下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
据学者研究，世界上第一台跑步机诞生于 1875 年，发明人是美国东部农村的一位机械师。这台机器其实是一台便携式农机设备，以牲畜作为动力来源。如，世界各地的农民们为提高劳动力，早就使用驴来拉磨。除了拉磨，还有好多农活可以让动物干。早在 16 世纪，欧洲的农民就发明了很多类似的传动装置，让驴和马来帮助农民打谷或者抽水。不过，这些装置都是让动物爬楼梯，利用动物的体重来产生动力。
1866 年，纽约州通过了美国第一部禁止虐待动物的法律，用鞭子打牲口被视为非法行为。“美国反对虐待动物组织”指责那些爬楼式的动力装置伤害了动物的膝关节，给动物造成了心理压力。于是有人发明了水平跑步机，其传送带和地面平行，动物走在上面就像平时散步一样自然。因而，第一台水平跑步机到底是谁最先制造出来目前还没有明确答案。不过，纽约附近的一个名叫“东费什吉尔”的小村子里，至今还保留着两台 1875 年制造的水平跑步机，一台较小的用来搅拌黄油，通常由狗来提供动力；另一台较大的用来锯木头，是由马提供动力。
在我国，跑步机是近年深受广大健身者热衷的健身器械。如，年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，锻炼者按此速度进行跑步，从而获得健身的效果。
1. 电动跑步机。它是健身房及家庭较高档的器材，通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑 1 ／3 左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境。如，平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，锻炼者可按自己各人的锻炼目的进行选择。
2. 机械跑步机。它是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的。
1. 商用跑步机。商用跑步机融合了创新性的专利技术和整体娱乐选项，能够提供卓越的用户体验。且多重预设程序的设计，实现了多样化的跑步机练习。
2. 家用跑步机。耐用、低冲击，基本性能满足用户需求，尽显商业品质。流线型的显示屏和整合娱乐系统，使用户充分享受动感和高效的健身体验。
1. 单功能跑步机。单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由锻炼者主动在上面运动，使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助锻炼者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使锻炼者随时了解自己的锻炼情况，进行有目的的调整。
2. 多功能跑步机。一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、立式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样，但从健身器所应具备的使用舒服、方便，技术动作准确合理上看，多功能跑步机有一定缺陷。
1. 进口品牌：霸力门／ Paramount Woodway，必确／PRECOR，诺德士／ Nautilus，星驰／ StarTrac，时保雅／ Sports Art，爱康／ ICON，力健／ life，乔山／ JOHNSON，正伦／ AEON，模斯／KUS等。
2. 国内品牌：亿健，健之星，英派斯，舒华，优步，汇祥，汇康，开普特，优士达，英吉多，万年青等。
1. 减震功能：人在跑步时对膝关节、踝关节产生的撞击力很大，一般是人体的 3 ～ 5 倍。人在跑步时的减震非常重要。当前跑步机的减震五花八门，如弹簧减震、气垫减震、悬挂式减震、支点减震、整体减震等。但这些方式没有一个是真正能最大限度地减少伤害的。真正想减少运动伤害，就需要落脚点的真正下弯和变形，来减弱体重的撞击力，这需要的是跑板材料的弹性和韧性。市场上一般在五千元以下跑步机，很难在用料上解决这一问题，消费者选择时一定要慎重。
2. 缓碰撞功能：跑带在电机的带动下有向后的力和向前迈步的撞击力。而一台高品质的跑步机当跑步的人在落脚的同时，有一个减速又加速的过程，以此来减少跑带的碰撞力，从而减少运动对人体的伤害。
3. 心率控速功能：人体在跑步时需要氧的供应，所以心跳会加快，人的体质各不相同，在同样速度下跑步时心跳的速度也各不相同。为让自己在最佳的心跳下运动，可通过跑步机上的设计功能去实现。首先要对正在运动的人进行测量，输入到跑步机上并控制跑步机的速度，才能做到对锻炼者身体的不伤害。
4. 场地环境系统：科学证明，人在运动时常会感到运动的痛苦和枯燥无味，这种痛苦是会影响人的运动效果的。所以，运动时的心情很重要。一台好的跑步机，能够让在跑步时如在海边、山上、户外一般轻松，面对大海我们边跑边欣赏海湾风光，运动自然成了一件愉快的事，从而增加了运动的效果。
5. 助力反弹系统：运动学家告诫我们慢长跑坚持时间越长越好，因为体力问题多数人坚持一会就跑不动了。为此，跑步机设计专家研制出了助力系统，让跑步时间加长。如，相同的体力在一般跑步机上只能跑 20 分钟，而在有这种功能的跑步机上就能跑 30 分钟，从而增加运动的效果。
1. 跑步机的安全性。首先，要求具有被动的安全磁锁功能。即，当身体一旦发生脱离跑台的情况，能够迅速的停止跑带，防止发生严重的事故。目前市场上销售的跑步机大多数已经具备了这一功能。其次，要求跑步机的马达转速稳定，不会出现速度骤急骤缓。
2. 跑步机的持续输出功率。通常跑步机一个马力大概可提供 50 ～ 60 公斤的承载重量。对于一般家庭使用的跑步机，跑步人的体重在 100 公斤以下，不是长时间不间断的使用，持续输出功率应该在 1.5 ～ 2.0 之间，就能够满足需要了。但若锻炼者的体重较重，就需要选择功率较大的跑步机，一般可以选择 2.75Hp或者更大的跑步机。假如体重超过 140 公斤，就应让锻炼者先采用其他的方法来降低体重，再来进行跑步机锻炼。
