下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地四个不同的技术环节组成，各个环节紧密相连、相互联系、相互作用，共同构成一个完整的跳远动作。其特点在于技术动作数量少、结构简单，具有高速度、高强度的运动性能。
助跑是跳远技术的重要组成部分，它的主要任务是通过助跑获得可控制的最大水平速度，准确地踏上起跳板，为快速有力的起跳做好准备。一般助跑距离是30～50米，助跑至起跳前跑的步幅和步频不断增加，上体逐渐直立，将由水平速度转换为垂直速度，所以，助跑力求做到快、准、稳、直。
快： 包括“三快”，即“助跑快”“上板快”“起跳快”，特别是助跑的最后四步，传统理论认为，助跑最后几步的步长应为大、中、小，跑的节奏越快越好。
准： 就是要准确地踏上起跳板。
稳： 就是助跑的起跑姿势、跑的技术、跑的距离和加速方法要稳定，不能随意变化。
直： 就是要保持直线跑进，体现出经济性和实效性。
起跳是充分利用助跑所获得的速度，在较短时间内创造尽可能大的腾起速度和适宜的腾起角度的技术环节。起跳技术分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。
起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。
起跳脚着地时，起跳腿几乎伸直，与助跑道成 60°～70°的夹角，用脚跟先触地并迅速滚动到全脚掌着地。着地瞬间，上体略微前倾，躯干角度为90°～110°，膝关节为175°~178°，眼睛注视前上方，在起跳脚着地前，摆动腿已经开始折叠并迅速前摆跟上起跳腿。在起跳脚着地瞬间，两臂摆动到靠近躯干两侧。
起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损伤，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。
在起跳脚着地的瞬间，由于助跑速度的惯性和身体重力的作用，对起跳腿产生了很大的冲击力，迫使起跳腿的髋、膝、踝三个关节很快地弯曲缓冲。膝关节角一般成 140°～150°。两臂配合腿的动作继续摆动，起跳腿同一侧臂自体后向前摆动，另一侧臂自体前向后摆动。上体保持较直的姿势，使身体重心处于相对较高的位置。
蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。
当身体重心及时而准确地移压到起跳腿上时，起跳腿就快速用力蹬地，充分蹬直髋、膝、踝三个关节，同时摆动腿以髋发力带动大小腿成折叠状，以膝领先，快速而协调地向前上方摆动，摆至大腿成水平。两臂协调一致地配合腿的动作向前上方摆动，摆至上臂与肩平时，要有意识地做“突停”。蹬伸动作结束时，起跳腿髋、膝、踝三个关节充分蹬伸，蹬地角约75°，摆动腿大腿接近抬平，小腿自然下垂，上体和头部保持正直，两臂摆出体侧上方。
跳远起跳离地后，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过程为腾空阶段。跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡，最大限度地利用身体重心的抛物线轨迹，将两腿充分向前伸出，为合理、完善的落地动作创造有利条件，按空中不同的运动姿势，腾空可分为蹲踞式跳远、挺身式跳远和走步式跳远。
蹲踞式跳远时，腾空步的时间相对较长（约占整个腾空时间的2/3）。其摆动腿大腿抬得较高，膝关节的曲度较大，两大腿之间的夹角也较大。腾空步后，起跳腿向前摆动与摆动腿靠拢，然后两腿一起上举，膝部接近胸部成蹲踞姿势。蹲踞式的摆臂技术比较简单，腾空后两臂上举，以加大上肢与身体重心之间的距离，加长旋转半径，从而减小身体前旋的角速度，然后两臂下落。落地前上抬大腿，前伸小腿，当脚跟一触及沙面即屈膝缓冲向前跪，两臂经体侧摆到体后，如图5.8所示。
