什么才是真正健康的食物？

大多数人在读了本书后就会知道，通常来说吃植物食品更加健康。在大多数国家 ，平均而言，严格素食主义者和纯素食主义者会更加健康且寿命更长一点。我们往往认为吃鱼也很健康（尽管缺乏证据），但关于吃肉，分歧就很大了。

吃肉被认为会增加患心脏病和癌症的风险，主要是因为其中的饱和脂肪酸含量。然而，随着饱和脂肪酸有害健康的传言变得不那么多，关于红肉不健康的证据也没那么有说服力了。流行病学研究一致发现，吃低质量的加工肉，如廉价的香肠、火腿和汉堡，尤其是超加工食品和速食餐，会增加患心脏病、癌症和死亡的风险；而吃白肉 （如鸡肉）的风险相对会小很多，但依然有显著差异 。吃鱼却没有这样的风险，这就是为什么鱼普遍被认为是更加“安全”的动物性食品。这个数据在美国人中的相关性最强，因为美国居民摄入了数量巨大且质量相对低的肉类；相反，亚洲人中则没有这种相关性，因为他们摄入的肉类数量较少。出现这种差异的原因尚不清晰，可能是加工肉中的硝酸盐和亚硝酸盐超标，也可能仅仅是当你吃了太多肉时植物食材的多样性就减少了。

在英国政府的诸多“健康饮食”推荐中，只有每天吃超过五种蔬菜和水果那条建议能真正有效降低死亡率。 1 那是因为在庞大的可食用植物王国中，我们只吃了极小的一部分。这些可食用植物真的都有益吗？我们还需要进一步去了解这些植物的特性，以及为什么吃某些植物比另一些更健康，而绝不是只关注其中的膳食纤维和热量。

植物如工厂

我们吃的大多数膳食其实都来自植物，即使很多时候我们根本没有意识到。比如你在炖菜里加入的草本香料、作为零食吃的花生、每天早上的咖啡、炒菜里的豆腐、汉堡里的酸黄瓜，都是你每天吃的植物——所以不要只盯着菠菜和胡萝卜了。植物有什么共性吗？它们在进化的过程中都会利用太阳能并转化土壤中的营养素，制造用作能量和助力生长的糖，同时产生氧气，这就是光合作用。植物从藻类身上传承了这项技能，而藻类在30亿年前从一类聪明的细菌身上沿袭了这个能力。这种细菌曾经发生突变，可以制造类似叶绿素的物质，如今遍布各种植物中。植物没有腿或者翅膀，一直被困在有着同样的营养和四季变换的环境中。它们得无条件接受土壤给予的所有矿物质才能活下来，因此自己就进化成一座复杂的化工厂，其中成千上万种酶能够制造或解构它们需要的任何化合物。相比之下，人类制造出的化学物质为数不多，因为我们可以依赖双腿、眼睛和鼻子去主动寻找我们需要的任何营养素。我们的肠道微生物跟植物很像，演化出了这种制造化学物质的惊人能力，这是因为无论我们吃下去什么食物，它们都需要像植物一样无条件适应环境并生存下去。

我们至今对植物生产的数千种化学物质都知之甚少，非常值得做更多的工作来了解它们。对植物而言，其首要目标无非保存自身，直到能结出果实或种子，以促进自身繁衍以及物种存续。许多化学物质的存在就是为了保证结果和育种的完美契机，此外还需要一些防御机制来保证这些果子不会在错误的时间被别的动物误食。因为植物的叶片暴露在阳光下，所以需要生产具有保护性的多酚来防止树叶细胞被晒伤。植物还必须阻止寄生虫和真菌以它们为生，或者是阻止昆虫和哺乳动物以它们为食，所以这些叶片里的多酚一方面以色素的形式充当了防晒霜，另一方面为植物筑起了一道有毒性威慑的防线。多酚对人体有益，但是过量则有害，比如生物碱中的刺激物尼古丁和咖啡因、阻止凝血的香豆素（存在于薰衣草和丁香中），很多水果种子里的氰化物可能有毒；还有补骨脂素，能在生长于恶劣环境中的欧洲防风和芹菜中找到，这种化学物质会破坏皮肤细胞中的DNA（脱氧核糖核酸），但也能治疗银屑病；当然还有菌菇，很多品种都含有数百种毒素，其中一些还是致命的。

