下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
这是一种糟糕的记忆，只能逆向发挥作用。
——刘易斯·卡罗尔（Lewis Carroll），作家
“想象出一个生动又可信的景象，包括你自己、你所处的空间，以及谁会和你在一起。”
在接下来的30秒里，我想让你想象一下明早醒来的样子。试着在脑海中尽量清晰地想象或描绘它。
这些问题也许能帮助你把想象中的场景变得更清晰：你在什么样的房间或空间里？是什么唤醒了你，是闹钟、阳光，还是其他人？外面的天是已经亮了，还是依然漆黑？有人和你在一起吗？你躺在床的哪一边？如果你没在床上，那在什么地方？你穿着什么衣服？你的心情怎么样？醒来后你做的第一件事是什么？继续想象你明天早晨的样子，直到能清晰回答以上所有问题。
你刚刚体验了一个简短的心理时间之旅，这个例子说明了特别容易想象出来的未来是什么样子。你很容易用大量生动的细节去想象它。
为什么它容易被想象呢？因为从现在到明天早上，没有太多的不确定性。你非常清楚自己会在哪里醒来。在明天到来之前，你的物理环境不太可能与现在截然不同。你的习惯和生活环境不太可能在一夜之间发生巨大的变化。换句话说，你可以合理地期待，明早会和最近的大多数早晨十分相似。虽然这并不意味着你能精准地预测它，但你的脑海中拥有模拟它所需的全部信息，显而易见，至少存在着一种极大的可能性。
现在，让我们尝试一些挑战性略高的游戏。在接下来的30秒里，我想让你想象自己在1年后醒来的场景。同样，试着尽可能清晰地想象这个未来时刻。你可以随意改变第一个想象场景中的细节。
从现在开始的1年以后，你是否在一个不一样的地方醒来？你的床或房间有什么变化？和你一起的那个人有什么不一样？你的外貌有什么变化？你是否愿意想象那时醒来的你与明天醒来的你有什么截然不同的心情吗？是什么原因让你有这种新的情绪？1年后的早晨，你是否养成了新的习惯，醒来后要做的第一件事是否和今天不一样？这个新习惯可能是什么？
继续想象1年后的早晨，直到你回答完以上所有问题，尽管有些问题看起来较难预测。这个练习是否稍微拓展了你的想象？要留意想法自动出现在脑海中的难易程度，也就是你需要付出多大程度的努力才能想出细节。要注意，你是更倾向于描述一个和今天类似的时刻，还是在自由地创造变化。在努力想象的过程中，留意你的身体和大脑是松弛自在的，还是积极活跃的。快速记录下自己的反应，然后尝试下一个想象游戏。
这一次，我想让你想象自己在10年后的一天早上醒来的场景。随便你花多长时间去想象出一个生动又可信的场景，关于你自己，你所处的空间，以及谁会和你在一起。
10年后，你所在的地方和现在有什么不同？你周围有什么？你看到了什么？听到了什么？闻到了什么？感觉到了什么？醒来时，你脑海里首先想到的是什么？你为当天制订了什么计划？在这个未来场景中，你的外貌有什么不同？
尽量不要把这个未来场景变成一个纯粹的幻想。要在切实可行的基础上展开想象。如果你在这个挑战中遇到了困难，可以尝试这样一个小技巧：写下自己对想象的描述，而不是把所有细节都记在脑海中。对有些人来说，在思考未来时，用文字比用心理意象更容易些。
继续思考10年后的这个时刻，直到你尽你所能地想象出更多的细节。你在自己的未来图景中看到了什么？是和现在或多或少有所相似？还是想用另一种选择替代现在的样子？请注意，答案没有对错之分。
你是否想象过一个令人期待的早晨？或者，你是否发现自己正在探索一些可能令人痛苦的遭遇？两者都是有益的想象形式，一个是你的积极想象，另一个是你的阴影想象。要留意自己先选择的是哪一个。
