我们如何选择更好的食物？

我过去在医院病房工作的时候，早晨经常以一杯瓶装橙汁、一碗什锦半脱脂牛奶麦片和一杯代糖咖啡来开启漫长而忙碌的一日。在跨出大门之前，我已经吃了超市货架上四种不同加工程度的食品，其中不含任何完整植物的成分。这一天，我还会吃一份批量生产的美味金枪鱼三明治、一小包薯片和一杯果昔。一天中的大部分时间我都觉得又累又饿，但当时我将其归咎于工作性质。我可曾想过，这也许是我每一天、每一顿饭的选择都出了错导致的呢？我当然没这么想过，毕竟对食物的选择是综合了可获得性、便利性、味道和受教育水平这几个因素的一个巨大黑箱。而我做出的选择，对当时的我来说是最佳的，因为我显然考虑到了能吃的东西和进食时间两方面。

人们之所以没能选择健康的食物，也是出于多种复杂的原因，通常与他们的生长环境或者文化，以及过于敏感的味蕾或嗅觉有关。我们同样也受到食物环境的影响。如果你是在韩国吃刺激性的辛奇早餐长大的，很可能不会喜欢寡淡无味的早餐玉米片、吐司或者健康麦麸。我花了30多年时间才接受甜菜根这种食物。对一些食物的偏好或厌恶和基因有一定的关系，但大多数人都能克服；不过就海蜇或者油炸昆虫这样的食物而言，无论花多长时间适应，无论它们对身体多么有益，不少人都还是难以接受。

当人们相信自己在吃无麸质食物或者无乳糖食物时，会经常莫名地感觉更好，哪怕实际上他们是在不知情的情况下吃了麸质或者乳糖。比如我就经常谎称鱼柳是“海里的鸡柳”，哄我儿子吃，这招管用了好几年。其实我们的身体与大脑一直在交流，因此我们不能低估大脑的力量。在一项针对肠道健康的临床试验中，1/3服用安慰剂的患者都觉得他们的肠道问题恶化了，而在他们吃了假止痛药后，疼痛感平均减轻了30%。如果你相信一种食物会让你感觉不适或者更好，那么它真的会如你所想，至少短时间内如此。但是最危险的是，当读到很多关于某些食物有“风险”的信息后，我们会对所有食物都有一种“总有刁民想害朕”的错觉。

我们对食物风险的概念有着非理性的认知，部分缘于媒体的影响，以及确凿事实的缺乏。我们通常高估了过期食品、生肉、亚硫酸盐、麸质和乳糖的风险，或者是吃加热的剩菜、未经巴氏灭菌的生奶酪或者萨拉米香肠的危害。而我们很可能又低估了摄入农药或除草剂、感染致病菌的鸡肉和鸡蛋、用抗生素喂养的动物、零食或是人工甜味剂以及超加工食品中其他化学物质对身体的长期影响。我们还往往高估了维生素补充剂的好处，同时低估了任何标记为“健康补充剂”的潜在风险。

2018年3月，在一次前往格鲁吉亚滑雪的旅途中，我乘坐的一架小型六座直升机在俄罗斯边境的山区坠毁。所幸我们奇迹般毫发无损地离开了燃烧的飞机残骸。在几个月后，我看到了导致莱斯特城足球俱乐部老板死亡的直升机坠毁的可怕画面。当时我想我再也不会乘坐直升机了，因为风险太大。然而，统计数据显示，2012年之前的五年内，每飞行10万小时就有4.4起直升机事故，相当于每次直升机之旅发生事故的概率约为0.004%。事实上，坐汽车出行11小时的风险与坐直升机1小时一样。但是我们都不自觉地低估了乘坐汽车的风险，只因为乘车太平常了。

