第1章
失联综合征　大脑是如何被当代生活绑架的

◎　在每个人都可以多吃、多买、多发、多获“点赞”的当下，为什么一切显得唾手可得，而我们却比以往更容易陷入持续性的不满足？

◎　为什么高能量、低营养的食物能上我们的餐桌，毒害我们的大脑？

◎　停止身心失联，你需要清洁大脑，换个活法！

我们都在等待，等待着别人来拯救自己。

——列夫·托尔斯泰

早上醒来的时候，你做的第一件事是什么？你一般在早晨做哪些事？我敢打赌，相较于10年前或15年前，你的生活习惯已经发生了巨大的变化。你会隔多长时间看一次手机，刷新闻、社交媒体或其他内容？你每天要进行多少次滑动和点击？你早餐通常会吃些什么？麦片、硬面包圈、松饼、油酥饼，还是路边随手买的甜甜圈？出门之前，你会和爱人有怎样的互动？

当你像往常一样开车去上班时，你能够以平静且专注的状态来迎接新的一天吗？抑或是，你会感到焦虑、失神且压抑吗？在应该专心等红绿灯的时候，你是否常常分心去发信息、看邮件、接电话呢？当你到达工作地点后，你是否总想去看手机而无法长时间专注地投入工作？你是否在工位上吃午餐？你是否一整天都将手机放在身边，一心多用？相比于当面沟通，你是否更习惯通过电子邮件和打电话来与人联络？

下班后，你会抽出时间去户外散步或锻炼身体吗？回到家后，你会给自己倒杯饮料，吃一顿也许是由加工食品或包装食品构成的晚餐吗？躺在床上时，你是否感到辛苦了一天的身体已经疲惫不堪，但就是难以入眠？入睡后，你是否会一晚上多次醒来？第二天起床时，你是否会为再次经历同样单调且乏味的日常而感到情绪低落？

自21世纪初以来，我们的社会经历了一场巨大的变革，主要是由于个人科技产品的爆炸性发展，我们被困在了“电子栅栏”里。据不完全统计，目前全球70%的人拥有智能手机。数据显示，网民平均每天花费在社交网络上的时间已超过2小时。一项调查发现，美国人醒着时，42%的时间在盯着电视、手机、电脑、平板电脑或其他电子设备。假设美国人平均每晚睡眠时长为8小时，这意味着人们每天花费大约6小时43分钟盯着电子设备屏幕。在一个正常的生命周期内，这就是7 956天，接近22年。

这种结构性转变导致我们与周围的世界失联——大家都低着头走路，目光专注在自己的电子设备上。面对源源不断地告诉我们该做什么的信息（多吃、多买、多发、多获“点赞”）时，我们刻意避开那些不合心意的内容。如果我们细心体会，就可以感受到内心有一种空虚、一种渴求。消费主义的生活方式正在从生理层面改造我们的大脑。这究竟是如何发生的？这种生活方式切断了大脑中那些能让我们从大处着眼和做出深思熟虑决定的高级神经通路，并且强化了那些让我们冲动、焦虑、恐惧和急功近利的神经通路。这种转变导致我们把时间和金钱花在那些并不能给我们带来快乐的事情上，让我们总是感到不满足。然而，这正是商业利益集团所期待的，因为这可以为他们带来更高的收益。可怕的事实是，我们的大脑正越来越多地按照一个由他人控制的程序运行——也就是说，商业利益集团企图操控大脑对即时满足的渴望。

你的注意力和决定都被卖给了出价最高的人，卖给了最了解如何操纵你的身心需求以牟取暴利的企业。这些企业知道如何利用强大的神经通路，为人们制造出一种对短期快乐难以抗拒的沉迷，以及一种带来持续愉悦的商品化幻觉。我们将这种与可持续快乐失联的状态称为“失联综合征”（disconnection syndrome）。现在，是时候做出抗争了。下面是失联综合征的8个主要特征的示意图（见图1-1）。我们将就大脑健康和大脑功能来详细探讨每一个特征。

