皮质会帮助你专注于吃完冰激凌。这样，奖赏回路会一直运转下去。
当奖赏回路被持续激活，多巴胺不断增加时，最终我们还要应对边际效用递减规律。这就是为什么毒品会带来严重的问题。例如，最容易上瘾的毒品会刺激脑细胞释放大量多巴胺及其他能诱发愉悦感的化学物质。为了平衡这种状况，大脑就会反过来抑制多巴胺的产生，并减少可与之结合的受体的数量。最后造成的结果是，下次摄入相同剂量的同类毒品时，带来的愉悦感就没那么强了，因为使用者已经对它产生了耐受性。这也导致吸毒者不断增大毒品的摄入剂量。随着大脑不断适应这些毒品，大脑中负责判断和记忆的区域也会发生改变。这种固有的联系使寻求毒品的行为成为一种习惯，为上瘾创造了条件。
但是今天的毒品不仅仅是阿片类药物或酒精之类典型的上瘾物质。任何反复过度激活这种神经回路的物质都会改变大脑，并导致严重的后果。正如我们所知，人们渴望的行为并不全是有益的。当我们时刻在寻求愉悦，追求即时满足，并按下那些诱发愉悦的化学按钮时，我们就会强化那些诱发渴求的神经回路，并通过削弱前额叶皮质对较低级的情绪脑的控制来使其沉默。我们不难发现，这些行为包括长时间玩手机、沉迷网络、吃垃圾食品以及频繁刷社交媒体。
大脑一直在努力保持各种神经化学系统的平衡，通过持续的神经生物学变化和突触变化来改变大脑中神经递质的水平，从而实现这一点。在这一过程中存在一种“上调”和“下调”的节奏。例如，在夜间，当你需要睡觉时，抑制性神经递质GABA（γ-氨基丁酸）会阻止觉醒状态下活跃的神经递质的活动。在白天，当你需要保持机敏、做出思考和反应时，大脑会重新自我平衡，使其他神经递质从基于睡眠的抑制性控制中被解除。
正是当这些不同的系统变得不平衡或以某种方式被人为操纵时，我们开始走上了一条危险的道路。当一个系统不能与另一个系统对话时，或者说，当连接出现问题时，我们的认知功能，包括我们思考、行动、感觉和做决策的方式，就会变差。
我们将向你展示大量的关于这种因果关系的例子。现在，让我们转向应激反应系统，它与多巴胺驱动的行为有很大关系，尤其是与感觉沮丧或焦虑的行为有关。
我们很多人长期生活在焦虑和不安的状态中，这并不令人惊讶。我们很快就会看到，睡眠不足和被源源不断的负面消息包围，不仅使我们进入原始的“生存模式”，而且还对我们的大脑连接和由此引发的行为产生深刻的负面影响。
当我们承受应激或感到恐惧时，我们的身体会通过释放各种化学物质做出反应，其中占主导地位的是皮质醇激素。皮质醇激素会触发许多生物活动，影响我们的血糖和免疫功能。当肾上腺素和去甲肾上腺素充斥整个系统，使心率和血压上升，全身血液流动发生改变时，典型的战斗或逃跑反应就会出现。这为我们应对应激源做了准备。与奖赏回路一样，应激反应通路是我们进化过程中最成熟且最牢固的机制之一。
那么，当我们暴露在应激之下时，大脑回路会发生何种变化？杏仁核激活了应激通路，应激通路反过来又损害了前额叶皮质的调节，加强了杏仁核的功能。这就产生了一个恶性循环，并使杏仁核处于支配地位，导致我们大脑的反应模式从缓慢、理智的前额叶皮质控制切换到杏仁核和相关边缘结构的反射性快速情绪反应。这就解释了为什么我们在应激状态下会变得冲动和不理智，而且一般来说会做出更糟糕的决定。