最重要的是，当你把想象延展到未来10年的时候，你是否觉得自己的大脑和身体发生了变化？大多数人觉得，这个活动就像是伸手去拿并不存在的东西。
有些人用精神去感受它，有些人用身体去感受它，有些人两者兼而有之。你也许已经注意到，你的眼睛开始不由自主地转动，好像在四处寻找线索。当尝试想象未来时，这种现象很普遍，它帮助我们“看到”还没有出现的东西。或者，你也许注意到自己在搓手指，或者双手在移动，无意识地摸东西，好像在寻找信息。触摸是我们了解世界的第一种方式，在感到不确定的时候，我们通常会回到“凭感觉”去摸索的状态。即便你的身体没有出现任何反应，你也会感受到心理层面的努力。你的想象延伸得越远，大脑的工作就越努力。与1年、2年或5年相比，10年是一个特别棘手的挑战。
为什么会这样？因为你从来没有体验过比现在年长10岁的生活。你的大脑对此一无所知，所以它不知道应该期待些什么。在未来10年中，你的身体、人际关系、生活环境、物理环境有很多发生变化的可能。你的大脑凭直觉捕捉到了这种不确定性和不可知性。它缺乏必要的数据，无法完美地模拟可能发生的事情。因此， 与其说你的大脑在自信地预测未来的一种可能性，不如说它为你打开了一个思考多种可能性的空白空间。 从这点来看，你必须开始主动选择自己想要的未来。你必须填补空白。
游戏化洞察
填补空白需要付出相当大的心力。然而，恰恰由于这种拓展和压力，想象力才会如此强大。你的大脑不是简单地记住那些已知道的东西，而是必须创造一种新的可能性。它利用了你过去的经验、当前的希望和恐惧，还借鉴了你直觉中未来几年可能发生的变化，把一些还不存在的东西带到这个世界。当你尝试想象自己在10年后醒来时，你的大脑形成了新的神经通路，你用你从未经历过的东西创造了一段全新的记忆。
在你创造了这段新的记忆之后，奇迹出现了：大脑以前觉得难以想象的事情，现在可以轻松地想象出来。当你下次尝试思考这个可能出现的未来时，脑海中会立即跳出一个生动的心理意象或一段详细的描述。你可以利用这种新的“未来记忆”，更有效地为未来做规划和准备。你可以随时重温这段记忆，看看它会带给你什么感受。它会引发积极情绪，还是消极情绪？这些预感能帮助你弄清楚：你是否应该改变自己当下正在做的事，从而或多或少地提高这个未来成真的可能性？因为是你发明了这段记忆，所以你随时可以改变它。当你的希望或恐惧发生变化时，或者当你得到了更多关于未来的信息时，你可以去改变它的细节。
科学家将这种想象形式称为“未来情景思维”（Episodic Future Thinking，EFT）。它是一种心理能力，能让自己及时向前发展，并预先体验未来事件。未来情景思维通常被理解为一种“心理时间旅行”，因为你的大脑正在努力帮助你清晰、生动地观察和感受未来，好像你已经在那里了。然而，未来情景思维不仅在思考未来，而且还在脑海中模拟未来。这种差异就像是，你知道明天可能会下雨和想象自己正在淋雨的差别，前者是一种有关未来的“事实”或抽象的思考，而后者是尝试预先感受雨水滴在皮肤上的感觉，并利用你对明天的所有期待，让这个场景有更多细节，更符合现实。未来情景思维可能需要你描绘出下雨时自己的确切位置，会穿着什么衣服，会和谁在一起，你会因为下雨生气还是开心，你是急着去避雨，还是会悠闲地在雨中漫步，等等。
另一种理解未来情景思维的方法，是把它看作在脑海中重播由你主演的纪录片或真人秀，只有你正在看的那集是以未来为背景的。这个类比抓住了未来情景思维显著的视觉及叙事特点：你会在脑海中看到未来可能发生的事情，就像它们已经被镜头捕捉到了一样。
更重要的是，它强调了一个事实，即未来情景思维以现实为基础，因此应该是可信的。
