Chapter 5
焦虑是什么？

焦虑是对感知到的威胁做出的生理反应

随着焦虑症在我们的社会中变得越来越普遍，人们迫切地需要摆脱担忧、压力和恐惧，过上更加幸福和充实的生活。现在你也知道了，家族的苦难和勇气，让我锻造出一种发自内心的使命感，去帮助人们缓解焦虑，培养精神力量。但是，当我们在谈论焦虑时，我们究竟在谈论什么？

焦虑是一种基本的生存机制，从原始时代起就一直伴随着我们。那时的生活很简单，周围的事物非敌即友。所以当时最重要的事情就是保护自己，保护部落，跟今天没什么两样。人类一旦遇到危险，比如，人群中出现个劫匪，就会触发压力反应，开始准备逃跑、躲藏或战斗，从而实现自我保护，避免生命受到威胁。这种保护机制至今依然跟原始时代一样在我们的身上根深蒂固。我们可以利用这种精妙的机制去预测迫近的危险，并做好应对准备。拥有预测的能力，并保证环境具有确定性，才能达到保护的目的。

假设你是住在洞穴里的原始人，走出山洞时无法看到拐角后面的状况，那里说不定潜伏着什么东西，随时准备突袭你。这时大脑就会充当对这一切做出预测的工具，从而确保你的安全。问题是，现实生活中的我们处在一个充满不确定性的混乱时代。这个世界无时无刻不在变化，那种能够看穿整个生命进程的时代已然成了过去时。人们再也不用考虑遇到老虎或鳄鱼时该战斗还是逃跑，你需要考虑的是在遇到不确定的事物时该战斗还是逃跑。

难就难在这里。为了应对生活中不确定的东西，你会经历一个心理过程，而这个过程最终会产生与预期目的相反的效果。这个心理过程就是“担忧”。

“担忧”就是纠结于某些“万一”会发生的情况。“担忧”就是对威胁的感知——它让人总是聚焦在所有可能出错的事情上。“担忧”代表的是人们对压根就不存在的确定性所进行的锲而不舍的追求，而这就是问题所在。与其活在不确定的事物给人带来的不适中，人们宁可去挣扎、搏斗，奋力争取确定性，或者干脆选择逃跑。总之，大脑本来就跟不确定的事物水火不容。

触发战斗或逃跑反应的，并不只有真实的威胁，还包括人们所感知到的威胁，即“忧虑”这一想法本身。就像面临真实的威胁一样，你的大脑同样会让身体做好战或逃的准备。担忧会导致血液中的肾上腺素和皮质醇激增，正是这种神经化学反应才让你体验到焦虑或压力。它可能会让你呼吸加快，心跳过速，或者感到恶心，甚至头晕目眩。然而你的敌手并不是真实的威胁，而是忧虑，它霸占着你的大脑，对你发号施令，让你对将来可能发生的所有坏事忧心忡忡。

担忧是你在感知到威胁时为了获得确定性、掌控感和安全感而对周围的世界进行保护、预测以及塑造的固有愿望。不确定性，也就是那些“万一”会发生的状况，则是你的“超级”威胁。哪里有不确定性，哪里就有发生糟糕事情的可能，所以你会去对抗它，奋力去摆脱它——你会采取各种各样的心理及生理行为来避开它。让我们来研究下面的案例，看看他们是如何与不确定性做斗争的。

案例分析

艾拉和艾莉都因为不确定别人对自己的看法而苦恼不已。艾拉总是顾虑自己的家人和同事是否会对自己有负面的评价。她把不切实际的完美主义标准套到自己的身上，因为一旦完美了，就没有什么是不确定的。

艾莉因为不确定别人在社交场合对自己的看法而苦苦挣扎。她害怕别人说她胖，说她丑，说她跟其他人格格不入。她尤其害怕脸红，因为她担心别人会以负面的方式来评价她。出于对不知道别人在想什么的焦虑，她开始去猜测别人的想法，从而为自己创造出更强的确定感。然而即便如此，她对确定性的渴望依然没有减轻——这样就把她卷入了担忧的旋涡。

