储存、加工、烹饪是如何改变食物的？

从农场到餐桌，我们的食物经历了一条完整的加工链。我们极少能够在未经任何干预的情况下就吃到地里的食物。食物需要经历运输和加工才能被端上餐桌，因而其中的营养素和天然的结构——我们也称之为食品基质，就可能发生变化，甚至变得“面目全非”，而这显然会影响我们。

为什么食物的结构如此重要？

中学生物课告诉我们，植物与动物的细胞结构是不一样的。植物之所以如其所是，比如洋蓟、西葫芦和核桃，有赖于一种被我们低估的碳水化合物——纤维 。植物细胞壁是纤维的主要来源，而它本身是很多植物性食物的“骨架”，包括蔬菜、谷类植物、谷物 和豆科植物。然而，大多数英国和美国的成年人都是从各种加工食品中获取大部分膳食纤维，而这类食物同时含有大量淀粉，很容易被消化成葡萄糖。大量吃这类快消化的淀粉会导致血糖（葡萄糖）值剧烈波动，这与2型糖尿病、肥胖和其他疾病风险升高都有关系。

来自伦敦国王学院和诺威治大学的同事比较了两种面包，分别是用鹰嘴豆和杜兰小麦制作的。这两种植物以不同方式把淀粉储存在种子或谷物中，颇具代表性。在小麦粒中，胚乳为发芽的植物提供淀粉和营养；鹰嘴豆则以叶状胚胎的形式储存淀粉——可称之为子叶。鹰嘴豆的细胞壁与小麦不同，膳食纤维含量更高一些。研究也表明，小麦和鹰嘴豆有着截然不同的消化特点，这主要是因为两者细胞壁结构的差异。小麦的细胞壁能够被淀粉酶分解，这是一种人体消化淀粉的主要酶。但是在鹰嘴豆中，细胞内的淀粉则不会被消化。因此研究人员改良了面包的配方，把一部分小麦粉换成了鹰嘴豆粉，此举就让参与血糖测试人员的餐后血糖值平均降低了40%，尽管这两种面包中的膳食纤维、碳水化合物（也包括热量）几乎一样。 1

食品加工技术也会改变植物细胞壁的结构和强度。一些加工技术能产生或者维持“细胞壁屏障”，这会大幅度降低淀粉的消化率。这部分不被消化的淀粉就被称作“抗性淀粉”，也属于膳食纤维的一种。针对用加工方式不同的鹰嘴豆粉制作的粥的研究，也观察到了植物细胞壁结构的改变能影响淀粉的消化率。冷冻铣削的处理会破坏鹰嘴豆的细胞壁，使细胞中的淀粉更快被分解继而激发更大的血糖反应。而在燕麦粥中，燕麦的细胞则没有被破坏，保留了细胞壁屏障。我在佩戴动态血糖监测仪吃速溶燕麦片、燕麦片和钢切燕麦三种不同的食物时，亲历了血糖值稳步从大幅度波动到小幅度波动的变化，这都因为这些麦片的细胞壁结构不一样，虽然总膳食纤维量差不多。

这些研究对现有的膳食纤维衡量方法提出了重大质疑，因为目前的方法未能触及食物的加工方式及其进入人体后被消化的模式。它们还对人工添加膳食纤维，并以此在标签上做健康宣传的有效性提出了质疑。新的食品原料和加工技术能让富含膳食纤维的食物更有益于健康。不过有的加工方法仅仅是表面上对健康有益，这是因为一旦植物的细胞壁在加工和正常的消化中被破坏，膳食纤维就会失去大部分活性。因此，我们也不该默认果昔这类食物是健康的。