游戏化洞察
未来情景思维不是一个白日梦，不是让你幻想一种完全不同的生活，也不是让你在一个所有问题都神奇地被解决了的世界中醒来。把今天的你和你在未来的真实感受及行动连接起来。这个未来很可能比今天好得多，但无疑也会伴随着挑战。因此， 未来情景思维并不是一种逃避现实的方式。它是一种演练现实的方式，能让你发现以前没有考虑到的风险和机遇。
因为未来情景思维能让我们预先感受到未来可能出现的各种场景，所以它是一个强大的决策、计划和激励工具。它帮助我们决定：这是不是我每天醒来想要看到的世界？我还需要为它做哪些准备？为了让这个未来更有可能或更不可能出现，我是否应该尝试改变今天正在做的事？此外，它还是一项非常费力的认知任务。对你的大脑来说，想象出一些还不存在但貌似可能会出现的东西，是一项艰苦的工作。
根据针对大脑活动模式的功能性磁共振成像研究，未来情景思维涉及大脑中11个不同的区域，大脑越活跃，这些区域间的联系就越多。不妨做一下对比，看看未来情景思维和回忆以前发生的事件或幻想别人此刻正在做什么有哪些不同。与未来情景思维激活的大脑区域相比，其他两种形式的想象只激活了其中的6个区域，你需要激活其他5个区域，才能进入通往未来的心理时间之旅。
为什么未来情景思维比轻松的白日梦或回忆过去更费脑力呢？因为在这种思维过程中，你不仅要在脑海中尝试着模拟一些眼前并不存在的东西，而且还要努力地理解它。
当开启了通往未来的心理时间之旅后，你会使用以下3种理解方式。
首先，大脑必须完成认知科学家所说的场景构建（Scene Construction），在脑海中搭建未来的世界。 你在哪里？你看到了什么？发生了什么事？那里还有谁？不妨把它当作给一部戏剧构建舞台布景、演员和道具的过程。你必须先要知道这个场景出现的地点，你和谁在一起，以及你周围有什么事物，然后才能想象自己在未来会做什么，有什么感受，以及说什么话。
此外，场景构建还意味着建立世界的基本事实，科学家将其称为“语义”（Semantics）。你是否看过以画外音开头的电影预告片：“在一个……的世界”“在一个……的国家”“在一个……的时代”？在未来情景思维开始时，你的大脑中也会出现同样的画外音时刻。如果你没有尝试想象遥远的未来，这个声音也许会说：“在一个和现在差不多的世界里。”然而，当你开始使用未来情景思维去想象自己的生活和社会的改变时，你的场景构建从一开始就会出现更出人意料的描述，“在一个提供免费高等教育的世界”或“在一个禁止汽车的国家”或“当我的孩子们都已长大，从家里搬走”或“当我的孩子们都已长大，回到了家里”。用未来的语义或规则来玩游戏，是未来情景思维最重要且最具创造性的任务之一。你越是自由地探索这些可能性，就越能为更多的挑战做好准备，发现的机遇也越多。
当然，这个场景构建工作全部基于假设。未来还没有发生，所以你可以用任何东西来填充自己的想象，也可以按照自己的想法制定任何规则。那么，这些可能性到底源自何处？你的大脑要如何决定想象什么呢？
游戏化洞察
在未来情景思维活动期间，你的大脑会玩一种寻宝游戏，寻找现实的细节和可信的想法。为了达成这个目标，它会激活负责记忆和学习的海马，并开始整理你所有的记忆，以及你储存起来的其他所有事实和想法。这取决于你尝试想象的未来场景是什么样的，是充满希望，还是令人神伤，是熟悉的，还是陌生的，海马会识别出与之最为相关的素材，然后检索并将其重新组合成一个新的场景。这意味着， 无论你在想象中的未来看到什么，一切都源于大脑已经感知和处理过的信息。 任何人都能想象一个与现在相类似的未来。但在理想情况下，当你更擅长想象那些难以想象的事情时，你会用变化的眼光来构建自己的场景，它不仅包括以前常见的重要想法和事物，还包括可能在未来变得重要的、出乎意料的想法和事物。
