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请在每周日关闭所有智能电子设备，让自己远离网络。
英国奥尔德姆医院的医生每周一通常都异常忙碌，工作一直持续到下班，而且经常会工作到很晚。按照英国医疗服务系统的要求，医生需要为每个患者提供10分钟的诊疗时间，因此，你很容易看到医生的预约一个接着一个，几乎没有时间休息。重回正轨的唯一希望，就是幸运地遇到几个可以迅速接待完的患者。去年夏天的一次经历就曾让我有这样的期望，当时，16岁的戴文在妈妈的陪同下走进诊室。但在他们坐下的那刻，我意识到，这注定是一个不能迅速解决的麻烦。母亲吃力而尴尬地对我说，“查特吉医生，周六晚上，戴文用刀割伤了手腕。”
我问：“是故意的吗？”
“是故意的，”她点点头，“我不得不带他去急诊室，那里的精神科医生说，我们应该到您这里开些抗抑郁药，所以就来找您了。”
我本可花30秒给他们开一张“百忧解”处方，然后把他们打发走。但有一个念头使我没这么做。我们开始漫无目的地聊天，渐渐地，戴文变得放松了，话也多了起来。我知道坐在这的患者的病情被耽搁了，但我更清楚，如果用抗抑郁药把他们打发走，只会给这个男孩带来更大的伤害。我必须弄清楚，这个来自貌似正常家庭的16岁男孩，为什么会开始无缘无故地自残？
随着了解的不断深入，我逐渐意识到，他在学校过得非常不开心，部分源自他的爱好，还有一部分源自他的外表。我开始询问他社交媒体的使用情况。
“你会花很多时间在社交媒体上吗？”
他笑着说：“我一直放不下手机。”
“你晚上躺在床上会用手机吗？”
“是的，我要登录脸书，发消息。”
我说：“好吧，我想知道的是，使用社交媒体是否在一定程度上造成了你现在的状况。”
他的脸色沉了下来，母亲的脸上露出怀疑的表情。
“你会考虑减少社交媒体的使用吗？”
“为什么要这样呢？”戴文说。
“我也不敢肯定这一定能帮你改善你的心理健康情况。但自我伤害确实是一种症状，我想找出问题的原因。睡前一小时关掉手机怎么样，你觉得你能做到吗？”
“嗯。”他说。
“我想告诉你的是，你可以像这样先尝试着做一个星期，怎么样？如果你感觉没有什么好转就开药。”
我猜光看本节的标题，就会让部分人心有余悸。我很清楚这种心情，因为我也曾有相同的感觉。我倒不是反对使用社交媒体或互联网，我根本就没有这个意思。但我确实看到，过度使用社交媒体或互联网而引发的健康问题正在急剧增加。实际上，这正随着它们的影响力不断加大并渗透进生活的方方面面。这些问题的出现不足为奇。
在今天，人们认为这个星球上的移动设备比人口还多。的确如此，包括我在内的很多人，很难放下手中的电子设备超过十分钟。如果在星期天我和孩子们一起玩耍时没带手机，我就老是控制不住地想去看它。我知道我肯定不是唯一这样做的人。似乎有一种无法抵挡的诱惑鼓励我们不时地去看信息，查查我们有多少粉丝或关注者，看看又更新了哪些八卦新闻。甚至在休息日，我们也会不时地查看一下工作邮件。
这个现象带来了更广泛、更深层次的问题，自智能手机出现以来，相关的问题数量也开始呈指数级增长。我们意识到，工作和休息之间的切换越来越困难。当每天早晨睁开眼睛时，我们不是让自己的身体逐渐苏醒，而是径直打开微信、抖音、微博或是其他最新款的社交平台，让这些挥之不去的噪声立马涌入大脑。这种噪声是个大问题。五年前，我曾认为实践中大多数病症的根源在于不良的饮食习惯，而我现在坚信大多数病症的根源是压力。