3. 跑步机的速度范围。通常人们正常走路锻炼时的速度在6 公里／小时左右，跑步锻炼时的速度在 9 ～ 11 公里／小时左右。因此，选择一台速度范围在 0 ～ 12 公里／小时的跑步机就可以满足家庭需要。当然如果锻炼者对自己的身体锻炼有特殊的要求，也可选择最高速度达到 16 公里／小时的跑步机进行锻炼。
4. 带有坡度调节。一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧锻炼的效果，让在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0 ～ 12°的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到 25°。其实对于家庭使用的跑步机，0 ～ 12°就可以满足要求，过大的坡度调节一般情况下很少用到。
5. 跑步机的有效跑带面积。有效跑带面积可以提供一个安全舒适的跑步环境。一般情况下，有效跑带面积至少要达到1100 × 350mm。不要为了省钱买一个有效跑带面积较小的跑步机。如，能选择有效宽度 400mm左右的跑步机就会感觉相当舒适。
6. 具有折叠和辅助移动装置。通常，一台跑步机其占地面积一般都在 1700 × 750mm左右，如果具备折叠和移动功能，在平时不用时可以节省空间，方便家居生活。
在选择或使用跑步机时，应全面的对其功能进行检测，以使锻炼者感知到身心舒畅或身心俱疲的征兆。如，
1. 马达。运转时是否平顺而无震耳的噪音。
2. 跑带。速度设定后，跑带是否运作稳定，注意有无间断、打滑或者偏离中心的现象。
3. 跑步面积。对跑步者的步伐来说，应有足够的跑步空间，且表面稳固、灵活。
4. 操控性。功能使用是否适当，且容易操作。
5. 面板格式的安排。面板格式设计的方式是否合理又吸引人，且可有许多信息的提供。
6. 安全性。扶手的位置是否舒适，紧急安全钮是否容易看见及触碰。
7. 机台反应作用的时间及功能转换时的平稳性。切换坡度和速度时，跑步机是否能实时反应运作，而非突然剧烈的改变使摇晃不稳。
8. 坡度、速度设定功能。跑步机最大坡度及速度设定值是否能满足对跑步机锻炼的需求，速度设定在最高时运作是否平稳。
9. 合身适用度。预设程序、心跳控制上的使用能否全然了解毫无疑虑。当站上机台开始使用时，能否了解或完全掌握跑步机锻炼课程的特色。
10. 对跑步者的设计合适度。
1. 心率感应。锻炼的人都会知道，心率是做有氧运动中最重要的数据。适合的心率会让锻炼者更安全有效。商用跑步机都有心率检测设备，一般有的感应片是夹在耳朵上，也有的感应片是手柄式的。
2. 台面厚度。跑步机台面的厚度是减少关节受冲击的关键。要选择台面厚的跑步机，台面最好是双层的。如果跑步机的台面过薄，台面就容易弯曲、变形。
3. 台面长度。跑步机的台面越长，运动空间就越大，也就更有安全感。
4. 速度调节。一个标准跑台的速度范围应该是 0 ～ 20 公里／小时，在增减速度的时候，应该不会感到有明显的惯性。
5. 台面倾斜角度。商用跑步机的特殊功能之一就是角度的变化。跑步机最大升幅可以达到 45°，让锻炼者有翻山越岭的感觉。
6. 智能调整功能。目前世界上最先进的跑步机会在设定程序之后根据锻炼者的心率自动调整速度和角度，以便帮锻炼者达到锻炼的目标心率。
7. 控制面板。标准跑步机的控制面板至少应该有上面提到的基本显示功能。有些跑步机还会有更个性化的数据显示和存储功能。
1. 注意身体位置。要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，跑步过程中不要跑偏。
2. 从走步开始。建议从 4 ～ 6 公里／小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
3. 慢慢停下来。虽然努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这会让锻炼者的大脑有些迷惑。所以，刚下跑步机可能会感觉眩晕，但若能逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
1. 锻炼前做身体测试。在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。
2. 穿合适的服装和运动鞋。一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。现在很多人家里有跑步机，他们在锻炼时常会光脚跑步，这样跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害；且运动过程中脚底出汗还容易滑倒。穿厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。
3. 锻炼前先设定跑步机。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
4. 上跑步机前先检查。使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让锻炼者失去平衡。如果锻炼者的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。更不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。
5. 结束前放慢速度。结束锻炼时要让自己的心率下降到每分钟 120 次以下才可以按停止键。下跑步机的时候一定要等台面完全停稳。
1. 锻炼计划。根据健身者身体的具体情况，制订初级锻炼计划，且一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果。