因此，在本书要完成的想象训练中，最重要的一个步骤就是你要开始用我说的“未来线索”填充你的大脑，找到一些包含新奇想法的具体案例，这些想法可能会影响未来的变化。寻找未来线索，意味着寻找并查看现在已经开始变化的证据。当你的海马充满线索时，你的大脑就会有更优质的参考数据，你创建的场景也会更有趣。在本书中，处处皆是线索。
现在，你的海马被激活了，它给未来制定了规则，并设定了场景。在未来情景思维活动期间，接下来还会发生什么？
其次，在场景构建完成后，大脑开始进行一种被认知科学家称为“机会检测”（Opportunity Detection）的工作。在机会检测的过程中，你要寻找能满足自身需求并实现目标的方法。 例如，如果你想象自己在10年后的某天早晨醒来时可能觉得饿了，那你会吃些什么？如果你想象自己醒来时会觉得孤独，那你会联系谁？机会检测就像演员在排练时经常会问的问题：“我的动机是什么？”换句话说，就是“我想在这个场景中做什么？”。
为了弄清楚你的动机，你的大脑会激活腹内侧前额叶，每当你设定目标并跟踪自己的进度时，这个区域就会被大量使用。与海马一样，腹内侧前额叶能随意调用任何记忆或事实，向你推荐你曾经设定或考虑过的所有目标。那里有大量可以使用的原材料。那么，腹内侧前额叶如何决定推荐哪种动机呢？
游戏化洞察
就未来情景思维而言，最有趣的一点是，首先出现在你脑海中的动机可能与你最深刻的价值观和最基本的需求密切相关，尤其是当你在思考更遥远的未来时。当你运用未来情景思维时，大脑无须思考行动的细节和当前的义务。在你今天的待办事项清单上，也许有一堆你不想做的事，或是从长远来看无关紧要的事。然而，在考虑未来10年的待办事项清单时，你会重新计划。上面并没有写着20个待办事项，所以你可以想象去做任何一件自己真正想做的事。对你的腹内侧前额叶来说，这是一件非常有趣的事。现在，它会根据你觉得最重要的东西，开始生成一些完全以自我为导向的目标。也许是学习新东西，或帮助他人，或强迫自己做勇敢的事，或照顾你的家人，或是更有创造力，提出新的想法，或创造新的艺术作品。
无论你的未来目标是什么，你都需要想出未来实现这些目标的最佳方式。此时，大脑中的壳核开始发挥作用，它是腹内侧前额叶的最大助手之一，也是负责动机和奖励系统的一部分。壳核能帮助人们跟踪那些能带来积极结果的特定行动和行为。在你的大脑中，这个部分知道，“当呼吸到新鲜空气时，我会更开心”“当我立即给妈妈回信息时，她会感到高兴”“如果我今天心情不好，烹饪能让我心情好起来”“如果我在没有做任何训练的情况下就去跑半程马拉松，我会后悔的”，或者“如果我现在不为自己辩护，稍后我会自责的”。壳核就像是对你未来想象的现实检验。它帮你用更具批判性和战略性的方式来思考你在想象中采取的行动，看它能否帮你得到自己想要的东西。
由于壳核是根据你的真实经历来接受训练的，因此，无论它推荐哪种未来行动，在很大程度上都是受到过去曾对你有效的策略的影响。因此，在本书的想象训练中，有一部分就是让你尝试一些对未来切实有效的新行为，我称之为“微行动”（Micro-actions）。按照它的要求，你现在可以用不超过5分钟的时间，做些以前从未做过的事。在尝试这些微小的新行动时，你会拓展被壳核视作有用且符合现实的行为。当你试着想象自己变得聪明、乐于助人、勇敢、有爱心、有创造力，或拥有未来最想获得的任何一种品质时，这会给自己提供更多的思路。