被引导去相信的世界与真实世界之间的差异

对抗失联综合征的第一步是认真审视我们被引导去相信的世界与真实世界之间的差异。虽然站在幕后观察我们目前所面临的现实或许需要莫大的勇气，但通过这一过程，我们会获得真正的力量。通过理解事物本来的样子，你可以重新掌控自己的生活。你一旦了解了你的大脑是如何以及因何被操纵，就可以选择改变你的生活。用那些对你有益的选择取代那些对你无益的选择，如此一来，你就能够追求长期的满足感和持久的成就感。当你能够控制你的大脑回路时，你可以建立一个持续地做出正确选择的大脑系统。

乍一看，我们似乎从来没有像今天这样，有如此多的机会去追求和实现快乐。社交媒体上的每个人似乎都很开心，电视广告让我们相信存在一种药物可以消除我们可能遇到的所有情感障碍。然而，焦虑症和抑郁症的患病率持续攀升。1999—2016年，几乎美国每个州的自杀率都在上升。2007—2016年，美国的青少年自杀率飙升了56%。自20世纪90年代以来，尽管美国的抗抑郁药处方数量增加了400%以上，但情势依然未能有所改善。我们仅仅服用了更多的药物而已，无论是合法还是非法的。患有焦虑症的老年人（65岁及以上）约有一半在服用苯二氮卓类药物（如阿普唑仑、地西泮和劳拉西泮）。众所周知，这类药物具有危及生命的潜在副作用。失眠问题困扰着大约1/4的美国成年人，导致许多人求助于助眠药物。此外，全球趋势显示，人类酒精摄入率正在上升，特别是在印度等日益西化的经济体中。在全球范围内，青少年和年轻人的酗酒现象也在持续增多。

有些人可能会认为，沉浸在社交媒体中会让我们感到与他人的联系更紧密，但近一半的美国人表示时常或者总是感到孤独。在有这种感觉的人中，年龄在18～22岁的成年人比例最高。只有大约一半的美国人表示自己体验过有意义的面对面社交。亚里士多德曾写道：“人在本质上是一种社会性动物。”这句话是正确的，我们需要回归亚里士多德式的社交。我敢打赌他肯定不会有失联综合征。

为了了解导致这些现代问题的诱因以及相应的解决方法，我们必须求助于我们所拥有的最强有力的工具——大脑。塑造大脑的是地球上最强大的力量：进化。在几百万年的时间里，大脑已经适应了不断变化的种种压力，因此它可以在各种条件下发展。我们对它的复原力和可塑性了解得越多，它看起来就越是令人惊叹。但是，我们也需要明白一点：尽管大脑很聪明，但它仍然运行着很久以前就编写好的程序，而这些程序可以被现代技术强行占用或“入侵”，就像计算机病毒可以感染软件并改变其功能一样。例如，我们对甜食的原始渴望和对社会接纳的需求，在过去的几千年里是很有意义的，因为彼时，我们不得不为冬季食物资源的匮乏或者被族群放逐而担忧。但是，曾经帮助我们生存下来的宝贵的适应性，如今已经成为商业剥削的切入点。这些核心生存机制在漫长的进化过程中早已深深刻入了人类的大脑回路，但它们现在成了商业公司觊觎的目标，借以操纵你的决策过程、抓住你的钱袋子、攫取你的注意力和忠诚度……最关键的是，我们正在失去对自我意识和自我价值的把握——我们的特性受到了信息洪流的冲击，这些信息告诉我们，我们应该是什么样子，应该有何种感觉，应该去追求什么。这一切让我们感到无力。现在，是时候与我们大脑中的高级神经中枢恢复连接了！

