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每天至少花5分钟的时间练习静息。
我做父亲十几年了，但直到最近，我的孩子才开始一觉睡到大天亮。长久以来，我一直竭力面对抚养子女的艰辛。精力大不如前，而且我发觉自己很难像以前那么专心了，有时候，我甚至会向最亲近的人发脾气。
几年前，在我儿子大约3岁的时候，我开始尝试一些新的做法。我每天会在凌晨5点30分下楼，到户外冥想10分钟。有时候我会想，这么做有什么意义呢？实际上，我想做的事情，就是在脑海中整理出一份当天待办事项的清单。但有的时候，我的收获显然不止于此。慢慢地，我发现自己的精力越来越旺盛，不再像以前那样消极被动。
我虽然始终无法对事情立即作出回应，似乎所有事情都会慢半拍。但我不会坐在车里生闷气，睡眠质量也改善了，而且能更好地专注于工作。即便是在某些会议上，我也没有改变想法。我曾经认为冥想完全是浪费时间，似乎没有任何意义，但冥想的效果始终存在。
冥想（meditation）是一个内涵非常广泛的术语。有些完美主义者认为，冥想仅限于最传统的方式，即，盘腿席地而坐，默念诵经。但我认为，我们完全有更多方法达到同样的效果。我曾要求一位坚称自己无法冥想的患者每天花10分钟，闭目养神，静听她最喜欢的歌。我告诉她：“希望你能全神贯注地欣赏音乐中的鼓声，感受音乐中的音调，我希望你关上灯，只是静静地听着，什么也不做，什么也不想。”
对我而言，这是一种音乐陪伴下的冥想。这是否就是音乐上的“正念”（mindfulness）呢？这也是在过去几年里我们经常听到的一个词。或许就是吧。虽然冥想和正念并不是完全相同的东西，但二者还是有很多共同之处。 按照我的理解，“正念”就是全神贯注地面对你正在做的 事情。但出于我们要表达的思想，我想扩大这些术语的内涵，并尽可能 地让它们简洁明了。其实，它的唯一要求就是安静下来。
我们不妨从进化角度来理解这个概念：如果我们还生活在狩猎采摘的时代，那当然忍受不了百无聊赖或心如止水地一直坐在那里。毕竟，我们要步行狩猎，给火堆添柴，只有在晚上无法做生产活动时，才能坐下来，真正地什么也不做。我们全部的日常生活，或许是在漫长的平静中度过的，其间偶尔被充满刺激和压力的时刻所打断。尽管这已成为大脑和身体不断进化过程中习以为常的节奏，但现代生活环境显然不允许我们这样。我们竟然花大把时间去关注智能手机。这只是日常生活堕落的一个方面。
当然，任何收获都要投入成本。在我们有规律地做正念练习时，大脑的灰质会相应增加，冥想则会刺激神经元活动，这有助于改善睡眠
质量，帮助我们集中注意力并降低血压。越来越多的研究表明，压力会让生活在肠道中的“虫子”改变成分，进而改变它们的相互关系。我们把这些“虫子”及其体内所包含的各种遗传物质称为“肠道微生物组”。在探讨“饮食”这个健康元素时，我们将深入研究这个令人难以置信的强大微生物组。但是，这数以万亿计的细菌不仅相互影响，而且还与整个身体相互作用，进而对健康产生巨大影响。它们的结构和多样性影响着从肠道功能到心理情绪的所有方面。针对小白鼠进行的研究发现，压力会改变它们的肠道微生物组。尽管我们不是老鼠，但我们完全有理由认为人类也是这样的。因此，通过静息练习来减轻压力，可能会对其他方面的健康产生深远影响。
这都是我们原本应自然获得的天然优势，却在不经意间丢失了。人类本应该生气蓬勃，我们生来就思维敏捷。但是，随着现代生活及形形色色的现代型的干扰，我们正在丧失这些天赋本能。我们变得更加笨拙，我们的能力正在退化。我们正在丧失天才的敏捷思维所赋予人类的奇迹与力量。
进入这种心理状态的一种简单方法，就是采取简单的深呼吸练习。通常，我们的呼吸是本能的、无意识的。但是，如果我们主动地、有意识地把自己的注意集中到呼吸上，就有可能带来深远的影响。当我们的呼气时间长于吸气时间时，副交感神经系统就会被激活，我们可以把这项练习当作一种休息方式。交感神经系统则与之相反，它体现的是一种战斗或逃跑反应模式，很多人将过多的时间用在战斗或逃跑反应模式上，留给休息模式的时间明显不足。