最后，当大脑努力把你带到未来时，感觉就会发挥作用。大脑的两个情感中心——岛叶和杏仁核会被激活，让你预览或预感自己在想象场景中的感受。 例如，兴奋、失望、充满希望、害怕、骄傲、嫉妒、快乐、悲伤、好奇、无聊、尴尬、解脱、被爱、孤独、被人敬畏、困惑、倍感压力或自由。无论这些感受是积极的还是消极的，它们都会给你提供重要的信息。它们帮助你决定：我是否想在这个未来场景中醒来？我今天是否应该采取行动，来提升或降低这个未来成真的可能性？
关键在于，这些都不是被模拟出来的，它们是真实的感受。
游戏化洞察
研究表明，你在未来情景思维活动中体验到的情感，拥有与现在体验到的情感一样的精神力量。我们中的许多人之所以更喜欢想象最好的未来场景的部分原因就在于此，也正是因为这样，我们会避免想象那些让自己害怕的未来，从气候变化到经济泡沫破裂，下一次传染病可能是什么样子，或者如果我们爱的人不在了，生活会是什么样子。想象以上这些场景可能会令你不安，这种感觉是很自然的现象。但是，主动而谨慎地想象让自己害怕的未来，会对你大有裨益。
因此，本书中的想象训练将帮你掌握一些技巧，用来认知并改变负面情绪。当你为任何一件重要的事做准备时，负面情绪都会出现，甚至包括你不愿意去想的事，更不用说有一天你真的会经历的事了。
从场景构建到机会检测，再到预先感受自己的情绪，现在你知道为什么当你尝试在想象中填补未来的空白时，会真切地体会到思维的拓展。从海马到腹内侧前额叶，从壳核到岛叶和杏仁核，更不用说其他所有按要求发挥作用的辅助区域，大脑中共有11个区域真的在相互接触，彼此合作，一起创造新的神经通路。这是一个复杂的进程，但你可以把它简化一下。未来情景思维，也就是通往未来的心理时间之旅，意味着向自己提出以下4个问题：
● 在这个未来，我具体在哪里？那里还有谁？我周围有什么？
● 在这个未来的现实中，有哪些规定和今天的不一样？
● 在这个未来时刻，我真正想要的是什么？我该如何得到它？
● 在未来时空，我会有什么感受？
此时此刻，你可能会好奇，我们为什么对未来情景思维和大脑有如此多的了解。在过去20年中，有关该主题的同行评议科研成果已发表了5 000多项。科学家们为什么要研究它呢？主要有以下4个原因。
第一，未来情景思维与心理健康密切相关。 参与未来情景思维活动的人有可能更乐观、更有动力，感觉能掌控自己的未来。他们不太可能感到焦虑或抑郁。研究人员认为，这是因为当你在进行未来情景思维训练时，你学会了控制自己的想象。
研究未来情景思维的科学家们发现，抑郁症患者往往只用最模糊的细节想象自己的未来。他们很难想象积极的未来，因为他们的大脑中有太多尚未填补的心理空白。因此，他们无法生动地期待快乐。他们不会被可能发生的积极事件激励。他们也不能用令人信服的方式，去想象自己的未来会与今天有哪些不一样。他们的想象力停滞不前，这让他们几乎没有什么可期待的。
焦虑症患者通常存在相反的问题。他们的大脑会用异常生动的细节思考未来可能出现的负面事件。他们用极具说服力的方式，在脑海里模拟了所有让自己害怕的未来场景，不留任何空白。然而，他们跳过了未来情景思维的以下步骤，即大脑会聚焦最深刻的价值观和动机，然后制定策略，从而得到自己想要和需要的东西。
未来情景思维让这两类人都能更好地控制他们在脑海中所看到的东西。研究表明，抑郁症患者可以用未来情景思维来训练自己的想象，从而构建细节丰富的场景，而不是模糊的场景，并选择用一些真正合理的、积极的可能性来填补这个场景。这能显著缓解他们的抑郁症状。同样地，即使消极结果的风险依然存在，但焦虑症患者依然可以训练自己的想象，从而永远记住积极的动机，也就是推动他们勇敢前进的最深刻的价值观。 通过未来情景思维，他们更容易记住已知的有效行动，以及为了控制未来的结果知道如何采取这些行动。 这极大地减轻了他们的焦虑症状。