你的思想和决定正处于危险之中，因为它们具有商业价值——会 转化为企业的利润。

人类的大脑是一份不可思议的馈赠，似乎有着无限的复杂性和能力。人类的特别之处在于我们大脑中那大得不成比例的前额叶皮质，它位于头骨前部，约占大脑皮质的1/3——这是大脑中最新进化出来的部分，由大脑灰质组成，其周围包裹着大脑深层白质。前额叶皮质被认为具有更高级的脑功能，如我们规划未来、表达同情心、换位思考、做出深思熟虑的决定，以及引导积极的社交行为的能力——基本上涉及让我们成为人的一切。（相比之下，黑猩猩的前额叶皮质仅占其大脑皮质的17%，而狗的这一占比仅为13%。）前额叶皮质能协调我们的思想和行动，从而帮助我们实现既定目标，从简单的目标，如做饭，到复杂的任务，如写一本书。前额叶皮质所执行的这些活动的功能被称为“执行功能”。执行功能包括区分冲突观念的能力，辨别是非、权衡利弊、比较异同的能力，推断当前活动对未来所产生影响的能力，朝着一个明确的目标努力的能力，根据经验预测行动结果的能力，以及社交“控制”的能力（即抑制冲动的能力，若不加控制，就会在社交上造成严重的后果）。目前，关于执行功能的学术研究正处于爆发式增长中。许多我们可控的环境因素确实可以影响前额叶皮质的健康和功能，并最终影响我们的行为和福祉。

遗憾的是，现代生活中的许多方面都在千方百计地阻止我们的大脑充分利用前额叶皮质。而且，我们发现我们的行为是由冲动、恐惧以及对即时满足的需求所驱动的，这些都是因为对杏仁核（大脑的情绪中枢）的过度激活以及对大脑奖赏回路的持续刺激所引发的（在后面的章节中将详细介绍）。

我们有办法摆脱这种混乱。在本书中，我们将揭示改善你的饮食和睡眠习惯、亲近大自然、培养运动习惯、理性消费、正念练习和增进人际交往将如何影响你与自己大脑的关系，并帮助你重新连接前额叶皮质，逐步打造出一个更强大的大脑（见图1-2），从而引导你更好地做出决策，最终塑造一个更优秀的你。

发生在餐盘里的“生物战争”

加工食品制造商声称是他们让我们过上了我们想要的生活，让我们可以有更多时间投入工作，不用再做厨房的奴隶。但他们赖以推动这场社会变革的物质是盐、糖和脂肪，这些可不是什么营养物质，而是一种武器——一种旨在帮助他们打败竞争对手，诱使我们吃得更多的商业武器。

——迈克尔·莫斯（Michael Moss），《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》（ Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us ）

要想了解我们的成瘾程度，最快的方法是想一想发生在我们餐盘里的“生物战争”。我们都乐于接受“健康食品店”这个理念，但这无疑引出了一个问题：那其他食品店在卖什么？

从营养学的角度来看，我们对食物的重新定义歪曲了“食物”这个词的真正含义，并且使我们成为这一定义的奴隶。在过去的一万年里，我们的饮食经历了一个惊人的转变。食物作为营养物质这一观念已经逐渐消失。我们消费着高能量、低营养的食品和饮料，这对我们的健康，特别是大脑健康造成了破坏。过剩的卡路里将我们的身体拖进了原本可预防的慢性疾病的漩涡，包括肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病和癌症，而且这些疾病会导致早逝。塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究表明，在美国，不良的饮食习惯每天导致近千人死于心脏病、中风或糖尿病。最糟糕的是什么？摄入缺乏营养的食物会迫使身体和大脑陷入一个持久的恶性循环，使我们不断地渴望摄入更多缺乏营养的食物，使大脑的结构变得更糟糕。这种饮食习惯的代价越来越高：2016年，由肥胖导致的慢性疾病造成的直接或间接成本为1.72万亿美元，这几乎是美国国内生产总值的10%。