与乘车的危险性相比，我们不应该为吃了未经巴氏灭菌的奶酪，喝康普茶，被花生米噎着，每晚喝一杯啤酒或红酒，往饭菜里额外加点盐，甚至是偶尔享用一片培根或者甜甜圈而担忧。然而，我们如今被告诫，喝酒没有最低安全量，所以我们不该喝酒。同样，走夜路回家也没有安全距离限制，但是没有人会告诉我们别走夜路。这些关于风险的告诫，在缺乏任何基准做对比的场景下，实则给人们带来了不必要的恐惧，并且扭曲了关于健康饮食和节制的更明智的信息。

大多数人都难以分辨不同类型的风险，比如，当得知吃培根会让我们患某些癌症的风险（人群风险）翻倍时，我们会被吓着，但如果换算成个人的患癌风险时，其实只是从原先的1%上升到1.02%，大家一下子就没那么担心了。要知道，个人罹患癌症的风险与研究中特定人群中随意一个人的患癌风险差异巨大，所以理解这个差异尤为关键。

很多人之所以拒绝接种新冠肺炎疫苗，是因为听说接种后会有高达十万分之一的风险出现致命的血栓问题，然而人们面对相关风险要高上几倍的口服避孕药时，却能欣然接受，而死于新冠病毒感染的风险更高。之所以会有这种情况，都是因为这些风险并没有很合理地被传达给民众作为参考。而食物的害处和益处往往是以相对风险而非绝对风险描述的，因此评估食物对于每个人有多少风险就显得尤为困难。而且我们也不擅长权衡这种随时间变化的利弊关系，以及考虑到未来可能付出的代价，就很容易被绕进去。对于标签很清楚的食品，我们理应能在充分知情的情况下自由地做出选择，并决定自己愿意承担短期还是长期的风险。

如何营销一种神奇的食物

跟以往任何时候相比，如今更容易找到一篇质量堪忧或者是虚假的科学研究论文，而且是发表在看似知名的期刊上。人们总是笃信那些令人难以置信的神奇食品，促使这类虚假的科研背书发展成一个巨大的产业。举个例子，假设有一个果农团队代表运营的公司种植出一种小型浆果、坚果或者种子一类的产品，可惜并不好卖，原因可能是价格竞争激烈、消费动向变化，或者是吃起来太酸或太苦。在与公关团队讨论后，该公司决定投资一笔钱来起死回生。首先，他们与一个大学的营养实验室签订合约，并为产品立项做研究。实验室的工作人员很乐意为之，这既能给大学带来一小笔收入，稳住他们的工作不说，还能保底发论文给简历增色。而在此研究中出资并提供产品的公司，则往往会被列为研究论文的共同作者，尽管他们本来只应出现在不起眼的赞助者名单中。

这个实验室将其生产的纯化的浆果、坚果或种子的提取物滴到10～20个装有不同类别癌细胞的试管里，而这些细胞样本可以通过网购获得。与此同时，他们还会用一种他们认为无效的提取物，或者用一种含有较少活性物质的低浓度提取物来做对比测试。实验预期就是这种神奇食品的提取物能延缓部分癌细胞的生长。然而，即便这种提取物没任何实际效果，从统计数据来看，依然有一定的概率钻空子，比如它总是能随机地对某一类癌细胞起作用，最后的结果就是实验室会把这一个有效的结果汇报出来。即使实验室真的没能得出任何有意义的结论，他们可能会问公司再多要一笔经费并重复数次实验，直到得出一些确切的结论。这些实验通常在几周内就能完成，再花上几周就能把科研论文也写出来，而总经费通常不到5万英镑。

如果公司预算充足，它还能赞助一项在啮齿类动物身上开展的研究。实验人员会给小鼠喂养该食物的提取物数月，然后处死小鼠，观察提取物对肿瘤的作用。用于喂养实验动物的剂量通常都非常大，而且是非自然的摄入量。若是这样还没有观察到效果，他们则会用不同的小鼠重复实验，或者加大剂量，直到有效果。通常，这样的证据就足以写出一篇赚人眼球的通稿了，还能有针对性地在营销时对这个神奇的产品大肆吹捧一番。公司有时也会直接赞助专业的博主来发布产品。因此通过这一系列操作，果农们的产品销量攀升，并为公司赚取利润，而这些成本仅仅是其全国性营销费用的一个零头。在此过程中，任何负面的研究结果几乎都没有机会曝光或发表。