亚当也同样受到不确定性的摆布。他感知到的威胁，或者说他心中的“老虎”，就是对失败的恐惧，或者对功课出错的恐惧。他三番五次尝试去预见考试可能带来的后果，然而这些尝试不但没能让结果变得清晰，反而让他陷入了焦虑中。

麦克的生活也有类似的烦恼，对不确定性的恐惧在他的生活中肆虐。他既担心自己的财务状况，又担心身心健康问题。其实并没有什么真正的威胁将要到来，他所忧心的只是一种感知到的威胁，是对未来可能发生的坏事所产生的恐惧。为了降低生活中的种种不确定性，麦克不厌其烦地上网查看有关疾病的症状，以确保自己的身体没有问题；同时不停地查看股市行情，免得做出什么愚蠢的决定。因为害怕决策失误，他干脆不做任何决定了。他对不确定性的恐惧导致他陷入了一种惰性，在他看来，这种惰性是很难摆脱的。

不确定性也同样威吓着卢克。他害怕拐角处猛地窜出一条狗来咬他，也害怕那些体形较小的狗会突然扑上来撕咬。他一而再，再而三地让父母保证坏事不会发生。他必须确切地知道自己和家人是安全的才肯罢休。

大脑如何回应担忧？

大脑把担忧当作真实的威胁来做出反应，就好像你的身后真的有老虎在追赶你、把你逼退回山洞一样。由此一来，负责思想、信念以及感知世界的前额叶皮层就跟大脑边缘系统中的杏仁体建立了联系，告诉你危险的的确确正在发生。

随着战斗或逃跑的原始应激反应被触发，人类的生存机制开始超负荷工作。你的大脑被杏仁体“劫持”了——杏仁体正是大脑中负责让身体进行自我保护（战斗或逃跑）的部分。你已经被焦虑、愤怒和压力所控制，无法再进行正常的思考了。

你有没有经历过在承受极大压力的情况下，有人劝你“冷静下来”？那一刻你是怎么做的？人在那种情况下一般是很难冷静下来的，对不对？这就是杏仁体劫持在起作用。杏仁体让你的身体做好准备，要么突袭，要么逃走。在那一刻，大脑是不会对“冷静下来”的理性判断做出反应的——它想的是，一旦冷静下来，眼前的威胁就会立即袭来。我们都有过这样的经历，这也是生而为人的一部分，是完全正常的。在那一刻，杏仁体想要的就是自己的声音被听到。它是来保护你的，如果它的声音没有被听到，反倒被命令关掉警报，那么它的声音只会变得更响。

为了让你警惕潜在的危险，你的血液中会涌入大量的神经化学物质，例如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等，它们会调节你的身体，做好战斗或逃跑的准备。这种神经化学物质的涌动效应就是你所经历的焦虑或压力。

在这种时刻，杏仁体劫持的问题在于，你在跟感知到的威胁做斗争，而不是在跟真实存在的威胁做斗争。实际上，你是在跟忧虑做斗争，因此激增的肾上腺素、皮质醇和去甲肾上腺素除了在你的血液中呼啸而过，毫无用处。

但是杏仁体并不是我们的敌人。它有点像那些烦人的汽车警报器，总是在不需要的时候响起；它也有点像一个不时给你出馊主意的朋友。你得知道何时不应该被它牵制住，并且识别出它是个误报。这个时候你就需要拥有自我意识的能力，你得有工具和技术来关闭这些警报，并继续完成你想干的事情——这些事情我称之为“内心驱动”的有目的的行动，而不是被恐惧所驱动的反应。

焦虑在体内的感觉是怎样的？

开发自我意识的一个重要的起点就是去认识并了解身体的焦虑感。重要的是要意识到焦虑本身并不是敌人，相反，在面临真实的威胁时，它是一种非常有用的生理反应。

这些生理体验会以不同的方式呈现。虽然它在你真正需要的时候很有用，但当它只是因为一个不好的念头，或者被坏事发生前那种难以描摹的感觉触发时，那它可能只会让人觉得不舒服，很可怕，甚至非常恐怖。当你的体内有那么多肾上腺素无处可去的时候，它可能会让你的身心都感到痛苦和压抑。

