什么是不健康的食物？

想要定义什么食物不健康其实出乎意料地难，但不健康食物肯定包括那些在生物学上对我们毫无益处的食物。有一条通则，就是工厂制造的食物通常缺乏膳食纤维、植物多酚或益生菌，所以经常吃或过量地吃必然是不利于健康的，比如甜甜圈、米饼，以及大多数蛋白棒。另一条通则是如果一种食物在肠道上端就被快速吸收，并且很快进入血液，比如油脂或糖类，而几乎不能进入结肠，那么也是不健康的。这类食物会让我们的血糖飙升再骤降，并增加身体难以正常代谢的血脂，还会导致我们过度进食和产生慢性炎症反应。 1 尽管也有天然的食物被归为此类，比如蜂蜜和某些甜水果（蜜枣、无花果等），但上述两类食物大多数是超加工食品。

那么，我们要如何定义“超加工食品”呢？很多食物都会以各种方式进行加工，包括我最爱的黑巧克力、生牛乳奶酪、酸奶和面包。这些食物的加工过程也包括发酵，对我们的肠道微生物是有好处的，所以我不建议大家“一刀切”地摒弃这些食物。我真正担心的是那些在工厂被大批量制造，并加入了大量添加剂的食物（无论标签上有没有写），这些化学物质可能会以难以确定的方式相互作用并损害我们的身体。

超加工食品的概念是2018年由一位名叫卡洛斯·蒙特罗的巴西科学家提出的。他留意到，尽管消费数据显示人们购买的糖和盐越来越少，但奇怪的是膳食调研结果显示他们吃下去的糖和盐越来越多，这是吃了更多的工业化食品造成的。 2 该词最广为接受的定义来自蒙特罗科学家团队（见本书第537页NOVA表格）：

“超加工”一词是指由食物的原料或者其他有机来源合成的工业食品配方，它们通常只含有极少量食物原料，或者不含有完整的食物，可以即食或者加热后食用。这类食物富含脂肪、盐和糖，缺乏膳食纤维、蛋白质、各种微量营养素和其他生物活性物质。

考虑到加工食品中的营养素和能量水平，这个定义会随着食品加工的不同程度而更新出更多版本。食品工业也不得不采用这个定义来评估产品的质量，避免其生产的食品被归类为“超加工食品”。

判断是不是超加工食品最简单的办法就是看是不是由各种复杂的化学物质，以及无法还原食材本身的提取物制作而成的，比如使用的是土豆淀粉，而不是土豆。例如，薯片这种容易吃上瘾的爆款“土豆片”，并不是真的土豆脆片，而是由脱水土豆、大米粉、小麦粉以及完美配比的糖、油、盐和诱人的调味料混合而成——再加热熔成泥，最后烘烤、切片而成。它拥有符合空气动力学的形状，以及至少12种配料，已经不是简单的土豆片了。它与其他流行的零食（薯圈、玉米片）一样，实际上没有任何来自原料植物中的维生素和其他营养素。此外，代餐和瘦身奶昔也同样不含有任何“真实食物”的食品基质。

判断超加工食品的一个实用方法，就是看配料表里有没有我们平时在厨房里几乎用不上的配料，如高果糖玉米糖浆、氢化植物油、未酯化的植物油和水解蛋白，或者那些仅仅让食物尝起来更美味和看上去更诱人的添加剂。目前有超过2000种食品添加剂被允许用在食物中，可以使用的酶的种类甚至更多。这些添加剂包括增味剂、色素、乳化剂、乳化盐、甜味剂、增稠剂、消泡剂、膨松剂、碳酸钙、发泡剂、食用胶、光泽剂。超加工食品的标签上通常会有超过10种这样的添加剂。我在本书的最后部分列出了部分常见的超加工食品，供大家参考。