倘若这个公司真的对产品非常重视，并认为它需要更强力的背书，它甚至可能会资助开展一项小型的人体试验，比如对10个受试者进行为期几周的试验，大约花费几十万英镑。若是试验设计还需要设置一个安慰剂组，并在试验开始和结束时检测血液标记物，经费随随便便就会翻一番。如果该公司负担得起检测更多项血液标记物的费用，就有更多的机会获得一个或者多个指标，从而让试验结果往他们想要的方向发展。而这类研究通常因为花费实在太高而难以重复，所以对开展试验的研究人员来说，即使他们真的隶属于独立的研究机构，也难免会有意识地往有效的方向操作——一方面是为了发表论文，吸引更多的产品研究机会，另一方面是为了讨好赞助商。这些微妙的操作在小型试验中往往难以被察觉，因此很容易蒙混过关。而在现实生活中，没有任何针对食品的研究能超越这个有限的测试阶段。

当你企图把一个研究得出的结果直接推广到人群中时，这个效用通常因为太大而不可信。比如一项研究表明，每天吃12粒榛子能降低死亡率，而一个科学家估计这么做能平均增加12年寿命，这显然非常荒谬。 1 但这或许不能归咎于作者或记者，而是研究机构的公关部门实在太急着要把试验结果公之于众了。

如今有成千上万个食品学或营养学学术期刊都乐于接收这类由企业资助的论文，其中大多数是完全的线上期刊，或者仅仅在过去五年内纯为牟利而创立，其中一些期刊早就打定了偷工减料的主意。我有一位叫加里·路易斯的心理学家同事，他向克里姆森的线上出版机构投递了一篇论文。这是一家汇集了约50家学术期刊的线上出版商，其中还包括几家专注于肥胖和营养研究领域的期刊。这篇论文的题目是《在职业政客的样本中测试两个半球间的社会化理论》。令他惊讶的是，这篇论文在三天之内就完成了所谓的同行评审并获得通过，同时要求支付581美元出版费用。在他以没有经费为由拒绝付款时，出版商给出了99美元的一口价。而我这位同事则坚称他的研究是具有突破性的，并且大概率能给该期刊提升知名度。于是那个期刊同意免除这笔出版费用。论文几天后就发表了，该期刊随之名声大噪，只不过并非他们所期待的那样。

那个期刊的编辑早在审阅论文的时候就该觉察出些问题，比如那篇论文的建议评审者为I.P.Daly博士，而作者是来自“政客和粪便科学研究院”的杰瑞·杰·路易斯。这篇论文的研究结果表明，英国右翼政客更喜欢用右手擦屁股，并且文中受试者包括鲍里斯·约翰斯基、特雷莎·梅比和奈杰尔·法拉奇。 2 该期刊最终把这篇论文从网站上删除了，但是想必克里姆森的期刊还在以同样“严苛”的学术标准继续运作。其实还有许多类似的诈骗性学术期刊都打着招募论文的幌子，每天发出数百封邮件骚扰学者（我平均每天都能收到两封这类邮件）。要是你能拿出1万美元，连论文都不用写，这些期刊会帮你杜撰一篇，甚至都不用考虑是哪个学科的论文。如今想成为一个有论文发表的“科学家”，那可太容易了。

但是让一个门外汉去评估科学的真实性非常难，即使是像我这样的业内学者，要去辨别一个期刊是否有真实的学术背景，也并非易事。有许多这类期刊都有与很多严谨知名的期刊相似的醒目标识和刊名。如今显然有很多“英国某某期刊”等变体机构实际上设立在巴基斯坦，而非英国本土。五年前，我在写上一本书并搜寻各种介绍椰子油的博客文章以及相关健康宣传资料时，就发现很多文章引用的学术参考文献都不存在。