第二，未来情景思维技能之所以下降，可能是因为影响人们认知健康的各种疾病，包括老年痴呆、创伤后应激障碍、脑震荡以及由慢性疼痛或慢性疾病引发的脑雾。 一旦未来情景思维技能下降，就会导致人们很难为未来做规划、做准备以及有效地激励自己。这会让你的日常活动遇到麻烦，例如，在出门时你不知道该带些什么，因为稍后你才会需要这些东西；或是在计划参加某个活动时，你不会真的去买票。在一些极端的情况下，尤其是有创伤性脑损伤时，人们可能会因为无法生动地想象未来而产生自杀的念头，因为大脑真的无法想象关于未来的任何场景，更不用说积极的未来了。
有越来越多的证据表明，未来情景思维与心理健康和认知健康有关，这促使研究人员尝试用训练技巧来提高人们的未来情景思维技能，并获得了巨大的成功。在本书中，你将了解到许多与未来思维相关的游戏和习惯，这些游戏和习惯的灵感大部分都来自临床患者所使用的技巧，这些技巧能改善他们的心理健康，并恢复他们的认知能力。
第三，未来情景思维似乎是非常有效的行为改变工具。 研究表明，那些学会使用更生动、更合理的方式想象未来的人，更有可能选择健康的饮食，坚持新的锻炼或冥想习惯，为长期目标存钱，完成学业，在选举中投票，购买更多的可持续利用和环保的产品，打破成瘾周期，坚持某种形式的长期改变计划。上述所有行为的共同之处是，它们要求我们今天就做出努力或选择，以便产生“延迟收益”（Deferred Benefit）。我们必须能预见到一个长期回报，即便它还在遥远的未来。这就是未来情景思维的作用。如果我们用更多的时间来想象自己的未来，那么，我们就更容易进行这种长期投资，而且会在预先感受未来积极情感的过程中受到激励。
在针对未来情景思维的研究文献中，有一点特别神奇，即便你不去想象今天的某个特定行为会在未来产生哪种后果，也会更有动力去做这件事。例如，你不需要专门想象要保持健康、要顺利毕业或者要生活在一个景色优美且气候宜人的环境里，也会更有可能在今天锻炼身体、努力学习或以可持续的方式购物。尽可能生动、真实地想象你将在遥远的未来体验到的任何一件事情，这会让你今天更有动力、更有可能去做任何一件有长期收益的事。这是一个最常见的收获。所以，当你沉浸在本书一系列可能出现的未来场景中时，你要知道，自己不仅是在为那个特定的未来场景做准备，也在激励自己今天就采取行动，这会让你在自己想要的未来场景中更幸福、更健康。
第四，未来情景思维与创造力有关，很多人都希望在这方面更出众。 在研究中，当一个人完成了一个未来情景思维的挑战后，他在各种创造力测试中的表现都有显著提升，这种挑战和你在本章开头完成的任务很像，例如，“想象1年后的今天你在和某位朋友共进早餐”或“想象10年后的今天你在散步”。你想象的未来越遥远，带来的影响就越大：在研究中，与思考未来1天相比，思考未来1年会让人们的创造力得到更大幅度的提升，若展望未来10年，那么想象力的提高会更为明显。
由于未来情景思维和创造力有着紧密的联系，所以研究人员即使不研究未来情景思维，也经常使用未来情景思维挑战来让研究的参与者进入一个更具创造性的状态。对那些想要研究创造力本身的科学家来说，这是一个关键的技巧。所以，无论你的未来情景思维技能或创造力的起点如何，只要经过练习，你就会做得更好，也能期待自己的创造力得到整体提升。