超加工食品就是为高利润（用了低成本原料且保质期长）、便捷性（开袋即食）、高适口性（成瘾性）而设计的产品。研究表明，超加工食品有着高度的适口性，因而会导致我们过量食用。在一项随机对照的研究中，20位体重稳定的受试者被邀请来参与试验，分别被提供了不限量的超加工食品，或者是同样不限量的非加工食物，试验时间为两周。当受试者放任吃超加工食品时，他们每天平均要多吃500千卡的食物，并且在实验第六天受试者就平均增重了1千克。 3 接着轮到他们吃非加工的天然食物，并遵循同样的条件进行为期两周的试验。受试者每天平均吃下2400千卡的食物，且在两周内平均减重1千克。尽管受试者吃下了过量的超加工食品，但是他们都认为两类一样好吃。我们吃食物时所获得的愉悦感，一部分来自食物本身能让我们感觉到吃饱，这被称为饱腹感。20世纪90年代的许多研究指出，有着相同热量、相同血糖负荷（GL） 的食物带来的饱腹感差异巨大。而食品制造商正是利用了这个差异让我们能吃下更多他们“精心”制作的食物。即使是同一大类食物，比如不同类型的面包，它们带来的饱腹感也相差很大。我们在ZOE PREDICT研究中发现，那些习惯性吃大量超加工食品的人，通常饱腹感不强，并且天然食物吃得更少；他们的血脂情况更差，而且有着更高水平的炎症反应，这或许能解释为何超加工食品与心脏病有强相关性。 4

美国人和英国人日常饮食摄入的能量有50%以上都来自超加工食品，在2000年初，这个比例还只有30%。这类食物通常只含有很少的优质蛋白、膳食纤维和植物多酚，因为那些植物原材料的营养素和外皮在加工过程中被完全剥离了。这个过程需要化学天才的参与，才能将那些与原始食材毫无相似之处的精加工原料制作成味道像天然食物的产品，而且有不错的口感。聪明的食品化学家用了数千种化合物（乳化剂）让食物黏合在一起，或者使食物有了真实的质感（加“卡拉胶”或者甲基纤维素），接着利用化学合成的香精和增味剂来让我们觉得自己在吃培根或者菠萝，而实际上两者皆不是。这些化学物质不仅搅乱了我们的肠道微生物，还让我们对这类适口的食物上瘾，继而吃到停不下来。关于超加工食品导致过度进食的机制，目前科学证据尚不充分：可能是其中的添加剂和化学物质直接影响了肠道微生物或者大脑，也可能是因为质地柔软、能量密度更高、口感更愉悦，而且不用怎么咀嚼就能轻松吞咽，导致我们进食的速度加快，继而干扰了我们大脑感知饱腹的天然信号。关于超加工食品，另一个问题就是其中的糖极容易被吸收，并能造成更大的血糖波动。ZOE PREDICT研究表明，血糖大幅度波动会让人更容易饿，并最终导致过量进食。 5 在美国，针对这种机制的临床试验一直在开展，我觉得与上述因素都脱不了干系。

超加工食品的摄入量在21世纪持续增加，至今已经占美国儿童膳食总能量的67%。 6 在过去十年间，全球超加工食品的销量也在持续增长，在南亚甚至翻了一番。 7 在美国、英国、加拿大和澳大利亚这几个国家，超加工食品供应量大，并且价格低廉，消费量也遥遥领先，而其消费量与这几个国家日益增长的肥胖率有明显关联。证据表明，只要从膳食中移除这部分超加工食品，就会对健康大有裨益。近来的临床试验比较了拥有同样能量和营养结构的不同食物对健康的影响，发现人们吃超加工食品会比吃类似的天然食物多25%的量。 8 最近的一项模拟实验发现，如果美国青少年能少吃超加工食品，就能在数年内降低约50%的儿童肥胖率。 9

在意大利和葡萄牙，人们获取的大部分能量都来自“真正的食物”，仅有约10%的能量来自超加工食品，因此这两个国家有着较低的肥胖率和更加健康的寿命（一种衡量健康长寿的方法，而不仅仅是更长的寿命）。关于超加工食品，最离谱的一点就是它们总是在食材（如全谷物）的核心成分被去除后，被做成切片面包，然后添加类似的营养素，并包装成一种“健康”的食品卖给消费者。