我们能否真正从临床意义上证明使用智能手机会让人上瘾，确实还存在颇多争议。但现实世界的体验是毋庸置疑的。2014年，一项对2 000人进行的调查让我们看到，普通智能手机用户的状况足以让我们不安。从每天早上7点31分开始，人们查看手机的平均次数达到221次，我们会打开社交媒体，阅读新闻，甚至在还没起床时就已经开始查看当天的天气，到上床睡觉为止，每天有3小时16分钟花在智能手机上。而美国的统计数字更加令人震惊，人们每天触摸手机的次数居然高达2617次。
这些数字之所以高得离奇，很大一部分原因在于当下的人们几乎随时保持着联系，并且不断受到电子邮件、电话和短信的干扰。而在最近10年左右，不健康的“自拍”文化开始风靡，这让我们的手机依赖症更加严重。
研究表明，人类会花费多达40％的语音时间来告知他人我们自己的主观体验。据悉，这样做可以激发与奖励相关的神经通路，并激活大脑的成瘾中心，例如伏隔核
。
不难看到，在微信、微博和抖音上，很多盲目更新的自拍照是如何在大脑中创建一个反馈环，从而让我们越来越多地重复同一件事。我的体会是智能手机和毒品一样，使用的频率越高，就越有可能上瘾。
人类的进化让我们逐渐学会享受社会认同。人类是一种高度社会化的生物。生产玛氏巧克力棒的公司利用了人类逐渐喜爱并接受甜味的事实，而社交媒体则利用了我们越来越渴望获得他人认可的事实。但玛氏巧克力棒只能给我们带来有限的糖。
随着这部高度联通的人类机器不断进化，我们开始时不时地希望获得糖，尤其是在夏天。至今，糖仍是这部机器渴望得到的东西。毕竟，这是我们与生俱来的本能。以前，每当我们做了无私或是勇敢的事，就会得到整个部落的掌声。而现在，我们生活在永远都不缺少这些东西的时代。我们在过度使用所有的内在进化机制，但你要是认为这不会带来任何后果，那显然太天真了。
另一个附带问题被当下研究社交媒体的心理学家称为“完美主义者的表演”。 人们往往倾向于回避他们糟糕的表现，转而强调更有利于美 化自身形象的表现。这就造成了一个虚假的现实：似乎其他人都比我们 成功，而且过着更美好的生活。我们都倾向于将自己的生活与他人进行 比较，并据此进行自我判断。 这些都是无意识的自动过程，我们无能为力。对于更易受到伤害的青少年，这很可能会让他们感到有压力和压抑。当然，它对成年人同样有害。
重置我们与电子媒体关系的一种有效方法就是调整智能手机使用方式。我在过去18个月里尝试了这个方法，成效立竿见影。关闭手机的通知功能是一个不错的起点。这样，你就可以保留手机中的所有应用程序，并且每个应用程序都照常运行，但是每当有人给社交媒体中你喜欢的评论点赞或是在求职网上查看你的个人资料时，你都不会收到任何通知。你也可以用同样的方式操作电子邮件，开启电子邮箱的自动同步功能即可达到这个目的。如此一来，只有通过人工操作，你才能刷新自己的电子邮件收件箱。
我也曾沉迷于查询手机收到的各种通知，但我现在已学会不再关注那些信息。我会拿起手机并开心地发现，有十几封新电子邮件等待我查看。尽管每次查看手机的时间似乎很短暂，但如果将每天频繁查看手机的碎片时间汇集起来，无疑会是很可观的一整块时间。你甚至可以尝试在家里使用“设备盒”，在饭前，要求每个人都必须把手机放在这个盒子里。
