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每天至少拿出15分钟完全留给自己，希望你能真正愉快地享受这段时间。
每天至少15分钟或者尽可能久地放下手里的所有事，把这段时间完全留给自己。千万不能把休息看作完成其他所有事项后才能做的事情，更不能认为未完成其他事项就不能休息。主动去休息，让休息成为时间表中最重要的部分，成为作息表中加下划线的黑体字。要像对待工作一样为休息设好闹钟。
那么，你会如何享受自己的休息时间呢？你可以到附近的咖啡馆，点一杯咖啡，然后全神贯注地阅读杂志；也可以坐在房间里，关掉所有灯光，静静沉浸在喜欢的音乐中；还可以来一次放松全身心的沐浴。如何选择，当然由你决定。
但这里有三个规则： 第一，它一定是你和你身边的人可以坦然接 受的事；第二，一定是完全和智能手机、平板电脑或计算机无关的活动； 第三，你不会为此感到内疚。
每天给自己留点时间确实能让我们的健康大不一样，但如果你在几年前告诉我这些，我肯定不会相信。至于说为什么有必要学会放下工作，让自己充分休息，其原因不胜枚举，但最主要的原因是，这样做可以帮助我们关闭对外界压力过度反应的开关。
每个人的体内都存在一种被称为皮质醇的物质，这是我们都需要的物质。皮质醇是一种激素，而激素的本质就是一种化学形态的信使。我们感到饥饿、饱食、激动或愤怒，是因为某种激素在我们的血液中开始活动。今天，科学研究发现皮质醇是促使人体对压力作出反应的重要激素之一。一天内，我们体内皮质醇激素的水平会呈现出自然周期式的增长和下降，并且会随着我们身边发生的事上升和下跌。当我们觉得压力大时，皮质醇水平会急剧上升。
一天中正常的皮质醇水平变动情况如图1.1所示。
图1.1 一天中正常的皮质醇水平变动
与传统观念相悖的是：压力未必有害。我们都有过因积极事件而压力倍增的体验。压力的陡增会刺激我们的精神和身体去应对突发事件。但身体的内在机能导致我们只能短暂性地承受压力。因此，在我们长时间面对它时，压力就会变成一个问题。要解释这个现象，我们就不得不回溯人类数十万年的进化史。
人类是漫长进化过程的产物，这个渐进式的过程持续数千年之久。我们的身体和大脑均已实现高度专业化分工，这样的分工当然不是为了适应大城市的现代化生活，而是为了能在一个总数不到150人、依赖采摘、狩猎的群体中生存下去。由于这个进化的历程异常缓慢，因此，这个在远古时期形成的反应系统显然跟不上21世纪的生活节奏。
换句话说，我们应对和处理压力的机制很大程度上仍停留在史前时期。因此，人体内部的古老生物机制与当下复杂、超级现代化的现实生活明显不匹配，而这种错配很可能会带来一些难以解释的结果。
适当娱乐，激活交感神经、胃口特别棒
自主神经系统负责支配我们的自主活动，也就是无须通过自觉性思考进行的活动，比如呼吸和消化。自主神经系统的一个分支被称为交感神经系统，它会使人体产生对压力敏感的激素，如去甲肾上腺素和皮质醇。
这些激素让我们心率加快、肺管扩张、肌肉收缩、瞳孔放大，并改变消化活动。它有助于人体把能量从消化等生存非必要过程中转移出去，帮助肌肉释放能量，并降低免疫功能。在短时间内，这种应激性反应帮助我们应对压力，但长期处于激活状态就会给人体带来问题。
在现代社会中，当我们急于按要求完成任务、承受通勤压力、上学迟到或是参加艰苦训练时，战斗或逃跑机制（fight-flight response）就会启动。但只要我们能采取措施，或通过适当的休息和娱乐加以调节，即可进行有效干预。
而休息和娱乐会涉及神经系统的另一分支，即副交感神经系统。副交感神经系统的运行比交感神经分支要慢得多。在副交感神经系统进入激活状态时，我们的唾液分泌量会增加，消化酶会释放，心率下降，肌肉将处于松弛状态。它可以让我们适当地消化食物、减轻压力并享受良好的睡眠。
为控制现代生活带来的压力，我们应该尽可能地让副交感神经系统进入激活状态。在休息这个要素中，本章介绍的五种健康方案都有助于我们做到这一点。
想象一下，我们遭到狮子袭击时，要么转身逃跑，逃离危境；要么杀死面前的狮子，摆脱危险。人体的压力反应机制就是为了应对这类事件而形成的。
