每天至少花5分钟的时间练习静息。
我做父亲十几年了,但直到最近,我的孩子才开始一觉睡到大天亮。长久以来,我一直竭力面对抚养子女的艰辛。精力大不如前,而且我发觉自己很难像以前那么专心了,有时候,我甚至会向最亲近的人发脾气。
几年前,在我儿子大约3岁的时候,我开始尝试一些新的做法。我每天会在凌晨5点30分下楼,到户外冥想10分钟。有时候我会想,这么做有什么意义呢?实际上,我想做的事情,就是在脑海中整理出一份当天待办事项的清单。但有的时候,我的收获显然不止于此。慢慢地,我发现自己的精力越来越旺盛,不再像以前那样消极被动。
我虽然始终无法对事情立即作出回应,似乎所有事情都会慢半拍。但我不会坐在车里生闷气,睡眠质量也改善了,而且能更好地专注于工作。即便是在某些会议上,我也没有改变想法。我曾经认为冥想完全是浪费时间,似乎没有任何意义,但冥想的效果始终存在。
冥想(meditation)是一个内涵非常广泛的术语。有些完美主义者认为,冥想仅限于最传统的方式,即,盘腿席地而坐,默念诵经。但我认为,我们完全有更多方法达到同样的效果。我曾要求一位坚称自己无法冥想的患者每天花10分钟,闭目养神,静听她最喜欢的歌。我告诉她:“希望你能全神贯注地欣赏音乐中的鼓声,感受音乐中的音调,我希望你关上灯,只是静静地听着,什么也不做,什么也不想。”
对我而言,这是一种音乐陪伴下的冥想。这是否就是音乐上的“正念”(mindfulness)呢?这也是在过去几年里我们经常听到的一个词。或许就是吧。虽然冥想和正念并不是完全相同的东西,但二者还是有很多共同之处。 按照我的理解,“正念”就是全神贯注地面对你正在做的 事情。但出于我们要表达的思想,我想扩大这些术语的内涵,并尽可能 地让它们简洁明了。其实,它的唯一要求就是安静下来。
我们不妨从进化角度来理解这个概念:如果我们还生活在狩猎采摘的时代,那当然忍受不了百无聊赖或心如止水地一直坐在那里。毕竟,我们要步行狩猎,给火堆添柴,只有在晚上无法做生产活动时,才能坐下来,真正地什么也不做。我们全部的日常生活,或许是在漫长的平静中度过的,其间偶尔被充满刺激和压力的时刻所打断。尽管这已成为大脑和身体不断进化过程中习以为常的节奏,但现代生活环境显然不允许我们这样。我们竟然花大把时间去关注智能手机。这只是日常生活堕落的一个方面。
当然,任何收获都要投入成本。在我们有规律地做正念练习时,大脑的灰质会相应增加,冥想则会刺激神经元活动,这有助于改善睡眠
质量,帮助我们集中注意力并降低血压。越来越多的研究表明,压力会让生活在肠道中的“虫子”改变成分,进而改变它们的相互关系。我们把这些“虫子”及其体内所包含的各种遗传物质称为“肠道微生物组”。在探讨“饮食”这个健康元素时,我们将深入研究这个令人难以置信的强大微生物组。但是,这数以万亿计的细菌不仅相互影响,而且还与整个身体相互作用,进而对健康产生巨大影响。它们的结构和多样性影响着从肠道功能到心理情绪的所有方面。针对小白鼠进行的研究发现,压力会改变它们的肠道微生物组。尽管我们不是老鼠,但我们完全有理由认为人类也是这样的。因此,通过静息练习来减轻压力,可能会对其他方面的健康产生深远影响。
这都是我们原本应自然获得的天然优势,却在不经意间丢失了。人类本应该生气蓬勃,我们生来就思维敏捷。但是,随着现代生活及形形色色的现代型的干扰,我们正在丧失这些天赋本能。我们变得更加笨拙,我们的能力正在退化。我们正在丧失天才的敏捷思维所赋予人类的奇迹与力量。
进入这种心理状态的一种简单方法,就是采取简单的深呼吸练习。通常,我们的呼吸是本能的、无意识的。但是,如果我们主动地、有意识地把自己的注意集中到呼吸上,就有可能带来深远的影响。当我们的呼气时间长于吸气时间时,副交感神经系统就会被激活,我们可以把这项练习当作一种休息方式。交感神经系统则与之相反,它体现的是一种战斗或逃跑反应模式,很多人将过多的时间用在战斗或逃跑反应模式上,留给休息模式的时间明显不足。