植物的不同部位都有不同作用，因此也含有不同的营养素和具有保护性的化学物质。长得最快的叶子和嫩芽最需要保护，所以它们含有最高浓度的多酚。它们同样含有最多的风味物质，这也是我们喜欢用草本植物的嫩芽来调味的原因。有时这些部位的颜色会特别暗沉或是明亮，似乎在提醒我们注意它们的化学秘密。我最爱的一种水果是血橙，盛产于西西里岛和美国加利福尼亚州，就清晰地展现了多酚与其生存之间的关联性。血橙的皮呈饱和度很高的深红色，是因为其中含有大量名叫原花青素的多酚。血橙制造这种物质，就是为了帮助自己在西西里岛温差极大的环境中成功越冬。 2

“吃出一道彩虹”如今已经被滥用了，但它的确是一条非常有用的营养建议。“吃出一道彩虹”应该等同于吃多种多样、色彩丰富的蔬菜和水果，这意味着摄入种类丰富的多酚。深紫色的茄子、亮红色的甜椒、鲜绿色的西葫芦、明黄色的桃子都含有强大的植物化学物质，它们都有利于我们的整体健康。我们只需要保证吃的是天然、完整的彩色食物，而不是把这些食材进行巴氏灭菌后制成果昔，还添加不少香精和色素。

某些被热捧的植物还有抗衰老、增强免疫力、抗癌或者抗氧化等多种功效。更确切地说，就是某种营养素被人为地赋予了解决问题的“超能力”，比如镁元素能解决失眠和腿抽筋的问题。实际上，这些必需的营养素很容易就能从食物中获取，而其他大多数营养素仅仅是被保健食品厂商当作市场营销的好工具罢了。事实上，健康食物给我们带来的好处不可能只是基于某种营养素，而是由数百种与肠道微生物组相互作用的化学物质组成的。我们的身体有一套出色的全天候的防御体系，可以抵御疾病、衰老和肿瘤，它一直都在孜孜不倦地对身体进行例行的保护，比如修复一些小的基因突变、消灭不听话的细胞，或者发送修复信号来制造新的蛋白质和生成小血管。科学研究表明，当我们年逾60岁，大多数人的身体里都会有数不清的微肿瘤。当然，它们从来都没机会发展成致命的癌症，这一切都多亏了人体内有效的免疫监测系统。可是，具备多重防御机制的免疫系统会随着年龄的增长而变得难以为继。肠道微生物组在所有的机制中都扮演了重要的角色，我们的身体还需要一些微量营养素和微生物来维系一些对生命至关重要的基本化学反应。

维生素的迷思

维生素C（抗坏血酸）就是一个能解释富含维生素的食物有利与弊两面性的经典例子。我们都知道，柑橘类水果富含维生素C，而辣椒、卷心菜、黄甜椒、羽衣甘蓝、西蓝花、抱子甘蓝和欧芹则是鲜为人知的维生素C来源。正如很多其他水果的先祖一样，早期的橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙会酸到你怀疑人生，而且难以下咽。古罗马人喜欢用柑橘皮或者柑橘汁给食物或者饮品增添风味，有时也将其作为药物和解毒剂使用。17—18世纪，记载在册的船员有近50%——约200万人直接或间接死于坏血病。1749年，在发现维生素C之前200年左右，一位名叫詹姆斯·林德的海军军医完成了一项或许称得上史无前例的“对照试验”后，发现柑橘类水果能帮助预防坏血病。12名患坏血病的海员参加了这项试验，他们被分成六组后，分别接受了如下可能的“治疗方案”：用稀硫酸烧掉肠胃中的“腐败物”（这在当时被广泛认为是个可行的偏方），喝6勺醋，喝1夸脱（约1.1升）果醋，喝半品脱（约285毫升）海水，喝辣大麦水，吃橙子或柠檬。最后，喝海水和用稀硫酸的都不成功，只有吃水果和喝果醋的那两组海员症状有所改善。林德医生于1753年把这个发现记录了下来，后来很快离开了海军，成为一名私人执业医师，而他的这个发现因此沉寂了数十年。