最关键的是，当我们长期处于应激状态下时，我们基本上把自己对生活的控制权交给了杏仁核，让它越来越多地影响我们做决策。应激就像杏仁核的燃料和前额叶皮质的毒药。在动物研究中发现，慢性应激会导致前额叶皮质发生有形的结构变化，使其越来越无法抑制冲动的杏仁核。同时，它还能促进杏仁核中新神经元的生长。当杏仁核变得更加强大时会发生什么呢？我们难以做出明智的、经过深思熟虑的决定，从而制造更多的长期应激，并使这些问题长期存在。这就是失联综合征的形成过程。正如《自然神经科学》（ Nature Neuroscience ）上一篇令人大开眼界的论文所描述的那样：“虽然当我们处于危险之中时，这种从深思熟虑到反射性的大脑状态的翻转可能具有生存价值，但在信息时代，当我们需要更高的认知能力才能成长壮大时，这种翻转可能具有破坏性。”
当这种由应激引起的大脑重塑被允许继续下去时，我们会在追求愉悦和避免痛苦的强烈驱动下寻求短期、快速的解决方案。
整个过程中最奇特的是，应激大大增加了多巴胺的释放。正如我们前面提到的，随着时间的推移，过多的多巴胺会改变和破坏多巴胺系统，把我们推向对人体有害的、由渴求驱动的行为。例如，我们可能会狂吃富含碳水化合物的食物，以此来重新平衡多巴胺系统。长期生活在基于杏仁核反应加剧的状态中，使我们容易形成试图控制这些反应的模式、习惯和规律，这使我们感到对生活失去掌控，且不知所措。
现在让我们仔细看看一些导致并强化失联综合征的行为。我们将在随后的章节中更深入地探讨，不过预先了解一下将有助于你明白自己大脑中究竟发生了什么。
一般美国人都存在睡眠不足的状况。除了许多早已为人所知的睡眠不佳或不足的健康后果（后面会有更多介绍），睡眠不足还会增加皮质醇激素的分泌。
正如我们前面提到的，皮质醇是一种应激激素，是战斗或逃跑反应的一个关键组成部分。早晨的高皮质醇水平已被证明与抑郁症状以及整体的应激感受有关。在微观层面上，皮质醇影响葡萄糖和脂肪的代谢，并在我们的免疫系统的运作过程中发挥作用。更重要的是，高皮质醇水平在各种疾病中被发现，并且通常与身体更大的整体代谢应激有关。与我们的讨论最相关的是，正如我们前面所描述的，应激会强化杏仁核，同时直接威胁到前额叶皮质。
醒来后，我们会做什么？足足有79%的成年人在醒来后的前15分钟会伸手去拿手机。这个数字在18～24岁的人群中比例攀升到89%。我们立刻就满足了查看手机的欲望——这是多巴胺激增的结果。“有多少人喜欢我们在社交媒体上发布的照片？谁给我们发了信息？我们错过了什么电话？从昨晚到现在收到了多少封电子邮件？”我们已习惯性地期待获得即时满足。
调查数据显示，对于每天吃早餐的34%的美国人来说，最常见的食物是免煮谷类食品。数据还显示，我们中有1/3的人在吃饭时感到匆忙。几乎所有谷类食品，特别是为儿童设计的谷类食品，都添加了糖。这种谷类食品经常被吹捧为健康食品。许多人转而选择以甜甜圈、松饼或其他高度加工的早餐甜点来开启他们的一天。如果你喝咖啡，那没什么问题，但如果你喝摩卡、拿铁或冰棍咖啡饮料，还不如喝一杯含糖的奶昔。大型数据集显示，此类高血糖指数的食物，即能迅速增加血糖的食物，本身就可能导致抑郁症。它们能通过炎症通路做到这一点。