食物不仅会受到加工复配的影响，就连复热这个过程也同样能改变其结构，并让更多的可消化淀粉转化成抗性淀粉，从而在理论上使其更加健康。2014年，当有人声称意大利面和土豆放凉了再复热能让餐后血糖值最多降低50%时，人们非常兴奋，因为这对糖尿病患者和减重人群有利。可惜的是，这个重要且影响力颇广的试验仅仅有10名意大利餐馆员工参与，被BBC（英国广播公司）拍摄并制作成一档电视节目，但没有任何与之相关的资料发表。 2 倒是全球的食品生产商迅速嗅到了商机，它们开始往各种食品里添加抗性淀粉，大打“健康牌”。事实上，只有动物实验支持这一说法，而人体试验的结果都令人失望。

存放和保存食物

虽然苹果等水果在存放数月后会渐渐脱去酸涩而味道更佳。但大多数水果和其他植物则会自然地腐烂，更重要的是，其中50%的多酚都会损失掉。要想让新鲜的蔬果和草本香料保存更长时间，秘诀就在于先去除塑料包装，用冷水冲洗后晾干。软质核果在冰箱里能存放较长时间，但是水果比蔬菜更喜湿，所以要把蔬菜和水果分开存放在不同的冰箱抽屉里。而香蕉、苹果和柑橘类水果可以在室温下存放，用牛皮纸袋包住，能让它们更快成熟（熟香蕉是巨大的乙烯工厂，能加速催熟周围的水果）。新鲜的草本香料与蘸水的厨房纸一同放在密封的容器中，就能在冰箱中存放数日。土豆则喜欢阴暗且干燥的环境，比如壁橱里。

人类在保存食物方面可谓穷尽心思，尤其是在冰箱被发明出来之前，从盐渍、真空、榨汁、发酵、腌制、急冻、罐装到干燥都尝试了。到了近代，食品厂商才开始用一系列化学防腐剂和包装来防止食物腐坏。把水果放在太阳下晒干来储存，这一方法流传数千年之久。许多成熟的水果水分含量高达90%，除非把水分含量降到25%以下，否则会迅速腐坏。利用风来加速水分蒸发是个好办法，现代工厂则会结合干燥和真空速冻两种方法来避免加热的破坏，不过这样也会改变食物的结构。水果中的营养素，尤其是多酚，通常在干燥后能很好地留存，而且由于水分减少，其他营养素浓度还会提高十倍。但是干燥有得也有失，这取决于水果的种类和干燥方法，比如维生素C通常会因干燥而流失。水果被干燥后，为了“改善”口味、抗菌和延长保质期，厂商会额外添加糖，而糖本身也有重量，从而可以压秤抬价。冻干水果可能看上去挺健康，实则能令你血糖飙升。许多早餐谷物产品中，都含有号称既健康又“天然”的冻干水果和水果干，建议你不要被这样的宣传忽悠了。这些廉价的早餐谷物、格兰诺拉麦片、谷物棒、玛芬蛋糕和饼干，实际上是由蔗糖、玉米糖浆、明胶、淀粉、油脂和人工合成的“浆果”香精以及色素组合而成，是以假乱真的水果风味食品。 3 这类食物大多不含任何天然的水果多酚。

罐头食品通常被认为是健康食品的最后一片净土，但它名声欠佳，实属冤枉。19世纪早期拿破仑战争期间，一个名叫尼古拉斯·阿佩尔的法国人发明了罐头。后来，英国人彼得·杜兰德改进了制作方法。他服务于英国皇家海军后，就做成了如今我们熟知的不锈钢或者铝罐头。大多数水果或蔬菜都会在采摘后被迅速制成罐头。水果或蔬菜经过蒸或者用碱清洗以去皮，被切割后与盐水、清水、果汁或者糖浆一起被放入罐头中。接着对罐头进行密封，用蒸煮的方式对内容物进行灭菌，然后冷却。我们对罐头食品的误解多源于热加工会导致维生素C流失。罐头中的维生素C会损失大约1/3，不过水果多酚反而会增加，甚至存放数月都如此。所以水果和蔬菜罐头其实要比我们想象的更有益于健康。