2. 运动前的准备
（1 ）室内光线适宜，不要太亮或太暗。室内温度保持20℃左右，不要有大的风直接吹向练习者。
（2）要换好宽松、休闲的服装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾和浴巾，一瓶饮料。将钥匙、手机等物品放包里或寄存。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时能有镜子照就更好。
（3）运动前后三十分钟内不要吃难消化的食物，可以适当补充水。锻炼前吃易消化的碳水化合物。因空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉对保持体力充沛参与锻炼有好处，但不要吃垃圾食品或油炸食品。
（4）在练习跑步机之前，做一些简单的准备活动。主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以。
3. 上机锻炼步骤与方法
（1）将跑步机电源线插入 220V电源上，并打开跑步机电源（一般在跑板最前端），灯亮后证明已通电源。在跑步机打开之前，必须将随机自带的安全锁装好，这样才能正常启动机器。
（2）在开机之前，人不应该站在跑板上，正规操作方式是让跑步机速度加速到每小时 1.8 公里速度时人再站上跑板运动，这样会大大减小对机器的负载和磨损故障。初次练习，要降低难度，控制心率在 120 ～ 130 次／分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。
（3）选用快速启动模式。好的跑步机会预置一套程序，在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式。如，“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。
（4）从走步开始。建议从 4 ～ 6 公里／小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
（5）逐渐加速。开始的跑速以本人能慢走 2 分钟，后过渡到大步快走 2 分钟，慢跑 5 ～ 10 分钟为宜。如果达到身体微热、稍稍出汗，通常跑速可控制在 3 ～ 5 公里／小时，心率控制在 100 ～ 120 次／分。
（6）保持动作规范。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：呼吸要有节奏，熟练后可采用两步一呼吸，三步一呼吸的方式。
（7）活跃跑步气氛。如果想要在跑步机练习过程中变得形式活跃、内容丰富，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习，但特别应注意的是整个练习过程中主要的注意力一定要放在跑步机上，以确保安全，避免发生意外。
（8）控制速度与心率。逐渐提高速度到 8 公里／小时，心率控制在 120 ～ 160 次／分。年轻人的最高心率控制在 180 次／分。此阶段最好能保证 35 ～ 45 分钟。
（9）注意身体位置。要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，更不能跑偏。
（10）缓慢停机。如果突然的停下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就会避免此类现象的发生。
（11）身体放松。结束部分要逐渐降低跑速，直到 3 公里／小时的速度持续 5 ～ 10 分钟，让身体逐渐放松。此后，最好专门做各关节、大肌肉群的放松。如，稍有控制的抖动四肢、拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带等。
4. 锻炼注意事项
（1）跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。它对提高心肺功能极为有效。但锻炼强度不宜过大，患有心脏疾病或高血压的锻炼者不宜大运动量跑动。
（2）坡度并非越高越好。加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，故最好在水平状态下运动。
（3）速度并非越快越好。在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
（4）跑步时间不能太长。在跑步机上运动的时间、强度、方法等，要根据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供应是从糖到脂肪，再到蛋白质顺序。据学者研究，至少慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过 1 小时又会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的的锻炼者，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。
（5）不要扶着把手跑。跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰部损伤。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的 5 倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
（6）不要一上跑步机就猛跑。上跑步机前应先做热身活动；压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等专门热身开始，逐步加大运动量。此过程通常以 10 ～ 15 分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。