为此，我想出了一个简单的练习，称作“3—4—5呼吸法”。再简单不过了，我们只需吸气3秒钟，然后屏住呼吸4秒钟，最后呼气5秒钟。这不仅容易记住，也很容易做到。
我记得曾接待过一位名为布莱恩的48岁患者，他在银行工作，工作压力确实很大。每到午饭休息的时候，他都会疯狂地抽20分钟香烟，以缓解工作压力。但是在午餐后重返工作岗位时，他依旧感到焦虑，而且这种焦虑感会持续整个下午，一直到下班才能解脱。这对他的睡眠造成了很大影响。因此，我建议他在午餐时间尝试一下“3—4—5”呼吸法。
对布莱恩来说，这确实是一个很陌生的概念，但他还是同意尝试。每到午餐时刻，他就在自己的汽车里练习几分钟，即便如此，效果依旧立竿见影。在随后的会面中，他告诉我，他的压力得到了很大的释放，焦虑也得到了缓解，这让他整个下午的注意力更集中，更惊讶的是，夜晚的睡眠也有了很大改善。这一切都源于他在午餐时间有意识地改变了呼吸节奏。在体会到这些益处之后，他开始延长练习时间，从最初几分钟到现在能坚持15分钟左右。布赖恩就是从有限的尝试起步，日积月累，不断进步。所以说，你也能做到。其实，重要的就是开始。
实际上，就算每天只练习两分钟也是有益的。连两分钟都做不到？你是认真的吗？你能挤出时间早晚刷两次牙吗？我相信你能做到。因为从童年开始，我们就已经把刷牙当作一天中最重要的事情，因此，刷牙自然也成了我们每天最优先做的事情。或许现在是该重新形成生活习惯的时候了：每天拿出两分钟，进行有意识的自觉呼吸。尝试着每天在同一时间做这件事，只要开始，你就有可能让它成为一种习惯。
在和患者讨论这些想法时，我发现最主要的一个问题，就是他们总以为自己做不到。但我逐渐意识到，这根本不是问题，只要能找到合适的静息练习方式，所有患者都能做得很好。
另一个问题是过早放弃。患者常常会说：“医生，我已经试了两次了，但还是做不到。”在这种情况下，我会问他们：“如果我要求你参加伦敦马拉松比赛，你会跑两次或者三次26英里（1英里≈1609.34米）然后说‘我做不到’，还是会慢慢地适应、循序渐进呢？”大多数人都明白，要跑完一场马拉松，必须进行长期的身体训练。同样，要习惯静息练习，也需要训练自己的思维和意志。
如果你喜欢盘腿坐在椅子上，嘴里轻声哼哼或凝视面前的蜡烛，当然也是不错的方法。归根结底，在这个问题上，根本就不存在对错之分。上百万种冥想的方式，总有一种适合你。当然，你可以在走路时冥想。下次外出时，尝试着把注意力集中到脚步上，全身心地体会脚接触地面的感觉。你还可以留意微风中摇曳的树木，凝神静气、全神贯注。毋庸置疑，这和你边走路边发短信、电子邮件或是查看社交媒体相比，是两种完全不同的体验。
按照我的理解，正念就是全神贯注面对自己正在做的事情。其实，它的唯一要求就是保持安静。
打太极拳是一种在运动中进行的冥想。你可以像布莱恩那样，在午休时间练习“3—4—5”呼吸法。你也可以像我这样，下载一个指导冥想练习的应用程序。我认为应用程序的优点在于，它可以让我感觉自己正在做某件事情。把耳机塞进耳朵，然后播放指导软件，现在就行动！然后，你就可以按语音指示进行操作了。不过，我的妻子却无法忍受这样的方式。在冥想时，耳边有声音就让她难以忍受，这时不妨关掉音乐。在安静中静心屏气也不错！所以说，我们可以采取任何适合自己的方式。甚至可以每次用不同的方法，交错着，乱中求静！
因此，在这方面没有规则可循，只需选择你喜欢的方式，并开始实施，哪怕每天只花几分钟。你可以随时随地去做这件事，让它成为早起后的第一件事，或者晚上睡前的最后一件事。也可以在午餐时间到自己的汽车里做这件事。或者让自己完全沉浸在美味的制作过程中，来一次倾情的烹饪如何？
阻碍我们成功的另一个常见障碍就是自我判断。如果你觉得困难，就不要自欺欺人。在英国广播公司拍摄的一部系列片中，我出镜了。按照要求，我需要打太极拳，这是我第一次尝试打太极拳，觉得自己根本就做不到。导演一直告诉我放轻松，但我似乎根本就无法做到。长期以来，大多数人都没有机会潜心思考，所以，我们也不应该指望自己可以做到轻松入镜。
