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一个认知失真的人，很难发现和改变，他会长期地受不合理的认知所操纵而不能自拔。这是由不合理认知的特征所决定的。人的心理活动非常复杂，心理活动的各个要素相互作用、彼此制约，人的认知与情绪情感、动机、需要、人格等紧密相连，因此形成复杂的相互作用。首先，认知失真的根源在于人们认知能力的有限性。其次，不合理认知一旦成为一种稳定的思维方式，便具有无意识性和自动性。第三，认知失真还具有自我保护功能，通过歪曲现实来缓解内心焦虑，求得心理平衡，因此也就有了酸葡萄心理和甜柠檬心理的自我安慰作用。第四，越是具有不安全感的人，其认知就越容易失真。第五，感情色彩较浓的关系中认知容易失真。许多人在班级或其他正式的场合都通情达理，但是一到了亲近的人面前，马上就像换了一个人，一点道理也不讲。这是因为在感情色彩很浓重的关系里，人们很容易求全责备，很容易将感性当作理性，将愿望当作要求，因此形成了“情绪推理”与“专横的必须”。
那么如何改善认知失真呢？
（一） DEF三部曲
认知失真具有无意识性、自动性、功能性，是个体所不知不觉的，所以，克服认知失真首先要使无意识意识化。因此，改变认知失真需要迈出的第一步最为艰难，就是认知失真者如何才能觉察自我挫败的信念并向其挑战。为了使无意识意识化，第一步是表面的顿悟，它虽然不能导致人格的改变，但可以帮助了解他们有问题，并了解困扰的起因。第二步是洞察。洞察有三个层次，一是了解我们会在生活中自己选择某些事件来困扰自己。我们大部分的困扰是因为个体产生的不良情绪和行为（埃利斯ABC理论中的C）而不是事件本身（埃利斯ABC理论中的A），即我们常常对情绪与行为的结果感到困惑而不是对事件本身感到困惑，因为我们会创造并接受有关A的非理性信念。二是了解我们最初获得非理性信念的方式，以及如何选定并保持这些信念。我们最初如何、何时或为什么会有情绪困扰已经不重要，相反地，重要的是了解我们之所以一直保持这些信念是因为我们自己不断地以一种绝对的信念在教导自己。我们自己的制约比幼年时期别人所给予的制约更为重要。三是了解我们要改变自己的人格与不安的倾向并不需要神奇的方法，只要乐于尝试练习，就能够改变自己的人格。通常单单了解某个信念是非理性的，还不足以导致改变，无论我们多么清楚地了解自己困扰着自己，使生活变得如此悲惨，我们仍然很少能有改变，除非积极地改变导致困扰的信念，并以实际行动来对抗。如果我们希望打破这种永不停息的困扰循环，必须坚决而强烈地在认知上、情绪上与行为上向非理性的信念宣战。
DEF三部曲之D就是驳斥（Disputing intervention），人们要学会如何觉察出自己的非理性信念，特别是那些绝对性的语句“应该”、“必须”以及“自我惊骇”、“自我贬抑”等信念。然后，要学会跟这些功能不良的观念进行辩论，得出不同的结论并表现出新的行为。人们可以通过思考、驳斥、辩论、挑战、解释、分析、教导等方式向自己挑战。当人们知道了自己的困扰并非是来自于某个事件或情境，而是来自于对这些事件的知觉，来自于自我告知，他们便可以对其中的非理性信念进行辩驳。比如：
“我这样想证据何在？如果生活不是我们所想要的样子，为什么就会可怕和恐怖？”
“我不能忍受的情境是什么？”
“我凭什么证据认定自己是个无用的人？”
“如果我担心的最糟糕的后果发生，那会真的带来大灾难么？”
“为什么别人就一定要公平地对待我？”
通过这些辩驳，个体可以将意识带往更理性的层次，消除非理性信念的控制，至少将其影响降到最低。
DEF三部曲之E是效果（Effect），是较实际的部分，个体获得一种新而有效的思考方法，以合宜的思考代替不合宜的思考。
DEF三部曲之F是新的感觉（ new Feelings），个体不再感到有严重的焦虑和消沉，不再感到沮丧和自我责备，在不同的情境中有适当的感受。
（二）认知敏感训练
