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把焦虑变成你的朋友，让自己获得自由
现在我们已经更深入地了解了焦虑的神经科学，明白它在紧急时刻是一个至关重要的朋友，所以我们并不想去仇恨焦虑。我们需要去了解它，尊重它，在它让你情绪激动时去利用它，从而有效地保持警觉，做出回应。
归根结底，焦虑的目的是帮助你集中注意力，并为接下来的行动攒足力气。焦虑是一种深层次的保护欲望，普遍存在于每个人的身上，心思细腻的人更容易焦虑，因此我们应该认识到焦虑是一把双刃剑。焦虑可能会让人感到不舒服，不过这也正是它存在的目的——它激励你去采取行动，消除那些让人不愉快的感觉。比如说，当你手中的工作项目正处于冲刺阶段，你可能会感到非常焦虑，但当这个项目结束后，焦虑感就消失了。因此，焦虑本身是非常重要的，它是一种促使你保护自己并完成任务的生理反应。
其实，纵观人类历史，你会发现那些被老虎吃掉的都是不怎么焦虑的人——这也许是现在的人类容易焦虑的另一个原因。我们都是幸存者的后代，我们的先辈拥有一颗活跃的杏仁体，这让他们得以生存下去，得以繁衍后代。简单概括来说，我们可以把自己看作神经质猿类的后代，因为那些无忧无虑的乐天派猿类都被剑齿虎吃掉啦！
当你能够察觉到体内的焦虑感，并且知道它们是在试图保护你时，你就不会为自己的焦虑而感到焦虑了。
当你处在受威胁的情况下，准备自卫或逃跑时，这时候贯穿你身体的感觉都是有意义的。然而你如果不了解这些感觉是什么，那么你就可能会以为有什么坏事正在发生，继而觉得自己需要想办法避免这种情况，或者保护自己。
还有一种情况是，这些感觉让你以为自己的体内正在发生灾难性的病变，这样你就会因为焦虑而焦虑，恐慌症（panic attack）就是这么发作的。这些可怕的感觉在你的体内翻腾，虽然这些感觉都是良性的，但你还是会想：
· 我不喜欢这些感觉；
· 这些感觉让我感到害怕；
· 它们的存在说明我的身体正在发生可怕的变化；
· 它们肯定是说我就要死了。
现在，你不能肯定地说没有坏事发生，这一点你永远都无法确定。但是当你开始跟不确定性所带来的不适感达成和解，并以自我意识来回应这种体验时，你就能对焦虑的体验建立更大的接受度，让自己摆脱战斗或逃跑的反应，这样做的结果就是绕过恐慌循环，让自己感觉更好。
所以对战斗或逃跑反应的了解就变得至关重要。请记住，杏仁体——或者说战斗或逃跑反应的指挥中心——是一个时不时给我们出馊主意的朋友。你可能有过这样的体验，当你处在巨大的压力之下时，杏仁体感觉像是在超速运转。而你的心灵力量实际上来自你选择应对的方式。
这就是心力训练法的精髓所在。除了培养对担忧、焦虑和恐惧的意识，以及对价值观、目标和行动的意识，还有一个工具箱帮你培养韧性。只要遵循这些步骤，战斗或逃跑反应就会败退下来，而你自己的力量则逐渐占据上风。
心力训练行动
探索你的焦虑感
回想一下最近让你感到焦虑的经历：
· 当你感到焦虑时，你正处于怎样的状态下？
· 你当时有哪些想法？
· 现在仔细回想那些焦虑感，它们当时在哪些身体部位有所呈现？看看你能不能清楚地说明。
· 你是否能用文字来描述当时的体验？
· 你是否能用自我意识进一步探索那些感受，对它们做出更深的理解？
现在在一张纸上画出自己的轮廓，给出现焦虑的身体部位涂上颜色，然后用文字描述那些体验，这样做是很有帮助的。在这个过程中，尝试用仁慈、爱、欣赏和关怀，而不是憎恨、挣扎或对抗来回应这些感受，看看自己是否做得到。下面开始通过呼吸来感受那些体验，试着留意、观察它们，允许它们存在，并学着了解它们。
从现在起试着改变自己跟焦虑的关系，看看是否可以跟它交朋友。当你不再把它视为一种威胁，不再因为焦虑而焦虑时，你就已经踏上了自由之路。
除了理解焦虑，人在特定情境下所体验到的情绪主要取决于对情境的感知。你的注意力是集中在威胁上还是集中在自己的价值观以及目标上，决定了你的肾上腺素反应，这些反应推动了之后的行动，从而为你带来完全不同的情绪体验，而这些情绪体验又有积极和消极之分。
例如，某种特定的情境可能会让你感受到威胁，这是由一连串忧虑驱动的，因为你总觉得将来会有不好的事情发生，由此触发杏仁体劫持以及消极的焦虑体验。工作中的某个项目或许对你就是一个威胁，因为你可能总是感觉“不够好”，害怕负面的结果，各种忧虑不断，比如：
· 如果失败了怎么办？
· 如果做得不够好怎么办？
· 如果他们拒绝我的提议怎么办？
这些忧虑可能会导致你在工作上一拖再拖、不想面对、心烦意乱，从而带来糟糕的结果。反过来，同样一种情境，你也可以把它看作真心向往的目标，从而为它努力打拼。你可以专注于自己的努力，做好自己擅长的事情，这样反过来也可以推动你采取积极的行动。面对同一种情境，你的想法也许可以转变为：
· 这是个令人振奋的机会；
· 我会尽自己最大的努力；
· 眼下的处境既是挑战，也是有趣的体验。
在这种情况下，推动你行动的能量和动机就有可能为你带来积极的情绪体验，比如更有自驱力，更有热情，更有兴趣。