不要对自己太过苛刻。如果你的思想正在高速运转，就让它们暂时飞奔一会儿也可以，只要保证你能把控自己正在做的事情就行。不管怎么说，和昨天相比，这仍是一次巨大的进步，因为在那个时候，你根本就不知道自己的思想只是在漫无目的地狂奔，而你只是在这匹野马的无情踩踏中迷失了自己。
长大成人后，我们逐渐丧失了追求平静的天赋，而现实生活中的所有压力和责任纷至沓来。这就是我们可以从孩子身上得到很多启发的原因。他们无须承担多重任务，他们只关心自己正在做的事情。当我看着儿子玩耍时，他有时甚至听不到我在说什么，因为他全部的注意力都集中在刚拿到手的乐高玩具上。如果我的女儿在画画，那么我很可能也会被忽视，因为她已完全沉浸在绘画中。
这恰恰就是泰格·伍兹（Tiger Woods）在高尔夫界占据一席之地的原因，正是凭借高超的技术和专注的注意力，他才领军高尔夫球坛。当泰格·伍兹这样的球星完全投入比赛时，根本就听不到球场的噪声，完全沉浸在比赛中。在他们的眼里，只有自己和球，看不到其他任何人，他们已经进入了忘我的境界。实际上，他正是以自我的，而且非常经典的方式练习正念。此时此地，他们的世界里只有自己。心理学家有时把这种情况称为“心流”
。
“心流”不只是超级运动员或僧人的专属境界。我们每个人都能体验到属于自己的心流，只不过我们需要被引导，才能找到进入心流状态的入口，毕竟每个人都不一样。
此外，我们需要严格安排时间，确保不受干扰，否则我们将永远无法到达那种状态。和其他人一样，我也容易受到现代社会的干扰。即便是在撰写这本书的时候，我发现自己也经常会因为短信、电话、漫不经心的网页浏览或是漫无目的地查看社交网站而分散注意力。因此，我只能关掉手机来强制自己完成。
我曾在很多情况下感受过心流状态。我是个敏锐的音乐家，一生的很多时间都花在写作和表演上。 每当我创作新歌曲时，会完全沉浸在 创作过程中。在录音室剪音轨时，8个小时往往像8分钟一样转瞬即逝。 为什么会这样呢？因为我已经完全进入了心流状态，完全沉浸在自己 的工作中！ 因此，时间将以不同的方式流逝。这是一种超静止的状态。当日常生活带来的压力和干扰被阻隔在大脑之外时，我们的思维便进入专注的巅峰状态。
人们越来越意识到很多人在失去这种本能，这也带来了成人彩色图书的日渐普及。令人不可思议的是，我们的思维在面对色彩时是多么安静，这或许就是我们重拾本能的首个切入点。如果你更熟悉瑜伽的话，那么或许听说过瑜伽的“Surya Namaskar”系列动作，即拜日式练习。这套动作包含一系列受控式运动和呼吸。如果能认真进行5分钟的拜日式练习，就可以让你神奇地恢复精力，满血复活。
我们可以用不同的方式做5分钟的静息练习。练得越多，你就会发现自己越容易进入静息状态。更理想的是，如果能让每日5分钟的练习成为一种习惯，你会发现健康第一要素——休息的最高潮，15分钟的自我时间会因为你的精神高度集中而更有效。
如果不够幸运，无法保持每日5分钟以上的时间沉浸在喜欢的静息练习中，请抓住这些能练习静息的机会：在汽车里、在咖啡店……你可以随时随地进行这项练习。即便是在服装店的试衣间里，也不妨试试让自己宁心静气。如果你的智能手机安装了指导程序，而且随身携带耳机，那么任何场合都能为你创造静息的机会。很多次我甚至在火车上做这件事。
友情提示：尽量在每天的同一时刻练习。这样，每到这个时刻，它就会成为一种自然而然的习惯。只要你有意识地改变习惯，就能在无意识间改变自己的生物钟。这些看似微不足道的日常小决定，可能给身体带来与药物相同的效力。假如有一种药物能带来与规律性静息练习相同的益处，那么这种药物会价值连城。
在理想的情况下，我们的目标应该是每天至少练习10分钟。但你无须从这个目标开始。有必要的话，我们可以慢慢开始，循序渐进。即使每天两分钟也是个不错的开头。如果你从未做过，这可能令你望而生畏。如果长期生活在焦虑中，你当然不敢奢望能迅速心无旁骛地静下来。
还记得你上次完全沉浸在喜欢的事情中是什么时候吗？是什么让你进入这种完全忘我的境界？是烹饪、绘画，还是修理汽车引擎？不管是什么，抓住这个机会，全身心地拥有并把握它们。不断地练习吧！把它作为获得宁静的一种方式。
要想在这个环节取得成效，我们就需要每天进行专门性的静息练习。因此，我的首要建议，就是进行冥想或深呼吸。