水果罐头里的糖浆和果汁也是顾虑之一，不过它们大多数都能冲洗掉。罐头盒中的金属浸入食物也是个问题，尤其在早些年使用铅制罐头的时候。如今绝大多数罐头的材质要么是铝，要么是用镀锡钢，罐头商还会使用由双酚A（BPA）做成的环氧树脂涂层来防止食物被金属与微生物侵害。不过这种化学物质也并非完美之选。在动物实验中，研究者发现双酚A能控制与编码性激素相关的基因开关（通过表观遗传），从而影响生殖能力及行为，它属于被称作内分泌干扰物的化学物质。 4 双酚A被广泛应用于大多数塑料制品中，其中最令人担忧的就是婴幼儿奶瓶中的双酚A可能与儿童肥胖相关。 5 加拿大已经于2013年禁止使用双酚A，而美国和欧盟对此依然举棋不定。不过好消息是，罐头公司从善如流，到2018年，大多数罐头都已经改用丙烯酸和聚酯来做内膜，只有约10%的罐头包装还含有双酚A。其实对于绝大多数的食品包装，我们都无从知晓那些化学物质会对身体有什么影响，不过话说回来，除非你真的一瓢一饮都用微波加热过的塑料饭盒和塑料瓶，或者只吃罐头食品，否则不用太过担心。我从来不用塑料容器加热食物，因为在加热的过程中的确会释放出一定量的化学物质，所以比较好的办法就是把食物盛到其他安全材质的器皿中再加热。

制作果酱是另一种利用加热和加糖来保存水果的方法。这么做通常会破坏约90%的花青素（一种多酚），以及许多其他营养素（包括维生素C）。尽管果酱会让血糖飙升且缺乏膳食纤维，但还是有一些不寻常的特例，如树莓果酱，它能留存相当多的营养物质，比如鞣花酸等耐热的多酚，这种化合物由水果中的鞣花单宁转化而成。 6

榨汁是另一种保存水果和蔬菜中营养物质的方法。一般市售橙汁在你喝之前往往已经存放了一年之久。在大约30年前，把水果榨汁来补充其中的营养素还是个很好的主意，因为能通过喝果汁增加摄入量，这对儿童尤为有益。果汁的出现也让水果销量略微上涨，不过也进一步强化了额外补充营养素（如维生素C）的好处，全然不顾其他的成分。因为对维生素的这种执念，我们淡化甚至忽略了果汁带来的蛀牙和肥胖等健康问题。如今我们开始意识到，喝一杯含有7勺白糖的甜水来补充那点维生素C是多么愚蠢，而这点维生素C实则能从数百种其他植物中轻松获取。此外，把水果的果汁与果肉分离，不仅失去了大部分让水果里的糖吸收更慢的纤维，而且失去了很多多酚。把整个水果变成果汁而不去渣，则能保留其中的膳食纤维和大部分多酚，这总比不吃水果要好，这就突出了水果中的膳食纤维对整体健康的重要性。 7 即使如此，也不如吃完整的水果，因为机械地把水果中的纤维切成碎片会改变其结构，同时会破坏细胞壁，导致更多的糖被释放出来。这部分游离在细胞之外的糖会更快被人体吸收。我发现，同等重量的蓝莓如果以搅碎成果昔的方式吃，吃后30分钟的血糖会比直接吃蓝莓高很多。

相较于水果干，我们总是更喜欢吃新鲜的水果，因为它们不仅味道更好，而且更健康。1975年，美国80%的水果都被本地居民消费了，但如今这个比例已经下滑至不足50%。同时，英国进口的水果和蔬菜总价值比出口的多100亿英镑。现代的水果已经被培育成耐存放的品种，不过仍然有很多新鲜的水果，尤其是浆果类，还是得经过特殊加工处理才能延长保鲜期，否则在采摘后48小时就卖不出去了。在被摘下来的几分钟内，大多数植物（除了洋葱和土豆）的代谢和结构就开始发生改变：它们把存量的糖用完后，会启动优先消耗纤维（而非淀粉）的节能模式，这样就能延长保存时间。如果你吃过刚从树上摘下来的无花果或者李子，再去跟那些从千里之外运输过来的同类水果相比，就会发现其中的味道差异。