当忧虑把信息发送给杏仁体时，反应就开始了。血液里的肾上腺素激增，你的心跳迅速加快，你的呼吸也因此加速，变得急促。这使得血液可以泵入大肌肉群里为它们供氧，这样你才能更有效地战斗或更快地逃跑。当血液流出周边神经系统，流向大肌肉群时，你可能会发现手指和脚趾都有刺痛感。随着血压升高，你可能还会感到眩晕或者头重脚轻。

此外，由于血液从你的胃部涌出，急速流向胳膊和腿，你的胃里或许会像有只蝴蝶在上下飞舞一样，让你觉得忐忑不安。消化系统因为要节省能量而无法有效地工作，因此你也可能会出现腹泻。血液里的化学物质还有可能让你想小便，因为这样有助于帮你“减轻负荷”，让你可以灵活地站立，更加敏捷地战斗或逃跑。你的肌肉也会变得紧张，这样你才能随时猛扑上去，或在受到攻击时保护自己。当你的肌肉收紧时，甚至有可能发生紧张性头痛。

当你被杏仁体劫持的时候，就会被封锁在交感神经系统中。交感神经系统被激活时，皮层下的大脑结构就会准备好去越过前额叶皮层，让你按照本能做出反应。大脑皮层，即大脑中负责理性思维和信念的结构，就会变得难以接近。这就是很多人在焦虑时会经历“脑雾”的原因。当你感到焦虑时，是否觉得自己无法进行正常的思考？在面临真实威胁的情况下，这是有道理的，因为当你在面对生死存亡的时候，最不想看到的就是自己的头脑被那些无关紧要的想法填满。比如说，当你正在被一只老虎追赶的时候，如果你还专注于“今晚穿什么衣服去参加聚会”，或者“我该为家人准备什么晚餐”之类的想法，那你可就凶多吉少了。如果你的大脑在这种时刻变得杂乱无章，那你自己很可能就要变成别人的晚餐了！

所以，当你的前额叶皮层停止运行时，你就很难再进行清晰的思考。你开始进入战斗或逃跑的心态，理性思维和思考能力开始变得很有限。有时候人们甚至会觉得自己快要发疯了，或者“失去理智了”。

要想理解其中的道理，你就要明白焦虑只是你的身体把感知到的威胁（一个担忧的想法）当作真实的威胁（一只老虎）而做出的反应，而原始的生存神经机制只想让你进行战斗或逃跑。交感神经系统以及战斗或逃跑反应所产生的神经化学物质，跟副交感神经系统中具有镇定安神作用的神经化学物质是互相排斥的。从基本的神经化学层面来看，这些镇定性的物质包括：催产素，一种负责依恋和凝聚力的激素；褪黑素，负责入睡的激素；血清素，负责保持冷静并放松身心的激素。而此时这些化学物质都无法被释放了。

当你的大脑将你封锁在交感神经系统中，而催产素也不再分泌时，你就无法建立具有凝聚力和相互连接的关系。相反，你可能更加倾向于脱离关系，或者变得易怒，总想回避，好争论、好斗。

另外，随着负责入睡的褪黑素不再分泌，你也就会变得很难入睡，或者一醒来就再睡不着。（试想一下，如果你正在被老虎追赶的话，最不想做的事就是坠入梦乡或者坠入爱河！）相反，血管中的肾上腺素和皮质醇让你时刻保持清醒。当你的睡眠质量恶化时，你就会想远离他人，这样你的人际关系就会变得破裂，你也随时会因为过于激动而情绪崩溃，堕入消极的旋涡。

好消息是，你可以学习在杏仁体劫持发生时如何去摆脱它。我可以为你提供策略，让你在关键时刻以最好的方式来帮助自己和所爱的人。

对与威胁相关的信息过度警觉

让我们来看看另一种因担忧而出现的生理反应。你的大脑会专注于让你感觉受到威胁的东西——这就是“对与威胁相关的信息过度警觉”。这就意味着战斗或逃跑反应会让你聚焦于威胁的来源，你会对让你感受到的威胁的所有相关信息都保持高度关注——这样你才能确保自己不会漏掉任何可能伤害你的东西！问题是，如果你受到的威胁来源于“担忧”这个想法本身，那么你就会发现自己的注意力一直集中在这些想法上，头脑很难平静下来。

