下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
运动损伤的发生，虽然会受到客观因素（例如装备不合适和场地不平整等）的影响，但如果要从根本上减小运动损伤的发生概率，重要的是提升自身身体素质，例如从关节活动度、柔韧性、肌肉力量、神经肌肉功能等方面着手，并在运动前做好热身，运动后做好恢复。
关节活动度指关节的有效活动范围，是衡量人体运动功能的重要指标之一。它受关节解剖结构及周围肌肉、韧带等软组织的弹性和延展性的影响，一旦受限，人体将无法以符合生物力学机制的方式完成日常生活和运动任务，从而极易受伤，还很有可能出现慢性疼痛问题，影响生活、工作。
提升关节活动度的方法包括肌筋膜放松、静态拉伸、动态拉伸、本体感觉神经肌肉易化（PNF）拉伸和手法矫正等。
柔韧性指肌肉、肌腱和韧带等软组织在关节处能被拉伸的程度。良好的柔韧性可以提升关节的灵活度，扩大关节活动范围，提升韧带与肌肉的弹性、延展性，使韧带与肌肉不容易被拉伤。因此，良好的柔韧性可以保护身体少受意外伤害。
提升柔韧性的方法就是做拉伸运动，或者利用泡沫轴对筋膜进行按摩和放松。拉伸运动有多种形式，例如主动拉伸、被动拉伸、动态拉伸、静态拉伸、弹震式拉伸和PNF拉伸等。
肌肉力量是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力。针对运动损伤的预防，优秀的肌肉力量是抵抗外力与控制身体稳定的重要因素。只有具备良好的肌肉力量，才能使动作更精准、协调性更强、更经济，延缓疲劳感的产生，从而有效减小运动损伤的发生概率。
肌肉力量的提升可通过抗阻训练来达成。在抗阻训练的过程中，肌肉会因对抗压力受到充分的刺激，肌纤维出现结构上的微损；在抗阻训练结束后，肌肉得到充分休息，并补充足够的蛋白质，肌纤维得到修复、增多，并且功能得到强化，以抵抗外界更大的阻力，最终肌肉力量得到提升。
神经肌肉功能训练是各种综合训练的集合。常见的神经肌肉功能训练包括生活功能训练和本体感觉训练。
生活功能训练主要适用于生活功能明显受限的人群，例如损伤或手术后早期、神经功能受损的人，主要内容为在康复师的指导和帮助下，逐步完成一些日常生活中的活动，例如步态正确的行走等。
本体感觉训练是下肢运动损伤的预防和康复训练中常见的内容，主要以平衡性训练的形式进行，而平衡性训练主要针对核心稳定性展开。核心区域指包括腹部、腰椎、骨盆和髋部的肌肉与骨骼在内的区域，核心肌群控制着身体姿势、腰椎的稳定性，以及身体的平衡。在核心稳定性训练的过程中，核心肌群不断地收缩与放松以提升身体对平衡变化的体察能力，并及时调整，最终使核心肌群能自如控制身体平衡，减小运动损伤的发生概率。
运动前进行热身可以使体温在短时间内升高，肌肉摆脱僵硬状态，柔韧性得到提升，关节也会变得更灵活。运动后的恢复，不仅是为了让肌肉消除紧张感，也是为了让肌肉得到充分的休息与修复时间，以变得更强壮有力。热身与恢复所带来的这些改变，最终可以提升训练效率，并降低运动损伤风险。
热身运动有很多，常见的有慢跑、开合跳和跳绳等。这些全身运动可以在短时间内提升心率，让身体快速升温，进入运动状态。需要注意的是， 选择热身运动时应遵循以下几项原则。
1．应包括动态拉伸运动（见图1.11），提升肌肉弹性与关节灵活性。
2．应结合专项动作。
3．运动强度不要太大，不要热身至疲劳状态。
4．应进行预防运动损伤性质的热身，例如关节要充分活动，主要肌肉要充分活动。
5．如果要比赛，在热身即将结束时，可将动作速度提升至比赛时的动作速度。
热身时间控制在10～15分钟。注意热身结束到进入正式运动的过渡阶段的时间保持在5～10分钟。如果过渡时间太长，体温会下降，失去了热身的意义；如果过渡时间太短，正式运动时容易产生疲劳感。另外，如果是比赛，半场休息时也可以做短时冲刺热身，这有利于下半场的运动表现。
图1.11 动态拉伸运动
恢复方法除了有充足的休息时间，还需要在运动后第一时间对身体肌肉进行拉伸和放松，使肌纤维舒展开来，以促进肌肉恢复良好状态。另外，运动过程中产生的代谢废物——乳酸，会造成肌肉的酸痛感，而拉伸与放松运动能促进乳酸等代谢废物快速排出，有效减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后恢复一般选用静态拉伸（见图1.12）的方法。
图1.12 静态拉伸运动