图5.8 蹲踞式跳远
蹲踞式跳远的动作简单易学，适于初学者。由于在空中做蹲踞姿势时下肢靠近身体重心，容易使身体前旋，这样会影响落地的远度。因此，要注意保持上体与头部的正直姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
挺身式跳远起跳后，保持腾空步的时间较蹲踞式稍短。腾空步后，下放摆动腿，伸髋，向前送髋，摆动腿与身后的起跳腿靠拢。两臂在腾空步开始时一前一后摆动，当摆动腿放下时，两臂也同时下落，然后摆动腿继续向后运动，两臂外展，肩和头也同时做稍向后运动，并挺胸送髋使躯干微呈反弓形。继而收腹举腿，两臂上举，准备做落地动作。落地动作前两膝向胸部靠拢，小腿和两臂前伸，增加落点的远度。接着两臂引向体后，以便两脚着地后两臂迅速前摆协助身体重心移过落点，如图5.9所示。
图5.9 挺身式跳远
起跳后，摆动腿下落向后方摆动，同时，起跳腿屈膝以大腿带动小腿前摆，在空中完成一个自然的换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。两臂积极配合腿做大幅度绕环摆动，同时摆动腿屈膝以大腿带动小腿前摆与起跳腿靠拢，然后收腹举腿，两臂由上方向前下方摆动，小腿前伸，准备落地，如图5.10所示。
图5.10 走步式跳远
从起跳脚离地后，运动员身体重心抛物线的移动轨迹就已经被决定了。但在实际跳跃中，身体重心的落点要比足跟的落点更远一些。因此，减小身体重心轨迹与足跟落点的距离是落地技术的主要任务之一。
良好的空中动作技术是合理落地的基础。落地前，上体不要过于前倾，以免引起身体前旋，大腿要向前提举，膝关节主动向胸部靠拢，小腿前伸，尽可能加大着地点和身体重心投影点之间的距离。即将落地时，膝关节伸直，脚尖勾起，同时两臂后摆。脚跟接触沙面后，紧接着前脚掌下压，两腿迅速屈膝，骨盆前移，两臂积极前摆，使身体重心迅速移过落点，避免后倒坐于沙坑中。
跳高运动由助跑、起跳、过杆和落地四部分组成。其中最重要、起决定作用的是起跳技术，其他部分可以看作是它的准备和延续。跳高按过杆姿势可分为跨越式、俯卧式、背越式等。在这些不同姿势的跳高技术中，背越式跳高是最先进的技术，而跨越式跳高则是以最接近自然动作完成的垂直高跳的跳高技术。因此，在学校的一般跳高项目教学中，跨越式跳高是最常用的练习项目。跨越式跳高是经过助跑、起跳后，摆动腿一侧先过杆，以骑跨姿势越过横杆的一种跳高技术。这种姿势简单、易学，具有较强的实用锻炼价值，如图5.11所示。
图5.11 跨越式跳高
跨越式跳高助跑从摆动腿一侧开始，助跑的角度与横杆成 25°～45°，用外侧腿起跳，起跳点与横杆投影线的距离为 30～70厘米。助跑步数一般为 6～8步，助跑可以是直线，也可以是略微弯曲的弧线。跨越式跳高助跑的距离可以用走步的步数来测定，也可以用反向跑的方法来确定。一般走步的步数是助跑步数的2倍减去2。确定步点后应反复练习和调整，以确定最后的助跑距离和助跑起动点。
跨越式跳高的起跳点根据运动员的年龄和水平的不同，离横杆的距离也不同。起跳点的位置一般位于助跑侧跳高架横杆的 1/3处，距横杆投影线 30～70厘米。起跳从助跑最后一步起跳脚着地的瞬间开始，到起跳脚离开地面的瞬间结束，可分为放脚、缓冲和蹬伸三个紧密相连的过程。
跨越式跳高起跳腾起后，随着摆动腿的上摆，上体开始前倾。摆动腿过杆时，躯干与摆动腿大腿的夹角最小。在此过程中，两臂小幅下摆于体侧。摆动腿过杆后，要积极内旋下压，躯干向起跳腿方向扭转。同时，起跳腿积极上提，形成杆上的骑跨姿势。此时，躯干继续向横杆方向扭转，摆动腿也继续内旋下压，起跳腿随之迅速向上高抬跨过横杆。过杆后，上体抬起，侧对横杆，两臂上举下落，用摆动腿先着地，并及时从屈膝缓冲过渡到双脚着地。