所谓敏感，指机灵、反应快、观察敏锐，对新信息是开放的。敏感并不是天生的品质，需要个体在日常生活中处处留心、时时锻炼。许多人在日常生活中进行社会认知时，为了讲求效率，常常采用简化策略，走捷径，不求最佳答案，思考常常不彻底。结果出现了社会认知上的吝啬。例如，你的朋友为什么对你发火，你往往不假思索就简单地说一声：他不高兴呗。如果在生活中，你经常采取这种吝啬的认知方式，久而久之，你的思维就会迟钝而流于表面化。
认知敏感的训练与个人生活圈子的扩大紧密相连。个体的生活圈子越小，其自身的消极因素也就越大，阻止人的感官、情感和智能的自发性成长与表现。相反，在日常生活中，不断扩大人际交往的圈子，有几个无话不谈的好朋友，每天都看新闻，对新观念持开放态度，遇事换个念头想想，……都是增加你的认知敏感度的方法。
但是要注意的是，认知发展包括了感性和理性两个方面。敏感是感性层次的认知发展，而成熟的判断需要理性。儿童是出色的观察者，却往往是糟糕的解释者。他们观察敏锐却往往不能得出正确的结论。理性的形成需要的是开明与变通。
“我有偏见么？”偏见是在我们成长的过程中慢慢形成的。当我们小的时候，因为与小伙伴发生争执而眼泪汪汪地回家，有的父母会用僵硬绝对的观念影响我们：你自己怎么那么懦弱呢。我早就告诉过你，那孩子不好，不要和他玩。你跟谁都玩不来，从现在起就待在家里，省得麻烦。这些都是一些僵化的偏见，它像无声无息的定则，成为我们后来认知失真的来源之一。
“我宽容么？”宽容是一种胸怀，是一种智慧，建立在对生活的深刻理解和高瞻远瞩上，只有把握了生活的博大精深的人，只有领悟了生活的复杂的人，才能有一份宽厚仁慈的心。宽容高于软弱，前者是强大的，后者是无力的。当人们经常在一起讨论时，就会造成引入新信息和意见的局面，从而促使个体增加对自己信念的反思，个体将变得越来越宽容。
言为心声，有时候我们可以对自己习惯性的语言表达方式进行分析以了解自己的认知模式，是谓言语分析。语言会塑造思考，思考也会塑造语言，因此人们应当特别注意自己的语言形态。认知失真的人都有一定的语言特征。常常使用无助和自我责备的语言形态，因此，他们应该学会一些新句型来取代“应该”、“必须”，用“较喜欢”来取代“最喜欢”，用“可能不太方便，如果……”取代“那绝对是可怕的，如果……”。通过改变语言形态和做新的语言告知，个体可以用不同的方式句型思考和行动，“如果我不能获得我想要的那份工作，我可能会很失望，但是我们还能承受得起”，“如果生活不能如我所愿，那也没有什么可怕，只是不太称心而已。”“虽然我在公众场合说话会很紧张，以至于词不达意，但我冷静的时候还是很善于表达的，以后多锻炼锻炼就会镇定一些。”“被人喜欢是很不错的，但不是每个人都会喜欢我，即使如此，也不是什么天大的事情。”“我花了那么多心思也没有得到他的欢心，我非常难过。不过，失恋固然痛苦，但是能够无怨无悔地爱一个人也是一件幸福的事，我在这个过程中也得到了很多。”
比如，你和朋友约好在晚上 7 点钟去某个电影院看电影，结果他姗姗来迟，晚了整整一个小时。你会怎么说？
1.你真讨厌，算哪门子的朋友，以后我不想搭理你了。
2.没关系，没关系，我不着急。
3.算了，别说了，看电影吧。
4.你迟到了整整一个小时，我很生气，也很担心。
上面四种表达，第一种是自我放纵者，他像一个火药桶，一有不满马上就气急败坏，牢骚满腹，丝毫不考虑后果。第二种是压抑者，他从来不考虑自己，只考虑别人，非常有修养，很善于为他人着想，但这样的人承受的心理压力太大，对自身的心理健康不利，而且在这里强忍住了，却会在其他时间和场合无意中表现出来，那时造成的危害更大。第三种，可以称为回避者，这种人糊里糊涂，对一切都无所用心，从不总结经验教训，活得轻松自在，但成长较慢。第四种是明智的表达者，他思路清晰，表达明确，既尊重他人，也尊重自己，不仅表达了思想，也表达了情绪，一种复杂的心情：既生气又担心。
我们常常认为人是理智的，像一个朴素的科学家那样，他总会很好地收集信息，然后做出正确的归因。然而，不幸的是，实际情况并非如此，人们经常带着日常生活的偏见去进行归因，因此导致许多归因错误。