正如我们稍后将了解到的，炎症有拮抗重要的神经递质血清素的作用。值得注意的是，这也威胁到我们使用前额叶皮质的能力。这里有一个很好的例子：2018年在埃默里大学进行的一项研究中，研究人员对抑郁症患者进行了功能性核磁共振成像。研究发现，炎症与杏仁核和前额叶皮质之间的连接强度明显降低有关。此外，炎症似乎增加了杏仁核对带有威胁性图像的反应。当我们考虑到炎症在我们体内加重的多种方式时，这种发现变得更加有意义，包括糟糕的食物选择、睡眠不足、缺乏运动的生活方式以及不经常接触大自然等。任何加重炎症的行为都可能威胁到我们使用前额叶皮质的能力，放任杏仁核发挥作用。这意味着我们失去了前额叶皮质对我们控制冲动行为方面的帮助。
将炎症和行为失误（如决策失误和冲动）联系起来的科学是当前医学期刊上的研究热点。我们知道，慢性炎症会影响整个身体，并与抑郁症和痴呆症等疾病密切相关。炎症也与我们的日常决策功能和高级思维过程有关，这并不令人惊讶。这使得任何引发炎症、破坏或占用我们前额叶皮质的东西都变得更加可疑。
我们的祖先可能不需要处理慢性炎症，至少不需要像我们今天这样。因此，我们的身体并没有进化到可以有效地应对长期的炎症暴露的程度。我们要如何预防慢性炎症？从食物选择着手是一个不错的开始。
炎症在大脑中的连锁反应可能最终导致我们对自己的行为和情绪的控制力下降。
我们吃的东西对我们使用前额叶皮质的能力构成威胁，这意味着我们的饮食会使我们有可能变得更加以自我为中心、缺乏同情心，更倾向于享乐主义以及更缺乏节制。食物正在从真正意义上支配我们的行为！精制碳水化合物含量高的饮食也与大量其他健康问题有关，包括中风、心脏病和糖尿病等疾病患病风险的增加。为了在事业上取得成功，我们努力为自己的身体补充能量，但我们实际上只是在为疾病提供动力。
我们应该注意到，我们对食物的渴望，特别是对甜的、含糖的食物的渴望，源于我们的祖先。我们对糖的渴望是与生俱来的，因为它代表了一种强有力的生存机制。事实证明，积极寻找甘甜的无花果对我们以狩猎采集为生存方式的祖先是非常有帮助的。糖或甜的东西是水果成熟的标志。这意味着我们的祖先会在水果的营养价值最高的时候吃。通常，这发生在夏末和秋季，糖将帮助我们的祖先产生和储存身体脂肪。这种脂肪能在冬季热量匮乏的情况下提供能量储备，创造了重要的生存优势。甜味还有一个重要的特点——“安全”，因为几乎不存在有毒的甜味水果。因此，甜味是“无毒”的一个重要特征。
甜味极大地激活了大脑中多巴胺的奖赏回路，这一点已经通过复杂的大脑成像技术得到了证实。而且，正如你现在所知道的，这种回路得到的奖赏越多，需要的刺激也就越多。为什么你在饱餐一顿之后仍然想吃含糖量高的甜点呢？为什么你几乎吃不完晚餐盘子里的食物，但可以毫不费力吃下一大块巧克力蛋糕？更糟糕的是，对奖赏系统的过度刺激会改变多巴胺信号，导致上瘾症状。随着多巴胺受体的变化，这个过程似乎削弱了前额叶皮质的能力，使其更难控制冲动和上瘾倾向。
总而言之，糖（以及你的身体可以迅速将之转化为血糖的单一碳水化合物）强力入侵了你的奖赏回路，改变了你体内的神经化学水平，使你变得不健康，并让你对糖欲罢不能。事实上，这正是超加工食品生产商所希望的。
让我们来看看日常生活中加剧失联综合征的另一个方面。
有些人喜欢通过了解世界大事来开启一天的工作。95%的美国人表示他们关注新闻，85%的人每天至少看一次新闻。新闻正在加重我们的应激，触发我们的战斗或逃跑反应——直接与杏仁核对话，把注意力从前额叶皮质吸引开。
