下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
（一）锻炼动作的要领
推，主要指由肌肉的固定近侧点向远端（体前或体侧）收缩用力。如，坐姿前推时，手持重物向体前用力，使物体移动。
（二）练教时的要点
在做推的练习时，用力的速度不可太快。
（三）练教时的提示
避免爆发性用力。
（一）锻炼动作的要领
拉，主要指将重物由远心端向近心端移动，使重物向体内或上体近心端用力牵、扯、拽。如，坐姿划船时，是将重物由远心端向身体躯干移动。
（二）练教时的要点
在做拉的练习时，应将用力的肌肉预先尽可能长的拉伸至极限后再主动用力。
（三）练教时的提示
用力拉重物时，不可借用预先拉伸时的惯性用力。
（一）锻炼动作的要领
提，主要指将重物由低向高处用力提起。如，站立提铃时，需手持重物，垂手拿着有环、柄或绳套的东西用力向上移动。
（二）练教时的要点
做提的练习时，应尽可能将重物靠近身体垂线。
（三）练教时的提示
应避免用力时使重物借力摆、荡。
（一）锻炼动作的要领
夹，是指从身体单侧或两旁向躯干以用力挤压的形式移动。如，夹胸练习时，是将持重物的两臂由身体的两侧向胸前以拥抱形式用力。
（二）练教时的要点
在做夹的练习时，应使参与夹抱的肌肉充分用力收紧至极限后，有短暂的停顿。
（三）练教时的提示
在做夹的练习时，肌肉伸展和夹抱收缩都应至极限，且不可借力或利用惯性。
（一）锻炼动作的要领
展，主要指由近心侧用力向体外侧舒张方式移动。如，站立臂侧展（或侧平举）时，就是将持重物的手，由近心侧用力向体外侧展至肘关节高于肩的过程。
（二）练教时的要点
在做外展练习时，将重物展至极限后，要有短暂停顿才可回落。
（三）练教时的提示
重物外展不可借力，回放不可使重物自由形式落下。
（一）锻炼动作的要领
举，主要指由低向高处上抬或向上托至过肩的过程。如，前平举时，就是将手中所持的重物用力向上抬至重物与眼线平齐、肘关节过肩的高度。
（二）练教时的要点
所举的重物应过肩部高度。
（三）练教时的提示
在举重物的过程中，不可借助于外力上举，或随重物惯性放下重物。
（一）锻炼动作的要领
伸，主要是指由弯曲肢体或身体其他部分用力使其变直。如，臂屈伸时，就是将弯曲的小臂经肌肉的用力，使其在肘关节处伸直的过程。
（二）练教时的要点
在做伸的练习时，伸肌肉群的用力必须充分伸直。
（三）练教时的提示
做伸的动作时，参与运动关节的必须固定，且不可用惯性用力。
（一）锻炼动作的要领
屈，主要指由伸直肢体或身体其他部分用力使其弯曲，它与“伸”相对。如，臂弯举，就是将小臂从伸直状态，经用力后使其在肘关节处弯曲过程。
（二）练教时的要点
主要参与工作的关节应固定，肌肉用力应充分。
（三）练教时的提示
复原开始状态时，用力肌肉不可完全放松。
（一）锻炼动作的要领
蹲，主要指从直立状，人体下落，两腿尽量弯曲，像坐的样子，但臀部不着地。如，负重深蹲时，就是使负重的人体，经两腿弯曲，躯干垂直向下落至膝、髋关节充分弯曲。
（二）练教时的要点
做下蹲练习时，上体要保持直立状，身体重心尽量保持垂直移动。
（三）练教时的提示
下蹲时，蹲速不可太快，重心不可偏离垂线过大。
（一）锻炼动作的要领
蹬，主要指从腿的弯曲状伸腿，使腿向前或向上用力。如，坐姿蹬腿时，就是使弯曲的腿向前用力伸直的过程。
（二）练教时的要点
在做蹬的练习时，伸直的腿在复原屈膝、屈髋状态中，要保持一定的肌紧张，并使膝、髋关节完全弯曲。
（三）练教时的提示
用力和回落速度不可太快，更不可使肌肉在完全放松状态下做屈膝、屈髋动作。