一个最基本的归因错误是在归因中产生行动者—观察者效应。人们在对自己与他人的行为进行归因时会有差异，常常将别人的行为归因于较稳定的个性因素，而将自己的行为归因于外部因素，随境而变。产生这种差异的原因也许是自己与他人的行为的突出程度不同，因此知觉效果也不同。作为行为者，人们不能清楚地看到自己是怎样行动的，而影响自己的环境因素却十分突出，所以很容易将行为归因于外部因素；相反，作为别人行为的观察者时，他人的行为就成为知觉对象，而环境则成为模糊的知觉背景，所以常常将他人行为归因于行动者自身。
然而，以上结论仅仅适合于中性归因事件。如果是成功或者失败的归因事件，人们的归因倾向又有不同。对他人的成功，我们常常归因于外因，而对于自己的成功，我们常常归因于内因；相反，对他人的失败，我们倾向于归为内因，而对自己的失败，我们倾向于归为外因。在归因中，表现出明显的自我服务偏向和防卫性，其目的在于维护自尊，减少不利事件对自己的威胁。
正是因为归因中存在诸多的错误与偏差，所以在社会认知中常常导致人际矛盾与冲突。因此在社会认知中，应该警惕归因错误。
在应用归因理论改善我们的认知时，首先要注意进行正确归因。要考虑因果结构的各个方面，对事件的原因进行六方面、三维度的全面分析。同时要警惕归因错误与偏差，防止情绪与动机对归因的潜在干扰。
在对成败进行归因时，还应该掌握一个策略，就是应更多地关注可控因素，这样，可以增加自信。许多人的自卑常常是由于对成败的归因不当造成的。将失败归因于能力，会使人自卑；将原因更多地归因于可控因素，可以增加自信。
实际上，绝大多数的成功与失败，都不是单一原因造成的，都是多种因素综合作用的结果。在这些因素中，有主观因素，也有客观因素；有可控因素，也有不可控因素；有稳定因素，也有不稳定因素。在正确进行归因、实事求是地分析成败的真实原因的基础上，希望归因者有一个策略性的选择，将注意力更多地放在可控制的主观因素如努力、学习方法等，因为这些因素是我们自己可以控制的；而对自己不可控、不能改变的因素，如我是聪明还是笨等则应该尽可能地淡化，因为这些因素既然是不能改变的，强调了也无益，还不如“睁只眼闭只眼”的好。
冷静地反省自己的归因方式对自己的自信心的影响，然后进行相应的积极调整，改变消极的归因，你会感受到更多的主动性，也会更加自信。
影响归因、导致出现偏差的因素有三个，第一、社会视角的影响，又称基本归因偏差。由于人们在归因上的社会视角不同，因而对行为原因的解释也会有明显不同，人们在解释他人行为时，夸大行动者的个人因素，低估环境因素的影响。我们在分析别人的行为时，通常会先自动地做内部归因，而后才会想到行为可能的情境因素，继而可能会对原先的内部归因作出调整。但是，我们在第二阶段中，往往没有做足够的调整，如果我们在解释他人的行为时一心二用，或是有先入为主的观念，那么我们往往会跳过第二阶段，作出一个更极端的内部归因。第二，自我价值的保护，又称当事人和旁观人的差异归因偏差。日常生活中我们常常会对他人进行内部归因，对自己的行为则倾向于外部归因。个体在归因过程中，对有自我卷入的事件的解释，带有明显的自我价值保护倾向，即归因向有利于自我价值确立的方向倾斜。在归因中，成功时，个体倾向于内归因，失败时，个体很少用个人特征来解释。第三，自利归因，把自己的成功归于内因，从而减小他人成功对其带来的心理压力，将个人的失败归于外因。个体均有明显的使自己处于有利位置，以保护自我价值，这种倾向叫动机性归因误差。
塞利格曼的习得性无助研究也给我们很多归因策略的启发。习得性无助的归因模型的基本原则是，当人们感觉到他们对事件失去控制时，他们就想知道为什么会失控。不是失控事件本身，而是对失控做出什么样的归因分析决定着人们是否会产生以及在多大程度上产生习得性无助。三个归因维度在这一过程中是重要的。一是原因源。人可以把绝望归因于外部（“谁都干不了这件事”）或内部（“我干不了这件事”）。