无论是令人不安的突发新闻的标题，还是电视屏幕下方不断闪烁的“警报”二字，现今新闻传播的性质滋生了恐惧和焦虑，导致慢性应激状态长期存在。而且，我们并没有从新闻报道中获得可靠的信息，因为只有22%的人“非常信任”我们的本地新闻。这个数据在全国性新闻机构中缩减到18%。但在依赖社交媒体获取新闻的美国成年人中，只有4%的人相信他们收到的资讯。我们几乎不信任无党派的新闻系统：74%的人认为新闻媒体倾向于某一特定政党，72%的人认为“新闻把事情夸大了”。
鉴于我们似乎认为新闻是片面的和不可信的，也许是时候让遥控器远离你那喜欢应激的杏仁核了。
当我们开始透过长期的应激和恐惧的镜头来看待世界，并失去了理性的、冷静的前额叶皮质时会发生什么？我们会以一种不必要的消极方式看待事物。
虽然我们生活在一个相对和平且经济稳定的时代，世界各地的极端贫困率比以往任何时候都要低，民主程度比以往任何时候都要高，但在2017年，认为生活比50年前的越南战争高峰时期更糟糕的美国人比以往任何时候都要多。美国的犯罪率从20世纪90年代到21世纪初有所下降。尽管如此，许多人却认为情况恰好相反。那些人之所以认为犯罪率在上升，主要是因为电视和报纸的报道。
一项关于美国人应激诱因的调查显示，在那些报告“存在严重应激”的人中，40%的人认为新闻是一个诱因。仅仅15分钟的新闻接触就足以增加大学生的焦虑症状。这种状况与神经可塑性直接相关：我们越是沉浸在负面情绪中，我们的大脑就越容易产生悲观情绪。因此，我们就越倾向于以负面视角看待我们周围的世界。通过神经可塑性，你经历的消极影响越多，你就会变得越消极。
卡列夫·利塔鲁（Kalev H. Leetaru）博士是一位专注于大数据分析研究的科学家。他在乔治城大学时曾被亲切地称为“大数据魔法师”，现在他是奥本大学网络和国土安全中心的高级研究员（此前他曾在乔治华盛顿大学担任这一职务）。他经常写关于我们如何使用数据来了解世界的文章。2011年，他发表了一篇名为《文化组学2.0》（ Culturomics 2.0 ）的论文，回顾了1945—2005年《纽约时报》刊登的全部内容（590万篇文章），以及2006—2011年的英文网络新闻。这篇精彩的综述显示，根据利塔鲁的说法，《纽约时报》“从20世纪60年代初到70年代初的10年间表现出强烈的负面倾向，然后恢复到轻微的消极，在2001年9月11日袭击发生前的几年负面倾向略有上升，导致新闻在随后的4年里急剧变得更加负面”。
由于担心《纽约时报》可能只代表美国的情况，该研究还综述了一个名为“世界广播摘要”的档案资料，发现1979—2010年有一个稳定的、近乎线性的、走向负面倾向的趋势（见图3-1）。为什么这一切很重要？现代新闻中的许多负面倾向源于政治和意识形态的分裂。这种负面倾向来自恐惧和愤怒，而这两种情绪会促进杏仁核的活动。这样一来，我们对负面情绪的暴露就使更大的问题持久化了。虽然我们可能会认同在持续的消极状态下生活是不太理想的，但值得注意的是，在各种情况下，消极倾向与持续恶化的健康状况有关。
图3-1 1979年1月至2010年1月《世界广播摘要》中每月新闻基调平均值
资料来源：Dr. Kalev H. Leetaru's “Culturomics 2.0:Forecasting Large-scale Human Behavior Using Global News Media Tone in Time and Space," First Monday 16, no.9（2011）.