自主神经系统是一个遍布全身的网络系统，进行信号和指令的传递，该系统包括两个部分：交感神经系统和副交感神经系统。皮质醇的作用就是激活我们的交感神经系统。在它的支配下，我们会作出战斗或逃跑反应。我们在现实中看到人们一直处于战斗或逃跑反应状态，他们的皮质醇始终处于高水平位置，他们的交感神经系统经常处于激活状态。今天，人们不再受到狮子的攻击，但始终在经受危险的侵袭。
多种原因导致战斗或逃跑反应伤害我们。首先是一种被称为“皮质醇失窃”的效应。人体内的所有激素都由一种相同的基本物质构成，即低密度胆固醇。在自然状态下，人体内低密度胆固醇的供给是固定的，一切正常时，它们可以得到良好的分配，用于生成雌性激素、黄体酮、睾丸激素以及皮质醇，从而满足人体的需求。但是当我们长期处于某种压力下，皮质醇会窃取其他激素需要的低密度胆固醇。如果人体认为我们受到攻击，并处于危机中，那么它就会优先产生皮质醇。它认为我们需要更多的皮质醇去应对不好的局面，于是，人体就会生成越来越多的皮质醇。这破坏了体内激素恰到好处的平衡。
形形色色的问题就开始出现了。所有临床医生都知道，睾丸激素水平低的男性人数在增加。这不仅会影响男士的性欲、肌肉力量和精力，甚至会提高他们患上慢性病的风险。目前，英国国家医疗服务局（NHS）每年在睾丸激素处方上的支出约为2 000万英镑（1英镑≈8.89元人民币）。我认为，在很多情况下，造成这种现象的潜在原因是压力过大，这导致皮质醇过量生成，从而造成其他激素的生成水平相对降低，其中就包括睾丸激素。
除此之外，在持续的压力下，我们的身体会进入一种紧张状态，把有限的资源转移到生存必需的生理进程中。比如说，在面对一只朝着自己咆哮的狮子时，消化你肚子里的午餐就变得不那么重要了，当务之急是在血液中迅速生成足够的能量，并传递给全身的肌肉。在短时间内这是合理的，但长此以往就会带来问题。它可能会造成人们的体重增加和睡眠中断，并破坏免疫系统。
请记住，我们的身体认为我们始终在遭受攻击，因此，这些事情随时随地在发生。周围环境中存在着不计其数的压力源，但我们只能做出一种基本的压力响应，因为我们的身体无法识别出情绪压力、身体压力和营养压力之间的差异。它根本就无法分辨出，不能按期偿还抵押贷款带来的压力和某个人在脸书上对你恶语相加带来的伤害。对你的生理反应系统来说，它们和一头即将对你迎面发起攻击的狮子一样，因此，你在所有情况下给出的反应也自然相同。
你肯定了解每天早上饥肠辘辘的感觉。吃了一碗糖衣麦片，血糖开始上升，但是快中午时，血糖再次下降。你觉得饥饿难忍，浑身打战。你需要吃点东西。当血糖突然下降时，又出现了一种压力源——另一头狮子站在你面前。它会让你的皮质醇和肾上腺素水平迅速飙升。所以，哪怕是选错早餐这么微小的事情，也会让身体进入紧张状态。
那么会发生什么呢？你很可能会在冰箱或饼干罐中搜罗更多的垃圾食物，使得你的消化系统过负，并最终让体重成倍增加。这个例子再次说明，我们为什么需要把身体看作一个庞大的互联互通系统。任何潜在的因素（在这个例子中是含糖的早餐）都有可能带来影响，包括压力增大、皮质醇的“窃取”以及体重的增加。
但问题不止于此，当我们的身体认为它受到攻击时，它就会动员免疫系统进入紧急状态。从进化角度来看，这完全合理。设想一下这样的场景：你设法抵挡住狮子的攻击而幸免于难。但是你的身体上可能会留下易感染的伤口，不仅是狮爪或唾液中的讨厌小虫，还有周围环境里的灰尘也会污染伤口。这就是免疫系统需要迅速进入高度紧张状态的原因。
我们称这种放大的免疫反应为“发炎”，但我们不可能长时间处于该状态。慢性炎症
几乎是人类所有退行性疾病的根源，比如突发性心脏病、中风，甚至是阿尔茨海默病。
伦敦国王学院的研究人员在2016年发表的一篇论文中强调，炎症会给人类这个庞大、互联互通的系统带来惊人的影响。研究揭示出炎症与抑郁症之间存在着显著的关联性。因此，科研人员建议，我们可以通过验血反映患者的炎症水平，并预测哪些抑郁症患者会对常规型抗抑郁药产生反应。但他们发现的最有价值的结论是：炎症程度较高的患者对常规抗抑郁药无反应。这些结果也证实了多年来其他科学研究的成果：抑郁症有可能是由炎症引发体内生理变化而出现的症状。这就是抗抑郁药不适用于这些患者的原因。