随着时间流逝，水果中的营养素和多酚含量都会下降。大型农场的收割现场都有冷藏柜，这样就能让新鲜采摘的水果在2℃的条件下保存。他们会用塑料包装来减少水果耗损，随后用冷柜货车将其运输至加工厂，但整个过程都会对水果和环境本身造成相当大的损耗。在储存过程中，他们还会泵入二氧化碳（现在越来越多地用氮气）减少水果的呼吸。只有当浆果抵达终端商店，拆掉塑料包装后，时间才会重启。现在很多超市都会把浆果包装在充满氮气的气泡膜里来避免腐烂，减少风味物质的流失。如今还有一些水果的包装中会加入延缓水果成熟的酶制剂，不过这对食用者健康的影响尚不明确。

冷冻食品

冷冻食品不仅方便，而且有利于减少浪费。冷冻时长对食物质地和味道的影响远大于对营养素的影响，因为食物在贮存过程中会渐渐吸收其他的气味物质。真空袋有助于长时间保存食物，但是不太适合做一次性用品。坊间还有个传言：出于食品安全的考虑，千万别把解冻的食物复冻。这个传言造成了相当多的食品浪费。实际上，如果解冻的食物放在室温下小于2小时，放回去复冻通常没有大碍。

冷冻的肉和鱼类在保存味道和营养成分方面通常表现出色。在英国，有相当多用于制作寿司的鱼肉都是冻存了数月之久的。不过冷冻并不能杀死微生物——它们只是休眠了，并没有死去，所以冷冻的肉和鱼在吃之前必须妥善加热才行。

冷冻浆果中的营养成分也保存得相当完好。如果你打算自己冷冻水果，可以加少量糖来延缓水果变质的速度，并且最好把它们放在平底的盘子或容器里。有个反直觉的认知就是，小型水果解冻时间越短，其中的营养素和维生素流失得越少。因此，有微波炉就用微波炉，它们真的没有你想象中那样对身体不好。对于不少蔬菜来说，比如芥属蔬菜，冷冻不利于营养素的留存，不过冷冻菠菜是个能派上大用场的例外。相比于其他蔬菜，冷冻西蓝花和青豆甚至比新鲜的还好。但是我们最好能吃新鲜的胡萝卜，因为冷冻蔬菜虽然能保存一些必需矿物质和维生素，但β-胡萝卜素是个例外，胡萝卜的颜色就是因为这种多酚才有的。 8 蔬菜最好购买新鲜速冻处理的，这种方式会在急冻前用加热或者焯水的方法，把一种叫SFN（萝卜硫素）的有益酶灭活，以减少冷冻中的营养素损失。尽管我们仍甚少了解冷冻是如何影响植物中数百种其他多酚和植物化学物质的，但由于冷冻蔬菜不仅方便，还能减少食物浪费，所以建议大家在冰箱里囤上一些，以便随时享用。