林德医生的“柑橘疗法”在1795年终于面世，这直接让英国成了当时柑橘种植和贸易战中的霸主。所有的英国水手都得到了一定量的酸橙（这也是“英国佬”一词Limey的由来）。尽管酸橙并不是补充维生素C的最好来源，但是很皮实且非常适合运输。有了它的助力，英国的海军士兵变得更健康，英国也因此在接下来的一百年内成为海上霸主。

自1927年被发现以来，维生素C一直被鼓吹能治百病，并且被人们极尽可能地加入各种加工食品中。人们认为，既然它能治疗坏血病，那么剂量再大点儿岂不是能增强我们的免疫力，帮助我们抗感染、抗癌和抗衰老。伊文·卡梅隆医生在1976年发表了一项有瑕疵的研究，该研究表明，超大剂量的维生素C能防治癌症。 3 尽管没有其他研究人员能证实这个效果，但食品行业显然对这个理论趋之若鹜，这直接把橙汁和其他果汁推上了畅销宝座，还带火了化学合成的维生素C补充剂，因为当时所有人都被鼓动要补充维生素C，某些情况下还应该大剂量补充。终于，科学证据还是来了，一项纳入超过29项研究、总参与人数超过1.1万人的荟萃分析表明，额外补充维生素C不能有效防癌、减肥或者提高免疫力，也无助于预防感冒，缩短感冒病程，哪怕是缩短几小时。最近一项利用ZOE应用程序开展的大型人群试验表明，维生素C补充剂并不能帮助人们预防新冠病毒感染，但在全球疫情暴发期间仍被疯狂抢购，因为它依旧被认为是能把我们从任何类型的感染中拯救出来的灵药。 4，5 可以说，任何吃大量蔬菜和水果的人，根本不用吃维生素C以及任何其他可疑的膳食补充剂，因为在这种情况下吃维生素补充剂非但没好处，还可能伤害身体。这些被单独从食品基质中分离出来的营养素是非天然的，很有可能导致严重的后果。比如超剂量的维生素E会诱发癌症，孕期吃过多的维生素A会导致胎儿发育异常。

维生素D则是另一个明星单品，也同样被广泛地添加到很多食物中。我以前对它也很热衷，在工作的医院对补钙和维生素D进行了长达25年的研究，还认为它可促进骨骼健康，并为此撰写了30多篇相关论文，但后来我发现真实的数据难以支持该理论。这是一种被炒作得最火、研究得最多的维生素，在过去数百年内都被认为有治疗和预防意义，而真相是这些健康宣传的背后基本没有高质量的理论支持。压死骆驼的最后一根稻草来自一项我参与的超大型遗传学研究，有超过50万人参与，研究内容是基因与骨折的关联。研究发现，无论是吃维生素D，还是喝牛奶（摄入钙），都与骨折的风险没有关系。把这些关于维生素D和钙补充剂的研究，包括那些质量较差的研究汇总分析后得出的结论是，它们无法预防骨折和摔倒（骨密度太低的两种常见结果）。 6 相反，超剂量服用维生素D补充剂在一些研究中还与增加摔倒和骨折的风险相关，而服用正常剂量的钙补充剂在一些遗传学研究中，则会在一定程度上增加患心脏病的风险。 7 所以，除非真的缺乏这两种营养素，又或者几乎是居家不出门，你可以尝试用补充剂。否则，更安全的补维生素D的方法是每天花15分钟在户外晒晒太阳。在冬天，天然食物提供的维生素D含量往往被低估了，这些食物包括脂肪丰富的鱼类、蛋黄、晒干的菌菇（香菇和双孢蘑菇）以及营养强化食品 。此外，食物中的维生素D不容易受到烹饪的影响。