让我们找个例子来说明日常生活中对威胁的过度警觉。设想你正在丛林中散步，你会在周围看到什么？也许有鸟儿、树木，还有昆虫。你在周围能听到什么？或许能听到树叶或树枝在脚下发出的声响，或许还有风声以及野生动物的声音。你在周围能够闻到什么？或许是新鲜的空气或者潮湿的树叶味儿。

就在这一刻，你突然发现前方离你1.5米处有一条红腹黑蛇。现在你能看到什么？没错，那条蛇！现在你能听到什么？没错，那条蛇！现在你能闻到什么？没错，还是那条蛇！

你所有的感官都集中在那条蛇身上，这是为什么呢？因为这条蛇会对你造成威胁，而你的大脑就是为了专注于应对危险而设计的，这对你的生死存亡至关重要。

问题是，你的大脑把忧虑想法本身以及感知到的威胁都当作真实的威胁——像那条红腹黑蛇——来做出反应。它只聚焦于忧虑的想法，以及跟这种想法相关的所有信息。难点在于，之后你会更加关注坏事，换句话说，你的想象力将超负荷运转，即便你没有任何实质性证据，你依然会觉得坏事正在发生。

再举一个例子，假如说你害怕蜘蛛，那么当你走进一个房间时，你就更有可能会扫视房间的各个角落，或者在收听新闻时更加留意跟蜘蛛相关的报道。这样做的后果是，你会觉得跟蜘蛛有关的坏事发生得更加频繁，由此陷入恐惧之中。

下面来想一想，“对威胁的过度警觉”对我们案例中的主角产生了怎样的影响：

案例分析

任何表明自己可能被排除在某些社交活动外的迹象，或者在聚会上有人没有对自己微笑，艾莉都能够敏锐地觉察到。于是她开始怀疑自己，在脑海中编造出各种各样的故事来猜测别人在想什么，这样也就不可避免地炮制出各种负面故事，比如朋友们觉得她很丑、很胖、一无是处，等等。因为艾莉不可能知道别人究竟在想什么，所以不得不根据可用的感官线索进行猜想。现在我们已经知道了，这里的问题在于大脑天生就会专注于那些可能威胁到我们的东西，所以艾莉才会误解那些模棱两可的线索，比如，看到有人在小声地交谈，她就觉得人家是在谈论自己。

对于具体的恐惧症来说，对与威胁相关信息的过度警觉会表现得非常明显。卢克对狗的恐惧会让他的大脑异常亢奋，一看到有关被狗袭击的新闻或故事，他就会立刻警觉起来。他一到公园里就四处查看有没有狗，就算是很远的地方有一只小狗，他都能立刻注意到。当朋友们在聊天时提到了狗，他的耳朵马上就会竖起来。在电脑上或电视上看到狗的时候，和他的家人不一样，他会觉得狗的面部表情更具有威胁性、更愤怒。他甚至连带着不喜欢棕色，因为棕色会让他联想到狗。

对威胁的过度警觉也给麦克的健康焦虑带来了新的问题。他的大脑会敏锐地觉察到身体发生的任何一种生理变化。他开始定期检查，确保没有不良情况发生。如此一来，身上一旦出现新的伤痛、突起物、斑点或者异常感觉，他立刻就能注意到。和卢克一样，麦克也对新闻中的所有负面报道很敏感，比如，癌症相关的新闻，或者环境中的某些污染物让人更易染病的报道，这些也加重了他的恐惧。他定期上网查看自己的生理感觉是否预示着某种灾难性的疾病。疑虑无时不在，而过度警觉则加剧了疑虑的程度。