如何判断一个神奇的发现

这种乱象并不能简单归咎于研究人员或者他们的赞助机构。媒体也总是热衷于独家报道那些有着定论的最新研究以博取流量，从而忽略了以往任何与之相悖的结论。质量堪忧的期刊往往喜欢发表一些耸人听闻的故事，还会被缺乏严谨态度的媒体作为头条大肆报道——毕竟编辑们知道他们的读者爱看什么。但当我们开始对“好得令人难以置信”或者耸人听闻的故事持怀疑的态度时，一切就有希望了。如今也有新的分析方法帮助我们审核数据的可信度。正是因为这类小型研究中没有一个能单独采信，因此我们需要将其合并在一起做荟萃分析，寻找相同之处或者不一致的地方，同时还要参考未发表的研究数据。为了提高研究结果的可信度，这类荟萃分析应该由独立的研究人员完成，并且需要严格遵循荟萃分析指南，来判断原文献的质量是否符合被纳入分析的标准。

另一个评估食物和健康关系的方法就是看大型的观察性流行病学研究。这些研究通常包括数十万人的样本量，并跟踪数年以研究疾病和死亡率，而非那种专门为了验证某一种食物的特定假说而设计的研究。如果食物选择与健康益处或风险相关，那么单独把一种食物与某种疾病关联在一起是很容易产生偏倚的。比如，吃番茄酱这个行为本身很可能与吃汉堡或者吸烟有关，或者选择有机食物本身就与更好的健康观念有关。不过这些大型研究已从过去的错误中吸取教训并不断改进，所以它们会经常通过数据校正来规避掉大多数（如果无法全部规避的话）所谓的混杂因素。如果你把多个跨国和跨洲的大型研究合并分析后还能得出一致的结论，这样结论的可信度就增加了。所以当你发现所有的研究结果都一致地指向同一个结论，并且这个健康效益还不能忽略不计的时候，就意味着这种神奇的小浆果或坚果可能真有奇效（这种情况实属罕见）。否则，你永远都该多问一句：和什么比呢？

食品标签和造假

在现代超市里，食品制造商深谙食品包装必须迎合消费者的感官。那些印着金色玉米田、奶牛怡然地吃草的画面的食品外包装，会诱使我们相信我们吃的是天然食物，而不觉得这其实是一堆毫不相干的化合物组合而成的超加工食品。我们还可能会被一些诸如低脂、低卡、富含维生素、无添加糖或者不含××的“健康标签”糊弄了。所有这些正面的信息都会让我们忽视对食品质量的思考。而如果是在传统的市场，我们则有机会去近距离看、闻、触摸食物本身，而不是轻信食品包装。有的别有用心的食品标签设计旨在让消费者相信该产品更加纯正、品质更高。在意大利，“DOP”这个标志（理论上）对产品的生产和产地均有严格规定。在法国，“红色拖拉机”这个标识则指向传统的工艺，而那些“品味大赏”“买手甄选”以及一些有蝴蝶结装饰的标识，更多是出于营销目的，而与加工方式和产地无关。

在超市里，我们只能借助食品标签来判断所含成分健康与否。调研数据表明，只有不到50%的消费者表示读懂了标签，而大多数人根本懒得看标签。许多政府设立了一种“易懂”版本的标签，以帮助消费者快速了解某种食物大体的健康利弊。其中最常见的就是红绿灯食品标签体系，这是由食品工业及利益相关者共同发起的一个志愿项目，旨在鼓励食品厂商生产出更加健康的食物（如减糖、减脂、减盐），同时希望能扭转部分消费者的选择，让他们少吃一些被认为不健康的成分。可惜的是，这套体系在设计的根本上就有缺陷，不仅仅因为它是一套自愿标识的系统，还因为在这套体系下，连无糖可乐都被归为很健康的“绿灯”食物。相反，一款未经巴氏灭菌的羊奶酪却以危险的“红灯”示众。这套体系完全未考虑食物加工过程、膳食纤维含量、多酚和其他营养物质的含量，因此无法帮助消费者做出正确选择。在智利，有些食品包装上印有类似香烟包装的那种警告性标签，可以提醒消费者要避开哪些食物，事实证明这反而有用得多。