鸡蛋能冷冻储存6～12个月的时间，不过必须去掉壳打散并放在模具里。此外，冷冻的整颗蛋黄还是一种能直接吃的绝佳美味。

虽然大多数食物都可以安全地冷冻储存3～12个月，但是那些结构脆弱的食物不行，比如生菜、苹果、牛奶、奶油和奶油酱，不然会分解或分离。

奶类储藏

奶类乳白的颜色来自脂肪球与酪蛋白结合反射出的宽频谱的光，因此稀薄的奶看上去偏灰。当你把奶类冷冻（最好不要这么做）后，就会清楚它是一种乳剂。其中的成分会回到原先的形态，脂肪球被破坏后，蛋白质会在解冻过程中与其分离。当你把非均质化状态的全脂奶静置于室温下，就会发现脂肪层浮在表面，撇除它就能变成奶油，如果进一步充分搅拌或者用机器搅打，就变成了黄油。游牧民族的祖先以及早期的农民采集并使用山羊、奶牛和骆驼等驯养动物的乳汁后，发现这种绵密浓稠的乳脂层要比原始的乳汁更耐储存。奶类非常容易被微生物破坏，若放置时间延长，乳酸菌就会滋生繁殖，让奶类酸化。而当酸度降低到一定程度（pH值为4.7）后，奶类中的酪蛋白就会凝结，酸奶就产生了。如果时间再久一点儿，酸奶就变成了奶酪。各种各样的乳制品一经推出就讨得人们的欢心，因为它们不仅是可以长期储存的美味能量来源，还可以长时间运输。

很多新妈妈也会把母乳挤出来并冷冻保存，尽管母乳中的能量和宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）不会因冷冻而发生显著变化，但其中的复杂成分还是会受影响。 9 母乳中含有数百种不同的营养素，比如维生素、益生菌、益生元和免疫球蛋白。至于冷冻和解冻母乳后会对更为精微的化学平衡产生什么样的影响，我们尚不清楚。不过，无论如何冷冻母乳都比配方奶粉要好。

发酵食物：一种“亦存亦加工”的方法

微生物发酵既能保存食物，又能有益健康。通过发酵，可以把很多食物中的化合物和营养素以可消化的形式释放出来，而这都发生在食物抵达肠道末端前，因此给了肠道微生物很多滋养。我们的祖先可能是偶然发现蔬菜、水果或者谷物在湿润的环境下开始腐坏，随后空气或者土壤中的微生物（酵母和细菌）被食物的芬芳气味和糖吸引过来，发酵的大戏就此开幕。在密封罐中发酵植物，一开始会产生一些有异味的气体，看上去很像是在沸腾，接下来会产生令人愉悦的酸味，能让食物保持数月不腐坏。在发现微生物之前，人们一度认为这就是一种魔法，或是神赐的奇迹冷烹饪法。

在冰箱被发明以前，发酵工艺为蔬菜的保存贡献了重要力量。至今尚有超过5000种发酵食物遍布世界各地，其中有代表性的是在东欧和南欧流行的德国酸菜（发酵卷心菜）。在亚洲，堪称“韩国国菜”的辛奇，由大白菜、大蒜、辣椒以及其他多种蔬菜发酵而成，是韩国人早餐都会吃的食物。近年来，英国才拾起这门快要被遗忘的手艺。有的人吃过腌洋葱或者酸乳瓜，但多数都是泡在醋里，并经过了巴氏灭菌处理，所以里面根本没有任何活性微生物。不过，如今家庭自制泡菜和手工泡菜正变得越来越流行。

发酵的乳制品（如酸奶）早在几千年前就已经司空见惯了。发酵能自然分解乳糖，而这对早期普遍缺乏乳糖酶的人类祖先来说，是巨大的营养益处。一次偶然的机会，人们发现牛奶干燥后的残渣能制造一些颗粒状物质，这些颗粒中含有丰富的微生物和酵母，可以作为发酵剂制作开菲尔——一种发酵乳制品。不过，开菲尔含有的微生物种类要比普通发酵酸奶中发现的三四种丰富得多。还有不含奶类的开菲尔，它是以水为基底并加入各种无乳制品的原料共同发酵的。这类适合纯素食人群的无乳发酵食品已经上市了。在康普茶的制作中，用到了一种叫“母茶”的培养基，简称“红茶菌”（SCOBY），这是一种包含30多种细菌和酵母的混合物。发酵这个“冷烹饪技法”的发现还“解锁”了其他令人惊喜的复杂食物，比如咖啡和巧克力。它们的原材料咖啡豆在干燥和烘烤前都经历了天然发酵。在化学酵母被发明出来之前，我们制作面包和蛋糕也都是依靠微生物发酵。而如今酸面包突然翻红，不仅是因为它更好吃，更因为它含有有助于消化的营养成分。