消极偏见

大脑程序的另一个挑战就是我们固有的消极偏见。人类不是特别积极的思想者。想一想原始时代的事物，要么就是我们的朋友，可以维持我们的生命；要么就是我们的敌人，会要了我们的命。我们的大脑天生就会找出消极因素，从而保护自己。我们不会特别留意到田野上的蝴蝶，但我们一下子就能注意到灌木丛中潜伏的老虎。我们至今依然拥有大致相同的神经线路——在模棱两可的情况下，人类会更倾向于消极地解读线索，继而触发原始的察知威胁的本能。

消极偏见在各种不同的情况下发挥着作用。例如，当您需要进行工作报告，或者即将参加考试，或者要去参加某项重大活动的时候，它就会凸显出重要性。人类的大脑天生就专注于结果——但结果并不总是像我们所期望的那样美好。我们看到的可能是伤害，是批评，是失败。

但我不是应该积极思考吗？

有没有人曾经对你说过：“别那么消极嘛！你为什么不能只看好的一面呢？”这话听起来是不是很熟悉？你可能还读过那些自助类书籍，指导你如何通过自我暗示变得更加积极。这些东西有效吗？偶尔也是有的，这时候你会间歇性地充满希望，对自己说：“好吧，以后我一定要尽量做到积极思考。”于是你非常努力地练习起来，但结果怎么样呢？你开始担忧起来了。你对自己说：“加油！这次我一定要考好！”然而担忧却对你说：“算了吧，你考不好的。”你回答说：“会的，会的，我一定会考好的！”可担忧又说：“但是，假如你考不好怎么办？”为了安心，你去问亲戚，问朋友，问父母。因为怕出差错，你开始对工作万分小心。就这样，那个螺旋解开了——你被担忧给捆住了。

实际上，积极的思考本来就跟我们的大脑背道而驰。人类天生就不积极。你想逼自己把负面的、担忧的硬往积极的、欣喜的方向去推，以此来缓解消极的情绪，但结果往往会让你失望透顶。这种思路基本上毫无用处。

相反，它会让焦虑变本加厉地袭来。它让你的注意力集中在所有可能出错的事情上，然后你就开始心乱如麻，觉得坏事已经迫在眉睫。就这样，你和担忧一起登上擂台，结果注定是你会越陷越深。对于缓解眼下的焦虑和压力，它或许还有点作用，然而焦虑这种东西有一个特点，那就是反反复复，卷土重来。我们可以称这种积极心理为“安全行为”（safety behavior，我们在第12章再详细讨论它）。安全行为跟其他的练习策略不同。某些策略会把精力集中在值得感激的事情上，这是强大且有意义的，是有科学依据的情绪推进器（关于“感恩”的详细描述请参见第21章和第24章）。

案例分析

消极偏见在亚当的身上体现得尤为明显。他的家人都很看重个人成就，他自己也真心希望取得成功，但他总是害怕自己做得不够好，一想到做作业和考试就忐忑不安。他只看重结果，所以很容易就联想到自己僵在考场上的场景。他觉得自己的作业又难又枯燥，不管他怎么努力都不能让老师满意。这样一来，每次想去写作业时，他的眼前都会生出一堵墙来。他的大脑已经对结果做出灾难性的预判，所以他总在想方设法地逃避。

艾拉不论是在家还是在职场都对自我认知存在强烈的消极偏见。她强烈地感到自己会失败，她坚信自己是个职场上的骗子。尽管这些年来她不断地升职加薪，也得到了他人的积极肯定，然而她还是觉得自己就像个大学生一样，根本配不上那些表扬和成就。她只看得到自己不好的一面，害怕将来有一天会一败涂地，她对这种想法已经坚信不疑了。焦虑的典型模式之一就是“消极偏见”，而艾拉无疑已经陷入了这个恶性循环，由此出现一种叫作“冒名顶替综合征”的现象。这种焦虑问题因恐惧而起，总觉得自己不够好，惧怕别人对自己做出负面评价。

回想一下，你的脑海中是否也浮现过这样的想法，你的内心是否也常常有一种声音，提醒你自己不够好？你是否曾经被它说服，开始觉得自己是个骗子，不配遇上什么好事？对于一个内心有爱的人来说，这种经历并不罕见，在第22章里我会跟大家分享一些策略来对抗这样的批评声音。