传统的营养学目前尚不能评估超加工食品的所有弊端，这就给了食品厂家很多可乘之机。他们把超加工食品当作“健康”食品，以具有误导性的营销方式让缺乏认知的消费者买单。然而，超加工食品中某些特定的成分对健康的损害已经确凿无疑了，比如氢化植物油或者反式脂肪酸。这种固体油脂是在20世纪70年代通过改变脂肪酸中的几个化学键被研发出来的，能延长人造黄油、饼干、美味小吃和快餐的保质期，让其数月都保持质地柔软、不发霉，也不会变干。它对健康的影响就在于我们的身体无法处理这种新式脂肪，因此炎症反应时有发生，并导致数百万人因心脏病而过早死亡。许多国家在21世纪初就已经完全禁止使用反式脂肪酸了，而英国和美国至今都允许少量使用，这可能是因为食品行业的大力游说。其实哪怕剂量很小（占每天能量摄入的1%～2%），反式脂肪酸也能大幅度增加慢性炎症、高血脂、心脏病，以及猝死风险高达三倍，这还不算额外诱发的癌症风险。有人每天有高达10%的能量都来自反式脂肪酸，其实早在20世纪80年代，就有关于反式脂肪酸对健康有危害的报告发布，可大都被当作耸人听闻的消息而忽视掉了。2019年，英国出台了食品中反式脂肪酸需要限制在2%以内的限令，并且提出了预包装食品需要更合理地标注反式脂肪酸含量的倡议，但依旧不采取完全禁止反式脂肪酸的措施。事实上，专家们已经在反式脂肪酸没有安全剂量这一点上达成了共识。新的固化液态油脂的方法包括酯交换法，无论生产商怎么宣称这种方法健康，科学研究都没有足够的证据支持这种油脂的长期安全性。

硝酸盐的问题也让很多人担忧，这种担忧最初是由美国的一项观察性实验的结果引发的。它（通过食物问卷评估）指出硝酸盐与肉类摄入有关，是过早死亡或诱发心脏病的一个风险因素。在很长一段时间内，人们都很难解释硝酸盐和健康的关系，事实上，与之相关的健康假说更是一周一变，这很可能是因为我们总想将食物中单一的成分与因果关系联系起来，而不去考虑食物作为一个整体的复杂性。

硝酸盐主要存在于甜菜、绿叶菜和水果等植物中。它们首先会被口腔里的细菌分解为亚硝酸盐，随后肠道微生物会将其转化成亚硝胺。了解这些不同的代谢产物是知道我们该担心什么的关键所在。基于我们现有的知识，富含硝酸盐的天然食物对健康有利，而那些人为添加的或者是因为加工而产生的亚硝酸盐则通常没有好处。关键点还在于，硝酸盐丰富的食物往往也富含其他有益物质，如多酚和膳食纤维，因此总体来说具有保护性作用。得益于会在“血管壁内衬”中被转化成一氧化氮，这种硝酸盐对心脏健康有利。一氧化氮能维持血管健康，避免血栓堵塞引发的脑卒中和心脏病。因此多吃富含硝酸盐的食物能抵御多种慢性病，并且能使患消化道癌症的风险降低26%。 10 通过动物实验发现，在改善血糖和胰岛素平衡方面，膳食中的硝酸盐跟降糖药二甲双胍一样有效，而且在保护心脏和肝脏方面更有优势。简而言之，硝酸盐是植物的天然组成部分，与植物中的膳食纤维、多酚、益生菌一样，都与植物融为一体。所以当我们在吃植物中的硝酸盐时，我们实际上在吃比硝酸盐多得多的东西，而这个整体效应是有益的。

亚硝酸盐就完全是另一回事了。它主要存在于加工肉类和豆类产品中，由硝酸盐经过加热或改变而来。这些深加工食品中的亚硝酸盐与更高的癌症和其他疾病风险相关，这可能是因为这类食品缺少多酚的保护作用。最后一点，在超加工、高温加热和储存的过程中，肉类中添加的亚硝酸盐会与蛋白质中的胺类形成亚硝胺。当食物中的硝酸盐因为加工被转化成亚硝酸盐（以及亚硝胺）后，就变得对我们的身体毫无益处了。