生吃还是熟吃？

我们总是习惯性地认为生的蔬菜更健康，事实上要看具体情况。首先，我们要看蔬菜中的化合物、营养素或者维生素是否耐热。如果它们的确不耐热，还要看加热的程度。即便是稍微蒸过的蔬菜，也会损失30%～50%的维生素C。随着烹饪时间增加，维生素损失还会加剧。微波炉在快速烹饪和加热食物方面堪称“神器”。总体来说，微波炉加热对食物中营养素、多酚和维生素的影响与其他传统炊具无异，但是由于加热效率更高，反而更有利于保存不耐热的化合物。

诚然，生吃蔬菜是保留水溶性维生素和营养物质（如维生素C和叶酸）的最好办法，然而很多其他的维生素和营养素只能在有脂肪的情况下释放、溶解和吸收。对于这类食物，最好的办法是与橄榄油或者黄油一起烹饪。研究表明，菠菜和胡萝卜在用油烹饪时，会释放出一些宝贵的β-胡萝卜素，但前提是要用高质量的烹饪油（如特级初榨橄榄油）。 10 洋葱放在沙拉里生吃味道就很不错，但是用橄榄油进行焦糖化处理别有一番风味，加一些小苏打还会让洋葱中天然糖分的焦糖化反应加速。焦糖化的洋葱和富含铁的蔬菜（比如黑甘蓝）一起吃，能提高身体对植物来源的铁的吸收率。生吃菠菜叶（羽衣甘蓝也行）越来越流行，但也可以煮或者蒸，营养都很棒。大力水手的粉丝们都知道，菠菜是铁元素的极好来源（尽管生蚝和杏干的含铁量更高），但是生菠菜中的草酸会影响铁的吸收，所以蒸熟的菠菜反而更好，最好加点儿特级初榨橄榄油，再配点儿新鲜的柠檬汁。

研究表明，在适度烹饪后，胡萝卜中的β-胡萝卜素含量是生胡萝卜的10倍。类似的还有番茄，烹饪会让有益于健康的番茄红素充分释放。瑞典甘蓝、芜菁和欧洲防风草也都是在烹饪后有着比生食状态下高出三倍的多酚。不过烹饪也有弊端，会将蔬菜当中重要的酶类灭活，比如黑芥子酶。黑芥子酶是激活另一种有健康益处的化学物质——萝卜硫素的酶，萝卜硫素来自这一类植物中的链反应。甜菜根等蔬菜中的萝卜硫素会因为烹饪而失活。幸好，萝卜硫素还存在于其他很多可生食的蔬菜（如洋葱、大蒜、卷心菜家族）中，会在它们被切碎后10分钟释放出来。如果想吃到萝卜硫素，你可以加一点切碎的洋葱或者大蒜，甚至只需要把一小片菜叶撒到菜肴上，就能更健康。这里再次强调一点，食物多样性是关键。

骨头汤和炖骨头健康吗？

骨头汤如今被网络上的人气博主们吹捧成让秀发健康、让肌肤无瑕、让骨骼强壮以及让人更轻松地摆出瑜伽体式“乌鸦式”的热门食物。然而大部分厨师觉得骨头汤不过是一个为了营销而编造的概念，只是传统的高汤。也就是说，骨头汤比高汤更寡淡，有更多的肉，几个世纪以来一直被当作传统的滋补食品。在2500年前的中国，就有关于骨头汤有益于健康的记载。任何人都能在家自制骨头汤。我们可以把一些动物的骨头放在锅里，加入一个洋葱、一根胡萝卜、一个番茄和一些芹菜，还可以根据个人喜好加点大蒜和香辛料，最后加水没过食材，盖上锅盖焖煮几个小时。如果把鸡架或者鱼骨也一并用上，这还是一个减少食物浪费的好办法。但骨头汤（高汤）究竟是否真的能补充胶原蛋白，让皮肤饱满或者对偏头痛有疗效，仍然不确定。而且，骨头汤在免疫过程中扮演的角色也不确切。在饭前喝一碗骨头汤，尤其是加了香辛料和新鲜蔬菜的汤，能补充膳食纤维和矿物质，似乎真能在短期内减少20%的能量摄入，因为汤的摄入与更低的肥胖风险相关。 11 我就很爱喝一碗含香辛料的越南牛肉汤粉，而且不得不承认的是，感冒时来一碗丰盛的鸡汤真的能让人感到暖和又舒服。不过也有例外，市售高汤块我就不推荐了，因为它们通常含有大量的糖、盐、植物提取物和稳定剂等，而且基本上不含任何真正的蔬菜或肉。