食品配料表和安全信息标签通常被设计得非常难懂，字小不说，还刻意使用复杂晦涩的名词。偶尔它们也能派上点用场，比如告诉你这个食品产自哪个国家，以及总共用了多少种食品配料和添加剂。我来说一下阅读食品标签的小技巧。首先，“不含”或者“天然”这样的字眼都是食品厂商所追求的，因为“不含转基因”或者“不含麸质”这类标签会大大提升其销量，即使有些食物本身没有上述风险，比如肉类、乳制品甚至是瓶装水。“不含添加剂”这个词如今也越发常见，但是这类食品常常可能用一些更加新奇的配料替代原来令人警惕的配料。这些新奇的配料是天然存在的化学物质，因此不算“人工添加剂”，哪怕它们是在工业实验室里制造出来的。食品厂商依然在合法地使用过时的健康宣传，比如“低胆固醇”“富含锌”，而背后可能没有任何有利于健康的相关证据。

食品造假问题如今已经涉及全球范围内大多数食品类别，理论上食品标签应当在反食品造假的过程中起到关键作用。食品造假包括偷换和替代某些食品配料、伪造食品原产地或真实性，或者仅仅是在标签上做虚假的陈述。某些食品未标注所有成分，或者说能够掩盖其真正使用的配料，甚至从生产到你手上花了多少时间都能被隐藏。现烤面包和酒精类饮料通常都不需要任何食品标签。原产地标签也经常具有欺骗性：比如一瓶橄榄油可以合法地标识自己来自托斯卡纳，哪怕其中只有1%的油产自意大利，而其他99%都由来自世界各地的廉价葵花籽和植物渣中的油脂构成，质量和健康益处都大打折扣。 3

有些食物造假丑闻广为人知，比如号称欧洲产的蜂蜜实则来自其他地方，用普通牛奶制作本应由水牛奶制作的马苏里拉奶酪，用廉价的人工饲养鱼肉冒充野生鱼肉制作寿司，未经发酵的假酸面包，掺水的牛奶，以次充好的鱼子酱，把马肉当牛肉卖等。其中有些食物的调包行为甚至通过钻法律的漏洞变成半合法的，而其他食物造假则纯粹是非法小作坊所为。在2014年，仅英国的食品工业就为此花费了110亿英镑（有数据表明有20%的食物都是所吃非所见），而且在英国脱欧后，这种情况还会因为反食物造假人才网络资源减少而进一步恶化。随着全球食物供应网日益复杂，这个问题也会持续恶化。

食物供应链和“马肉门”

身处一个全球食品生产廉价化的世界，我们真不知道所吃的食物来自哪里。现在，某种加工产品可能就包含来自10多个国家的多种原料。在2013年的“马肉门”事件中，监管机构在数家超市售卖的廉价冷冻千层面和汉堡肉饼中，通过DNA测试发现，其中的肉实际上是马肉而非牛肉。这个消息让向来敏感的英国民众深感愤怒。然而没有人质疑明显不对劲的事实：为何牛肉汉堡的批发价要55美分（约4元人民币），一个肉饼能便宜到只要30便士（约2.7元人民币）？涉事的千层面可溯源至整个欧洲，通过追查卢森堡、法国、罗马尼亚的公司，最终追溯到了一家爱尔兰肉类加工厂、一家丹麦食品生产商，以及一家设在伦敦的塞浦路斯食品包装商和波兰的肉类公司。爱尔兰的调查人员发现了千层面的肉酱中含有来自爱尔兰和波兰的宠物小马驹与退役赛马的肉。四年后，该团伙中有两个犯罪分子因走私30吨马肉来假冒牛肉被定罪判刑，这很可能只是全球食物造假的冰山一角。 4