办法是无穷无尽的，因此，我绝对不可能猜到你最终会采取什么方法。但不管怎样，对每个人都有益的做法就是某种调整，无论调整的幅度大小如何，一定会给你带来意想不到的结果。切记，每次听到软件通知或是看见能激活大脑奖励信号的新电子邮件时，都会让你渴望得到更多奖励。
然而，我一次次地从患者嘴里听到：他们根本就没有意识到电子设备对生活的影响有多大。当你的口袋装着一部智能手机时，你就永远没有停下来的时间。在你和伴侣或者好朋友外出就餐时，你们确实坐在一起，但是又有多少次，你的内心真正地与他们共鸣呢？有多少次，你感觉到裤子口袋里发出“幽灵般的电话嗡嗡声”呢？这些到底意味着什么？
对戴文来说，按时放下智能手机的确是件有一定难度的事情，但他还是做到了。第二周我们见面时，他告诉我他觉得自己焕然一新。四周之后，他觉得自己的睡眠质量大有改善。于是，我们进一步控制戴文使用手机的时间，他要等到醒来的一个小时后才能看手机，并在睡前的两个小时里，彻底放下手机。大约六个星期后，我开始要求他调整饮食，用鸡蛋、鳄梨和坚果
之类的天然脂肪代替简单的糖制品，包括饼干、蛋糕和含糖谷物。在随后的一次见面中，戴文笑着告诉我，他的情绪和心情都更稳定了，焦虑的频率也越来越少。六个月之后，我收到了戴文母亲的来信，她说，戴文似乎变成了一个完全不同的小孩，他在学校有了朋友，也没有再出现过心理问题，是我改变了他的人生。但我始终没有给他开出“百忧解”的处方。
我能说减少使用智能手机时间是让戴文病情好转的原因吗？不，我不能。这不是学术研究，也不是医学试验。但我至少可以说，减少在一天中特定时段的手机使用时间，再加上饮食调节，确实让他的生活发生了天翻地覆的变化。这个年轻人身上的问题很容易被医生贴上“抑郁症”的标签，并让他按照抑郁症的方案接受药物治疗。实际上，世界各地的医生都在一遍遍地导演这出悲剧。
这类健康方案的目的，就是促使我们去审视、调整自己与电子设备的关系。当然，我没有资格教大家该如何使用数字媒体。这完全取决于你自己。但我还是希望我们应该去质疑当前的方法：有多少是你主动选择的，有多少是你被动地接受选择。仅仅因为智能手机能发电子邮件，这就意味着你一定要使用智能手机吗？如果你不用它会发生什么？
我敢肯定，大多数人会担心没及时查看电子邮件而错过重要的事情。但最近我的一个朋友发现，如果电子邮件显示你不在线，那么很多人就不会联系你。他意识到当他离线并屏蔽这些东西时，他就能更好地控制自己的时间和压力水平，而不是被电子设备或是其他人发来的电子邮件所掌控，也就是说完全跟随别人的节奏。实际上，这样运用电子设备对我们才是有利的，而不是让自己被电子设备奴役。
我认为，手机成瘾的一个重要标志就是否认。他们会反复告诉自己：只要我真想戒就能戒掉，一切都在掌控中。但行动起来时，他们总会有一些随意的借口：“哦，我当然愿意，但今天不行，因为……”。因此，如果你认为自己的智能手机依赖症不至于变为生活上的问题，那么为什么不试着暂时放下它呢？仅仅每周一天，看看你能不能管住自己，你会给自己找借口吗？
我创建了一个七天数码排毒计划，可以帮各位实现无屏幕休息日。我们的目标是循序渐进地减少手机使用时间，这样，在星期日到来之前，你就可以准备全力以赴，度过一个完全没有电子设备的日子。如果实在做不到一整天不看电子设备，不妨从半天开始。但可以肯定的是，你仍会得到有益的收获。
假如手机是你对外通信的唯一方式，那么，为什么不尝试一下，在每周的某一天里完全关闭手机网络呢？这样，别人仍可以通过短信或电话和你联系，但漫无目的的网上冲浪对你的诱惑减少了。