有些杂蔬汤或者是炖杂蔬还加了豆类和谷物（如斯佩耳特小麦、小麦、大麦），在健康膳食中有一席之地。虽然植物在这个过程中都被煮熟了，但是那些耐热的水溶性维生素会随着汤被喝下，而不像白灼蔬菜里的水溶性维生素那样随着水而流失。杂蔬汤是集多种膳食纤维、多酚及完整的植物蛋白于一体的佳肴，能完全消除大家关于素食模式缺乏某些氨基酸的疑虑。它最大的亮点是多样性，有多种绿叶菜、全谷物、杂豆。不过，我们要少放盐，尤其要慎用市售的高汤块，同时还要注意避免放过多的富含淀粉的食材，如土豆、白米或者意大利面。

预包装的汤和罐头汤则没有上述任何真正蔬菜的益处。一罐市售蔬菜罐头汤里有将近10克糖，却仅有2.7克膳食纤维，其中的盐就占了我们每日盐摄入量的近1/3。杯装汤因其标签上显示脂肪和糖的含量较低，竟被当作健康食品，实际上它不仅盐分含量超高，还有超过15种配料，其中包括谷氨酸钠和乳化剂这些对身体没有任何益处的成分。因此，自己在家随意用蔬菜制作的杂蔬汤肯定比市售的超加工罐头汤要好，不过也可以买一些相对健康的冷藏汤。

烹饪肉和鱼

烹饪肉和鱼的过程会增加数百种香味物质，这都是它们没被烹饪时所没有的。其中相当一部分风味物质来源于褐变过程，或者叫“美拉德反应”，这是肉中的蛋白质和少量糖类分子在温度超过140℃后发生的反应。当肉发生褐变后，其中的香味分子会剧增，让人难以抗拒其诱惑。因此，肉和鱼的烹饪从来不会是同一种味道，而厨师也总是推荐在下锅煮肉类和蔬菜之前略微煎一下。

烹制肉类产生的数百种化学物质中，不仅有令人飘飘欲仙的香味物质，还有一些对人可能有害的物质。丙烯酰胺就是最广为人知的一种。它是由一种叫天冬酰胺的氨基酸与天然的碳水化合物在过度烹饪时形成的。英国食品标准局曾于2017年在媒体宣传活动上对吃烤焦的吐司、薯片、香肠发出警告，因为丙烯酰胺被世界卫生组织国际癌症研究机构列为“致癌物”。这个骇人听闻的故事始于几个在动物身上开展的实验。这些实验用了大剂量的化学物质，而不是用烤焦的吐司。人们还观察到在瑞士的一条运河边吃草的牛患上了某种神秘的疾病，并追溯到该疾病与当地河水中含有大量的丙烯酰胺有关。科学家们还在当地居民的体内发现了大量的丙烯酰胺。一项更加严谨的研究发现，住在数英里（1英里≈1.61千米）之外的居民体内也有同样多的丙烯酰胺，因此可以推测该物质来源于日常的膳食。尽管已有相关警示，但一项纳入了人体试验的综述依然表明，丙烯酰胺和癌症的相关性还不太明确。 12