通常，当我讲授或谈论未来情景思维以及它和心理健康、认知能力、行为变化和创造力的联系时，家长或老师们会问我，“我们应该在学校里讲授它吗”？或者“我应该和我的孩子们一起练习它吗？最早从几岁开始做这种训练呢？”简单来说答案是肯定的，我认为我们应该在学校开设未来情景思维课程，学生可以从很小的时候就开始学习它。研究表明，在4~5岁时，儿童通常就具备了未来情景思维所必需的所有基本认知能力。青少年当然可以应对这本书中的想象训练挑战。有研究表明，如果你想陪年幼的孩子一起，培养他们对未来的想象力，只需要让他们回答以下问题：“你期待（明天、这个周末、你的生日、明年夏天）做些什么？”这样就可以培养他们的未来情景思维技能。如果你想要达到更好的效果，可以进一步提示他们把这个“未来记忆”画出来，或者以它为主题写一段故事，接着向他们提出几个相关的问题，鼓励他们就自己想象的未来事件分享更具体、更生动的细节。
虽然我自己的工作内容主要是通过大型模拟游戏让大众体验未来可能发生的事件，但我在未来研究所的同事们也会研究更有针对性的干预活动，其中就包括未来情景思维，例如，与救援人员合作，为难民提供心理辅导；与社会工作者合作，帮助有过前科的人降低因再犯罪而被捕的风险；与和平工作者合作。他们发现，未来情景思维能够成为强大的工具，让人们满怀希望，甚至在发生难以想象的变化和未来无法得到保证的情况下，亦是如此。
在为“难以想象的”事情和“难以置信的”变化做准备时，最重要的就是未来情景思维活动，所以我希望你能熟练掌握它。现在，你了解了什么是未来情景思维。接下来，在你探索要为哪些未来风险做准备，以及要为社会和自己的生活带来哪些积极的改变时，这本书将帮助你提高未来情景思维技能。
你想知道自己现在是否擅长未来情景思维吗？科学家们已经开发出了多种工具，用来测试个人的未来情景思维技能。我在本章结尾介绍了此类工具的改良版本，建议你尝试一下。在进行想象训练时，你可以使用这些工具跟踪自己的进步和技能的提升。在测试未来情景思维技能时，无论你第一次得到什么样的分数，我相信随着你更加深入地阅读本书，你的分数也会相应得到提升。
我想让你和我再尝试一次时间旅行。无论面向未来还是过去，想象都能发挥作用。所以让我们从另一个方向开始一段10年之旅。
让我们回望过去，拜访一下10年前的你。
想象未来的重大变化，能帮助你发现自己的生活已经发生了多大变化。当你准备好时，我想让你在脑海里描绘一下大约10年前的今天。
在这个有代表性的一天你会在哪里？你在做什么？你是否记得自己穿着什么衣服？和谁在一起？10年前有哪些东西会让你感到兴奋？你当时在担心什么？你为之努力的生活目标是什么，或者你想解决生活上的哪些问题？
一开始，要回忆出上述所有的细节可能并不容易，需要持续的努力。与未来情景思维一样，情景记忆也需要你拓展自己的想象力，这只是因为你在检索记忆，并在重新激活那些已经有一段时间没有使用过的思维模式。
当你在自己的想象中建构这个10年前的场景时，要密切关注自己生活中有哪些方面如今已经发生了变化。你的生活在过去的10年中是如何变化的？你今天的生活中有哪些变化会让过去的你感到惊讶？看看你是否能至少找到两三个令人惊讶的变化，说明过去与现在的差异。
在未来研究所，我们把这种方法称为“为展望未来而回顾过去”。这也是一个开阔思维的绝佳策略。
游戏化洞察
正如历史学家和社会活动家丽贝卡·索尔尼特所写的那样，“当你不知道事情发生了多大程度的改变时，你就不会意识到它们正在改变或者它们可以改变”。当你需要展望遥远的未来时，试着回顾一下自己已经走了多远。
每当开始一段通往未来的心理时间之旅时，你可以通过下面的调查量表为自己的想象力打分。调查量表通常是一种经过科学验证的问卷，用来测量人们的思想和感受。以下这些调查量表将从4个不同方面来测量想象力：是否生动、详细，是否吸引人并令人沉浸其中，是否具有情感上的煽动性，以及是否具有灵活性和创造性。得分越高的人，其未来思维能力就越强。