例如，小强想与小丽约会，但是遭到了拒绝。小强后来发现，小丽从不接受任何男孩的约会要求，这样小强就可以将自己的失败归因为外部（即小丽的问题），因此小强的自尊就不会受到伤害。但是，如果小强听说小丽经常接受其他男孩的约会，那么他就可能把自己的行为归因于自身因素，这样就会伤害自己的自尊心。一个人将消极事件归因于自己的内部原因还是外部原因，决定了自尊是否会受到伤害。
可是，失去自尊是否严重，是否导致弥漫的抑郁，则由内因的另外两个维度决定，整体性和稳定性。在小强对遭到拒绝进行归因时，他可能抱怨某个特定因素，如“小丽不喜欢个子矮的男孩”；也可能抱怨整体性因素，如“女孩都不喜欢个子矮的男孩”。整体性归因比特殊性归因更容易引起绝望感。就是说，小强对女孩的整体性归因使得他回避所有的女孩，然而特殊性归因则使他只回避小丽一个女孩。
最后，归因是可以稳定的，也可以是不稳定的。如果小强只有 17 岁，当他抱怨约会失败是因自己太矮时，会认为自己还是有希望长高的，而不至于太过绝望。归因的稳定性影响绝望持续的时间。
像绝望的人一样，抑郁的人也体验到认知和情绪的问题都是由认为后果不可控制而产生的。抑郁的程度如何，对自尊的损害多大，都取决于对失控事件的归因。内部归因将导致更多地失去自尊，整体归因将导致弥漫的压抑；稳定的归因将产生更长时间的压抑。因此，整体的、稳定的、内部的归因产生更深远的抑郁。最后，这些障碍的强度取决于个体在多大程度上确认自己不能控制自己的后果，引起消极后果和降低自尊的程度取决于个体想控制的结果对他有多重要。
在我们分析了抑郁的归因后，我们可以看一看解决抑郁问题的 4 种策略：
第一，引导人们改变方法。对于接受治疗的人，可以帮助他们认识到自己的哪些行为可以使自己走向成功。例如，可以先给小丽写信，再慢慢地接近她。
第二，改变抑郁者对后果的评价。比如，引导小强去发现小丽的缺点，并指出小丽与他的差距。
第三，帮助人们在对失败归因时，由内部的、整体的、稳定的归因（如：我个子太矮）转为外部的、个别的、不稳定的归因（如：小丽最近心情不好，他对谁都不理不睬）。
第四，使他们的预期从不可控转变为可控。比如，个子太矮这是遗传来的，我没有办法改变，但是经过我自己的努力，我可以提高自己的修养，最大限度地发挥自己的能力，更好地运用自己的知识。这样总有一天她会改变对我的看法，意识到我的价值。
健康的认知模式可以总结为如下几个特点：
（一）积极，不消极
任何事物都有黑白、正反两面。拥有健康认知的人总是积极地看待一切事物，但不是盲目地看待一切事物。不健康的人恰恰相反。
有这样一个笑话：一位老太太，有两个儿子。大儿子卖伞，小儿子晒盐。老妇人雨天为晒盐的小儿子发愁，晴天为卖伞的大儿子发愁，因愁成疾。后遇良医指点，让老妇人在雨天为卖伞的大儿子高兴，晴天为晒盐的小儿子高兴。结果老妇人每天都有了好心情，故心宽体胖起来。笑话中的老太太头脑也许过于简单，但是在生活中有许多高智商的人也会犯老太太那样的低级错误。认知上存在完美倾向的人、对自己做某事缺乏信心的人在思考问题时常常犯这样的错误。其实，在日常生活中，我们也有可能不知不觉地采用自我否定、自我挫败的思考方式。比如，在校大学生在面临失恋、考试不及格、四级考试没通过、竞选落选等生活事件时，就会有人用自我打击的方式，说明个体已经陷入不健康的认知之中。
（二）客观，不自欺
客观是心理健康的一个重要标准。相反，生活中许多人常常把想象当成现实，沉溺于空想，不知道真实的自己。他们要么沉溺于理想化，追求完美主义，从而想入非非、好高骛远、眼高手低；要么夸大每一个缺点，夸张别人对自己的厌恶，造成自卑、猜疑、缩手缩脚。
（三）独立，不依赖
健康的认知具有独立性，能超越外在的无关因素。相反，不健康的认知常常受无关因素干扰，产生“心理眩惑”。
心理学家梅尔和伯克曾经做过一个买马实验。这个实验设计了两个算术题请大学生来解答。