为此,我想出了一个简单的练习,称作“3—4—5呼吸法”。再简单不过了,我们只需吸气3秒钟,然后屏住呼吸4秒钟,最后呼气5秒钟。这不仅容易记住,也很容易做到。
我记得曾接待过一位名为布莱恩的48岁患者,他在银行工作,工作压力确实很大。每到午饭休息的时候,他都会疯狂地抽20分钟香烟,以缓解工作压力。但是在午餐后重返工作岗位时,他依旧感到焦虑,而且这种焦虑感会持续整个下午,一直到下班才能解脱。这对他的睡眠造成了很大影响。因此,我建议他在午餐时间尝试一下“3—4—5”呼吸法。
对布莱恩来说,这确实是一个很陌生的概念,但他还是同意尝试。每到午餐时刻,他就在自己的汽车里练习几分钟,即便如此,效果依旧立竿见影。在随后的会面中,他告诉我,他的压力得到了很大的释放,焦虑也得到了缓解,这让他整个下午的注意力更集中,更惊讶的是,夜晚的睡眠也有了很大改善。这一切都源于他在午餐时间有意识地改变了呼吸节奏。在体会到这些益处之后,他开始延长练习时间,从最初几分钟到现在能坚持15分钟左右。布赖恩就是从有限的尝试起步,日积月累,不断进步。所以说,你也能做到。其实,重要的就是开始。
实际上,就算每天只练习两分钟也是有益的。连两分钟都做不到?你是认真的吗?你能挤出时间早晚刷两次牙吗?我相信你能做到。因为从童年开始,我们就已经把刷牙当作一天中最重要的事情,因此,刷牙自然也成了我们每天最优先做的事情。或许现在是该重新形成生活习惯的时候了:每天拿出两分钟,进行有意识的自觉呼吸。尝试着每天在同一时间做这件事,只要开始,你就有可能让它成为一种习惯。
在和患者讨论这些想法时,我发现最主要的一个问题,就是他们总以为自己做不到。但我逐渐意识到,这根本不是问题,只要能找到合适的静息练习方式,所有患者都能做得很好。
另一个问题是过早放弃。患者常常会说:“医生,我已经试了两次了,但还是做不到。”在这种情况下,我会问他们:“如果我要求你参加伦敦马拉松比赛,你会跑两次或者三次26英里(1英里≈1609.34米)然后说‘我做不到’,还是会慢慢地适应、循序渐进呢?”大多数人都明白,要跑完一场马拉松,必须进行长期的身体训练。同样,要习惯静息练习,也需要训练自己的思维和意志。
如果你喜欢盘腿坐在椅子上,嘴里轻声哼哼或凝视面前的蜡烛,当然也是不错的方法。归根结底,在这个问题上,根本就不存在对错之分。上百万种冥想的方式,总有一种适合你。当然,你可以在走路时冥想。下次外出时,尝试着把注意力集中到脚步上,全身心地体会脚接触地面的感觉。你还可以留意微风中摇曳的树木,凝神静气、全神贯注。毋庸置疑,这和你边走路边发短信、电子邮件或是查看社交媒体相比,是两种完全不同的体验。
按照我的理解,正念就是全神贯注面对自己正在做的事情。其实,它的唯一要求就是保持安静。
打太极拳是一种在运动中进行的冥想。你可以像布莱恩那样,在午休时间练习“3—4—5”呼吸法。你也可以像我这样,下载一个指导冥想练习的应用程序。我认为应用程序的优点在于,它可以让我感觉自己正在做某件事情。把耳机塞进耳朵,然后播放指导软件,现在就行动!然后,你就可以按语音指示进行操作了。不过,我的妻子却无法忍受这样的方式。在冥想时,耳边有声音就让她难以忍受,这时不妨关掉音乐。在安静中静心屏气也不错!所以说,我们可以采取任何适合自己的方式。甚至可以每次用不同的方法,交错着,乱中求静!
因此,在这方面没有规则可循,只需选择你喜欢的方式,并开始实施,哪怕每天只花几分钟。你可以随时随地去做这件事,让它成为早起后的第一件事,或者晚上睡前的最后一件事。也可以在午餐时间到自己的汽车里做这件事。或者让自己完全沉浸在美味的制作过程中,来一次倾情的烹饪如何?