即使你不经常使用这些调查量表，至少要尝试一两次。它会强化你的直觉，让你明白“擅长”心理时间之旅意味着什么。此外，它还会帮助你培养一种内在的感受，知道什么时候你的想象力已经足够丰富，什么时候你需要进一步拓展自己的想象力。
工具1：你的想象有多么生动、详细？
回答以下问题，用1~7为你的答案打分。
总体上看，你想象的未来场景有多么生动？
1．非常模糊 7．极为生动
你对想象中的地点或物理环境的描述有多清晰？
1．非常模糊 7．极为清晰
你对自己在未来场景中的外貌是否有清晰的想象，以及身体或外貌可能会出现什么样的变化？
1．非常模糊 7．极为清晰
你对未来场景中的其他人或事物的描绘有多清晰？
1．非常模糊 7．极为清晰
你还想象了多少其他感官方面的细节，如声音、气味或身体感觉？
1．几乎没有任何细节 7．很多细节
你的分数越高，说明你的未来情景思维能力越强。
工具2：你的想象有多吸引人并令人沉浸其中？
回答以下问题，用1~7为你的答案打分。
你在多大程度上同意以下说法：“当我想象一个未来场景时，我感到自己预先体验到了这个事件？”
1．完全反对 7．完全同意
你在多大程度上同意以下说法：“我完全沉浸在自己想象的场景中，这是一段沉浸感很强的体验？”
1．完全反对 7．完全同意
你的分数越高，说明你的未来情景思维能力越强。
工具3：你的想象激发的情绪有多强烈？
回答以下问题，用1~7为你的答案打分。
当你想象这个未来场景时，你当前的情绪反应有多强烈？可能是积极的情绪（兴奋、充满希望、骄傲、快乐、好奇、解脱、满足、热爱等），也可能是消极的情绪（焦虑、伤心、尴尬、嫉妒、失望、恐惧、孤独等），或者两者兼有。换句话说，你今天“预先感受”到多少未来可能出现的心理感受和身体感受？
1．几乎没有任何情绪反应 7．有非常强烈的情绪反应
你的分数越高，说明你的未来情景思维能力越强。
工具4：你的想象具有多大的灵活性和创造性？
回答以下问题，用1~7为你的答案打分。
重新想象这个未来场景，但这次试着尽可能改变更多细节，并依然让它们真实可信。例如，现在想象自己起床的时间是早上5点，而不是早上8点。为什么会出现这种情况，它将如何改变其他的场景和故事？使用这种量表的最佳方法是，把你想象的未来场景全部写下来，并数一数其中包含多少个细节。然后，你可以尝试着改变每一个细节，看看自己能在多大程度上完成一次彻底的重新想象。
你认为这个重新想象的新场景在多大程度上不同于之前想象的场景？
1．新场景几乎完全相同 7．新场景几乎完全不同
你认为这个重新想象出来的新场景的真实可信度有多少？换句话说，你在多大程度上认为它真的会发生？
1．难以置信 7．极为可信
你的分数越高，说明你的未来情景思维能力越强。
想象训练Imagination Training
在脑海中尽可能生动、真实地模拟未来可能出现的体验、感受和你要做的事。这种心理时间之旅，又叫未来情景思维，能拓展你的想象，能针对可能出现的未来创造出新的记忆，从而帮助你为变化做好准备。
为了拓展想象力，你可以回答以下几个问题：
● 在这个未来，我具体在哪里？那里还有谁？我周围有什么？（构建场景）
● 在这个未来的现实中，有哪些规定和今天的不一样？（制定规则）
● 在这个未来时刻，我真正想要的是什么？我该如何得到它？（机会检测）
● 在未来时空，我会有什么感受？（预先感受未来）
当你练习心理时间之旅时，要特别关注任何一个可能出现的、合理的但与现在不同的差异。