问题A：有一个人用 60 美元买了一匹马，以 70 美元卖了出去，然后，他又以 80 美元买回来，再以 90 美元卖出去，他一共赚了多少钱？
问题B：有一个人用 60 美元买了一匹白马，以 70 美元卖了出去，然后，他又用 80 美元买了一匹黑马，以 90 美元卖出去，他一共赚了多少钱？
实验结果表明，对问题A的回答，正确率不到 40％，而对问题B的回答正确率 100％。其实，这两个问题在算术运算上完全相同，但在问题A中，许多人的思维不独立，纠缠于问题的一些运算步骤，往往使问题复杂化，抓不住本质因而增加了错误。
现实生活中总有一些人常常因为生活经历贫乏，性格上比较懦弱，遇到问题时就表现得缺乏主见，人云亦云，事后又认为自己决策失误，后悔不迭。只要是面临选择，大到志愿的取舍、恋人的选择，小至买件衣服或人际交往中的应对，他都会显得优柔寡断，犹豫不决。本来打算去买一件运动款的上衣却买回了一件西服。为什么呢？因为有一个顾问团，一番评价、一番比较之后，我的目的早被挤到一边，剩下的是甲觉得西服更正式、乙觉得更划算等等。可是，做每一件事情，我们都存在着一个根本目的，决定应该是围绕着根本目的的。因此，我的意愿、我的感情、适合于我、我的交往本身等等和我有关的才能够成为我做选择和决定的砝码。选择广泛存在于我们的生活当中，选择是生活得以继续的必须。不然，我们将成为伊索寓言中那头饿死在两堆青草中的驴。
（四）灵活，不僵化
健康的认知具有灵活性，在不断地与新人结交，不断地与新事物、新思想接触时，我们的基本感受和观念会不断更新。但是不同的个体更新的速度和彻底程度不一样。灵活的认知需要克服思维固着与习惯定势的影响，需要举一反三，将所学的知识不断迁移。心理学家陆钦斯设计过一个量水实验。量水实验表明了人们在思维过程中容易受到习惯定势的影响。一个人太多地受制于习惯定势，便会使思维僵化，抑制创造性。
（五）本质，不幼稚
健康的认知能够超越表面现象，深入本质。人的认知有一个逐渐成熟的过程，比如，心理学家柯尔伯格认为人的道德判断经历了三个发展阶段。他设计了很多“道德两难问题”，下面就是其中非常有名的海因兹偷药问题。
海因兹的妻子病入膏肓，到处求医问药都无济于事，海因兹非常难过。这时，有人介绍他认识了一个药剂师，药剂师发明了一种药正好可以治海因兹妻子的病，但是这药的价格非常昂贵。海因兹千方百计也没有筹足这笔钱，于是他与药剂师商量：药价能否便宜一点？或者分期付款，先取出药救人要紧。然而药剂师冷冰冰地回答：不行，我发明这种药就是为了赚钱。差一分钱，我都不会给你药。痛苦而无奈的海因兹只好在深夜撬开了药剂师的药柜，偷走了药。
请问：海因兹该不该偷药？若海因兹被抓，送到了法院，法官该不该判决海因兹有罪？为什么？
9 岁的小孩来回答，他们的答案多种多样：“海因兹应该偷药，因为如果他不去偷药救他的妻子，他的妻子死了，就没有人为他烧饭洗衣了”，“海因兹不应该去偷药，假如他被抓住，他就要去坐牢。”无论是主张偷还是不主张偷，这些小孩的出发点都立足于朴素的利己主义即追求快乐，避免痛苦。柯尔伯格称之为“前世俗水平”，这个阶段的道德认知以自我需要为中心，不考虑他人。
如果是青少年，他的回答是：“他不应该偷，因为法律不允许偷盗。”“他应该偷，否则，邻居们会笑他无能。”他们认识和判断的出发点是社会的舆论、公众的看法或法律的规定。柯尔伯格称之为“世俗水平”。这是青少年和一般成人的水平。
还有一些人，他们的思考会比较深入：“虽然法律不允许偷盗，海因兹的行为违背了法律，但是法律也不应该允许见死不救，真正好的法律应该是以保护人的生命为最高原则的。海因兹敢于用实际行动向不合理的法律挑战，他的精神是值得赞许的。”这时候个体的认知已经超越了个人的单纯快乐，超越了社会的舆论与世俗的水平，上升到了道德的本质。柯尔伯格称之为“后世俗水平”。
对不同年龄个体对海因兹偷药问题的回答我们可以看到，这样的“道德两难问题”可以折射出个体道德认知的发展水平。健康的认知不仅要考虑个人的感觉、社会的需要，还应该深入到事物的本质。对于生命的看法也是如此。