代谢压力、血糖波动和食品基质

即使是一个完熟的苹果，它也绝不是只含有碳水化合物，还包含一些蛋白质、饱和脂肪酸、少量的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。胰脏是在肝脏旁边的一个小器官，它的作用之一是生产消化酶。这些酶能把碳水化合物和复合糖分解成单糖（如葡萄糖和果糖），而这些单糖能直接进入血液。胰脏还分泌胰岛素，以调节葡萄糖和蛋白质进入血液以及其他器官的速度。蛋白质的主要消化途径就是被胰腺分泌的蛋白酶分解，变成碎片后被吸收。任何到达小肠的脂肪都会被肝脏制造的一种叫胆盐的物质分解。胆盐能让脂肪溶于水，以便被血液和胆固醇吸收。胆固醇是脂肪吸收、重新利用或者储存的主要形式。

我们的肠道微生物在消耗脂肪方面扮演了很重要的角色。它们会制造一种能够把胆汁转化成“活性胆盐”的酶，这种酶能进一步分解过剩的脂肪，使其更难被消化道吸收，最终归宿是洗手间的下水道而不是你的血管。你的血液里有多少好与坏的脂肪，以及你会排出多少脂肪，取决于你的肠道微生物组中特定菌种的组合。倘若在饱餐一顿后，脂肪进入你的血管并停留太久，其中一些较小的脂肪颗粒就会激扰血管壁，导致炎症。这个炎症反应会进一步导致动脉内壁变得毛糙，身体会释放出让脂肪更多地储存在毛糙处的信号 。

食物中的大多数宏量营养素，比如糖、脂肪和蛋白质都会在肠道的中段——小肠被吸收。营养素的吸收程度以及后续在血液中的代谢对我们的健康至关重要，当然影响程度也因人而异。这种人与人之间巨大的差异取决于我们所吃的食物的成分和复杂性（我称之为“食品基质”），更取决于我们独特的新陈代谢，而这正是个性化营养的底层逻辑。在过去的五年里，我和我的团队做了很多与食物相关的研究工作，发现每一种食物对血糖的影响都不一样，这与食物本身的构成和你吃多少有关。在过去几年里，我们都依赖一种叫作“血糖生成指数（GI）”的粗糙评估方法。如果某种食物的GI值比较高，就大概率意味着吃它会让你血糖飙升。

尽管餐后血糖短时的升高是很正常的反应，但我们如今认为，血糖飙升或者是出现快速升高又马上下跌的大波动是不健康的——血糖飙升后又骤降会让我们感到更加饥饿，容易导致下一餐过量进食。 8 这主要取决于食物的成分和结构，以及你是如何进食或者咀嚼的。一旦食物在口腔中被咀嚼，其中的糖（葡萄糖）和脂肪就会被释放出来并进入血液，影响我们的血糖和血脂水平。用大白话来说，进食方式决定了我们血液中糖和脂肪的量。一些小型研究表明，吃完整的食物，并且细嚼慢咽会更有利于胰岛素、血脂和血糖的反应；反之，吃加工食物，或者狼吞虎咽都会对血糖和血脂反应不利 9，10 ，因为咀嚼是给身体充分的时间对吃下去的食物做出反应的重要途径。一个最佳的例子就是吃苹果与喝苹果汁的差异，与吃苹果相比，喝用等量苹果榨的果汁（不额外加糖）后的血糖峰值是前者的三倍。若是把苹果研磨成类似于宝宝果泥或者果昔吃下去，其中的糖就会以更快的速度进入血液，因为含有淀粉的苹果细胞壁被破坏后淀粉提前被分解了。这就意味着血糖会升得更高，而食物更少能到达结肠。再比如，同样是吃三明治，一个是酸面包夹传统发酵的切达奶酪，另一个是经过深加工的白面包夹再制干酪（“塑料奶酪” ），消化前者时所消耗的能量就比后者要高50%。 11

这种食品基质效应在坚果的脂肪中也有充分体现。我们吃完整的坚果，吸收的脂肪就比吃加工食物坚果粉中的脂肪要少。如果改变坚果的食品基质，比如把整颗扁桃仁碾磨成扁桃仁粉后，哪怕吃的量相等，也会产生截然不同的血脂反应（脂肪）和能量吸收率（热量）。与血糖类似，如果餐后6小时血液中还有着较多的血脂在流动，就不利于新陈代谢，会引发如前所述的较低水平的炎症反应。久而久之，这种累积的压力就会导致不可逆的病变，诸如心脏病、2型糖尿病和体重增加。这说明不同种类的食物及不同的食用方式对健康的影响是巨大的，而这些都无法体现在它们的热量数值或脂肪含量上。