2017年加拿大的一项研究表明，每五根香肠当中就一根掺有与包装描述不一致的次品肉。一项对位于伦敦和伯明翰的60家印度咖喱餐馆进行的调查发现，有40%的羊肉咖喱样本中的羊肉被其他廉价肉替代或者掺杂廉价肉。 5 对英国2万家串烧烤肉餐馆进行的调查也发现了类似的问题，并且串烧烤肉质量差异巨大，比如常见的羊肉糜，在2015年对其进行基因检测后发现其中常常掺杂了鸡肉和猪肉，还有一些肮脏的微生物。接着，我们又听到了为全世界提供大部分肉制品的巴西公司的丑闻。在调查这个事件时发现，检查员长期受贿并签署了与原产地不符的虚假证书，或者把腐坏的肉当作新鲜肉放行。 6 结果就是，一些国家彻底禁售来自巴西的进口肉类产品。

问题并不只限于肉类。近期的报告揭露了全球有近50%的鱼类标签都不属实，其中还有些品种是造假的重灾区，比如我们以为自己吃的是多佛龙利鱼，实际上吃的是更廉价甚至是濒危的鱼类。 7 鱼肉造假的程度令人震惊，每年大约有1200万吨鱼类属于非法捕捞。举一个经典的例子，一位来自约克郡的印度连锁餐馆老板，就因为背着大厨偷偷把昂贵的扁桃仁碎换成了廉价的花生碎而被判刑六年，而他的这一行为导致一位对花生过敏的38岁顾客不幸丧生。当时他明确告知店家自己对花生过敏，却因为吃了掺假的、含有花生的“扁桃仁碎”诱发了过敏反应，在该餐馆就餐后一小时在家中离世。 8

据一些研究食物造假的专家估算，我们吃的加工食品中有10%～20%都掺有假冒的廉价替代物，而这一产业的规模大到让合理的监管处于举步维艰的境地。供应链越长、越复杂，涉及的食品原料越多，造假的可能性也就越大。随着食品供应链延长，情况会更糟。此外，食品的加工程度越高，食品造假的机会也更多。

为了辅助对食品生产的监管，一些独立于政府监管部门的机构应运而生。比如“公平贸易认证”本来是用于保障种植香蕉和咖啡豆的农民能得到酬劳；“散养”标签是用来反映饲养的动物每天都有一段特定的自由活动时间；海鲜的“MSC认证”标签理应表示属于可持续捕捞。这些认证在设立之初，无疑都是为了减少不可持续生产而做出的诚恳努力。但正如其他规定一样，食品行业十分擅长钻空子，如今层出不穷的很多新认证都难以核查真伪。还有一种情况，即小型手工食品作坊往往没有足够的资金申请这些讨人欢心的认证，所以导致很多真正的有机草莓种植户无法获得有机认证，而远在摩洛哥的大型超市供应商却能轻松获得认证。

与其他很多国家一样，英国的食品工业也被几家零售商巨头垄断，它们控制了80%的市场，并凌驾于农民和消费者之上。如果我们更多地支持本地农产品，或者说从农户手中直接购买食物，那么对食物来源的掌控力就越强。这些年零售业也发生了翻天覆地的变化，拥有庞大物流能力的巨头公司（如亚马逊）能直接向消费者出售食品杂货。即便在网上订购诸如大米、盐、糖和厕所用纸等必需生活用品已经如此方便，我们也依然需要信任面对面把食物卖给我们的人。只要有机会，建议多去本地的街道或者农贸市场或者非连锁的质高价优的小商铺采购食物。因为我们越把时间和精力花在小而美、能提供高质量的原生态食物的生产商上，就会越了解他们，也越能把我们的饮食文化从超市里装满了超加工食品的冷冻柜中解放出来。

要做出正确的食物选择实属不易。所幸，我们应该能在不久的未来首次见证食品标签的大改革：在衡量食物加工方式、食材品质或者其对肠道健康的影响等方面都会有改变。与此同时，我们应当保持警惕，多方收集数据来帮助我们决定该把什么食物放进购物车。