焦虑这种有益的、有激励作用的目的通常会被消极情绪所掩盖。你对情境的认知方式决定了你的情绪是积极的还是消极的。通常情况下，适量的肾上腺素加上对价值观以及目标的关注有助于提高绩效，达到更积极的情绪状态。兴奋可以产生一定程度的唤醒作用，让人高度关注某个项目，拥有一种得心应手的体验。在真正需要完成某件事时，焦虑的这种激励作用是很有帮助的，它具有适应性，在某些时刻是至关重要的。
不同的情感体验可能会有如下表现：
· 如果你依靠他人来完成某项任务，然而最终事情没有按时完成，那么你可能会感到愤怒、激动或沮丧；
· 如果你有很多事情需要处理，但没有时间去做，你可能会感到苦恼、烦躁或绝望；
· 如果你的战斗或逃跑反应是由想排斥或者逃避的东西而驱动的，这些东西让你反感甚至厌恶，那么你就可能会有一种恶心的情绪；
· 如果你的战斗或逃跑反应是由于感知到潜在的羞辱或失败而启动的，那么你就可能体验到一种内疚或羞愧的情绪；
· 不管怎样，焦虑都可以为你的行动提供肾上腺素，而导致过度焦虑的是你的心态——这就要看你的注意力是集中在威胁上，还是集中在你的具体目标上，此外还要看你在特定时刻如何看待身边的情境。
心力训练法的精髓就在于摆脱威胁感知，转向目的、价值观以及目标。例如，一个人总是为自己的健康问题感到焦虑，心力训练法就是要让这个人不要总担心将来会有坏事发生（否则会导致消极偏见、过度检查以及对威胁过度警觉），而要以目标为导向，采取行动解决问题，从而保持健康、平衡的生活方式。在职场上，心力训练法可以帮助员工停止担心未来可能出现的问题，从而认清企业的战略方向，使整个团队在企业价值和目标上保持一致。
心力训练行动
让注意力从大脑转移到心灵
也许这两天你开始有些难对付的念头，也许有个批评的声音对你说，你不够好，你会吃闭门羹，这个时候你要试着把注意力从大脑转移到心灵上来：
· 看看能不能回忆起脑海里一直挥之不去的烦恼。你是否尝试过跟这些想法做斗争？你是否尝试过阻止、摆脱这些想法？也许你发现那个烦恼已经像雪球一样越滚越大，把你拖进去了。
· 现在试着把注意力从大脑移开，不要再去胡乱猜测、质疑别人、怀疑自己，不要再让大脑里上演那些莫须有的恐怖故事，从现在开始关注自己的内心。你希望往哪个方向行动？这就是心灵的驱动。
· 你是否能想象一些根据心灵的指引而采取的行动（比如那些能够自我掌控的、果断而自信的行动），而不是因为恐惧被迫采取的行动（比如过度的自我检查以及取悦他人等）。
在本书后面的章节里，我会跟大家分享一个心力训练法工具箱，帮助你真正掌握其中的要点。现在，希望你能够探索自己的过往经验，注意在那一刻所表现出的情绪是否有差异，以及因恐惧而采取的行动和听从内心的召唤而采取的行动之间是否有差异。
心力训练法的前提是你可以创造一个空间，让自己的注意力从忧虑和感知到的威胁（这些想法只存在于你的脑海中）转换到你的心灵空间，也就是那些能让你感受到自己的价值，能让你觉得生活有意义、有目标、有成就感的东西上来。你体验到的那些让你担惊受怕的想法，会让你尝试逃避和远离那些可能会发生的坏事，但由价值观驱动的心灵空间则会将你拉向你内心理想中的方向。这并不是尝试摆脱忧虑，那么做只会让那些忧虑来得更加强烈。这是在培养一种能力，让你能够留意到忧虑的存在，承认它们，甚至向它们问好，然后重新聚焦于自己的价值观。
情商是什么？
情商是对自我及他人情绪的认知。它是一个人调节自我情绪的能力，这种能力让你能够在遇到挑战时保持冷静，不会被忧虑、愤怒以及杏仁体劫持带入歧途。情商是你评估现状、调整行为以及有效回应的能力，它确保你的所作所为跟自己的目的、价值观和目标保持一致。情商能让你了解自己的感受，知道自己的情绪意味着什么，这些情绪会对他人产生怎样的影响。这种能力让你能够恰当地调整自己的情绪和行为。
麦克正经历着严重的情绪问题，他成天忧心忡忡，已经被恐惧所驱动的行为给淹没了。比如，他总是一遍又一遍地检查自己的工作，总是在事后怀疑自己最初的做法。他的思维飞速运转，晚上很难入睡，而且经常在凌晨3点左右醒来，一醒来脑子里就思绪万千，并且间歇性地处于恐慌状态。这些经历使麦克情绪低落，常常感到焦虑、激动，而且具有攻击性。
麦克发现自己一反常态地暴躁。他控制不住自己的愤怒，不管是在职场还是私人空间，他的导火索在很多场合都会被触发，让他不知不觉地对身边的人开火。他觉得自己已经无法控制自己的情绪，这也逐渐让他无法有效地参与到生活和工作中来。在行事前的一瞬间进行反思、保持冷静其实是非常难的，情绪越是占据上风，他就越感到疲惫和错乱。
情绪低落、压力巨大、焦虑、激动等，这些都降低了麦克的情商，影响了他在职场和家中跟人进行互动。他意识到情绪的爆发让他很难按照自己喜好的方式生活。这些负面情绪正一点点地侵蚀着他和妻子及孩子之间最宝贵的家庭关系。麦克非常渴望学会控制焦虑、改善情绪，他还想学习如何认识情绪，进而重新控制它。他希望在遇到困难的时候能够灵活地调整自己的情绪，有效地跟身边的人建立有意义的连接。