我们组织的ZOE PREDICT营养干预研究形成的第二大研究报告，于2021年发表在学术期刊《自然医学》上，我们首次披露了肠道微生物与健康的关联，以及改变其摄入频率的特定食物。 12 ZOE PREDICT研究始于我与人共同创立ZOE之初，在美国麻省总医院、伦敦国王学院、斯坦福大学医学院和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的科学家的帮助下，我们共同的愿景是探索不同的食物如何对我们每个独立的个体产生不同的影响。我们还分别发现了15种好的食物和15种不好的食物，它们对所有人的健康都有着高度一致的影响。尽管我们尚不知道其中的机制，但是非常肯定的一点是，肠道微生物能通过与食物的互动和发酵食物来控制我们体内糖和脂肪的代谢速率——我们可以从血糖的峰值和对新陈代谢的影响中看出来。无论你的身体怎么样，只要你的肠道微生物有足够的多样性，而且其中好菌群与坏菌群的比例适当，就意味着在吃同样多的碳水化合物或脂肪的情况下，你受到的负面影响更少。好好喂养你的肠道微生物，就意味着它们能替你制造更多的代谢产物（如丁酸盐）和其他短链脂肪酸，以及维生素K、生物素、叶酸（孕期很重要）、维生素B 6 以及少量的维生素B 12 等重要的维生素，它们都对维持良好的免疫系统起着重要的作用。

吃出健康的肠道

来自世界各国的公民科学家 在五年间收集了超过1.1万例样本后，美国、英国的肠道项目组发表了其首份报告。该报告指向了一个非常靠谱的“肠道健康饮食”方法，这比你去实践原始人饮食、果素主义、素食主义甚至严格素食主义等各种饮食法更有效。这个方法就是看你每周吃下多少种不同的植物 13 ，每周吃30种不同的植物大致能达到最佳效果。我们在研究结果分析中调整了所有可能存在的偏差，比如受教育程度、年龄、社会阶层、吸烟、饮酒、便秘、子女数量、养宠物与否、体重、疾病状况、用药状况。所有的数据还是有力地指向了同一个因素——你日常吃的植物的多样性。

为什么植物种类的多寡如此重要呢？我们从小受到的饮食教育就是——“每日一苹果，医生远离我”“吃胡萝卜保护视力”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真如此，岂不是每天光吃这些食物就能很健康了？然而，这显然不是我们能决定的，挑剔的肠道微生物对此就有异议了。它们其实会更加希望你一周的某天吃了苹果、西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老老实实吃个遍。当然，还包括种子、坚果、草本香料和香辛料这些我们通常吃得很少、平时不会列入食物清单的食物。在传统的营养学模式中，食物的能量、糖、脂肪和蛋白质被比作构建身体的基石，而植物纯粹是用来提供维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无道理。实际上每一种植物，以及植物的特定部分，都含有独特的化学物质、结构和风味，自然也在滋养肠道微生物方面起着特定的作用。所以，真正起作用的是植物的多样性。

食物的消化之旅进行到小肠阶段之后，大多数深加工和精细处理的食物都被吸收殆尽了。而那些我所说的“真正的”食物，因为拥有膳食纤维搭建的完整结构（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度只有1～2米，事实上比小肠还短。在医学院的时候，我学习到的医学知识告诉我食物在大肠中的消化过程乏善可陈，仅仅是吸收食物残渣中的水分，并让大便成形。然而那些发生在结肠里的事，以及究竟哪些食物最终到达了结肠，才是我们需要了解的。在大肠中，苹果中大多数多酚会被微生物释放出来，要么直接被微生物利用，要么会被转化成一些更加复杂的多酚类化学物质。这些化学物质（如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）可以帮助身体对抗癌症、抑郁、2型糖尿病或者心脏病，还能帮助我们预防肥胖。在一项有2000对双胞胎参加的观察性研究中，我们发现那些吃了更多含有多酚的食物的受试者，其肥胖风险要比吃得少的受试者低20%，即使考虑摄入膳食纤维这一因素，这个差异依然存在。 14 在对该观察性研究随访超过10年后，我们发现膳食纤维摄入量本身也是预测体重的一个因素，这就说明摄入多酚与摄入膳食纤维是影响我们健康的两个独立因素。 15