更多的负面情绪可能意味着更高的应激激素皮质醇水平。正如我们前面提到的，应激会使杏仁核变得更活跃。
我们现在不得不担心虚假新闻或蓄意误导性新闻。2017年，麻省理工学院的一项研究表明，虚假新闻“在所有类别的新闻中都比真相扩散得更远、更快、更深、更广”。虚假新闻被转发的可能性比真实新闻高70%。有趣的是，机器人新闻传播对真实和虚假新闻一视同仁，这意味着是人在分享错误信息，而不是机器人。86%的美国人在社交媒体上阅读文章时可能会略过事实核查。更重要的是，我们无法区分真假新闻。
最近的一项研究表明，尽管59%的年轻人对自己的批判性思维能力感到“非常有信心”，但大多数人无法持续区分虚假新闻和真实新闻。这不一定是一种批评，因为如今确定什么是真正有根据的新闻是一项艰巨的任务。当我们不知道什么是真实的时候，我们就成了耸人听闻的新闻和制造撕裂的新闻的受害者，而这类新闻在今天似乎很常见。这种情况激活了恐惧和愤怒，会再次让我们失去使用前额叶皮质的能力。当然，由于理性的前额叶皮质离线，我们不太可能质疑新闻的真实性，这导致我们的问题变得更加严重。
还有一个问题令人忧虑，即新闻网站和其他技术劫持了我们的奖赏回路，窃取了我们的注意力和时间。数字平台（尤其是社交媒体）使用一种算法来决定向我们展示什么。这就产生了过滤气泡——当我们上网时，计算机程序有选择地操纵我们每个人看到的内容。这些算法的任务是吸引我们的注意力，而不是改善我们的教育或生活质量。我们在电脑屏幕上看到的东西是为了从我们身上获取一些东西而设计，如提取我们的数据、注意力或金钱。
我们不断接触到被称为点击诱饵的淫秽和夸张的网络链接。点击诱饵如此普遍和极端有其原因，即让我们继续欲罢不能。这是一个多巴胺按钮，每次点击时我们都会同时按下大脑中的按钮，以满足基于杏仁核的反应，使我们进一步远离前额叶皮质。
一旦我们进入工作状态，我们就会不开心、分心，并感到紧张、焦虑。我们发现自己与工作失联了。事实上，大约一半的美国人表示对自己的工作不满意。雇员表示他们每周对工作感到厌烦的时间约为10小时。一项盖洛普调查发现，全球87%的雇员对他们的工作不感兴趣。因此，难怪79%的美国雇员表示他们总是、经常或有时在工作中分心，或者觉得难以集中注意力。这也难怪，在脱离工作和与工作失联的状态下，我们很难让前额叶皮质上线工作，完成更高层次的思考。
而且，由于分心和应激水平如此之高，雇员每周在工作中大约花5小时用手机做工作以外的事情。他们希望缓解应激，却无济于事。他们没有做一些真正有益于健康的事情，例如锻炼、冥想、到大自然中去，而是被上瘾的行为所吸引，其中许多是导致与他人隔绝和久坐的行为。正如我们在后面的章节中会看到的，与他人隔绝和久坐是生活中的两大祸根。
在辛苦工作了一天之后，我们的大脑似乎过于疲惫，无法完成很多事情。美国人平均每天花近6小时在电视、电脑和移动设备上观看媒体内容（其中4小时45分钟是电视时间），这意味着我们一回到家就开始看电视。我们寻求快速的奖赏来缓解一天的应激，而摄入富含碳水化合物的、对人体有害的食物就能达到此目的。
当然，我们在吃饭时继续使用智能手机——滑动、点击、发信息，不断激活奖赏回路。这让我们觉得自己与外界保持着某种连接，而实际上我们与真正最重要的东西严重失联。我们结束了一天的工作，希望能在远离白天的职责和应激的情况下睡个好觉，不过即便如此，这也是一个难以实现的目标。
正如你所看到的，日常生活中充满了让我们的杏仁核保持活跃和使前额叶皮质受到抑制的事情。当我们感到焦虑不安时，现代生活越来越多地用轻松的方式来诱惑我们。我们可以不断获得短暂的快乐和令人上瘾的奖赏。遗憾的是，这些快乐和奖赏使问题变得更糟糕了。我们已经被洗脑，相信获得持久快乐的方法就是加倍去做那些使我们痛苦的事情。如此一来，我们陷入了一个恶性循环（见图3-2）。
图3-2 我们正在陷入的恶性循环
好消息是，你的生活充满了向更好的方向转变的机会，并让大脑的各种功能达到平衡。唤醒陷于沉寂的前额叶皮质，并与之重新建立连接，只有这样，我们才能拯救我们自己和这个世界。