（7）跑步机锻炼的正确姿势。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。在跑步机上锻炼时要前后摆臂。有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。由此，在跑步机上锻炼应遵循从脚跟到脚掌的弧形滚动落地方式，尽量轻的落地。
（8）注意家人安全。如果老人和小孩参与锻炼，应该在家人的陪伴下做运动。且锻炼前要给他们系上安全扣，速度不能太快；有心脏病者慎用跑步机。有的家用跑步机折叠是不带液压杆设计的，所以在折叠和挪动时应不要让小孩站在旁边，防止伤到。
1. 有氧行走
热身之后，速度应达到 5 ～ 6.5 公里／小时。锻炼时感觉需要深呼吸，但说话毫不费力，走完后要做放松运动。具体时间如表：
2. 变速走
（1）热身后，用中速走（3 ～ 4 公里／小时）5 分钟。
（2）开始变速：从快走（4.5 ～ 6 公里／小时），到用中速（3 ～ 4 公里／小时）走 5 分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做放松运动。具体见下表：
3. 爬坡走
（1）热身后，跑步机坡度定到 0 ～ 1°，用 3 ～ 4 公里／小时走 5 分钟。
（2）增加坡度，走 5 分钟。因为坡度的增加，可能需要减慢速度来维持稳定的状态。具体见下表：
4. 混合变速
热身以后，进行以下的程序，锻炼后应进行放松运动。
（1）斜坡曲线变速。跑步机坡度调到 4°，走 1 分钟；调到5°，走 1 分钟；调到 6°，走 1 分钟；调到 7°，走 1 分钟；调到8°，走 1 分钟；然后调到 7°，走 1 分钟……每调低 1 级就走 1分钟，一直调到 4°。整个过程保持 4 ～ 5 公里／小时的速度。
（2）曲线变速。用 4 公里／小时走 30 秒，加速到 5 公里／时走 30 秒；再用 4 公里／小时走 45 秒，加速到 5 公里／小时走45 秒；然后用 4 公里／小时走 1 分钟，加速到 5 公里／小时走 1分钟。
（3）放松跑。用 3 ～ 4 公里／小时（0 坡度）走 5 分钟。
第 1 ～ 4 周：将混合练习的三步骤（斜坡曲线变速——放松——曲线变速——放松）做一遍，总时间约为 30 分钟。
第 5 ～ 8 周：按顺序（曲线变速——斜坡曲线变速——放松——曲线变速——放松）做二启遍。总时间约为 40 分钟。
第 9 ～ 12 周：将混合练习步骤（斜坡曲线变速——曲线变速——放松）做 3 遍。
5. 花样练习
以下三个跑步机上的练习主要锻炼大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个练习应用很慢的速度行走（约 0.5 ～ 1 公里／小时），然后停在跑步机上做第三个运动。如果有体力，可以提高速度，但建议保持在 2 公里／小时以下。
（1）侧步走。当跑步机以很慢的速度滑动时，将右手放在把手上，右肩对着把手。做侧步行走约 30 秒；然后，转身面向跑步机的左边，同样做侧步走 30 秒。
（2）弓步走。两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖；随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈；两脚交换弓步行走 30 秒。
（3）下蹲动作。停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上下蹲，身体往脚后跟上压，然后站起来，重复12 次。
1. 热身 10 分钟
（1）时间：1 ～ 10 分钟
（2）心率：（220-年龄）× 60-65％
（3）坡度：0°
（4）速度：6 ～ 7 公里／小时
先慢走 5 分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态（快走的时间 5 分钟）。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉和每一根神经都迅速进入运动状态。同时，在热身阶段应完成步伐、姿态和呼吸的调整。
2. 慢跑 20 分钟
（1）时间：11 ～ 30 分钟
（2）心率：（220-年龄）× 70-75％
（3）速度：8 ～ 10 公里／小时
（4）坡度：0 ～ 10°
经过了 10 分钟左右的热身，慢跑的时候最好将跑步机的坡度调高到 10°左右；如进入慢跑阶段，仍应使坡度调为 0°。
3. 中速跑 20 分钟大量燃烧脂肪
（1）时间：31 ～ 50 分钟
（2）心率：（220-年龄）× 80-85％
（3）速度：10 ～ 12 公里／小时
（4）坡度：0° ～ 10°
经过循序渐进地加速进入中速跑。中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持 15 分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，两眼平视前方。通常，中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20 分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经基本分解殆尽，在这个时候继续加大运动量就能达到消耗脂肪的目的。
4. 平稳减速 10 分钟身体逐渐放松
（1）时间：51 ～ 60 分钟
（2）心率：（220-年龄）× 60-70％
（3）速度：6 公里／小时
（4）坡度：30° ～ 10° ～ 0°
结束部分要逐渐降低跑速，由 8 公里／小时到 6 公里／小时，再到 3 公里／小时，坡度从 30°慢慢降到 10°，持续 10 分钟左右。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松。如，控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带有很好的放松效果。