遗憾的是，任何因过度摄入热量而造成体重增加的人都被认为是失败者——而不是首先被视为造成这种病理状态的有毒、成瘾系统的受害者。如果你一直在与自己的体重做斗争，请注意，你和你的意志力一直处于不利的地位。这不是你的错。在第7章中，我们将揭示为什么已经被剥夺了一切有益于健康物质的现代食物变得如此令人上瘾且诱人。这种上瘾所造成的影响与对海洛因和可卡因上瘾并没有什么不同。我们可以发现，阿片类药物危机和肥胖症流行有诸多相似之处。对止痛药的渴望与对糖的渴望其实是一样的。糖、超加工食品和肥胖每天都在被妖魔化，但或许对你来说不存在此类问题。也许你的饮食状况相当不错，你并不认为自己是一个垃圾食品上瘾者，且保持着健康的体重。但本书的读者总有某些方面做得不错，某些方面存在问题。比如，你可能因缺乏睡眠和疏于同家人交流而影响了健康，并引发了失联综合征；或者你是一个工作狂，多年来从未离开喧嚣的城市去感受大自然；或者你受到电子设备的束缚，并且知道自己可以暂时远离社交媒体。本书中的某些指导将对你有所启发。我们将为你提供很多策略，来使这些指导与你的生活相适应——可以说，这些方法能让你换个活法。

换个活法

戴维：在我接受神经外科训练的第一年里，我收获了很多人生教训。那是20世纪80年代中期，那时我们的工作强度非常高，通常好几个星期连续工作36小时再休息12小时。说我没有得到足够的恢复性睡眠已经算是轻描淡写了。睡眠匮乏、工作压力大，无疑让我的健康遭到了严重破坏。由于几乎没有时间保证高质量饮食，我很快就生病了。在那一年里，我遭遇的第一个健康问题就是食管炎，这种食道炎症导致我吞咽甚至喝水都变得异常痛苦。接下来是痢疾，一种以高烧和腹泻为特征的严重疾病。当时，我全身脱水非常严重，以至于多日接受输液治疗，而当我开始康复时，我又得了水痘。

那时，我开始考虑改行。此后不久，一天晚上，我在父母家吃晚饭时，又得了一场病。当时我们正在吃饭，我越来越难受，随后就出现了剧烈的疼痛——特别是我的睾丸。我从来没有这么疼过，哪怕在接触式运动中我也未曾体验过这种痛苦——已经远远超过了我所经历过的任何痛苦，所以我和父母决定去急诊室。就是那次，我被诊断出患有流行性腮腺炎，一种可能会导致不育的疾病。

回顾过去，毋庸置疑，我知道由于睡眠匮乏、慢性应激、不良饮食以及几乎完全没有接触大自然，我的健康受到了严重的损害。虽然我并没有通过接受血液检测来评估自己体内的炎症水平，但毫无疑问，指标一定会非常高。幸运的是，我非常清楚我需要做出改变。我决定从神经外科转向神经内科，在新的专业领域，我可以更加自主地支配我的时间和生活。我确信这个简单的决定救了我。虽然我是被多种不良生活方式共同拖垮的，但根据我多年来的经验教训可知，让一个人生病，远不需要那么多不良生活方式共同起作用。不良饮食、睡眠匮乏、持续应激，其中任何一个，都足以致命。

即使在我们面临严峻挑战和挫折的日子里，或者当我们经历沮丧和损失时，我们依然可以怀着乐观和满足去生活。虽然沮丧和快乐并不相互排斥，但我们无法在冲动、孤独、自恋、冷漠的同时感受到真正的快乐，因为这些描述无法同时存在。它们让我们陷入失联状态，也让我们罹患疾病。现代社会的健康问题远非教科书上那些关于个体健康的概念所能涵盖。真正的健康是一种超越任何特定诊断的充满活力的身心状态。这种健康的状态需要通过我们与自己、与他人以及这个世界的深度连接才能达到。为了实现这一目标，我们需要仔细观察一个关键角色：大脑。 tlaGULReAzJQ7KPnFPtXbhP5vHSzib8sYzrPgPMHndDpvo4cCovdJ8M+evOy51oM