如果你的问题不是出自大脑，而是身体上出现了炎症，那么调节大脑功能的药物对你又有什么用处呢？
瞧瞧，这多令人震惊啊！如果有人感到抑郁，那么按照教科书的说法，我们得在临床上关注他们生活中的困境、过去的创伤，甚至是大脑出现的化学问题。抑郁的根源或许只是皮质醇的长时间超负荷运转。渐进式医疗时代是未来医疗保健应该努力的方向，人们将愈发认识到某种疾病的名称往往无法透露其真实病因。“抑郁症”只是我们给一系列症状赋予的概括性名称，而这个词本身并不能为我们提供任何有关病症根源的信息。
这些认识也逐渐改变了我的医学治疗方式。最近，52岁的米兰达找到了我，在此前我们已经有6个月没有见面了。她一直按照我的方案接受治疗，但现在她有点犹豫不定，病情也没有任何改善。我和米兰达聊了很长时间，试图找出背后的原因。
通过对她最近一段时间的情况的了解，病因也逐渐地清晰起来：她根本没有给自己留出一点时间，一直处于紧张状态，从未放松。当我向她说明这个问题时，米兰达说：“家庭生活确实让我压力重重。”我化验了她的唾液，不出所料，她的皮质醇水平几乎达到最高峰。我真有点后悔没尽早注意这个问题。今天，压力已成为我为大量病患进行诊断的关键线索。
通过调节压力水平，我已帮助很多女性有效解决了更年期问题。这些妇女的激素
出现了异常。按照教科书提供的治疗方法，医生通常会对这些女性采用激素替代疗法（HRT），该疗法涵盖了这些女性激素的多种组合。HRT疗法是医疗服务的一项巨额支出，但它还是会带来某些令人反感的副作用，包括腹胀、肿胀、恶心、抽筋，甚至阴道出血。此外，人们还担心卵巢癌，乳腺癌和血液凝块等疾病的患病风险会加大。
毫无疑问，HRT在临床上通常是有效的，但它是否永远是必要的治疗手段呢？在患者面对工作或生活压力时，其体内的大部分低密度胆固醇有可能直接转化为皮质醇。这意味着，留给身体合成雌激素和黄体酮的低密度胆固醇更少。HRT确实可以缓解这些女性患者的症状，但我们为什么不去找到这些病症的根源呢？无论是冥想（参见下文），还是从日常工作中抽出一部分时间休息，抑或是采用全脂饮食（有助于减少食用劣质食品引起的营养不良）都有助于皮质醇保持在正常水平，从而缓解甚至根除更年期病症。
我曾使用这些方法治疗过一名患有严重克罗恩氏病
的40岁女性。克罗恩氏病是一种非常痛苦的大肠疾病，该疾病患者会长期忍受胃部抽筋的折磨，且伴有想排泄的感觉。由于一直未得到有效的治疗，这位女患者似乎对专家失去了耐心。最终，她找到了我。我建议她适当地调整饮食结构。治疗初期，病情确实有所改善，但短时间后，患者再次陷入病痛的折磨。我也不清楚为什么会这样，于是决定更深入地做一番研究。我很快发现，她在日常生活中几乎不给自己留休息时间，每天的生活就是围绕着孩子和丈夫。她始终不遗余力地料理家务，从来没有想过把自己放在第一位。她问：“我还应该试试其他的药物吗，在饮食方面要怎么做呢？”
我对她说：“你知道吗？我打算尝试一种完全不同的方法，准备和你预约一个月之后的面谈，希望你今后能按下面的方法去做。”我拿出记事本，写了三件事： 每天留出完全属于自己的15分钟；每天早晨外 出散步；每周找出至少两件你喜欢且只为自己做的事情。
这是她在与专科医生闹翻后，第一次听到合心意的事情。我甚至看到她的脸上写着满意，她觉得我的治疗方案变得更柔和、更体贴且更有爱心了，甚至让她有备受青睐的感觉。她病得很重，并希望能吃点疗效显著的药物。她略有怨气地问我：“没有别的啦，需要吃点补品吗，不要服药吗？”
“这就是我希望你做的事。”我把纸条推到她面前说，“这是给你的处方。”
我已经很了解这位患者的病情了，虽然她有点怀疑，但最终还是选择相信我。而且我也希望她至少能给我一次机会。四个星期之后，她再次来到我的诊所，这确实让我很高兴。她说她报名参加了萨尔萨舞蹈课，这是她多年来一直想做却从未做的事，因为她一直觉得自己没有时间做闲事。此外，她开始每天早上外出散步，还会每天花点时间待在客厅，把手机和笔记本电脑留在厨房柜台上，什么也不做，只是坐着静静听15分钟的音乐。