上了“烧烤毒素”黑名单的化合物还有多环芳烃类。同样地，关于多环芳烃的证据也只是来源于实验室研究，以及一些近期的观察性数据，比如消防员的患癌率较高。这些发现仅仅是基于样本量很小的研究数据，可信度并不高。除非你习惯了吃外层完全烧焦的肉，否则大可不必担心。要知道，我们每个人每天都暴露在数百种有害化学物质中，只有当它们与其他风险物质（如香烟烟雾）大量结合的时候，才会给我们带来严重的健康问题。实际上，世界卫生组织联合专家委员会在毒理学评估过程中，从来没有发现任何一种化学物质在动物实验中是完完全全与癌症风险无关的。在他们眼中，所有食物都有某种风险。尽管对世界卫生组织的报告持怀疑的态度，但我并不鼓励你天天吃烤焦的肉（或吐司），因为过度烹饪会破坏食物的风味，但你也大可不必焦虑到辗转难眠。

另一个危言耸听的传言与烹饪油有关，涉及烟点（加热到某个温度后会冒烟的点）以及油温过高后发生的一些化学变化。对橄榄油的诟病也正源于此：200℃的烟点是个健康隐患。对橄榄油烟点的担忧也来自实验室实验的结果。实验会把各种烹饪油加热到烟点，然后将其产生的化学物质分别加以分析。然而在日常生活中，炒菜过程中很少会把油加热到120℃以上 。如果你执意把油温加热到很高，比如用爆炒、油炸或者是用200℃以上的温度烤食物时，烹饪油的确会产生一些化学物质，其中就包括世界卫生组织列出的在实验室动物身上发现的潜在致癌物。有一些种类的橄榄油的烟点超过240℃，但都是经过深加工、用溶剂萃取的油脂，最好不要选择。对于烹饪油而言，更加重要的评估指标是暴露在空气中持续高温（110℃）加热时的稳定性。烹饪油中的饱和脂肪酸越少，多不饱和脂肪酸越多，它们就越容易分解成另一种分子，很多植物油也是如此。这些成分众多的混合物有着未知的健康风险，并可能破坏食物的结构、气味和味道。高质量的橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，因而属于性质更加稳定的油。这也是我选择优质的特级初榨橄榄油作为烹饪油的另一个原因。此外，高质量的菜籽油我也会常备着。

几个世纪以来，人们以各种你能想象到的方式来烹饪食物，在试错与改进中一步步让食物变得方便和美味，却不是更健康。即使没有所谓的“最佳”烹饪法，也会有很多例外情况，但是许多研究表明，快蒸和微波（食物大小允许的话）是最佳的方法，急火快炒和慢烤则居中。从营养学角度来说，长时间煮食物是最差的做法。当然，你可能和我一样，觉得微波加热对食物的风味毫无改善，而且烹饪体验极差，所以还是应该坚持自己喜欢的烹饪法。而未来兼顾口味与营养的最佳烹饪方法很可能是真空包装的“低温水浴法”。

因为新冠肺炎的流行，我们见证了食物外卖需求的增长。不过坏消息是，很多研究表明经常吃外卖对身体不好，而且吃得越多，我们的总体死亡率也越高。 13 我们还需要一段时间才能知道所有的答案，不过还是探讨了一些评价食物优劣的可能机制——质地、添加剂、微生物的健康等。如今很多餐厅的食物经常添加糖、盐和奶油来尽可能地增强味道。与此同时，我们应该把吃外卖当成偶尔打打牙祭的选择，而非日常习惯。

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总的来说，如何在家或者在公司准备食物，会在很大程度上影响食物的外观和味道。冷冻、罐装和干燥等现代技术能帮助我们在不破坏营养的同时长期保存食物。一条实用且普遍的准则就是，避免过度烹饪食物，并且在日常饮食中尽可能纳入各种各样的植物——生的、轻度烹饪的或者发酵的都可以。