阻碍我们成功的另一个常见障碍就是自我判断。如果你觉得困难,就不要自欺欺人。在英国广播公司拍摄的一部系列片中,我出镜了。按照要求,我需要打太极拳,这是我第一次尝试打太极拳,觉得自己根本就做不到。导演一直告诉我放轻松,但我似乎根本就无法做到。长期以来,大多数人都没有机会潜心思考,所以,我们也不应该指望自己可以做到轻松入镜。
不要对自己太过苛刻。如果你的思想正在高速运转,就让它们暂时飞奔一会儿也可以,只要保证你能把控自己正在做的事情就行。不管怎么说,和昨天相比,这仍是一次巨大的进步,因为在那个时候,你根本就不知道自己的思想只是在漫无目的地狂奔,而你只是在这匹野马的无情踩踏中迷失了自己。
长大成人后,我们逐渐丧失了追求平静的天赋,而现实生活中的所有压力和责任纷至沓来。这就是我们可以从孩子身上得到很多启发的原因。他们无须承担多重任务,他们只关心自己正在做的事情。当我看着儿子玩耍时,他有时甚至听不到我在说什么,因为他全部的注意力都集中在刚拿到手的乐高玩具上。如果我的女儿在画画,那么我很可能也会被忽视,因为她已完全沉浸在绘画中。
这恰恰就是泰格·伍兹(Tiger Woods)在高尔夫界占据一席之地的原因,正是凭借高超的技术和专注的注意力,他才领军高尔夫球坛。当泰格·伍兹这样的球星完全投入比赛时,根本就听不到球场的噪声,完全沉浸在比赛中。在他们的眼里,只有自己和球,看不到其他任何人,他们已经进入了忘我的境界。实际上,他正是以自我的,而且非常经典的方式练习正念。此时此地,他们的世界里只有自己。心理学家有时把这种情况称为“心流”
。
“心流”不只是超级运动员或僧人的专属境界。我们每个人都能体验到属于自己的心流,只不过我们需要被引导,才能找到进入心流状态的入口,毕竟每个人都不一样。
此外,我们需要严格安排时间,确保不受干扰,否则我们将永远无法到达那种状态。和其他人一样,我也容易受到现代社会的干扰。即便是在撰写这本书的时候,我发现自己也经常会因为短信、电话、漫不经心的网页浏览或是漫无目的地查看社交网站而分散注意力。因此,我只能关掉手机来强制自己完成。
我曾在很多情况下感受过心流状态。我是个敏锐的音乐家,一生的很多时间都花在写作和表演上。 每当我创作新歌曲时,会完全沉浸在 创作过程中。在录音室剪音轨时,8个小时往往像8分钟一样转瞬即逝。 为什么会这样呢?因为我已经完全进入了心流状态,完全沉浸在自己 的工作中! 因此,时间将以不同的方式流逝。这是一种超静止的状态。当日常生活带来的压力和干扰被阻隔在大脑之外时,我们的思维便进入专注的巅峰状态。
人们越来越意识到很多人在失去这种本能,这也带来了成人彩色图书的日渐普及。令人不可思议的是,我们的思维在面对色彩时是多么安静,这或许就是我们重拾本能的首个切入点。如果你更熟悉瑜伽的话,那么或许听说过瑜伽的“Surya Namaskar”系列动作,即拜日式练习。这套动作包含一系列受控式运动和呼吸。如果能认真进行5分钟的拜日式练习,就可以让你神奇地恢复精力,满血复活。
我们可以用不同的方式做5分钟的静息练习。练得越多,你就会发现自己越容易进入静息状态。更理想的是,如果能让每日5分钟的练习成为一种习惯,你会发现健康第一要素——休息的最高潮,15分钟的自我时间会因为你的精神高度集中而更有效。
如果不够幸运,无法保持每日5分钟以上的时间沉浸在喜欢的静息练习中,请抓住这些能练习静息的机会:在汽车里、在咖啡店……你可以随时随地进行这项练习。即便是在服装店的试衣间里,也不妨试试让自己宁心静气。如果你的智能手机安装了指导程序,而且随身携带耳机,那么任何场合都能为你创造静息的机会。很多次我甚至在火车上做这件事。
友情提示:尽量在每天的同一时刻练习。这样,每到这个时刻,它就会成为一种自然而然的习惯。只要你有意识地改变习惯,就能在无意识间改变自己的生物钟。这些看似微不足道的日常小决定,可能给身体带来与药物相同的效力。假如有一种药物能带来与规律性静息练习相同的益处,那么这种药物会价值连城。
在理想的情况下,我们的目标应该是每天至少练习10分钟。但你无须从这个目标开始。有必要的话,我们可以慢慢开始,循序渐进。即使每天两分钟也是个不错的开头。如果你从未做过,这可能令你望而生畏。如果长期生活在焦虑中,你当然不敢奢望能迅速心无旁骛地静下来。
还记得你上次完全沉浸在喜欢的事情中是什么时候吗?是什么让你进入这种完全忘我的境界?是烹饪、绘画,还是修理汽车引擎?不管是什么,抓住这个机会,全身心地拥有并把握它们。不断地练习吧!把它作为获得宁静的一种方式。
要想在这个环节取得成效,我们就需要每天进行专门性的静息练习。因此,我的首要建议,就是进行冥想或深呼吸。