一些多酚可以直接被微生物当作能量消耗掉，这能让它们更好地繁衍并产生对我们的健康有益的副产品——短链脂肪酸，其小小的分子作用很大。当接触到我们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞供给能量，实际上是在供养肠道壁细胞，让它们能够再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送关键的信号，让体内的炎症反应维持在一个较低的水平，并抑制过敏反应。它们还会作用于我们的大脑和胃肠激素，抑制食欲。丁酸盐就是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有助于维持肠道壁的完整性，把肠道的内容物与肠道供血系统隔离开，避免发生我们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁屏障非常脆弱，而且会反复发生感染。低营养的膳食和较大的压力都能破坏这层屏障，并导致肠道内的物质“漏”到血液循环系统中去，引发更大的炎症反应和损伤。如果你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者是严重营养不良）的困扰，就会真实地感受到“肠漏”的影响，如今它是很多普通人的主要健康问题。现在我们虽然知道不健康的食物和慢性压力会导致肠道壁渗透性增加，并导致我们健康状况不佳，但在就医时它经常被过度诊断，被推荐使用虚假的“奇迹疗法”来治疗。

食物中多酚类色素的强大力量在本书中会被反复提到，这是因为食物中的多酚能解释很多植物食材现有和潜在的益处。植物会在形状、大小、颜色和味道上将其中含有的多酚表现得淋漓尽致。如今兴起了一股吃复古品种植物的风潮，比如紫色的胡萝卜或者土豆，它们拥有更高含量的多酚。但同时我们能趁机抛弃一些寡淡的品种，因为它们在大规模的种植中已经失去了这些多酚。我们的舌头和口腔也能为我们提供关于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因此它们尝起来通常是苦涩的，比如浓郁的红酒、优质红茶或者橄榄。我们的祖先通过屡败屡战的经历总结出经验：那些杀不死你的，终将使你更强大。我们也要有这个觉悟。

拥有多样化且平衡的肠道微生物组对健康至关重要，而且越来越多的证据表明它们能控制我们的食欲。比如肠道中有种特定的微生物发觉口粮不足了，就会向宿主的大脑发出“继续吃，别停”的信号。反之，如果一类微生物饱餐了一顿，而且数量翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导过程需要20～30分钟，与我们吃饭后感受到的饱腹时间差不多。 16 我们的肠道微生物有它们自己的需求并能自我调节。如果肠道微生物组的平衡被打破了，或者超加工食品吃得太多了，我们体内这种精密的能量信号感应系统就会失灵，继而导致我们超重或肥胖。因此，让肠道微生物组保持平衡的关键，就是吃尽可能多样的全植物食品以及少量发酵食物。

无论是对健康有益还是丰富食物滋味和增加食物复杂度，发酵食物都比我们想象的重要得多。我所说的发酵食物特指那些用微生物生产（过去也叫“冷烹饪”），并且能在最终产品中找到活性微生物的食物。虽然许多食物的生产过程都利用了发酵过程，比如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，但是能在最终产品中找到活性微生物的食物很少。这类食物中比较著名的有原制奶酪、酸奶、发酵豆制品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇 （韩式泡菜）。我把德国酸菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种在家就能轻松自制的含有天然益生菌的食物越来越流行了。这类食物含有活性微生物，吃它们能增加肠道微生物组的多样性。

不过目前尚没有确凿的证据表明哪些发酵食物要比其他的更好一些，而我们往往从消费量看出，酸奶虽然广受欢迎而且被研究得相对充分，但其实效果有限。我们现在也知道发酵食物中的微生物是可以活着直达结肠的。尽管可能它们只停留很短一段时间——所以要经常补充，让它们有时间在肠道制造有益的产物，助益我们的新陈代谢。为了让微生物以最佳的状态在肠道微生物花园里工作，我们需要一套组合拳，其中包括经常补充含有益生菌的食物，以及含有多种益生元的食物。