在一定程度上，加工肉中的亚硝胺背了致癌的锅，因此招致了少吃加工肉的呼声。一项在法国进行的大型观察性人群研究表明，尽管乳腺癌增加的风险有1/3能归因于加工肉里的亚硝胺，但是实际上更大的风险来自我们肠道中亚硝胺水平的增加。另一项针对超过50万美国人的研究（NIH-AARP研究），则预计了因为食用加工肉而产生额外的死亡风险中，有50%都能归因于其中的亚硝酸盐。 11 这再一次说明，完整的食物尽管含有硝酸盐，但对健康起到的是保护作用，而深加工的肉类和奶类则会因为含有亚硝酸盐和亚硝胺而增加健康风险。所以问题的关键不在于硝酸盐本身，而在于我们所吃食物的加工程度。

肉类中较高的铁含量也被认为（尤其是素食主义者）是增加心脏病或其他健康问题风险的原因。实际上，有一种名为血红素、在人体内负责运输氧气的含铁化合物，它能改变我们利用氮元素的方式，并在一些大鼠实验中被发现与癌症相关。然而，关于铁元素的人群流行病学研究的结果往往相互矛盾，即使发现铁元素有一定的作用，也很可能是由实验偏差的干扰所致。要想妥善处理这个矛盾，就得找到影响血红素铁水平的那个基因，将其作为变量控制好后，招募拥有同一基因型的受试者作为高血红素铁水平与健康结果的研究对象（这种方法叫孟德尔随机化）。有一项针对5万名试验对象的研究就用这个方法排除了基因偏倚，发现与此前高血红素铁有害的猜想恰恰相反，实际上高水平的血红素铁对心脏还有轻微的保护作用。因此，饮食中的铁过量有害似乎只是个谣言。

最后，我们做的最不健康的事情就是通过喝可口可乐、百事可乐或芬达等含糖碳酸饮料摄入过量的糖。如今我们发现这与肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险都密切相关。 12 与添加糖和盐一样，为了呼应减糖需求，越来越多的食品厂商开始使用人工甜味剂。这些东西在面世之际被当作神奇的产品受到热捧，但很可悲的是，这只是我们一厢情愿。大多数人工甜味剂——糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜等都是在实验室里被制造出来的，而且常常是科学家在做石油燃料实验过程中失败的副产品。

其他甜味剂是一些半天然的糖醇，比如口香糖中的木糖醇，或者是从选择性基因育种的植物中提取的甜菊糖苷。观察性研究指出，喝这些人工甜味剂饮品与普通含糖饮品一样，都会增加肥胖和其他疾病的风险。更有力的证据来自大规模的临床试验，其表明人工甜味剂饮料对减肥并没有明确的好处，哪怕它们的确含有更少的热量。这个结果提醒我们，它们一定会对我们的代谢造成不良的影响，继而抵消少摄入的能量。这个机制主要还是在于甜味剂干扰了肠道微生物，让它们失去了多样性并且生成了异常的化学物质，从而扰乱了我们正常的新陈代谢，导致我们对2型糖尿病有了易感性。另一个关于饮用这类代糖饮料的问题，在于其诞生之初就是为了让我们对甜味保持较高的阈值——即使把糖换成了代糖，我们依然嗜甜。 13 这对儿童而言尤其是个大问题，因为他们会寻找各种甜食。这些人工甜味剂并非真正的惰性物质，尽管许多食品公司把它们包装成很健康的代糖产品，然而真相并非如此。

食物和饮品如何被吃喝下去也是决定它们是否“健康”的重要因素。随餐喝一杯含糖量很高的橙汁，或者在喝咖啡时吃一块巧克力，很可能比把它们单独作为三餐之间的加餐对我们身体的危害更小。尽管这两种情况下的食物热量是一样的，但是单独摄入这类零食会让血糖产生更大的波动，继而在接下来的12个小时更易感到饥饿，最终导致我们暴饮暴食。 14 原因如我们所见，食品公司在利用具有误导性的健康食品标签，力推一系列廉价而美味的超加工食品和零食，消费者则整日在血糖和血脂“飙升—骤降”循环和餐后炎症的泥淖中挣扎，最终深陷体重增加和2型糖尿病风险升高的困境。