我们共同完成了一份医学症状调查表，这份调查表对相关疾病的影响作出客观衡量，比如说，多长时间会出现一次胃痉挛或排便。但连我自己都对结果感到惊讶，她的克罗恩氏病症状已缓解了一半。像克罗恩氏病这样复杂而严重的疾病，能在4周内出现大幅缓解确实难以置信。
对外行人来说，更惊讶的是克罗恩氏病的症状出现在肠道内，而我提供的所有健康方案似乎都与这个身体部位无关。但我很清楚，在皮质醇水平升高的情况下，你不可能保持平静，而且肠道功能会受到影响。不仅如此，炎症症状也会加剧，负责在免疫系统内发送信息的化学物质、细胞因子（cytokines）的活动也会发生变化。
免疫系统的信使——细胞因子
细胞因子是免疫系统产生的蛋白质。它们的作用是充当信使，接收人体免疫系统发出的信息。细胞因子不仅是发挥免疫系统功能必不可少的基础，它还要参与平衡所有免疫反应的发生、维持和终止。毫无疑问，这些沟通者之间的精妙平衡是人体保持健康的基本前提。
导致免疫系统释放细胞因子的原因，不仅有感染、创伤，还有压力、食物和运动等要素。
细胞因子可能会给身体带来严重影响，比如说，有时会引发炎症，有时则产生相反的作用，因此它们的生成会受到严格控制。包括白细胞介素-6在内的某些药物，它们在不同情况下可能会同时引发两种情况。
这能为我们提供什么信息呢？它告诉我们，人的身体是互联互通、紧密相连的。尽管这位女士肠道不适，但无法休息问题让她的病情雪上加霜。当然，我不是说这对每个克罗恩氏病患者都有效。因为没有试验表明这能治疗克罗恩氏病，也不可能有这样的试验。但显然不是因为这类干预没有作用，而是因为克罗恩氏病患者患病的原因各有不同。
我深刻地意识到，作为一名医生应尽可能地践行自己的主张。从总体上看，我确实做到了。我有一位患者是消防员，他说过他采纳我的建议的唯一原因：我是他遇到的第一个毕生保持言行一致的人，并且真正践行了自己宣扬的理论。
但我还是要实话实说，从前的我很难抽出时间完全放松自我。但现在不会那样了，我已将独属自己的时间纳入日常作息中。最近的一次手术整整进行了一上午，在手术过程中，我仍抽出15分钟散了一会儿步。预约台知道这点，不会在上午10点15分到10点30分之间为我预约任何患者。即便有患者在等待，我仍会放下手头所有事情到外面散步。最初，我的上司确实很不高兴：“他为什么要在给患者看病时这么做？”但她很快意识到，我会像其他人一样努力，甚至更勤奋。
我最近还重新调整了做饭的节奏，一边下厨，一边听我最喜欢的CD，这是多么轻松的一件事啊！你准备怎么安排每天的时间呢？
我把独属自己的时间放在最优先的位置上。这已经纳入我的日常作息中。在当今世界，我们总有事情要做，发送电子邮件，刷无休止的网络消息，回复推文。永无止境。正因这样，我们才要主动决策，把这件事情当作最优先的任务。
我最近接待了一名叫苏珊的44岁患者，照顾一家老小和做兼职让她每天忙碌不停。苏珊告诉我，她根本没有时间休息，我对她说：“苏珊，你每天送完孩子上学就要去商店购物，回到家还要看看电子邮件，之后各种各样的事情让你忙前忙后，一直忙到接孩子们回家，每天都如此，无休无止。设想一下，如果你的车坏了，该怎么办？在维修人员来之前，你只好停下一小时左右，什么也不能做，这会打破你的时间安排。之后，你还要继续之前的所有事情，是吧？”
这句话引起了她的共鸣。于是，苏珊每天送走孩子们后就放下电话，花15分钟散步，风雨不误。这件事成了她每天必须完成的任务。6个星期之后，她觉得自己仿佛换了一个人。她一整天都变得更轻松，更不可思议的是，她竟然变得更高效了，可以完成更多的工作。如此微小的调整给她的生活带来了巨大的变化。
就像苏珊那样，如果我们每天留出15分钟的自由支配时间，这会有助于皮质醇水平保持正常状态。这提醒我们的身体：没有遭受攻击的感觉是怎样的。
我始终认为，尽管我们对电子邮件泛滥之类的现象司空见惯，且不难应对它们，但现代生活带来的巨大压力的确不容忽视。我本人也承受着这些压力。在奔忙不止的现代文化中，真正尝试着这样做会带来什么问题呢？实际上，你不会因此受到任何影响。讽刺的是，那些口口声声称自己没时间休息的人，恰恰是最需要这么做的人。
我们可以考虑的无电话自我时间：
你还可以每天进行各种静息练习（请参见下文）。