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（一）锻炼动作的要领
两脚朝前（或成八字）左右开立与肩同宽，重心控制在两腿间；收腹挺胸，直背沉肩；两手持重物，两臂自然下垂体侧（或体前）；两眼平视前方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
两脚开立要自然；紧背、收腹力度需适宜，且要微提气；两脚站位可左右站，也可前后站；身体重心控制于两脚跟或两足弓。
（三）练教时的提示
避免耸肩；避免重心前移于脚前掌。
（一）锻炼动作的要领
两脚朝前（或成八字）左右开立略宽于肩坐于平板或靠背凳子上，两膝屈腿约成 90°；收腹挺胸，直背沉肩；两手持重物，两臂自然下垂于体侧（或体前），或两手持重物于两肩上（或颈前、颈后）；两眼平视前方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
两脚要全掌着地；紧背、收腹力度需适宜，且要微提气；身体重心控制在臀尖；若有靠背板的，背要紧贴靠板；没有靠板的背要立直。
（三）练教时的提示
避免弓背；用力时，避免臀部离凳。
（一）锻炼动作的要领
两脚朝前（或成八字）左右开立与肩同宽，双膝自然微屈，重心控制在两腿间；收腹挺胸，直背沉肩；上体前倾，躯干与地面保持平行；两手持重物，两臂自然下垂体前；两眼平视前方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
两脚全掌着地，两膝自然微屈，身体重心在两足弓或脚跟上；上体保持与地面平行位置。
（三）练教时的提示
避免弓背、含胸；用力时，避免抬上体借力。
（一）锻炼动作的要领
两脚朝前（或成八字）左右开立与肩同宽，双膝自然微屈，重心控制在两腿间；收腹挺胸，直背沉肩；上体前倾，躯干与地面保持约45°斜角；两手持重物，两臂自然下垂体侧（或体前）；两眼平视前方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
两脚全掌着地，两膝自然微屈，身体重心在两足弓或脚跟上；上体与地面保持约 45°斜角。
（三）练教时的提示
避免弓背、含胸；用力时，避免下肢蹬伸或抬体借力。
（一）锻炼动作的要领
成直立仰卧垫子或凳子上，后脑、上背、臀部三点着垫或板；两臂放于体侧；两腿可根据练习需要弯曲；若两脚着地，应保持全脚掌接触地面；两眼正视上方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
收腹挺胸，下背部不贴垫面或凳面。
（三）练教时的提示
四肢要按不同练习，摆放合适位置。
（一）锻炼动作的要领
成直立俯卧垫子或凳子上，胸、髋、大腿前部三点着垫或板；两臂放于体侧或根据练习需要放于合适位置；若俯于凳上两脚需要着地时，应保持全脚掌接触地面；两眼正视下方。然后，根据不同的锻炼目的进行练习过程。
（二）练教时的要点
腹部保持收腹，背部肌肉要保持一定的肌紧张。
（三）练教时的提示
向后用力不可太突然，更不可采用突发用力形式。